உடற்பயிற்சி மூளைக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கிறது

உடற்பயிற்சி என்பது வாழ்க்கையில் உள்ள அனைத்திற்கும் ஒரு தீர்வாகக் கூறப்படுகிறது, மனச்சோர்வு முதல் நினைவாற்றல் இழப்பு, அல்சைமர் நோய், பார்கின்சன் மற்றும் இன்னும் பல. அதே நேரத்தில், தூக்கம் என்ற தலைப்பைப் போலவே, உடற்பயிற்சி நம் உடலுக்கும் மூளைக்கும் உண்மையில் என்ன செய்கிறது என்பது பற்றிய குறிப்பிட்ட மற்றும் அறிவியல் அறிவு எனக்கு மிகக் குறைவாகவே இருந்தது.

"ஆமாம், ஆமா, எனக்கு எல்லாமே தெரியும், அதுதான் எண்டோர்பின்கள், அது உங்களை நன்றாக உணர வைக்கிறது, ஏன் நாம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இல்லையா?" என்று யாராவது இதைக் கொண்டு வரும்போது நானே சொல்வதைக் கேட்க முடிகிறது. நான் அங்கும் இங்கும் விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பேன், ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கும் அது நம்மை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆழமாக ஆராய்வது நான் ஒருபோதும் செய்ததில்லை.

நம்மை மகிழ்ச்சியடையச் செய்வது குறித்து ஜோயல் எழுதிய சமீபத்திய பதிவால் ஈர்க்கப்பட்டு, நமது மகிழ்ச்சி உணர்வுக்கும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் உள்ள தொடர்பைக் கண்டறிய நான் புறப்பட்டேன்.

நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நமது மூளையில் மகிழ்ச்சியைத் தூண்டுவது எது?

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பது நம்மில் பெரும்பாலோருக்குத் தெரியும். நாம் அதிக தசை அல்லது அதிக சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறோம். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகள் எவ்வாறு எளிதாகின்றன என்பதை உணர்கிறோம். ஆனால் நமது மூளை மற்றும் மனநிலையைப் பொறுத்தவரை, தொடர்பு அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை.

"எண்டோர்பின்கள் வெளியிடப்படுகின்றன" என்ற வரியை, அதன் அர்த்தம் என்னவென்று தெரியாமல், புத்திசாலித்தனமாகப் பேசுவதற்காக நான் வீசுகிறேன். உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பது இங்கே:

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் மூளை இதை மன அழுத்தத்தின் தருணமாக அங்கீகரிக்கிறது. உங்கள் இதய அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் எதிரியுடன் சண்டையிடுகிறீர்கள் அல்லது அதிலிருந்து தப்பி ஓடுகிறீர்கள் என்று மூளை நினைக்கிறது. உங்களையும் உங்கள் மூளையையும் மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க, நீங்கள் BDNF (மூளையிலிருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி) எனப்படும் புரதத்தை வெளியிடுகிறீர்கள். இந்த BDNF உங்கள் நினைவக நியூரான்களுக்கு ஒரு பாதுகாப்பு மற்றும் ஈடுசெய்யும் உறுப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மீட்டமைப்பு சுவிட்சாக செயல்படுகிறது. அதனால்தான் நாம் அடிக்கடி மிகவும் நிம்மதியாக உணர்கிறோம், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு விஷயங்கள் தெளிவாகவும் இறுதியில் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

அதே நேரத்தில், மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மற்றொரு வேதிப்பொருளான எண்டோர்பின்கள் உங்கள் மூளையில் வெளியிடப்படுகின்றன. உங்கள் எண்டோர்பின்களின் முக்கிய நோக்கம் இதுதான் என்று ஆராய்ச்சியாளர் மெக்கவர்ன் எழுதுகிறார் :

இந்த எண்டோர்பின்கள் உடற்பயிற்சியின் அசௌகரியத்தைக் குறைக்கின்றன, வலியின் உணர்வைத் தடுக்கின்றன, மேலும் பரவச உணர்வுடன் கூட தொடர்புடையவை.

ஒட்டுமொத்தமாக, நமது மூளைக்குள் நிறைய நடக்கிறது, மேலும் அது உண்மையில் நாம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது உண்மையில் மனதளவில் கவனம் செலுத்தும்போது இருப்பதை விட பல நேரங்களில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்:

எனவே, உடற்பயிற்சி நம்மை மிகவும் நன்றாக உணர வைப்பதற்கு BDNF மற்றும் எண்டோர்பின்கள் தான் காரணம். சற்று பயமுறுத்தும் விஷயம் என்னவென்றால், அவை மார்பின், ஹீரோயின் அல்லது நிக்கோடின் போன்ற மிகவும் ஒத்த மற்றும் அடிமையாக்கும் நடத்தையைக் கொண்டுள்ளன. ஒரே வித்தியாசம் என்ன? சரி, அது உண்மையில் நமக்கு நல்லது.

