Hoe Lichaamsbeweging De Hersenen Ten Goede Komt

Sporten wordt vaak aangeprezen als een remedie tegen bijna alles in het leven, van depressie tot geheugenverlies, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en meer. Tegelijkertijd merkte ik, net als bij slaap , dat ik maar weinig specifieke en wetenschappelijke kennis had over wat sporten werkelijk doet met ons lichaam en onze hersenen.

"Ja, ja, ik weet er alles van, dat is het ding met die endorfine, die je een goed gevoel geeft en waarom we moeten sporten en zo, toch?" hoor ik mezelf zeggen tegen iemand die hierover begint. Ik pikte hier en daar wel wat op, maar me echt verdiepen in de relatie tussen sporten en hoe het ons beïnvloedt, heb ik nog nooit gedaan.

Geïnspireerd door een recent bericht van Joel over wat ons gelukkig maakt, ben ik op zoek gegaan naar het verband tussen ons geluksgevoel en regelmatig sporten.

Wat zorgt ervoor dat onze hersenen geluk ervaren als we sporten?

De meesten van ons weten wat er met ons lichaam gebeurt als we sporten. We bouwen meer spieren op of krijgen meer uithoudingsvermogen. We merken dat dagelijkse activiteiten zoals traplopen gemakkelijker worden als we regelmatig sporten. Als het echter om onze hersenen en stemming gaat, is het verband niet zo duidelijk.

De zin rond onze "endorfines komen vrij" is meer iets wat ik gebruik om slim over te komen, zonder echt te weten wat het betekent. Dit is wat er werkelijk gebeurt:

Als je begint met sporten, herkent je brein dit als een stressmoment. Naarmate je hartslag stijgt, denkt je brein dat je de vijand bevecht of ervoor vlucht. Om jezelf en je hersenen tegen stress te beschermen, maak je een eiwit aan genaamd BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Deze BDNF heeft een beschermende en herstellende werking op je geheugenneuronen en fungeert als een resetknop. Daarom voelen we ons na het sporten vaak zo ontspannen en helder, en uiteindelijk ook gelukkig.

Tegelijkertijd komt er endorfine vrij in je hersenen, een andere chemische stof die stress bestrijdt. Het belangrijkste doel van je endorfine is dit, schrijft onderzoeker McGovern:

Deze endorfines zorgen ervoor dat het ongemak van het sporten afneemt, ze blokkeren pijn en ze zorgen zelfs voor een euforisch gevoel.

Al met al gebeurt er veel in onze hersenen en ze zijn vaak zelfs een stuk actiever dan wanneer we gewoon zitten of ons mentaal concentreren:

BDNF en endorfine zijn dus de reden dat sporten ons zo'n goed gevoel geeft. Het enigszins beangstigende is dat ze een vergelijkbaar en verslavend effect hebben als morfine, heroïne of nicotine. Het enige verschil? Nou, het is eigenlijk goed voor ons.

De sleutel tot het maximaliseren van geluk door middel van lichaamsbeweging: doe niet meer, maar concentreer je op wanneer

Nu wordt het allemaal interessant. We kennen de basisprincipes van waarom sporten ons gelukkig maakt en wat er in onze hersencellen gebeurt. Het belangrijkste om nu te ontdekken, is natuurlijk hoe we dit optimaal en langduriger kunnen stimuleren.

Een recent onderzoek van Penn State University werpt licht op de zaak en de resultaten zijn meer dan verrassend. Om productiever en gelukkiger te zijn op een bepaalde werkdag, maakt het niet zoveel uit of je regelmatig sport of dat je die dag niet hebt gesport.

“Degenen die de voorgaande maand hadden gesport, maar niet op de dag van de test, presteerden over het algemeen beter op de geheugentest dan degenen die een zittend leven hadden geleid, maar presteerden zeker niet zo goed als degenen die die ochtend hadden gesport.”

New York Times-bestsellerauteur Gretchen Reynolds heeft er een heel boek over geschreven , getiteld "De eerste 20 minuten". Om het hoogste niveau van geluk en gezondheidsvoordelen te bereiken, is het niet de bedoeling om een ​​professionele atleet te worden. Integendeel, er is veel minder nodig om het niveau te bereiken waarop geluk en productiviteit in het dagelijks leven pieken:

"De eerste 20 minuten bewegen, als iemand erg stil heeft gezeten, leveren de meeste gezondheidsvoordelen op. Je krijgt een langer leven, een lager ziekterisico – al die dingen komen aan bod in de eerste 20 minuten van actief zijn."

