Jinsi Mazoezi Yanavyonufaisha Ubongo

Mazoezi yametajwa kuwa tiba ya karibu kila kitu maishani, kuanzia mfadhaiko, kupoteza kumbukumbu, ugonjwa wa Alzheimer's, Parkinson na zaidi. Wakati huo huo, sawa na mada ya usingizi , nilijikuta nina ujuzi mdogo sana na wa kisayansi kuhusu mazoezi gani hasa kwa miili yetu na akili zetu.

"Ndio, ndio, najua yote juu yake, hiyo ndiyo kitu na endorphins, ambayo hukufanya uhisi vizuri na kwa nini tunapaswa kufanya mazoezi na vitu vingine, sawa?" ndio ninaweza kusikia nikimwambia mtu anayeleta hii. Ningechukua vitu hapa na pale, lakini nikichimba sana muunganisho wa mazoezi na jinsi inavyotuathiri haijawahi kuwa kitu ambacho nimefanya.

Kwa kuhamasishwa na chapisho la hivi majuzi kutoka kwa Joel kuhusu kile kinachotufurahisha, nimedhamiria kufichua uhusiano kati ya hisia zetu za furaha na kufanya mazoezi mara kwa mara.

Ni nini huchochea furaha katika ubongo wetu tunapofanya mazoezi?

Wengi wetu tunafahamu kile kinachotokea kwa mwili tunapofanya mazoezi. Tunajenga misuli zaidi au stamina zaidi. Tunahisi jinsi shughuli za kila siku kama vile kupanda ngazi zinavyokuwa rahisi ikiwa tunafanya mazoezi mara kwa mara. Linapokuja suala la akili na hisia zetu ingawa, muunganisho hauko wazi sana.

Mstari unaozunguka "endorphins" zetu ni kitu ambacho ninatupa karibu na sauti nzuri, bila kujua maana yake. Hapa kuna kile kinachotokea kwa kweli:

Ukianza kufanya mazoezi, ubongo wako hutambua huu kama wakati wa mfadhaiko. Shinikizo la moyo wako linapoongezeka, ubongo hufikiri kuwa unapigana na adui au unamkimbia. Ili kujilinda wewe na ubongo wako kutokana na mfadhaiko, unatoa protini inayoitwa BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF hii ina kipengele cha kinga na pia cha kurekebisha kwa niuroni zako za kumbukumbu na hufanya kazi kama swichi ya kuweka upya. Ndiyo maana mara nyingi tunajisikia raha na mambo huwa wazi baada ya kufanya mazoezi na hatimaye kuwa na furaha.

Wakati huo huo, endorphins, kemikali nyingine ya kupambana na mkazo, hutolewa katika ubongo wako. Kusudi lako kuu la endorphins ni hii anaandika mtafiti McGovern:

Endorphins hizi huwa na kupunguza usumbufu wa mazoezi, kuzuia hisia za uchungu na hata kuhusishwa na hisia ya euphoria.

Kwa ujumla, kuna mengi yanayoendelea ndani ya ubongo wetu na kwa kweli mara nyingi huwa na shughuli nyingi zaidi kuliko tunapokuwa tumekaa tu au kwa kweli kuzingatia kiakili:

Kwa hivyo, BDNF na endorphins ndizo sababu za mazoezi hutufanya kujisikia vizuri sana. Sehemu ya kutisha kwa kiasi fulani ni kwamba wana tabia inayofanana sana na ya uraibu kama vile morphine, heroine au nikotini. Tofauti pekee? Kweli, ni nzuri kwetu.

Ufunguo wa kuongeza furaha kupitia mazoezi: usifanye zaidi, lakini zingatia wakati

Sasa hapa ndipo ambapo yote yanapendeza sasa. Tunajua misingi ya msingi ya kwa nini kufanya mazoezi hutufanya tuwe na furaha na kile kinachotokea ndani ya seli zetu za ubongo. Sehemu muhimu zaidi ya kufichua sasa, bila shaka ni jinsi tunavyoweza kuanzisha hili kwa njia bora na ya kudumu.