உடற்பயிற்சி மூலம் மகிழ்ச்சியை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல்: அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள், ஆனால் எப்போது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

இப்போது இங்கேதான் எல்லாம் சுவாரஸ்யமாகிறது. உடற்பயிற்சி ஏன் நம்மை மகிழ்ச்சியாக ஆக்குகிறது, நமது மூளை செல்களுக்குள் என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான அடிப்படை அடிப்படைகளை நாம் அறிவோம். இப்போது கண்டுபிடிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான பகுதி, நிச்சயமாக இதை உகந்த மற்றும் நீண்ட கால வழியில் எவ்வாறு தூண்டுவது என்பதுதான்.

பென் ஸ்டேட் பல்கலைக்கழகத்தின் சமீபத்திய ஆய்வு இந்த விஷயத்தில் சில வெளிச்சங்களை வெளிப்படுத்தியுள்ளது, மேலும் முடிவுகள் ஆச்சரியத்தை விட அதிகமாக உள்ளன. ஒரு குறிப்பிட்ட வேலை நாளில் அதிக உற்பத்தி மற்றும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், அந்த குறிப்பிட்ட நாளில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அது அவ்வளவு முக்கியமல்ல என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர்:

"முந்தைய மாதத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள், ஆனால் சோதனை நாளில் அல்ல, பொதுவாக உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்தவர்களை விட நினைவாற்றல் தேர்வில் சிறப்பாகச் செயல்பட்டனர், ஆனால் அன்று காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களைப் போல கிட்டத்தட்ட சிறப்பாகச் செயல்படவில்லை."

நியூயார்க் டைம்ஸின் அதிகம் விற்பனையாகும் எழுத்தாளர் கிரெட்சன் ரெனால்ட்ஸ், "முதல் 20 நிமிடங்கள்" என்ற தலைப்பில் இந்த விஷயத்தைப் பற்றி ஒரு முழு புத்தகத்தையும் எழுதியுள்ளார் . மிக உயர்ந்த அளவிலான மகிழ்ச்சியையும் ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகளையும் பெற, முக்கியமானது ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக மாறுவது அல்ல. மாறாக, ஒவ்வொரு நாளும் வாழ்க்கையில் மகிழ்ச்சி மற்றும் உற்பத்தித்திறன் உச்சத்தை அடைய மிகக் குறைந்த அளவு தேவைப்படுகிறது:

"யாராவது உண்மையிலேயே உட்கார்ந்தே வேலை செய்திருந்தால், முதல் 20 நிமிடங்கள் நகரும் போது, ​​பெரும்பாலான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன. நீங்கள் நீண்ட ஆயுளைப் பெறுவீர்கள், நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள் - இவை அனைத்தும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் முதல் 20 நிமிடங்களில் வரும்."

எனவே உண்மையிலேயே, நீங்கள் நிதானமாக இருக்கலாம், அடுத்த கொலையாளி உடற்பயிற்சிக்காகக் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் முழு மகிழ்ச்சி ஊக்கத்தைப் பெற நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், 20 நிமிடங்கள் கவனம் செலுத்துவதுதான்:

"உடற்பயிற்சி நாட்களில், உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு மக்களின் மனநிலை கணிசமாக மேம்பட்டது. அவர்கள் செய்யாத நாட்களில் மனநிலை அப்படியே இருந்தது, மக்களின் அமைதி உணர்வு மோசமடைந்ததைத் தவிர." ( பிரிஸ்டல் பல்கலைக்கழகம் )

சீரான உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை எவ்வாறு பெறுவது: எண்டோர்பின்களுடன் நடனம்.

இப்போது, ​​நீங்கள் சொல்வதைக் கேட்பது மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறது, தவறாமல் அல்லது தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது இன்னும் முடிப்பதை விட எழுதுவது எளிது. நாளின் முடிவில், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவ நிறைய கவனம் தேவை. முதலில் கவனிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான பகுதி என்னவென்றால், நியூயார்க் டைம்ஸின் " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business " என்ற புத்தகத்தின் சிறந்த விற்பனையாளரான சார்லஸ் டுஹிக்கின் கூற்றுப்படி, உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய பழக்கம். இதன் பொருள் தினசரி உடற்பயிற்சி மகிழ்ச்சிக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற எல்லா பகுதிகளிலும் வளர்ச்சிக்கும் வழி வகுக்கும்.

ஜோயலின் சமீபத்திய பதிவில், அவர் தனது அன்றாட வாழ்க்கைக்கு தினசரி உடற்பயிற்சியின் சக்தியைப் பற்றி எழுதினார். தற்செயலாக, அவர் மேற்கண்ட விதிகளை மிகவும் துல்லியமாகப் பின்பற்றுகிறார், வேறு எதையும் செய்வதற்கு முன்பு தினமும் உடற்பயிற்சி செய்கிறார். அவர் எழுதுகிறார் :

காலை 9:30 மணிக்குள், பஃபரில் எனக்கு இருக்கும் மிக முக்கியமான பணியை ஒரு மணி நேரம் கோடிங் செய்துவிட்டேன், ஜிம்மிற்குச் சென்று ஒரு சிறந்த அமர்வை மேற்கொண்டேன், 30 நிமிடங்கள் மின்னஞ்சல்களைச் செய்தேன். காலை 9:30 மணி தான் ஆகிறது, நான் ஏற்கனவே வெற்றி பெற்றுவிட்டேன், நான் அருமையாக உணர்கிறேன்.

