كيف تفيد التمارين الرياضية الدماغ

يُروَّج للتمارين الرياضية على أنها علاجٌ لكل شيء تقريبًا في الحياة، من الاكتئاب إلى فقدان الذاكرة ومرض الزهايمر وباركنسون وغيرها. في الوقت نفسه، وكما هو الحال مع موضوع النوم ، وجدتُ نفسي أفتقر إلى المعرفة العلمية الدقيقة حول تأثير التمارين الرياضية على أجسامنا وأدمغتنا.

"أجل، أجل، أعرف كل شيء عن هذا، هذا هو سر الإندورفين، الذي يُشعرك بالسعادة، ولماذا يجب علينا ممارسة الرياضة وما شابه، أليس كذلك؟" هذا ما أسمعه أقوله لمن يُناقش هذا الموضوع. كنت ألتقط بعض المعلومات من هنا وهناك، لكنني لم أتعمق في علاقة الرياضة وتأثيرها علينا قط.

انطلاقًا من منشور حديث لجويل حول ما يجعلنا سعداء، قررت أن أكتشف العلاقة بين شعورنا بالسعادة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

ما الذي يثير السعادة في دماغنا عندما نمارس الرياضة؟

معظمنا يدرك ما يحدث للجسم عند ممارسة الرياضة. نبني عضلات أكثر أو نزيد من قدرتنا على التحمل. نشعر كيف تصبح الأنشطة اليومية، مثل صعود السلالم، أسهل إذا مارسنا الرياضة بانتظام. أما فيما يتعلق بدماغنا ومزاجنا، فالعلاقة بينهما ليست واضحة تمامًا.

العبارة التي تُحيط بـ "إفراز الإندورفين" هي مجرد كلام أستخدمه لأبدو ذكيًا، دون أن أفهم معناه حقًا. إليك ما يحدث بالفعل:

إذا بدأتَ بممارسة الرياضة، يُدرك دماغك أنها لحظة توتر. مع ارتفاع ضغط قلبك، يعتقد دماغك أنك إما تُحارب عدوًا أو تهرب منه. لحماية نفسك ودماغك من التوتر، يُفرز بروتين يُسمى BDNF (عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ). يحتوي هذا البروتين على عنصر وقائي ومُصلح لخلايا الذاكرة لديك، ويعمل كمفتاح إعادة ضبط. لهذا السبب غالبًا ما نشعر براحة بال ووضوح بعد ممارسة الرياضة، ونشعر بالسعادة في النهاية.

في الوقت نفسه، يُفرز الدماغ الإندورفين، وهو مادة كيميائية أخرى تُساعد على مكافحة التوتر. والغرض الرئيسي من الإندورفين هو ما كتبه الباحث ماكغفرن:

تميل هذه الإندورفينات إلى تقليل الانزعاج الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، وتمنع الشعور بالألم، وترتبط حتى بشعور النشوة.

بشكل عام، هناك الكثير مما يحدث داخل دماغنا، وهو في الواقع أكثر نشاطًا في كثير من الأحيان مما هو عليه عندما نجلس أو نركز عقليًا:

إذًا، يُعدّ عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) والإندورفين السبب وراء شعورنا بالراحة عند ممارسة الرياضة. لكن المخيف في الأمر هو أن لهما سلوكًا مشابهًا جدًا ومسببًا للإدمان، تمامًا مثل المورفين والهيروين والنيكوتين. الفرق الوحيد هو أنه في الواقع مفيد لنا.

مفتاح تحقيق أقصى قدر من السعادة من خلال ممارسة الرياضة: لا تفعل المزيد، بل ركز على الوقت الذي تريد أن تفعل فيه ذلك.

هنا تبدأ الأمور بالإثارة. نعرف الآن الأسس الأساسية وراء شعورنا بالسعادة عند ممارسة الرياضة، وما يحدث داخل خلايا أدمغتنا. وأهم ما يجب اكتشافه الآن هو كيفية تحفيز هذه السعادة بطريقة مثالية وطويلة الأمد.

ألقت دراسة حديثة من جامعة ولاية بنسلفانيا الضوء على هذه المسألة، وكانت نتائجها أكثر من مفاجئة. فقد وجدت الدراسة أنه لزيادة إنتاجيتك وسعادة يوم عمل معين، لا يهم إن كنت تمارس الرياضة بانتظام، وإن لم تكن تمارسها في ذلك اليوم تحديدًا.

"أولئك الذين مارسوا الرياضة خلال الشهر السابق ولكن ليس في يوم الاختبار، حققوا عمومًا نتائج أفضل في اختبار الذاكرة من أولئك الذين كانوا خاملين، ولكن لم يؤدوا بشكل جيد مثل أولئك الذين مارسوا الرياضة في ذلك الصباح."

ألّفت غريتشن رينولدز، مؤلفة نيويورك تايمز الأكثر مبيعًا، كتابًا كاملًا حول هذا الموضوع بعنوان "العشرون دقيقة الأولى". لتحقيق أعلى مستويات السعادة والفوائد الصحية، ليس السر في أن تصبح رياضيًا محترفًا. بل على العكس، يلزمك قدر أقل بكثير للوصول إلى ذروة السعادة والإنتاجية في الحياة اليومية.

أول 20 دقيقة من الحركة، لمن يعانون من قلة الحركة، تُوفر معظم الفوائد الصحية. يُطيل العمر، ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض - كل هذه الأمور تأتي في أول 20 دقيقة من النشاط.

لذا، يمكنك الاسترخاء دون الحاجة إلى انتظار تمرين قوي آخر. كل ما عليك فعله هو تخصيص عشرين دقيقة للتركيز لتحصل على دفعة سعادة كاملة كل يوم.

