运动如何使大脑受益

人们一直吹捧运动几乎能治愈生活中的一切疾病，从抑郁症到记忆力衰退、阿尔茨海默病、帕金森病等等。与此同时，就像睡眠一样，我发现自己对运动究竟如何影响我们的身体和大脑知之甚少，缺乏具体的科学知识。

“是啊是啊，我全都知道，这就是内啡肽的作用，它让人感觉良好，所以我们才应该锻炼什么的，对吧？”我仿佛能听到自己这样回答别人。我偶尔会了解一些，但真正深入研究运动与我们身体的联系以及它对我们的影响，却是我从未做过的事情。

受 Joel 最近一篇关于什么让我们感到快乐的文章的启发，我开始探索幸福感与定期锻炼之间的联系。

运动时，大脑中是什么触发了快乐感？

我们大多数人都知道运动对身体的影响。我们会增强肌肉或耐力。我们也能感受到，如果经常锻炼，像爬楼梯这样的日常活动会变得轻松许多。然而，运动与大脑和情绪之间的联系却并不那么清晰。

关于“内啡肽释放”这句话，我更多的是为了显得自己很懂而随口说说，其实我并不真正理解它的含义。实际情况是这样的：

当你开始运动时，你的大脑会将此视为压力时刻。随着心率加快，大脑会认为你正在与敌人战斗或逃离敌人。为了保护你和你的大脑免受压力，你会释放一种名为脑源性神经营养因子（ BDNF ）的蛋白质。这种BDNF对记忆神经元具有保护和修复作用，就像一个重置开关。这就是为什么我们运动后常常感到轻松自在、思路清晰，最终感到快乐的原因。

与此同时，大脑还会释放内啡肽，另一种对抗压力的化学物质。研究员麦戈文写道，内啡肽的主要作用是：

这些内啡肽有助于减轻运动带来的不适感，阻断疼痛感，甚至与欣快感有关。

总的来说，我们的大脑内部有很多活动在进行，事实上，它通常比我们坐着或集中注意力时活跃得多：

所以，脑源性神经营养因子（BDNF）和内啡肽就是运动让我们感觉良好的原因。有点可怕的是，它们和吗啡、海洛因或尼古丁一样，具有非常相似的成瘾性。唯一的区别是什么呢？嗯，它们实际上对我们有益。

通过运动获得最大幸福感的关键在于：不要增加运动量，而是关注何时运动。

现在，精彩的部分来了。我们已经了解了运动让我们快乐的基本原理，以及运动在我们大脑细胞内部发生的变化。当然，现在最关键的是如何以最佳且更持久的方式激发这种快乐。

宾夕法尼亚州立大学最近的一项研究对此有所揭示，其结果令人惊讶。研究发现，对于某个工作日的效率和幸福感而言，是否经常锻炼与当天是否锻炼并没有太大关系：

“那些在前一个月进行过锻炼但没有在测试当天锻炼的人，在记忆力测试中的表现通常比那些久坐不动的人要好，但远不如那些当天早上锻炼过的人好。”

《纽约时报》畅销书作家格雷琴·雷诺兹就此主题撰写了一整本书，名为《最初的20分钟》。要想获得最大的幸福感和健康益处，关键不在于成为职业运动员。相反，只需付出更少的努力就能达到幸福感和日常生活效率的巅峰：

“如果一个人长期久坐不动，那么开始活动的前20分钟就能带来大部分的健康益处。你会延长寿命，降低患病风险——所有这些好处都能在开始活动的前20分钟内显现出来。”

所以，你真的可以放松一下，不用再苦苦寻找下一个高强度锻炼项目了。你只需要每天抽出20分钟专注锻炼，就能获得满满的幸福感：

“在运动日，人们运动后情绪明显改善。在非运动日，情绪基本保持不变，只是人们的平静感有所下降。” （ 布里斯托大学）

如何养成规律的运动习惯：与内啡肽共舞

你可能会说，这些听起来都很不错，但要养成规律甚至每日锻炼的习惯，说起来容易做起来难。归根结底，你需要相当的专注力才能养成每日锻炼的习惯。首先需要注意的是，根据《纽约时报》畅销书《习惯的力量：我们为什么会做我们所做的事》的作者查尔斯·杜希格的说法，锻炼是一种关键习惯。这意味着，每日锻炼不仅能带来幸福，还能促进你生活其他各个领域的成长。

乔尔最近在一篇文章中写道，日常锻炼对他的日常生活至关重要。巧合的是，他严格遵循上述规则，每天在做任何其他事情之前都会先锻炼。他写道：

早上9点半，我已经花了一个小时在Buffer上完成目前最重要的任务，还去健身房锻炼了一次，感觉很棒，并且处理了30分钟的邮件。现在才9点半，我已经成功了，感觉棒极了。

我和乔尔聊了很多关于他锻炼习惯的事情，以下是一些最重要的注意事项，可以帮助你成功锻炼，并让你的日常锻炼充满乐趣：

**睡前把运动服放在闹钟或手机上面：这个方法听起来很简单，但却是最有效的方法之一。如果你在睡前把所有健身用品都准备好，然后把闹钟放在运动服下面，你就会更容易说服自己穿上运动服。

** 每次锻炼后立即记录并追踪你的锻炼情况：想要养成规律锻炼的习惯，关键在于将其变成一种日常习惯。一种方法是设置所谓的“奖励”，以此来提醒自己锻炼带来的愉悦感。在我们精心整理的热门网络应用列表中，有一个专门介绍健身应用的版块，或许能帮到你。不妨试试Fitocracy或RunKeeper来记录你的锻炼情况。务必建立一套清晰明确的记录流程。比如，在淋浴前或刚离开健身房时记录你的锻炼情况。

**不妨从小事做起，然后再从更小的事情开始：这里有个小秘诀。我刚开始锻炼的时候，每天只做5分钟，每周3次。你能想象吗？每天5分钟，每周3次？你可能觉得这根本不算什么。没错，因为这很简单，任何人都能做到，所以你真的可以把它变成一种习惯。如果你是新手，那就先尝试每次5到10分钟。

乔尔在他的关于运动习惯的文章中分享了很多养成习惯的好方法，一定要去看看，或许对你大有帮助。我相信，只要你投入少量时间，就能养成一个很棒的运动习惯，让你比以往任何时候都更快乐、更高效、更放松。

最后补充一点：刚开始锻炼的时候，你会从锻炼中获得最大的快乐。

最后补充一点，运动可以增加大脑中脑源性神经营养因子（BDNF）的含量，从而起到改善情绪的作用。一项研究发现，这种效果与药物成瘾类似。因此，当你开始运动时，欣快感最为强烈：

“内啡肽的释放具有成瘾性，随着时间的推移，需要更多的运动才能达到同样的欣快感。” （麦戈文）

所以这意味着，如果你以前从未锻炼过，或者已经很久没有锻炼了，那么现在开始锻炼将获得最高的幸福感。

运动以及它如何影响我们的幸福感，对我来说是一个非常有趣的话题。你也尝试过这方面吗？效果如何？我很想听听你对运动和幸福感之间关系的看法。