Utafiti wa hivi majuzi kutoka chuo kikuu cha Penn State ulitoa mwanga juu ya jambo hilo na matokeo yake ni zaidi ya kushangaza. Waligundua kuwa ili kuwa na tija na furaha zaidi katika siku fulani ya kazi, haijalishi sana, ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, ikiwa haujafanya mazoezi siku hiyo:

"Wale ambao walifanya mazoezi katika mwezi uliopita lakini sio siku ya majaribio kwa ujumla walifanya vizuri kwenye mtihani wa kumbukumbu kuliko wale ambao walikuwa wamekaa tu, lakini hawakufanya vizuri kama wale ambao walifanya mazoezi asubuhi hiyo."

Mwandishi wa New York Times Gretchen Reynolds ameandika kitabu kizima kuhusu mada inayoitwa "Dakika 20 za kwanza". Ili kupata kiwango cha juu cha furaha na faida kwa afya, ufunguo sio kuwa mwanariadha wa kitaalam. Badala yake, kiasi kidogo zaidi kinahitajika kufikia kiwango ambacho furaha na tija katika maisha ya kila siku hufikia kilele:

"Dakika 20 za kwanza za kuzunguka, ikiwa mtu amekaa tu, hutoa faida nyingi za afya. Unapata maisha marefu, kupunguza hatari ya magonjwa - mambo hayo yote huja katika dakika 20 za kwanza za kuwa hai."

Hivyo kweli, unaweza kupumzika na si lazima kuwa macho kwa ajili ya mazoezi muuaji ijayo. Unachohitajika kufanya ni kupata dakika 20 za kulenga ili kupata furaha kamili kila siku:

"Katika siku za mazoezi, hisia za watu ziliboreka sana baada ya kufanya mazoezi. Hali ya watu ilibaki sawa siku ambazo hawakufanya, isipokuwa hali ya utulivu ya watu ambayo ilizorota." ( Chuo Kikuu cha Bristol )

Jinsi ya kuingia katika tabia ya kufanya mazoezi thabiti: Ngoma na endorphins

Sasa, hiyo ni nzuri kusikia unaweza kusema, kuanza kufanya mazoezi mara kwa mara au hata kila siku bado ni rahisi kuandika kuliko kufanya. Mwisho wa siku, kuna umakini mwingi unaohitajika kukusaidia kupata mazoea ya kufanya mazoezi kila siku. Sehemu muhimu zaidi ya kuzingatia kwanza, ni kwamba mazoezi ni tabia ya msingi kulingana na Charles Duhigg, mwandishi wa New York Times anayeuza zaidi " Nguvu ya Tabia: Kwa Nini Tunafanya Tunachofanya Maishani na Biashara ". Hii ina maana kwamba mazoezi ya kila siku yanaweza kutengeneza njia sio tu kwa furaha, lakini pia ukuaji katika maeneo mengine yote ya maisha yako.

Katika chapisho la hivi majuzi kutoka kwa Joel, aliandika juu ya nguvu ya mazoezi ya kila siku kwa maisha yake ya kila siku. Kwa bahati mbaya, anafuata sheria zilizo hapo juu kwa usahihi sana na hufanya mazoezi kila siku kabla ya kufanya kitu kingine chochote. Anaandika :

Kufikia 9:30am, nimefanya saa moja ya kusimba kazi muhimu zaidi niliyo nayo sasa hivi kwenye Buffer , nimekuwa kwenye ukumbi wa mazoezi na kuwa na kipindi kizuri, na nimefanya dakika 30 za barua pepe. Ni saa 9:30 tu na tayari nimefaulu, na ninahisi vizuri.

