Jak cvičení prospívá Mozku

Cvičení bylo propagováno jako lék na téměř vše v životě, od deprese po ztrátu paměti, Alzheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu a další. Zároveň, podobně jako u tématu spánku , jsem zjistil, že mám velmi málo konkrétních a vědeckých znalostí o tom, co cvičení skutečně dělá s naším tělem a mozkem.

"Ano, ano, vím o tom všechno, to je ta věc s endorfiny, díky kterým se cítíte dobře a proč bychom měli cvičit a tak, ne?" je to, co slyším, jak říkám někomu, kdo to uvádí. Sem tam jsem něco vychytal, ale opravdu jsem se zabýval souvislostí cvičení a toho, jak na nás působí, to jsem nikdy nedělal.

Inspirován nedávným příspěvkem od Joela o tom, co nás dělá šťastnými, jsem se rozhodl odhalit souvislost mezi naším pocitem štěstí a pravidelným cvičením.

Co spouští štěstí v našem mozku, když cvičíme?

Většina z nás si uvědomuje, co se při cvičení děje s tělem. Budujeme více svalů nebo více vytrvalosti. Cítíme, jak se každodenní činnosti, jako je chození do schodů, stávají jednoduššími, pokud pravidelně cvičíme. Pokud jde o náš mozek a náladu, spojení není tak jasné.

Hranice kolem našich „endorfinů se uvolňují“ je spíše něco, co házím kolem, aby to znělo chytře, aniž bych skutečně věděl, co to znamená. Zde je to, co se skutečně stane:

Pokud začnete cvičit, váš mozek to rozpozná jako moment stresu. Jak se váš srdeční tlak zvyšuje, mozek si myslí, že buď bojujete s nepřítelem, nebo před ním utíkáte. Abyste sebe a svůj mozek ochránili před stresem, uvolňujete protein zvaný BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Tento BDNF má ochranný a také reparační prvek pro vaše paměťové neurony a funguje jako resetovací spínač. Proto se často cítíme tak v pohodě a věci jsou po cvičení jasné a nakonec i šťastné.

Zároveň se ve vašem mozku uvolňují endorfiny, další chemická látka v boji proti stresu. Hlavním účelem vašich endorfinů je toto , píše výzkumník McGovern:

Tyto endorfiny mají tendenci minimalizovat nepohodlí při cvičení, blokují pocit bolesti a jsou dokonce spojeny s pocitem euforie.

Celkově se toho v našem mozku děje hodně a ten je ve skutečnosti často mnohem aktivnější, než když jen sedíme nebo se vlastně mentálně soustředíme:

Takže BDNF a endorfiny jsou důvody, proč se díky cvičení cítíme tak dobře. Poněkud děsivé je, že mají velmi podobné a návykové chování jako morfin, hrdinka nebo nikotin. Jediný rozdíl? No, vlastně je to pro nás dobré.

Klíč k maximalizaci štěstí prostřednictvím cvičení: nedělejte více, ale zaměřte se na to, kdy

Tady to teď začíná být zajímavé. Známe základní základy toho, proč nás cvičení dělá šťastnými a co se děje uvnitř našich mozkových buněk. Nejdůležitější je nyní odhalit, jak to můžeme spustit optimálním a dlouhodobějším způsobem.

Nedávná studie z Penn State University vnesla do věci určité světlo a výsledky jsou více než překvapivé. Zjistili, že pro to, abyste byli v daný pracovní den produktivnější a šťastnější, nezáleží tolik na tom, jestli cvičíte pravidelně, pokud jste v daný den necvičili:

"Ti, kteří cvičili během předchozího měsíce, ale ne v den testování, měli obecně lepší výsledky v testu paměti než ti, kteří měli sedavý způsob práce, ale nepodávali zdaleka tak dobré výkony jako ti, kteří toho rána cvičili."

Nejprodávanější autorka New York Times Gretchen Reynoldsová napsala na toto téma celou knihu s názvem „Prvních 20 minut“. Chcete-li dosáhnout nejvyšší úrovně štěstí a přínosů pro zdraví, klíčem není stát se profesionálním sportovcem. Naopak, mnohem menší množství je potřeba k dosažení úrovně, kde štěstí a produktivita v každodenním životě vrcholí:

"Prvních 20 minut pohybu, pokud měl někdo opravdu sedavé zaměstnání, poskytuje většinu zdravotních výhod. Získáte prodloužený život, snížené riziko onemocnění - všechny tyto věci přicházejí během prvních 20 minut aktivního života."

