Ako cvičenie Prospieva Mozgu

Cvičenie bolo propagované ako liek na takmer všetko v živote, od depresie po stratu pamäti, Alzheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu a ďalšie. Zároveň, podobne ako pri téme spánku , som zistil, že mám veľmi málo konkrétnych a vedeckých poznatkov o tom, čo cvičenie skutočne robí s našimi telami a mozgom.

"Áno, áno, viem o tom všetko, to je tá vec s endorfínmi, vďaka ktorým sa cítite dobre a prečo by sme mali cvičiť a tak?" je to, čo počujem, ako hovorím niekomu, kto o tom hovorí. Sem-tam by som niečo vyzdvihol, ale naozaj som sa zaoberal súvislosťami cvičenia a toho, ako nás ovplyvňuje, nikdy som nerobil.

Inšpirovaný nedávnym príspevkom od Joela o tom, čo nás robí šťastnými, som sa rozhodol odhaliť spojenie medzi naším pocitom šťastia a pravidelným cvičením.

Čo spúšťa šťastie v našom mozgu, keď cvičíme?

Väčšina z nás si uvedomuje, čo sa deje s telom, keď cvičíme. Budujeme viac svalov alebo väčšiu výdrž. Cítime, ako sa každodenné činnosti, ako je lezenie po schodoch, stávajú jednoduchšími, ak pravidelne cvičíme. Pokiaľ ide o náš mozog a náladu, spojenie nie je také jasné.

Čiara okolo našich „endorfínov sa uvoľňuje“ je skôr niečo, čo hodím okolo, aby to znelo inteligentne, bez toho, aby som skutočne vedel, čo to znamená. Tu je to, čo sa v skutočnosti deje:

Ak začnete cvičiť, váš mozog to rozpozná ako moment stresu. Keď sa váš srdcový tlak zvyšuje, mozog si myslí, že buď bojujete s nepriateľom, alebo pred ním utekáte. Aby ste seba a svoj mozog ochránili pred stresom, uvoľňujete proteín nazývaný BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Tento BDNF má ochranný a tiež reparačný prvok pre vaše pamäťové neuróny a funguje ako resetovací spínač. Preto sa často cítime tak v pohode a veci sú po cvičení jasné a nakoniec aj šťastné.

Zároveň sa vo vašom mozgu uvoľňujú endorfíny, ďalšia chemická látka na boj proti stresu. Hlavným účelom vašich endorfínov je toto , píše výskumník McGovern:

Tieto endorfíny majú tendenciu minimalizovať nepohodlie pri cvičení, blokujú pocit bolesti a sú dokonca spojené s pocitom eufórie.

Celkovo sa v našom mozgu deje veľa a v skutočnosti je často oveľa aktívnejší, ako keď len sedíme alebo sa skutočne mentálne koncentrujeme:

Takže BDNF a endorfíny sú dôvodom, prečo sa pri cvičení cítime tak dobre. Trochu desivé je, že majú veľmi podobné a návykové správanie ako morfín, hrdinka alebo nikotín. Jediný rozdiel? No, vlastne je to pre nás dobré.

Kľúč k maximalizácii šťastia prostredníctvom cvičenia: nerobte viac, ale sústreďte sa na to, kedy

Teraz tu to všetko začína byť zaujímavé. Poznáme základné základy toho, prečo nás cvičenie robí šťastnými a čo sa deje vo vnútri našich mozgových buniek. Najdôležitejšou časťou, ktorú teraz treba odhaliť, je samozrejme to, ako to môžeme spustiť optimálnym a dlhodobejším spôsobom.

Nedávna štúdia Penn State University vniesla do tejto záležitosti trochu svetla a výsledky sú viac než prekvapivé. Zistili, že na tom, aby ste boli v daný pracovný deň produktívnejší a šťastnejší, nezáleží až tak na tom, či cvičíte pravidelne, ak ste v daný deň necvičili:

"Tí, ktorí cvičili počas predchádzajúceho mesiaca, ale nie v deň testovania, mali vo všeobecnosti lepšie výsledky v teste pamäti ako tí, ktorí mali sedavý spôsob práce, ale nemali taký dobrý výkon ako tí, ktorí v to ráno cvičili."

Najpredávanejšia autorka New York Times Gretchen Reynoldsová napísala o tejto téme celú knihu s názvom „Prvých 20 minút“. Ak chcete dosiahnuť najvyššiu úroveň šťastia a prínosu pre zdravie, kľúčom nie je stať sa profesionálnym športovcom. Naopak, na dosiahnutie úrovne, na ktorej vrcholí šťastie a produktivita v každodennom živote, je potrebné oveľa menšie množstvo:

"Prvých 20 minút pohybu, ak niekto skutočne sedel, poskytuje väčšinu zdravotných výhod. Predĺžite si život, znížite riziko ochorenia - všetky tieto veci prídu počas prvých 20 minút aktívneho života."

