Tập thể dục có lợi Cho não như thế nào

Tập thể dục được cho là phương thuốc chữa hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, từ trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và nhiều bệnh khác. Đồng thời, tương tự như chủ đề về giấc ngủ , tôi thấy mình có rất ít kiến ​​thức khoa học và cụ thể về tác dụng thực sự của tập thể dục đối với cơ thể và não bộ của chúng ta.

“Vâng, vâng, tôi biết tất cả về nó, đó là vấn đề với endorphin, khiến bạn cảm thấy tốt và tại sao chúng ta nên tập thể dục và những thứ tương tự, đúng không?” là những gì tôi có thể nghe thấy mình nói với ai đó khi họ nêu vấn đề này. Tôi sẽ nhặt nhạnh những thứ này ở đây và ở đó, nhưng thực sự đào sâu vào mối liên hệ giữa việc tập thể dục và cách nó ảnh hưởng đến chúng ta chưa bao giờ là điều tôi làm.

Lấy cảm hứng từ bài đăng gần đây của Joel về điều khiến chúng ta hạnh phúc, tôi bắt đầu khám phá mối liên hệ giữa cảm giác hạnh phúc và việc tập thể dục thường xuyên.

Điều gì kích hoạt cảm giác hạnh phúc trong não khi chúng ta tập thể dục?

Hầu hết chúng ta đều biết điều gì xảy ra với cơ thể khi chúng ta tập thể dục. Chúng ta xây dựng nhiều cơ bắp hơn hoặc sức bền hơn. Chúng ta cảm thấy các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang trở nên dễ dàng hơn nếu chúng ta tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, khi nói đến não bộ và tâm trạng của chúng ta, mối liên hệ này không rõ ràng lắm.

Câu xung quanh "endorphin được giải phóng" của chúng ta chỉ là thứ tôi thêm vào để nghe có vẻ thông minh, mà không thực sự biết nó có nghĩa là gì. Đây là những gì thực sự xảy ra:

Nếu bạn bắt đầu tập thể dục, não của bạn sẽ nhận ra đây là khoảnh khắc căng thẳng. Khi huyết áp tim tăng, não nghĩ rằng bạn đang chiến đấu với kẻ thù hoặc đang chạy trốn khỏi kẻ thù. Để bảo vệ bản thân và não khỏi căng thẳng, bạn giải phóng một loại protein gọi là BDNF (Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não). BDNF này có tác dụng bảo vệ và cũng là yếu tố phục hồi cho các tế bào thần kinh trí nhớ của bạn và hoạt động như một công tắc thiết lập lại. Đó là lý do tại sao chúng ta thường cảm thấy thoải mái và mọi thứ trở nên rõ ràng sau khi tập thể dục và cuối cùng là hạnh phúc.

Đồng thời, endorphin, một chất hóa học khác chống lại căng thẳng, được giải phóng trong não của bạn. Mục đích chính của endorphin là như thế này, nhà nghiên cứu McGovern viết :

Những endorphin này có xu hướng làm giảm sự khó chịu khi tập thể dục, ngăn chặn cảm giác đau đớn và thậm chí còn liên quan đến cảm giác hưng phấn.

Nhìn chung, có rất nhiều hoạt động diễn ra bên trong não bộ của chúng ta và thực tế là não bộ thường hoạt động tích cực hơn nhiều so với khi chúng ta chỉ ngồi xuống hoặc thực sự tập trung tinh thần:

Vậy thì, BDNF và endorphin là lý do khiến việc tập thể dục khiến chúng ta cảm thấy rất tốt. Phần hơi đáng sợ là chúng có hành vi gây nghiện rất giống với morphine, heroine hoặc nicotine. Điểm khác biệt duy nhất là gì? Vâng, thực ra nó tốt cho chúng ta.