ஜோயலின் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தைப் பற்றி நான் நிறையப் பேசியிருக்கிறேன், வெற்றிக்காக உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ளவும், உங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சியை வேடிக்கையாகவும் மாற்றிக்கொள்ள செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான சில விஷயங்கள் இங்கே:

** நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் அலாரம் கடிகாரம் அல்லது தொலைபேசியின் மேல் உங்கள் ஜிம் ஆடைகளை வைக்கவும்: இந்த நுட்பம் மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஒன்றாகும். நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு முன் ஜிம்மிற்கு நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் வைத்து, உங்கள் ஜிம் ஆடைகளுக்கு அடியில் உங்கள் அலாரத்தை வைத்தால், உங்கள் ஜிம் ஆடைகளை அணிய உங்களை சமாதானப்படுத்த உங்களுக்கு மிகவும் எளிதான நேரம் கிடைக்கும்.

** உங்கள் பயிற்சிகளைக் கண்காணித்து, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் ஒரே நேரத்தில் அவற்றைப் பதிவு செய்யுங்கள்: நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும்போது, ​​அதை ஒரு பழக்கமாக்கிக் கொள்வதே முக்கியம். இதை அடைவதற்கான ஒரு வழி, உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து நீங்கள் பெறும் நல்ல உணர்வுகளை உங்களுக்கு நினைவூட்டும் "வெகுமதி" என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குவதாகும். எங்கள் சிறந்த வலை பயன்பாடுகளின் பெரிய பட்டியலில் , ஃபிட்னஸ் பயன்பாடுகள் பற்றிய முழுப் பகுதியும் எங்களிடம் உள்ளது, அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பதிவு செய்ய ஃபிட்டோக்ரசி அல்லது ரன்கீப்பரை முயற்சிக்கவும். மிகவும் தெளிவான பதிவு செயல்முறையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் குளிப்பதற்கு சற்று முன்பு அல்லது ஜிம்மிலிருந்து வெளியே செல்லும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சியை பதிவு செய்யுங்கள்.

** சிறியதாகத் தொடங்கி பின்னர் சிறியதாகத் தொடங்குவது பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: இதோ ஒரு சிறிய ரகசியம். நான் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியபோது, ​​ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை என்று அதைச் செய்தேன். அதை உங்களால் கற்பனை செய்ய முடிகிறதா? 5 நிமிட நேர உடற்பயிற்சி, வாரத்திற்கு 3 முறை? நீங்கள் நினைப்பது எதுவும் இல்லை. நீங்கள் சொல்வது சரிதான், ஏனென்றால் பணி மிகவும் எளிதானது மற்றும் யார் வேண்டுமானாலும் அதில் வெற்றிபெற முடியும், நீங்கள் உண்மையில் அதிலிருந்து ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்கத் தொடங்கலாம். நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் 5 அல்லது 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் முயற்சி செய்ய வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி பழக்கம் பற்றிய ஜோயலின் பதிவில், ஒரு பழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதற்கு இன்னும் பல சிறந்த யோசனைகள் உள்ளன, அதைப் பாருங்கள், அது இங்கே நிறைய உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் மிகக் குறைந்த நேரத்தை மட்டுமே ஒதுக்கினால், உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும், அதிக உற்பத்தித் திறனுடனும், முன்பை விட நிதானமாகவும் மாற்றும் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை நீங்கள் பெற முடியும் என்று நான் நம்புகிறேன்.

கடைசியாக ஒரு விரைவான உண்மை: நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் மிக உயர்ந்த அளவிலான மகிழ்ச்சியைப் பெறுவீர்கள்.

கடைசியாக ஒரு விரைவான உண்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் மூளையில் BDNF புரதங்களின் அதிகரிப்பு மனநிலையை மேம்படுத்துவதாகும். இதன் விளைவுகள் ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்ட போதைப் பழக்கத்திற்கு ஒத்தவை. எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது, ​​பரவச உணர்வு மிக அதிகமாக இருக்கும்:

"எண்டோர்பின்களின் வெளியீடு ஒரு போதை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் காலப்போக்கில் அதே அளவிலான பரவசத்தை அடைய அதிக உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது." ( மெக்கவர்ன் )

எனவே இதன் பொருள் நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் இப்போதே தொடங்கினால் உங்கள் மகிழ்ச்சியின் ஆதாயங்கள் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியும் அது நம் மகிழ்ச்சியின் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதும் எனக்கு மிகவும் உற்சாகமான தலைப்பு. நீங்களும் இதை யோசித்துப் பார்த்து ஏதாவது பலனைப் பார்த்தீர்களா? உடற்பயிற்சியும் மகிழ்ச்சியும் எவ்வாறு இணைந்து செயல்படுகின்றன என்பது குறித்த உங்கள் கருத்துக்களைக் கேட்க ஆவலாக உள்ளேன்.