Bagaimana Senaman Memberi Manfaat Kepada Otak

Senaman telah disebut-sebut sebagai penawar untuk hampir semua perkara dalam hidup, daripada kemurungan, kepada kehilangan ingatan, penyakit Alzheimer, Parkinson dan banyak lagi. Pada masa yang sama, sama dengan topik tidur , saya mendapati diri saya mempunyai sedikit pengetahuan khusus dan saintifik tentang apa yang sebenarnya dilakukan oleh senaman kepada badan dan otak kita.

"Ya, ya, saya tahu semua tentangnya, itulah perkara dengan endorfin, yang membuatkan anda berasa baik dan mengapa kita perlu bersenam dan sebagainya, bukan?" adalah apa yang saya boleh dengar sendiri katakan kepada seseorang yang membawa perkara ini. Saya akan mengambil perkara di sana sini, tetapi benar-benar menggali hubungan senaman dan bagaimana ia memberi kesan kepada kita bukanlah sesuatu yang pernah saya lakukan.

Diilhamkan oleh siaran baru-baru ini daripada Joel tentang perkara yang menggembirakan kami, saya telah berusaha untuk mendedahkan hubungan antara perasaan gembira kami dan bersenam dengan kerap.

Apakah yang mencetuskan kegembiraan dalam otak kita apabila kita bersenam?

Kebanyakan kita sedar apa yang berlaku kepada badan apabila kita bersenam. Kami membina lebih banyak otot atau lebih stamina. Kami merasakan bagaimana aktiviti harian seperti memanjat tangga menjadi lebih mudah jika kita kerap bersenam. Apabila ia datang kepada otak dan mood kita, sambungannya tidak begitu jelas.

Garis di sekeliling "endorfin dilepaskan" adalah lebih banyak perkara yang saya lemparkan untuk terdengar pintar, tanpa benar-benar mengetahui maksudnya. Inilah yang sebenarnya berlaku:

Jika anda mula bersenam, otak anda mengenali ini sebagai saat tekanan. Apabila tekanan jantung anda meningkat, otak berfikir anda sama ada melawan musuh atau melarikan diri daripadanya. Untuk melindungi diri anda dan otak anda daripada tekanan, anda mengeluarkan protein yang dipanggil BDNF (Faktor Neurotropik Terbitan Otak). BDNF ini mempunyai elemen pelindung dan juga reparatif kepada neuron ingatan anda dan bertindak sebagai suis set semula. Itulah sebabnya kita sering berasa tenang dan keadaan menjadi jelas selepas bersenam dan akhirnya gembira.

Pada masa yang sama, endorfin, bahan kimia lain untuk melawan tekanan, dikeluarkan di dalam otak anda. Tujuan utama endorfin anda ialah ini menulis penyelidik McGovern:

Endorphin ini cenderung untuk meminimumkan ketidakselesaan semasa bersenam, menghalang rasa sakit dan juga dikaitkan dengan perasaan euforia.

Secara keseluruhannya, terdapat banyak perkara yang berlaku di dalam otak kita dan ia sebenarnya selalunya lebih aktif berbanding ketika kita hanya duduk atau benar-benar menumpukan perhatian secara mental:

Jadi, BDNF dan endorfin adalah sebab senaman membuatkan kita berasa sangat baik. Bahagian yang agak menakutkan ialah mereka mempunyai tingkah laku yang hampir sama dan ketagihan seperti morfin, heroin atau nikotin. Satu-satunya perbezaan? Nah, ia sebenarnya baik untuk kita.

Kunci untuk memaksimumkan kebahagiaan melalui senaman: jangan lakukan lebih banyak, tetapi fokus pada bila

Sekarang di sinilah semuanya menjadi menarik sekarang. Kami tahu asas asas mengapa bersenam membuatkan kita gembira dan apa yang berlaku di dalam sel otak kita. Bahagian yang paling penting untuk didedahkan sekarang, sudah tentu bagaimana kita boleh mencetuskan ini dengan cara yang optimum dan tahan lama.

Satu kajian baru-baru ini dari universiti Penn State menjelaskan perkara itu dan hasilnya lebih mengejutkan. Mereka mendapati bahawa untuk menjadi lebih produktif dan lebih gembira pada hari kerja tertentu, tidak mengapa, jika anda bersenam dengan kerap, jika anda tidak bersenam pada hari tersebut:

"Mereka yang telah bersenam pada bulan sebelumnya tetapi tidak pada hari ujian biasanya melakukan ujian ingatan yang lebih baik daripada mereka yang tidak aktif, tetapi tidak melakukan hampir sebaik mereka yang telah bersenam pagi itu."

Pengarang terlaris New York Times, Gretchen Reynolds telah menulis keseluruhan buku tentang perkara yang bertajuk "20 minit pertama". Untuk mendapatkan tahap kebahagiaan dan faedah tertinggi untuk kesihatan, kuncinya bukanlah menjadi seorang atlet profesional. Sebaliknya, jumlah yang lebih kecil diperlukan untuk mencapai tahap di mana kebahagiaan dan produktiviti dalam kehidupan seharian memuncak:

"20 minit pertama bergerak, jika seseorang benar-benar tidak aktif, memberikan kebanyakan manfaat kesihatan. Anda mendapat hayat yang berpanjangan, mengurangkan risiko penyakit - semua perkara itu datang dalam 20 minit pertama aktif."