Takže si opravdu můžete odpočinout a nemusíte se dívat na další zabijácké cvičení. Vše, co musíte udělat, je soustředit se na 20 minut, abyste každý den získali plnou dávku štěstí:

"Ve dnech cvičení se nálada lidí po cvičení výrazně zlepšila. Nálada zůstala přibližně stejná ve dnech, kdy necvičili, s výjimkou pocitu klidu lidí, který se zhoršil." ( University of Bristol )

Jak se dostat do konzistentního cvičebního návyku: Tanec s endorfiny

Teď, to je všechno hezké, když si říkáte, že začít cvičit pravidelně nebo dokonce denně je stále snazší napsat, než udělat. Na konci dne je potřeba se hodně soustředit, abyste si zvykli cvičit každý den. Nejdůležitější částí, kterou je třeba nejprve poznamenat, je, že cvičení je základním návykem podle Charlese Duhigga, autora bestselleru New York Times „ Síla zvyku: Proč děláme to, co děláme v životě a podnikání “. To znamená, že každodenní cvičení může vydláždit cestu nejen ke štěstí, ale také růstu ve všech ostatních oblastech vašeho života.

V nedávném příspěvku od Joela psal o síle každodenního cvičení pro jeho každodenní život. Shodou okolností velmi přesně dodržuje výše uvedená pravidla a cvičí denně, než udělá cokoliv jiného. On píše :

V 9:30 jsem udělal hodinu kódování nejdůležitějšího úkolu, který teď mám na Bufferu , byl jsem v posilovně a měl jsem skvělou lekci a udělal jsem 30 minut e-mailů. Je teprve 9:30 a už se mi to povedlo a cítím se fantasticky.

Hodně jsem mluvil s Joelem o jeho zvyku cvičit a zde jsou některé z nejdůležitějších věcí, které je třeba udělat, abyste se připravili na úspěch a aby vaše každodenní cvičení bylo zábavné:

** Když jdete spát, dejte si oblečení do tělocvičny přímo na budík nebo telefon: Tato technika zní poměrně jednoduše, ale byla jednou z nejvýkonnějších. Pokud si před spaním dáte do tělocvičny vše tak, jak chcete, a dáte si budík pod oblečení do posilovny, budete mít mnohem snazší čas přesvědčit se, abyste si oblékli oblečení do tělocvičny.

** Sledujte svá cvičení a zapisujte si je současně po každém cvičení: Když se snažíte cvičit pravidelně, klíčem je vytvořit si z toho zvyk. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vytvořit tzv. „odměnu“, která vám bude připomínat dobré pocity, které ze cvičení máte. V našem velkém seznamu nejlepších webových aplikací máme celou sekci o fitness aplikacích, které by se mohly hodit. Vyzkoušejte Fitocracy nebo RunKeeper a přihlaste se ke cvičení. Snažte se mít zavedený velmi jasný proces protokolování. Zaznamenejte si cvičení těsně předtím, než půjdete do sprchy nebo přesně, když odejdete z posilovny.

** Přemýšlejte o tom, že začnete v malém a pak začněte ještě v menším: Zde je malé tajemství. Když jsem poprvé začal cvičit, dělal jsem to 5 minut denně, 3x týdně. Dokážete si to představit? 5 minut cvičení na čas, 3x týdně? To není nic, co byste si mohli myslet. A máte pravdu, protože úkol je tak snadný a každý s ním může uspět, můžete si z něj opravdu začít vytvářet zvyk. Pokud začínáte, zkuste to ne více než 5 nebo 10 minut.

Existuje spousta dalších skvělých nápadů, jak si můžete vytvořit návyk od Joela v jeho příspěvku o cvičebním návyku , určitě se na to podívejte, tady by vám to mohlo hodně pomoci. Jsem si jist, že pokud tomu věnujete jen velmi málo času, můžete se dostat do úžasné cvičební rutiny, díky které budete šťastnější, produktivnější a uvolněnější než kdy předtím.

Rychlý poslední fakt: S cvičením dosáhnete nejvyšší úrovně štěstí, pokud právě začínáte

Jako poslední fakt, cvičení, zvýšení BDNF proteinů ve vašem mozku působí jako zlepšovač nálady. Jedna studie zjistila, že účinky jsou podobné drogové závislosti. Takže když začnete cvičit, pocit euforie je nejvyšší:

"Uvolňování endorfinů má návykový účinek a k dosažení stejné úrovně euforie v průběhu času je zapotřebí více cvičení." ( McGovern )

Takže to znamená, že pokud jste nikdy předtím necvičili nebo necvičili po dlouhou dobu, vaše zisky štěstí budou nejvyšší, pokud začnete nyní.

Cvičení a jeho vliv na naši míru štěstí je pro mě naprosto vzrušující téma. Hráli jste si s tím taky a viděli jste nějaké výsledky? Rád bych slyšel váš názor na to, jak cvičení a štěstí spolupracují.