في أيام التمرين، تحسّن مزاج المشاركين بشكل ملحوظ. وظلّ على حاله تقريبًا في الأيام التي لم يمارسوا فيها الرياضة، باستثناء شعورهم بالهدوء الذي تدهور. ( جامعة بريستول )

كيفية اكتساب عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: الرقص مع الإندورفين

حسنًا، من الجميل سماع ذلك، قد تقول إن البدء بممارسة الرياضة بانتظام، أو حتى يوميًا، أسهل كتابةً من فعل. في النهاية، يتطلب الأمر تركيزًا كبيرًا لمساعدتك على اكتساب عادة ممارسة الرياضة يوميًا. أهم ما يجب ملاحظته أولًا هو أن ممارسة الرياضة عادة أساسية، وفقًا لتشارلز دوهيج، مؤلف كتاب " قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل "، وهو من أكثر الكتب مبيعًا في نيويورك تايمز. هذا يعني أن ممارسة الرياضة يوميًا تُمهد الطريق ليس فقط للسعادة، بل أيضًا للنمو في جميع جوانب حياتك الأخرى.

في منشور حديث لجويل، كتب عن أهمية التمارين الرياضية اليومية في حياته اليومية. ومن قبيل الصدفة، يتبع القواعد المذكورة أعلاه بدقة متناهية، ويمارس الرياضة يوميًا قبل أي شيء آخر. يقول :

بحلول الساعة 9:30 صباحًا، كنتُ قد أتممت ساعةً من البرمجة لأهم مهمة لديّ حاليًا على Buffer ، وذهبتُ إلى النادي الرياضي واستمتعتُ بجلسة رائعة، وأتممتُ 30 دقيقةً من رسائل البريد الإلكتروني. الساعة الآن 9:30 صباحًا فقط، وقد نجحتُ بالفعل، وأشعرُ بشعورٍ رائع.

لقد تحدثت كثيرًا مع جويل حول عادته في ممارسة التمارين الرياضية، وهنا بعض أهم الأشياء التي يجب عليك القيام بها، من أجل إعداد نفسك للنجاح وجعل تمرينك اليومي ممتعًا:

** ضع ملابسك الرياضية فوق المنبه أو هاتفك مباشرةً عند النوم: تبدو هذه التقنية بسيطة، لكنها من أكثرها فعالية. إذا رتبت كل شيء في الصالة الرياضية قبل النوم بالطريقة التي تريدها، ووضعت المنبه تحت ملابسك الرياضية، فسيكون من الأسهل بكثير إقناع نفسك بارتداء ملابسك الرياضية.

** سجّل تمارينك وسجّلها في نفس الوقت بعد كل تمرين: عند ممارسة الرياضة بانتظام، يكمن السر في جعلها عادة. إحدى طرق تحقيق ذلك هي إنشاء ما يُسمى "مكافأة"، تُذكّرك بالمشاعر الإيجابية التي تشعر بها عند ممارسة الرياضة. في قائمتنا الشاملة لأفضل تطبيقات الويب ، لدينا قسم كامل لتطبيقات اللياقة البدنية التي قد تكون مفيدة. جرّب Fitocracy أو RunKeeper لتسجيل تمارينك. حاول اتباع عملية تسجيل واضحة للغاية. سجّل تمارينك قبل الاستحمام مباشرةً أو عند مغادرتك صالة الألعاب الرياضية.

** فكّر في البدء بخطوات صغيرة، ثمّ ابدأ بخطوات أصغر: إليك سرّ صغير. عندما بدأتُ ممارسة الرياضة، كنتُ أمارسها لمدة ٥ دقائق يوميًا، ٣ مرات أسبوعيًا. هل تتخيل ذلك؟ ٥ دقائق من التمارين المُحدّدة بوقت، ٣ مرات أسبوعيًا؟ هذا ليس بالأمر الذي قد تتخيّله. وأنت محقّ، لأنّ المهمة سهلة للغاية، ويمكن لأيّ شخص أن ينجح فيها، يمكنك البدء في جعلها عادة. حاول ألا تزيد عن ٥ أو ١٠ دقائق إذا كنتَ في البداية.

هناك العديد من الأفكار الرائعة الأخرى لكيفية بناء عادة صحية، من جويل في منشوره عن عادة ممارسة الرياضة . لا تنسَ الاطلاع عليها، فقد تجد فيها فائدة كبيرة. أنا متأكد من أنه بتخصيص القليل من الوقت، يمكنك اتباع روتين رياضي رائع يجعلك أكثر سعادة وإنتاجية واسترخاءً من أي وقت مضى.

حقيقة أخيرة سريعة: يمكنك الحصول على أعلى مستوى من السعادة عند ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت قد بدأت للتو

كحقيقة أخيرة سريعة، ممارسة الرياضة تُحسّن المزاج، إذ تُزيد من إنتاج بروتينات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ. وقد وجدت إحدى الدراسات أن آثارها تُشبه آثار إدمان المخدرات. لذا، عند البدء بممارسة الرياضة، يكون شعور النشوة في ذروته.

"إن إطلاق الإندورفين له تأثير إدماني، وهناك حاجة إلى المزيد من التمارين الرياضية لتحقيق نفس مستوى النشوة بمرور الوقت." ( ماكجفرن )

وهذا يعني أنه إذا لم تمارس الرياضة من قبل أو لم تمارسها لفترة طويلة، فإن مكاسب سعادتك ستكون أعلى إذا بدأت الآن.

ممارسة الرياضة وتأثيرها على مستوى سعادتنا موضوعٌ مثيرٌ للاهتمام بالنسبة لي. هل جرّبتم هذا الموضوع أيضًا ولاحظتم أي نتائج؟ أودّ معرفة آرائكم حول كيفية ارتباط ممارسة الرياضة بالسعادة.