Kā vingrinājumi Dod Labumu smadzenēm

Tiek uzskatīts, ka vingrošana var izārstēt gandrīz visu dzīvē, sākot no depresijas, līdz atmiņas zudumam, Alcheimera slimībai, Parkinsona slimībai un citām slimībām. Tajā pašā laikā, līdzīgi kā miega tēma, es atklāju, ka man ir ļoti maz specifisku un zinātnisku zināšanu par to, kā vingrinājumi patiešām ietekmē mūsu ķermeni un smadzenes.

"Jā, jā, es par to visu zinu, tā ir lieta ar endorfīniem, kas liek jums justies labi, un kāpēc mums vajadzētu vingrot un kaut ko citu, vai ne?" Es dzirdu sevi sakām kādam, kas to aktualizē. Es paņemtu lietas šur un tur, tomēr es nekad neesmu darījis patiesi iedziļināties saistībā ar vingrošanu un to, kā tas mūs ietekmē.

Iedvesmojoties no nesenā Džoela ieraksta par to, kas mūs dara laimīgus, esmu nolēmis atklāt saikni starp mūsu laimes sajūtu un regulāru vingrošanu.

Kas izraisa laimi mūsu smadzenēs, kad mēs vingrojam?

Lielākā daļa no mums zina, kas notiek ar ķermeni, kad mēs vingrojam. Mēs veidojam vairāk muskuļu vai lielāku izturību. Mēs jūtam, kā ikdienas aktivitātes, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, kļūst vieglākas, ja regulāri vingrojam. Tomēr, runājot par mūsu smadzenēm un garastāvokli, saikne nav tik skaidra.

Līnija ap mūsu “endorfīniem ir atbrīvota” ir vairāk tāda, ko es izmetu, lai izklausītos gudri, īsti nezinot, ko tas nozīmē. Lūk, kas patiesībā notiek:

Ja sākat vingrot, jūsu smadzenes to atpazīst kā stresa brīdi. Palielinoties sirds spiedienam, smadzenes domā, ka jūs vai nu cīnāties ar ienaidnieku, vai bēgat no tā. Lai pasargātu sevi un savas smadzenes no stresa, jūs atbrīvojat proteīnu, ko sauc par BDNF (no smadzeņu atvasināto neirotrofisko faktoru). Šim BDNF ir aizsargājošs un arī atjaunojošs elements jūsu atmiņas neironiem, un tas darbojas kā atiestatīšanas slēdzis. Tāpēc mēs bieži jūtamies tik viegli un pēc vingrošanas viss ir skaidrs un galu galā esam laimīgi.

Tajā pašā laikā jūsu smadzenēs izdalās endorfīni, vēl viena ķīmiska viela stresa apkarošanai. Jūsu endorfīnu galvenais mērķis ir šāds, raksta pētnieks Makgoverns:

Šie endorfīni mēdz samazināt diskomfortu treniņa laikā, bloķēt sāpju sajūtu un pat ir saistīti ar eiforijas sajūtu.

Kopumā mūsu smadzenēs notiek daudz kas, un patiesībā tas bieži ir daudz aktīvāks nekā tad, kad mēs vienkārši sēžam vai faktiski koncentrējamies garīgi:

Tātad BDNF un endorfīni ir iemesls, kāpēc vingrinājumi liek mums justies tik labi. Nedaudz biedējoši ir tas, ka viņiem ir ļoti līdzīga un atkarību izraisoša uzvedība, piemēram, morfīns, heroīna vai nikotīns. Vienīgā atšķirība? Nu, patiesībā tas mums nāk par labu.

Galvenais, lai palielinātu laimi, izmantojot vingrinājumus: nedariet vairāk, bet koncentrējieties uz to, kad

Šeit tas viss kļūst interesants. Mēs zinām galvenos pamatus tam, kāpēc vingrošana dara mūs laimīgus un kas notiek mūsu smadzeņu šūnās. Vissvarīgākā daļa, kas tagad jāatklāj, protams, ir tas, kā mēs varam to aktivizēt optimālā un ilgstošākā veidā.

Nesenais Penn State universitātes pētījums atklāja šo jautājumu, un rezultāti ir vairāk nekā pārsteidzoši. Viņi atklāja, ka, lai konkrētajā darba dienā būtu produktīvāks un laimīgāks, nav tik svarīgi, vai tu regulāri trenējies, ja konkrētajā dienā neesi strādājis:

"Tiem, kuri bija vingrojuši iepriekšējā mēnesī, bet ne pārbaudes dienā, atmiņas testā kopumā bija labāki rezultāti nekā tiem, kuri bija mazkustīgi, bet ne tuvu nebija tik labi kā tiem, kuri tajā rītā bija vingrojuši."

New York Times bestselleru autore Grečena Reinoldsa par šo tēmu ir uzrakstījusi veselu grāmatu ar nosaukumu “Pirmās 20 minūtes”. Lai iegūtu visaugstāko laimes līmeni un ieguvumus veselībai, galvenais ir nekļūt par profesionālu sportistu. Gluži pretēji, ir nepieciešams daudz mazāks daudzums, lai sasniegtu līmeni, kurā laime un produktivitāte ikdienas dzīvē sasniedz maksimumu:

"Pirmās 20 pārvietošanās minūtes, ja kāds patiešām ir bijis mazkustīgs, nodrošina lielāko daļu veselības ieguvumu. Jūs saņemat ilgāku mūžu, samazina slimības risku — tas viss parādās pirmajās 20 aktīvas darbības minūtēs."