Nimezungumza mengi na Joel kuhusu tabia yake ya kufanya mazoezi na haya ni baadhi ya mambo muhimu ya kufanya, ili kujiweka tayari kwa mafanikio na kufanya mazoezi yako ya kila siku kuwa ya furaha:

** Weka nguo zako za mazoezi kwenye saa yako ya kengele au simu unapolala: Mbinu hii inaonekana rahisi, lakini imekuwa mojawapo ya zile zenye nguvu zaidi. Ikiwa utaweka kila kitu jinsi unavyotaka kwa ajili ya mazoezi kabla ya kwenda kulala na kuweka kengele yako chini ya nguo zako za mazoezi, utakuwa na wakati rahisi zaidi wa kujishawishi kuvaa nguo zako za mazoezi.

** Fuatilia mazoezi yako na uyaweke kwa wakati mmoja baada ya kila zoezi: Unapojaribu kufanya mazoezi mara kwa mara, jambo kuu ni kufanya mazoea. Njia moja ya kufikia hili ni kuunda kinachoitwa "malipo", ambayo itakukumbusha hisia nzuri unazopata kutokana na kufanya mazoezi. Katika orodha yetu kubwa ya programu maarufu za wavuti , tuna sehemu kamili ya programu za siha ambayo inaweza kuwa muhimu.Jaribu Fitocracy au RunKeeper ili kuandikisha mazoezi yako. Jaribu kuwa na mchakato wa kukata miti ulio wazi kabisa. Ingia kwenye mazoezi yako kabla tu ya kwenda kuoga au hasa unapotoka nje ya ukumbi wa mazoezi.

** Fikiri juu ya kuanza kidogo na kisha anza hata kidogo zaidi: Hapa kuna siri kidogo. Nilipoanza kufanya mazoezi, nilifanya kwa dakika 5 kwa siku, mara 3 kwa wiki. Je, unaweza kufikiria hilo? Dakika 5 za mazoezi ya muda, mara 3 kwa wiki? Hiyo si kitu unaweza kuwa unafikiri. Na uko sawa, kwa sababu kazi ni rahisi sana na mtu yeyote anaweza kufanikiwa nayo, unaweza kuanza kufanya mazoea kutoka kwayo. Jaribu si zaidi ya dakika 5 au 10 ikiwa unaanza.

Kuna mawazo mengi zaidi mazuri ya jinsi unavyoweza kuunda mazoea kutoka kwa Joel katika chapisho lake kuhusu mazoea ya kufanya mazoezi , hakikisha ukiiangalia, inaweza kuwa msaada mkubwa hapa. Nina hakika kwamba ikiwa utatoa wakati mdogo sana, unaweza kuingia katika utaratibu mzuri wa mazoezi ambao hukufanya uwe na furaha zaidi, tija zaidi na utulivu kuliko hapo awali.

Ukweli wa mwisho wa haraka: Unapata kiwango cha juu cha furaha na mazoezi ikiwa ndio kwanza unaanza

Kama ukweli wa haraka wa mwisho, mazoezi, ongezeko la protini za BDNF katika ubongo wako hufanya kama kiboreshaji hisia. Madhara ni sawa na uraibu wa dawa za kulevya utafiti mmoja uliopatikana. Kwa hivyo unapoanza kufanya mazoezi, hisia ya euphoria ni ya juu zaidi:

"Kutolewa kwa endorphins kuna athari ya kulevya, na mazoezi zaidi yanahitajika ili kufikia kiwango sawa cha furaha baada ya muda." ( McGovern )

Kwa hivyo hii inamaanisha kuwa ikiwa haujawahi kufanya mazoezi hapo awali au la kwa muda mrefu, mafanikio yako ya furaha yatakuwa ya juu zaidi ikiwa utaanza sasa.

Mazoezi na jinsi yanavyoathiri kiwango chetu cha furaha ni mada ya kusisimua kabisa kwangu. Je, umecheza na hii pia na kuona matokeo yoyote? Ningependa kusikia mawazo yako juu ya jinsi mazoezi na furaha hufanya kazi pamoja.