Chìa khóa để tối đa hóa hạnh phúc thông qua việc tập thể dục: đừng làm nhiều hơn, nhưng hãy tập trung vào thời điểm

Bây giờ đây là nơi mọi thứ trở nên thú vị. Chúng ta biết những nền tảng cơ bản về lý do tại sao tập thể dục khiến chúng ta hạnh phúc và những gì xảy ra bên trong các tế bào não của chúng ta. Phần quan trọng nhất cần khám phá ngay bây giờ, tất nhiên là cách chúng ta có thể kích hoạt điều này theo cách tối ưu và lâu dài hơn.

Một nghiên cứu gần đây của trường đại học Penn State đã làm sáng tỏ vấn đề này và kết quả còn hơn cả bất ngờ. Họ phát hiện ra rằng để làm việc hiệu quả hơn và hạnh phúc hơn vào một ngày làm việc nhất định, điều đó không quan trọng lắm, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, nếu bạn chưa tập thể dục vào ngày cụ thể đó:

“Những người đã tập thể dục trong tháng trước nhưng không tập vào ngày kiểm tra thường làm bài kiểm tra trí nhớ tốt hơn những người ít vận động, nhưng không đạt kết quả tốt bằng những người đã tập thể dục vào sáng hôm đó.”

Tác giả bán chạy nhất của tờ New York Times Gretchen Reynolds đã viết cả một cuốn sách về chủ đề này có tựa đề “20 phút đầu tiên”. Để đạt được mức độ hạnh phúc và lợi ích cao nhất cho sức khỏe, chìa khóa không phải là trở thành một vận động viên chuyên nghiệp. Ngược lại, cần một lượng nhỏ hơn nhiều để đạt đến mức độ hạnh phúc và năng suất trong cuộc sống hàng ngày đạt đến đỉnh cao:

“20 phút đầu tiên di chuyển xung quanh, nếu ai đó thực sự ít vận động, sẽ mang lại hầu hết các lợi ích cho sức khỏe. Bạn sẽ kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh — tất cả những điều đó đều có trong 20 phút đầu tiên khi hoạt động.”

Vì vậy, thực sự, bạn có thể thư giãn và không cần phải tìm kiếm bài tập luyện tiếp theo. Tất cả những gì bạn phải làm là dành 20 phút tập trung để có được sự gia tăng hạnh phúc trọn vẹn mỗi ngày:

“Vào những ngày tập thể dục, tâm trạng của mọi người cải thiện đáng kể sau khi tập thể dục. Tâm trạng vẫn giữ nguyên vào những ngày họ không tập, ngoại trừ cảm giác bình tĩnh của mọi người giảm sút.” ( Đại học Bristol )

Làm thế nào để có thói quen tập thể dục thường xuyên: Khiêu vũ với endorphin

Bây giờ, thật tuyệt khi nghe bạn nói rằng, bắt đầu tập thể dục thường xuyên hoặc thậm chí hàng ngày vẫn dễ viết hơn là thực hiện. Vào cuối ngày, cần phải tập trung khá nhiều để giúp bạn hình thành thói quen tập thể dục hàng ngày. Phần quan trọng nhất cần lưu ý đầu tiên là tập thể dục là thói quen then chốt theo Charles Duhigg, tác giả bán chạy nhất của tờ New York Times về “ Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh ”. Điều này có nghĩa là tập thể dục hàng ngày không chỉ mở đường cho hạnh phúc mà còn cho sự phát triển trong mọi lĩnh vực khác của cuộc sống.

Trong một bài đăng gần đây của Joel, anh ấy đã viết về sức mạnh của việc tập thể dục hàng ngày đối với cuộc sống hàng ngày của mình. Thật trùng hợp, anh ấy tuân thủ rất chính xác các quy tắc trên và tập thể dục hàng ngày trước khi làm bất cứ điều gì khác. Anh ấy viết :

Đến 9:30 sáng, tôi đã dành một giờ để viết mã cho nhiệm vụ quan trọng nhất mà tôi đang làm ngay lúc này trên Buffer , tôi đã đến phòng tập thể dục và có một buổi tập tuyệt vời, và tôi đã dành 30 phút để viết email. Mới chỉ 9:30 sáng mà tôi đã thành công, và tôi cảm thấy thật tuyệt vời.