Je kunt dus echt ontspannen en hoeft niet uit te kijken naar de volgende geweldige work-out. Het enige wat je hoeft te doen is 20 minuten geconcentreerd sporten om elke dag de volledige geluksboost te krijgen:

Op sportdagen verbeterde de stemming van mensen aanzienlijk. Op dagen dat ze niet sportten, bleef de stemming ongeveer gelijk, met uitzondering van de kalmte die verslechterde. ( Universiteit van Bristol )

Hoe je een consistente trainingsgewoonte krijgt: De dans met de endorfine

Nou, dat is allemaal leuk om te horen, zou je kunnen zeggen. Regelmatig of zelfs dagelijks beginnen met sporten is nog steeds makkelijker geschreven dan gedaan. Uiteindelijk is er behoorlijk wat focus nodig om je te helpen de gewoonte van dagelijks sporten aan te leren. Het belangrijkste om eerst te benadrukken, is dat sporten een fundamentele gewoonte is volgens Charles Duhigg, New York Times-bestsellerauteur van " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ". Dit betekent dat dagelijks sporten niet alleen de weg kan vrijmaken voor geluk, maar ook voor groei op alle andere vlakken van je leven.

In een recente post van Joel schreef hij over de kracht van dagelijkse beweging in zijn dagelijks leven. Toevallig volgt hij bovenstaande regels zeer nauwkeurig en doet hij dagelijks aan lichaamsbeweging voordat hij iets anders doet. Hij schrijft :

Om 9.30 uur heb ik een uur zitten programmeren voor mijn belangrijkste taak op Buffer , ben ik naar de sportschool geweest en heb ik een geweldige sessie gehad, en heb ik 30 minuten aan e-mails gewerkt. Het is pas 9.30 uur en ik ben al geslaagd, en ik voel me fantastisch.

Ik heb uitgebreid met Joel gesproken over zijn gewoonte om te sporten. Hier zijn een paar van de belangrijkste dingen die je kunt doen om succesvol te zijn en je dagelijkse beweging leuk te maken:

** Leg je sportkleding direct over je wekker of telefoon als je naar bed gaat: Deze techniek klinkt vrij simpel, maar is een van de meest effectieve. Als je alles voor het slapengaan neerlegt zoals je het wilt voor de sportschool en je wekker onder je sportkleding legt, zul je jezelf veel gemakkelijker kunnen overtuigen om je sportkleding aan te trekken.

** Volg je oefeningen en log ze na elke oefening tegelijk: Als je regelmatig probeert te sporten, is het belangrijk om er een gewoonte van te maken. Een manier om dit te bereiken is door een zogenaamde "beloning" te creëren, die je herinnert aan het goede gevoel dat je krijgt van sporten. In onze uitgebreide lijst met top webapps hebben we een uitgebreide sectie met fitnessapps die handig kunnen zijn. Probeer Fitocracy of RunKeeper om je trainingen te loggen. Zorg voor een duidelijk logproces. Log je training vlak voordat je onder de douche stapt of precies wanneer je de sportschool verlaat.

** Denk erover na om klein te beginnen en dan nog kleiner: Hier is een klein geheimpje. Toen ik net begon met sporten, deed ik dat met 5 minuten per dag, 3 keer per week. Kun je je dat voorstellen? 5 minuten getimede training, 3 keer per week? Dat is niets voor jou, denk je misschien. En je hebt gelijk, want omdat de taak zo makkelijk is en iedereen erin kan slagen, kun je er echt een gewoonte van maken. Probeer het niet langer dan 5 of 10 minuten te doen als je net begint.

Joel heeft nog veel meer geweldige ideeën over hoe je een gewoonte kunt creëren in zijn blog over de sportgewoonte . Lees die zeker eens, het kan je hier enorm helpen. Ik weet zeker dat je met een beetje tijd een fantastische trainingsroutine kunt ontwikkelen die je gelukkiger, productiever en ontspannender maakt dan ooit tevoren.

Nog een laatste feitje: je behaalt het hoogste geluksniveau met sporten als je net begint

Nog een laatste feit: sporten, de toename van BDNF-eiwitten in je hersenen, werkt als een stemmingsverbeteraar. De effecten zijn vergelijkbaar met drugsverslaving, zo bleek uit een onderzoek. Dus wanneer je begint met sporten, is het euforische gevoel het hoogst:

“De vrijgave van endorfine heeft een verslavend effect, en er is meer lichaamsbeweging nodig om op den duur hetzelfde niveau van euforie te bereiken.” ( McGovern )

Dit betekent dat als u nog nooit of lang niet hebt gesport, uw geluksgevoel het grootst is als u er nu mee begint.

Sporten en hoe het ons geluksniveau beïnvloedt, vind ik een enorm interessant onderwerp. Heb jij hier ook mee geëxperimenteerd en resultaten gezien? Ik ben benieuwd naar jouw mening over hoe sport en geluk samenwerken.