Takže naozaj si môžete oddýchnuť a nemusíte dávať pozor na ďalší zabijácky tréning. Všetko, čo musíte urobiť, je venovať 20 minút sústredenia, aby ste každý deň nadobudli plnú dávku šťastia:

"V dňoch cvičenia sa nálada ľudí po cvičení výrazne zlepšila. Nálada zostala približne rovnaká v dňoch, keď necvičili, s výnimkou pocitu pokoja ľudí, ktorý sa zhoršil." ( Univerzita v Bristole )

Ako sa dostať do konzistentného cvičebného návyku: Tanec s endorfínmi

No, to je všetko pekné, keď si poviete, že začať cvičiť pravidelne alebo dokonca denne je stále jednoduchšie napísať, ako urobiť. Na konci dňa je potrebné sa dosť sústrediť, aby ste si zvykli cvičiť každý deň. Najdôležitejšou časťou, ktorú si treba najskôr všimnúť, je to, že cvičenie je podľa Charlesa Duhigga, autora bestselleru New York Times „ The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business “ základným návykom. To znamená, že každodenné cvičenie môže pripraviť cestu nielen ku šťastiu, ale aj k rastu vo všetkých ostatných oblastiach vášho života.

V nedávnom príspevku od Joela napísal o sile každodenného cvičenia pre jeho každodenný život. Zhodou okolností sa veľmi presne riadi vyššie uvedenými pravidlami a cvičí denne predtým, ako urobí čokoľvek iné. On píše :

Do 9:30 som hodinu kódoval najdôležitejšiu úlohu, ktorú mám práve teraz na Buffer , bol som v posilňovni a mal som skvelú lekciu a písal som 30 minút e-mailov. Je len 9:30 a už sa mi to podarilo a cítim sa fantasticky.

Veľa som hovoril s Joelom o jeho zvyku cvičiť a tu sú niektoré z najdôležitejších vecí, ktoré musíte urobiť, aby ste sa nastavili na úspech a aby vaše každodenné cvičenie bolo zábavné:

** Keď idete spať, dajte si oblečenie do telocvične priamo na budík alebo telefón: Táto technika znie pomerne jednoducho, ale bola jednou z najúčinnejších. Ak si pred spaním dáte do telocvične všetko tak, ako chcete, a dáte si budík pod oblečenie do telocvične, budete mať oveľa jednoduchší čas presvedčiť sa, aby ste si obliekli svoje oblečenie do telocvične.

** Sledujte svoje cvičenia a zaznamenávajte ich súčasne po každom cvičení: Keď sa snažíte cvičiť pravidelne, kľúčom je vytvoriť si z toho zvyk. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vytvoriť si takzvanú „odmenu“, ktorá vám bude pripomínať dobré pocity, ktoré z cvičenia máte. V našom veľkom zozname najlepších webových aplikácií máme celú sekciu o fitness aplikáciách, ktoré by sa vám mohli hodiť. Vyskúšajte Fitocracy alebo RunKeeper a zapíšte si svoje tréningy. Snažte sa mať zavedený veľmi jasný proces zaznamenávania. Zaznamenajte si cvičenie tesne predtým, ako pôjdete do sprchy alebo presne vtedy, keď vyjdete z telocvične.

** Myslite na to, že začnete v malom a potom začnite ešte v menšom: Tu je malé tajomstvo. Keď som prvýkrát začal cvičiť, robil som to 5 minút denne, 3-krát týždenne. Viete si to predstaviť? 5 minút cvičenia na čas, 3x týždenne? To nie je nič, čo by ste si mohli myslieť. A máte pravdu, pretože úloha je taká jednoduchá a môže s ňou uspieť každý, môžete si z nej skutočne začať vytvárať zvyk. Ak začínate, neskúšajte viac ako 5 alebo 10 minút.

Existuje mnoho ďalších skvelých nápadov, ako si môžete vytvoriť návyk od Joela v jeho príspevku o cvičebnom návyku , určite si to pozrite, tu by vám to mohlo veľmi pomôcť. Som si istý, že ak venujete len veľmi málo času, môžete sa dostať do úžasnej cvičebnej rutiny, vďaka ktorej budete šťastnejší, produktívnejší a uvoľnenejší ako kedykoľvek predtým.

Stručný posledný fakt: Najvyššiu úroveň šťastia dosiahnete s cvičením, ak práve začínate

Posledným faktom je cvičenie, zvýšenie BDNF proteínov vo vašom mozgu pôsobí ako zlepšovač nálady. Jedna štúdia zistila, že účinky sú podobné drogovej závislosti. Takže keď začnete cvičiť, pocit eufórie je najvyšší:

"Uvoľňovanie endorfínov má návykový účinok a na dosiahnutie rovnakej úrovne eufórie v priebehu času je potrebné viac cvičenia." ( McGovern )

Takže to znamená, že ak ste nikdy predtým necvičili alebo dlho necvičili, vaše prírastky šťastia budú najvyššie, ak začnete teraz.

Cvičenie a jeho vplyv na našu úroveň šťastia je pre mňa absolútne vzrušujúca téma. Pohrali ste sa s tým tiež a videli ste nejaké výsledky? Rád by som počul váš názor na to, ako cvičenie a šťastie spolupracujú.