운동이 뇌에 어떤 도움이 되는가

운동은 우울증부터 기억력 감퇴, 알츠하이머병, 파킨슨병 등 거의 모든 질병을 치료할 수 있다고 알려져 왔습니다. 하지만 수면 문제와 마찬가지로, 저는 운동이 우리 몸과 뇌에 실제로 어떤 영향을 미치는지에 대한 구체적이고 과학적인 지식이 거의 없다는 것을 깨달았습니다.

"네, 네, 다 알아요. 엔돌핀이 기분을 좋게 만들어 주는 거잖아요. 운동 같은 것도 해야 하고, 그런 거요." 누군가 이 이야기를 꺼내면 제가 하는 말이 귓가에 맴도는 것 같아요. 여기저기서 관련 내용을 끄집어내긴 했지만, 운동과 운동이 우리에게 미치는 영향의 연관성을 깊이 있게 파고든 적은 한 번도 없었어요.

저는 조엘이 행복의 원인에 관해 쓴 최근 글에서 영감을 받아 행복감과 규칙적인 운동 사이의 연관성을 밝혀내기로 했습니다.

운동하면 뇌에서 행복감이 유발되는 것은 무엇일까?

우리 대부분은 운동할 때 몸에 어떤 일이 일어나는지 잘 알고 있습니다. 근육이 더 많이 발달하거나 지구력이 향상됩니다. 규칙적으로 운동하면 계단 오르내리기와 같은 일상생활이 더 수월해진다는 것을 느낍니다. 하지만 뇌와 기분의 관계는 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다.

"엔돌핀이 분비된다"라는 말은 제가 똑똑하게 들리려고 내뱉는 말일 뿐, 정확히 무슨 뜻인지는 잘 모릅니다. 실제로 무슨 일이 일어나는지 알려드리겠습니다.

운동을 시작하면 뇌는 이를 스트레스의 순간으로 인식합니다. 심박수가 증가함에 따라 뇌는 적과 싸우고 있거나 적에게서 도망치고 있다고 생각합니다. 스트레스로부터 자신과 뇌를 보호하기 위해 BDNF (뇌유래 신경영양인자)라는 단백질이 분비됩니다. 이 BDNF는 기억 뉴런을 보호하고 회복시키는 역할을 하며, 리셋 스위치 역할을 합니다. 그렇기 때문에 운동 후에는 마음이 편안해지고 모든 것이 명확해지며 결국 행복감을 느끼는 것입니다.

동시에, 스트레스를 해소하는 또 다른 화학물질인 엔돌핀이 뇌에서 분비됩니다. 연구원 맥거번은 엔돌핀의 주요 목적이 바로 이것이라고 말합니다 .

이러한 엔돌핀은 운동으로 인한 불편함을 최소화하고, 통증을 느끼는 것을 차단하며, 심지어 행복감을 느끼게 하는 효과가 있습니다.

전반적으로, 우리의 뇌 내부에서는 많은 일들이 일어나고 있으며 실제로 우리가 그저 앉아 있거나 실제로 정신적으로 집중하고 있을 때보다 뇌가 훨씬 더 활동적인 경우가 많습니다.

운동이 기분을 좋게 만드는 이유는 바로 BDNF와 엔돌핀 때문입니다. 좀 무서운 점은 이 둘이 모르핀, 헤로인, 니코틴처럼 매우 유사하고 중독성이 있다는 것입니다. 유일한 차이점은요? 바로 우리에게 좋다는 것입니다.

운동을 통해 행복을 극대화하는 핵심은 더 많이 하지 말고, 언제 할 것인가에 집중하는 것이다.

이제 흥미로운 부분이 시작됩니다. 운동이 우리를 행복하게 하는 이유와 우리 뇌세포 안에서 어떤 일이 일어나는지에 대한 기본적인 원리를 알게 되었습니다. 이제 밝혀야 할 가장 중요한 부분은 바로 이러한 행복을 최적이고 오래 지속되는 방식으로 어떻게 촉발할 수 있는지입니다.

펜실베이니아 주립대학교의 최근 연구에서 이 문제에 대한 해답을 제시했는데, 그 결과는 매우 놀랍습니다. 연구진은 특정 근무일에 더 생산적이고 더 행복해지려면, 규칙적으로 운동하든, 특정 날에 운동을 하지 않든 크게 중요하지 않다는 것을 발견했습니다.

"지난달에 운동을 했지만 시험 당일에는 운동을 하지 않은 사람들은 일반적으로 앉아서만 지냈지만 그날 아침에 운동한 사람들만큼 좋은 기억력 테스트 성적을 거두지 못한 사람들보다 더 나은 성적을 거두었습니다."

뉴욕 타임스 베스트셀러 작가 그레첸 레이놀즈는 이 주제에 대한 "최초 20분"이라는 제목의 책을 ​​썼습니다 . 최고 수준의 행복과 건강상의 이점을 얻기 위한 핵심은 프로 운동선수가 되는 것이 아닙니다. 오히려, 일상생활에서 행복과 생산성이 정점에 도달하는 데 필요한 시간은 훨씬 적습니다.

"정말 오랫동안 앉아서 생활해 온 사람이라면, 처음 20분 동안 몸을 움직이는 것이 건강상의 이점을 가장 많이 제공합니다. 수명 연장, 질병 위험 감소 등 이 모든 것이 활동적인 첫 20분 안에 이루어집니다."