Jadi benar-benar, anda boleh berehat dan tidak perlu berjaga-jaga untuk latihan pembunuh seterusnya. Apa yang anda perlu lakukan ialah menumpukan 20 minit untuk mendapatkan rangsangan kebahagiaan penuh setiap hari:

"Pada hari-hari bersenam, mood orang ramai bertambah baik selepas bersenam. Mood kekal hampir sama pada hari-hari mereka tidak bersenam, kecuali perasaan tenang orang ramai yang semakin merosot." ( Universiti Bristol )

Bagaimana untuk mendapatkan tabiat senaman yang konsisten: Tarian dengan endorfin

Sekarang, itu semua baik untuk mendengar anda mungkin berkata, mula bersenam dengan kerap atau setiap hari masih lebih mudah ditulis daripada dilakukan. Pada penghujung hari, terdapat banyak tumpuan yang diperlukan untuk membantu anda membiasakan diri bersenam setiap hari. Bahagian yang paling penting untuk diperhatikan terlebih dahulu, ialah senaman adalah tabiat kunci menurut Charles Duhigg, pengarang terlaris New York Times " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ". Ini bermakna bahawa senaman harian boleh membuka jalan bukan sahaja untuk kebahagiaan, tetapi juga pertumbuhan dalam semua bidang lain dalam hidup anda.

Dalam jawatan terbaru dari Joel, dia menulis tentang kuasa senaman harian untuk kehidupan sehariannya. Secara kebetulan, dia mengikut peraturan di atas dengan sangat tepat dan bersenam setiap hari sebelum melakukan perkara lain. Dia menulis :

Menjelang 9:30 pagi, saya telah melakukan satu jam pengekodan pada tugas paling penting yang saya ada sekarang di Buffer , saya telah pergi ke gim dan mempunyai sesi yang hebat, dan saya telah melakukan 30 minit e-mel. Baru pukul 9:30 pagi dan saya sudah berjaya, dan saya rasa hebat.

Saya telah banyak bercakap dengan Joel tentang tabiatnya bersenam dan berikut adalah beberapa perkara yang paling penting untuk dilakukan, untuk memastikan diri anda berjaya dan menjadikan senaman harian anda menyeronokkan:

** Letakkan pakaian gim anda tepat di atas jam penggera atau telefon anda apabila anda tidur: Teknik ini kedengaran agak mudah, tetapi telah menjadi salah satu teknik yang paling berkuasa. Jika anda meletakkan segala-galanya seperti yang anda mahukan untuk gim sebelum anda tidur dan meletakkan penggera anda di bawah pakaian gim anda, anda akan mempunyai masa yang lebih mudah untuk meyakinkan diri anda untuk memakai pakaian gim anda.

** Jejaki latihan anda dan catatkannya pada masa yang sama selepas setiap senaman: Apabila anda cuba bersenam dengan kerap, kuncinya ialah menjadikannya sebagai kebiasaan. Satu cara untuk mencapai matlamat ini adalah dengan mencipta apa yang dipanggil "ganjaran", yang akan mengingatkan anda tentang perasaan baik yang anda perolehi daripada bersenam. Dalam senarai besar apl web teratas kami, kami mempunyai bahagian penuh tentang apl kecergasan yang mungkin berguna. Cuba Fitocracy atau RunKeeper untuk log latihan anda. Cuba sediakan proses pembalakan yang sangat jelas. Catat senaman anda sebelum anda mandi atau tepat apabila anda keluar dari gim.

** Fikirkan tentang bermula dari kecil dan kemudian mulakan dengan lebih kecil: Berikut adalah rahsia kecil. Apabila saya mula bersenam, saya melakukannya dengan 5 minit setiap hari, 3 kali seminggu. Bolehkah anda bayangkan itu? 5 minit senaman mengikut masa, 3 kali seminggu? Itu bukan apa yang anda mungkin fikirkan. Dan anda betul, kerana tugas itu sangat mudah dan sesiapa sahaja boleh berjaya dengannya, anda benar-benar boleh mula membiasakannya. Cuba tidak lebih daripada 5 atau 10 minit jika anda bermula.

Terdapat banyak lagi idea hebat tentang cara anda boleh mencipta tabiat daripada Joel dalam siarannya tentang tabiat bersenam , pastikan anda menyemaknya, ia mungkin banyak membantu di sini. Saya pasti bahawa jika anda hanya meluangkan sedikit masa, anda boleh menjalani rutin senaman yang hebat yang menjadikan anda lebih gembira, lebih produktif dan santai berbanding sebelum ini.

Fakta terakhir yang cepat: Anda mendapat tahap kebahagiaan tertinggi dengan senaman jika anda baru bermula

Sebagai fakta terakhir yang cepat, senaman, peningkatan protein BDNF dalam otak anda bertindak sebagai penambah mood. Kesannya serupa dengan ketagihan dadah satu kajian ditemui. Jadi apabila anda mula bersenam, perasaan euforia adalah yang paling tinggi:

"Pelepasan endorfin mempunyai kesan ketagihan, dan lebih banyak senaman diperlukan untuk mencapai tahap euforia yang sama dari semasa ke semasa." ( McGovern )

Jadi ini bermakna jika anda tidak pernah bersenam sebelum ini atau tidak untuk masa yang lama, keuntungan kebahagiaan anda akan menjadi yang tertinggi jika anda mula sekarang.

Senaman dan bagaimana ia mempengaruhi tahap kebahagiaan kita adalah topik yang sangat menarik untuk saya. Pernahkah anda bermain-main dengan ini juga dan melihat apa-apa keputusan? Saya ingin mendengar pendapat anda tentang cara senaman dan kebahagiaan berfungsi bersama.