Tātad jūs varat atpūsties un jums nav jāmeklē nākamais slepkava treniņš. Viss, kas jums jādara, ir veltīt 20 minūtes, lai katru dienu gūtu pilnu laimes stimulu:

"Vingrojumu dienās cilvēku garastāvoklis ievērojami uzlabojās pēc vingrošanas. Dienās, kad viņi to nedarīja, garastāvoklis palika aptuveni tāds pats, izņemot cilvēku miera sajūtu, kas pasliktinājās." ( Bristoles Universitāte )

Kā iegūt konsekventu vingrinājumu ieradumu: deja ar endorfīniem

Tagad ir patīkami dzirdēt, ka jūs varētu teikt, ka sākt regulāri vai pat katru dienu vingrot, joprojām ir vieglāk uzrakstīt nekā izdarīt. Dienas beigās ir nepieciešams daudz koncentrēties, lai palīdzētu jums ieradums vingrot katru dienu. Vissvarīgākā daļa, kas vispirms jāatzīmē, ir tā, ka vingrošana ir galvenais ieradums saskaņā ar Charles Duhigg, New York Times bestselleru autoru “ Iraduma spēks: kāpēc mēs darām to, ko mēs darām dzīvē un biznesā ”. Tas nozīmē, ka ikdienas vingrinājumi var pavērt ceļu ne tikai laimei, bet arī izaugsmei visās citās jūsu dzīves jomās.

Nesenajā Džoela ierakstā viņš rakstīja par ikdienas vingrinājumu spēku viņa ikdienas dzīvē. Nejaušības dēļ viņš ļoti precīzi ievēro iepriekš minētos noteikumus un katru dienu vingro, pirms dara kaut ko citu. Viņš raksta :

Līdz pulksten 9:30 esmu paveicis stundu kodēšanas par vissvarīgāko uzdevumu, kas man pašlaik ir Buffer , esmu bijis sporta zālē un lieliski pavadījis sesiju, kā arī esmu paveicis 30 minūtes e-pasta ziņojumus. Ir tikai 9:30, un man tas jau ir izdevies, un es jūtos fantastiski.

Esmu daudz runājis ar Džoelu par viņa ieradumu vingrot, un šeit ir dažas no vissvarīgākajām lietām, kas jādara, lai sagatavotos panākumiem un padarītu ikdienas vingrošanu jautru:

** Ejot gulēt, vingrošanas apģērbu uzvelciet tieši virs modinātāja vai tālruņa: šis paņēmiens izklausās diezgan vienkāršs, taču ir bijis viens no visspēcīgākajiem. Ja pirms gulētiešanas trenažieru zālei noliksit visu tā, kā vēlaties, un zem sporta apģērba noliksit modinātāju, jums būs daudz vieglāk pārliecināt sevi uzvilkt sporta apģērbu.

** Sekojiet saviem vingrinājumiem un reģistrējiet tos vienlaikus pēc katra vingrinājuma: kad mēģināt vingrot regulāri, galvenais ir padarīt to par ieradumu. Viens no veidiem, kā to panākt, ir izveidot tā saukto “atlīdzību”, kas atgādinās par labajām sajūtām, ko gūsti vingrojot. Mūsu lielajā populārāko tīmekļa lietotņu sarakstā ir pilna sadaļa par fitnesa lietotnēm, kas varētu būt noderīgas.Izmēģiniet Fitocracy vai RunKeeper , lai reģistrētu savus treniņus. Centieties izveidot ļoti skaidru reģistrēšanas procesu. Pierakstieties treniņa laikā tieši pirms došanās dušā vai tieši tad, kad izejat no sporta zāles.

** Padomājiet par to, vai sākt ar mazumiņu un pēc tam sākt vēl mazāku: Šeit ir neliels noslēpums. Kad es pirmo reizi sāku vingrot, es to darīju ar 5 minūtēm dienā, 3 reizes nedēļā. Vai varat to iedomāties? 5 minūtes noteikta laika treniņa, 3 reizes nedēļā? Tas nav nekas, ko jūs varētu domāt. Un jums ir taisnība, jo uzdevums ir tik viegls un ar to var paveikties ikviens, jūs patiešām varat sākt no tā izveidot ieradumu. Ja sākat darbu, izmēģiniet ne vairāk kā 5 vai 10 minūtes.

Ir daudz vairāk lielisku ideju par to, kā izveidot ieradumu no Džoela viņa ierakstā par vingrošanas ieradumu . Noteikti pārbaudiet to, jo tas varētu būt ļoti noderīgs. Esmu pārliecināts, ka, veltot tikai ļoti maz laika, jūs varat iesaistīties satriecošā vingrošanas rutīnā, kas padara jūs laimīgāku, produktīvāku un relaksētāku nekā jebkad agrāk.

Pēdējais fakts: Jūs gūstat visaugstāko laimes līmeni, veicot vingrinājumus, ja tikai sāciet to darīt

Kā īss pēdējais fakts, vingrinājumi, BDNF proteīnu palielināšanās jūsu smadzenēs darbojas kā garastāvokļa uzlabotājs. Kādā pētījumā konstatēts, ka ietekme ir līdzīga narkotiku atkarībai. Tātad, kad jūs sākat vingrot, eiforijas sajūta ir visaugstākā:

"Endorfīnu atbrīvošanai ir atkarību izraisoša iedarbība, un ir nepieciešams vairāk vingrinājumu, lai laika gaitā sasniegtu tādu pašu eiforijas līmeni." ( Makgoverns )

Tātad tas nozīmē, ka, ja jūs nekad iepriekš neesat vingrinājis vai ne ilgu laiku, jūsu laimes ieguvumi būs visaugstākie, ja sāksit tagad.

Vingrinājumi un to, kā tas ietekmē mūsu laimes līmeni, man ir absolūti aizraujoša tēma. Vai esat arī spēlējis ar šo un redzējis rezultātus? Es labprāt dzirdētu jūsu domas par to, kā vingrinājumi un laime darbojas kopā.