그러니 정말, 긴장을 풀고 다음 고강도 운동을 찾아 헤맬 필요 없이, 편안하게 운동할 수 있습니다. 매일 20분만 집중해서 운동하면 행복감이 극대화됩니다.

"운동을 한 날, 사람들의 기분은 운동 후 눈에 띄게 좋아졌습니다. 운동을 하지 않은 날에는 기분이 거의 변하지 않았지만, 평정심이 악화되었습니다." ( 브리스톨 대학교 )

꾸준한 운동 습관을 들이는 방법: 엔돌핀과의 춤

자, 이제 듣기 좋은 말이지만, 규칙적으로, 심지어 매일 운동을 시작하는 것은 여전히 ​​실천하기보다 말로 표현하기가 더 어렵다는 것을 알게 되실 겁니다. 결국 매일 운동하는 습관을 들이려면 상당한 집중이 필요합니다. 가장 중요한 점은 뉴욕 타임스 베스트셀러 " 습관의 힘: 삶과 사업에서 우리가 하는 일 "의 저자 찰스 두히그에 따르면 운동은 핵심 습관이라는 것입니다. 즉, 매일 운동하는 것은 행복뿐만 아니라 삶의 다른 모든 영역에서도 성장의 길을 열어줄 수 있다는 뜻입니다.

조엘은 최근 게시물에서 일상생활에서 매일 운동하는 것의 힘에 대해 썼습니다. 공교롭게도, 그는 위의 규칙을 매우 정확하게 따르고 다른 어떤 활동보다도 매일 운동을 합니다. 그는 이렇게 썼습니다 .

오전 9시 30분까지, 지금 가장 중요한 Buffer 작업을 한 시간 동안 코딩하고, 헬스장에 가서 아주 좋은 세션을 마쳤고, 30분 동안 이메일을 확인했습니다. 이제 겨우 9시 30분인데 벌써 다 해냈고, 기분이 정말 좋습니다.

저는 조엘의 운동 습관에 대해 여러 번 이야기를 나누었는데, 성공을 위한 준비를 하고 매일 운동을 즐겁게 하기 위해 꼭 해야 할 중요한 몇 가지 사항을 소개합니다.

** 잠자리에 들 때 운동복을 알람시계나 휴대폰 바로 위에 두세요: 이 방법은 간단해 보이지만, 실제로 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 잠자리에 들기 전에 운동할 모든 것을 원하는 대로 정리하고 운동복 아래에 알람을 달아두면, 운동복을 입도록 스스로를 설득하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.

** 운동 기록을 추적하고 매 운동 후 동시에 기록하세요. 규칙적으로 운동하려면 습관을 만드는 것이 중요합니다. 이를 위한 한 가지 방법은 운동으로 얻는 좋은 기분을 상기시켜 주는 "보상"을 만드는 것입니다. 저희 가 엄선한 인기 웹 앱 목록 에는 유용할 만한 피트니스 앱에 대한 자세한 섹션이 있습니다. Fitocracy 나 RunKeeper를 사용하여 운동 기록을 남겨보세요. 명확한 기록 프로세스를 마련하는 것이 좋습니다. 샤워하기 직전이나 헬스장에서 나올 때 바로 운동 기록을 남겨보세요.

** 작게 시작하고, 더 작게 시작하는 것을 생각해 보세요. 작은 비밀이 있습니다. 제가 처음 운동을 시작했을 때, 저는 일주일에 세 번, 하루 5분씩 했습니다. 상상이 되시나요? 일주일에 세 번, 5분씩 정해진 시간에 운동한다고요? 아마 생각지도 못했을 거예요. 네, 맞아요. 운동은 너무 쉽고 누구나 성공할 수 있으니까, 정말 습관으로 만들 수 있어요. 처음 시작한다면 5분이나 10분 이상은 하지 마세요.

Joel의 운동 습관 에 대한 게시물에는 습관을 만드는 방법에 대한 더 많은 좋은 아이디어가 있습니다. 꼭 확인해 보세요. 많은 도움이 될지도 몰라요. 아주 적은 시간만 투자해도 이전보다 더 행복하고, 생산적이며, 편안하게 만들어 주는 멋진 운동 루틴을 만들 수 있다고 확신합니다.

마지막 사실: 운동을 막 시작한다면 운동을 통해 가장 높은 수준의 행복감을 얻을 수 있습니다.

마지막으로 잠깐 말씀드리자면, 운동은 뇌의 BDNF 단백질을 증가시켜 기분을 좋게 합니다. 한 연구에 따르면 그 효과는 약물 중독과 유사합니다. 따라서 운동을 시작하면 행복감이 가장 높아집니다.

"엔돌핀 분비에는 중독성이 있으며, 시간이 지남에 따라 동일한 수준의 행복감을 얻으려면 더 많은 운동이 필요합니다." ( 맥거번 )

즉, 이전에 운동을 한 적이 없거나 오랫동안 운동을 하지 않았다면 지금부터 운동을 시작하면 행복감이 가장 높아질 것입니다.

운동과 행복에 미치는 영향은 저에게 정말 흥미로운 주제입니다. 여러분도 이 주제를 가지고 실험해 보셨고, 어떤 결과를 얻으셨나요? 운동과 행복이 어떻게 함께 작용하는지에 대한 여러분의 생각을 듣고 싶습니다.