Tôi đã nói chuyện rất nhiều với Joel về thói quen tập thể dục của anh ấy và đây là một số điều quan trọng nhất bạn cần làm để đạt được thành công và khiến việc tập thể dục hàng ngày trở nên thú vị:

** Đặt quần áo tập ngay trên đồng hồ báo thức hoặc điện thoại khi bạn đi ngủ: Kỹ thuật này nghe có vẻ khá đơn giản, nhưng lại là một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất. Nếu bạn đặt mọi thứ theo cách bạn muốn cho phòng tập trước khi đi ngủ và đặt báo thức bên dưới quần áo tập, bạn sẽ dễ dàng thuyết phục bản thân mặc quần áo tập hơn.

** Theo dõi các bài tập của bạn và ghi lại chúng cùng lúc sau mỗi bài tập: Khi bạn cố gắng tập thể dục thường xuyên, chìa khóa là biến nó thành thói quen. Một cách để đạt được điều này là tạo ra cái gọi là "phần thưởng", sẽ nhắc nhở bạn về những cảm giác tốt đẹp mà bạn có được khi tập thể dục. Trong danh sách lớn các ứng dụng web hàng đầu của chúng tôi, chúng tôi có một phần đầy đủ về các ứng dụng thể dục có thể hữu ích. Hãy thử Fitocracy hoặc RunKeeper để ghi lại các bài tập của bạn. Cố gắng có một quy trình ghi nhật ký rất rõ ràng. Ghi lại bài tập của bạn ngay trước khi bạn đi tắm hoặc chính xác khi bạn bước ra khỏi phòng tập.

** Hãy nghĩ đến việc bắt đầu từ những việc nhỏ và sau đó bắt đầu từ những việc nhỏ hơn nữa: Đây là một bí mật nhỏ. Khi tôi mới bắt đầu tập thể dục, tôi đã tập 5 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần. Bạn có thể tưởng tượng được không? Tập thể dục theo thời gian 5 phút, 3 lần một tuần? Bạn có thể không nghĩ vậy. Và bạn đúng, vì nhiệm vụ này rất dễ và bất kỳ ai cũng có thể thành công, bạn thực sự có thể bắt đầu biến nó thành thói quen. Hãy thử không quá 5 hoặc 10 phút nếu bạn mới bắt đầu.

Có rất nhiều ý tưởng tuyệt vời khác về cách bạn có thể tạo thói quen từ Joel trong bài đăng của anh ấy về thói quen tập thể dục , hãy nhớ xem qua, nó có thể giúp ích rất nhiều ở đây. Tôi chắc chắn rằng nếu bạn chỉ dành một chút thời gian, bạn có thể có được một thói quen tập thể dục tuyệt vời giúp bạn hạnh phúc hơn, năng suất hơn và thư giãn hơn bao giờ hết.

Sự thật cuối cùng: Bạn sẽ đạt được mức độ hạnh phúc cao nhất khi tập thể dục nếu bạn mới bắt đầu

Một sự thật cuối cùng nhanh chóng, tập thể dục, sự gia tăng protein BDNF trong não của bạn hoạt động như một chất tăng cường tâm trạng. Các tác động tương tự như nghiện ma túy theo một nghiên cứu đã phát hiện ra. Vì vậy, khi bạn bắt đầu tập thể dục, cảm giác hưng phấn là cao nhất:

“Việc giải phóng endorphin có tác dụng gây nghiện và cần phải tập thể dục nhiều hơn để đạt được mức độ hưng phấn tương tự theo thời gian.” ( McGovern )

Điều này có nghĩa là nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây hoặc đã lâu không tập thể dục, mức độ hạnh phúc của bạn sẽ cao nhất nếu bạn bắt đầu ngay bây giờ.

Tập thể dục và cách nó ảnh hưởng đến mức độ hạnh phúc của chúng ta là một chủ đề hoàn toàn thú vị đối với tôi. Bạn cũng đã thử nghiệm điều này và thấy kết quả nào chưa? Tôi rất muốn nghe suy nghĩ của bạn về cách tập thể dục và hạnh phúc kết hợp với nhau.