Jak ćwiczenia Korzystnie wpływają Na mózg

Ćwiczenia fizyczne są reklamowane jako lekarstwo na niemal wszystko w życiu, od depresji, po utratę pamięci, chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona i wiele innych. Jednocześnie, podobnie jak w przypadku snu , odkryłem, że mam bardzo mało konkretnej i naukowej wiedzy na temat tego, co ćwiczenia fizyczne naprawdę robią z naszymi ciałami i mózgami.

„Tak, tak, wiem o tym wszystko, to jest to z endorfinami, które sprawiają, że czujesz się dobrze i dlaczego powinniśmy ćwiczyć i tak dalej, prawda?” – słyszę siebie mówiącego komuś, kto porusza ten temat. Podchwytywałem różne rzeczy tu i ówdzie, ale nigdy nie zagłębiałem się w związek ćwiczeń i tego, jak na nas wpływają.

Zainspirowany niedawnym wpisem Joela na temat tego, co sprawia, że ​​jesteśmy szczęśliwi, postanowiłem odkryć związek między naszym poczuciem szczęścia a regularnymi ćwiczeniami.

Co wyzwala w naszym mózgu uczucie szczęścia, gdy ćwiczymy?

Większość z nas zdaje sobie sprawę, co dzieje się z ciałem, gdy ćwiczymy. Budujemy więcej mięśni lub wytrzymałości. Czujemy, że codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach, stają się łatwiejsze, gdy ćwiczymy regularnie. Jeśli chodzi o nasz mózg i nastrój, połączenie nie jest już tak jasne.

Zdanie „uwalniają się endorfiny” to raczej coś, co rzucam, żeby brzmieć mądrze, nie wiedząc, co to właściwie znaczy. Oto, co się faktycznie dzieje:

Jeśli zaczniesz ćwiczyć, twój mózg rozpoznaje to jako moment stresu. Gdy ciśnienie serca wzrasta, mózg myśli, że albo walczysz z wrogiem, albo uciekasz przed nim. Aby chronić siebie i swój mózg przed stresem, uwalniasz białko zwane BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Ten BDNF ma ochronny i naprawczy element dla twoich neuronów pamięci i działa jak przełącznik resetu. Dlatego często czujemy się tak swobodnie, a wszystko jest jasne i ostatecznie szczęśliwi.

W tym samym czasie endorfiny, kolejny związek chemiczny zwalczający stres, są uwalniane w mózgu. Głównym celem endorfin jest to, pisze badacz McGovern:

Endorfiny te zmniejszają dyskomfort związany z ćwiczeniami, blokują uczucie bólu, a nawet wywołują uczucie euforii.

Ogólnie rzecz biorąc, w naszym mózgu dzieje się wiele i często jest on o wiele bardziej aktywny niż wtedy, gdy po prostu siedzimy lub koncentrujemy się umysłowo:

Więc BDNF i endorfiny są powodem, dla którego ćwiczenia sprawiają, że czujemy się tak dobrze. Nieco przerażające jest to, że mają bardzo podobne i uzależniające zachowanie jak morfina, heroina czy nikotyna. Jedyna różnica? Cóż, to jest dla nas dobre.

Klucz do maksymalizacji szczęścia poprzez ćwiczenia: nie rób więcej, ale skup się na tym, kiedy

Teraz zaczyna się robić ciekawie. Znamy podstawowe podstawy, dlaczego ćwiczenia czynią nas szczęśliwymi i co dzieje się w naszych komórkach mózgowych. Najważniejszą częścią do odkrycia jest oczywiście to, jak możemy to wywołać w optymalny i trwalszy sposób.

Niedawne badanie przeprowadzone przez Penn State University rzuciło nieco światła na tę kwestię, a wyniki są więcej niż zaskakujące. Odkryli, że aby być bardziej produktywnym i szczęśliwszym w danym dniu roboczym, nie ma znaczenia, czy ćwiczysz regularnie, czy nie ćwiczyłeś w tym konkretnym dniu:

„Osoby, które ćwiczyły w poprzednim miesiącu, ale nie ćwiczyły w dniu testu, uzyskały na ogół lepsze wyniki w teście pamięci niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, ale nie uzyskały tak dobrych wyników jak osoby, które ćwiczyły rano”.

Gretchen Reynolds, autorka bestsellerów New York Times, napisała całą książkę na ten temat zatytułowaną „Pierwsze 20 minut”. Aby osiągnąć najwyższy poziom szczęścia i korzyści dla zdrowia, kluczem nie jest zostanie profesjonalnym sportowcem. Wręcz przeciwnie, potrzeba znacznie mniejszej ilości, aby osiągnąć poziom, na którym szczęście i produktywność w codziennym życiu osiągają szczyt:

„Pierwsze 20 minut ruchu, jeśli ktoś był naprawdę siedzący, zapewnia większość korzyści zdrowotnych. Otrzymujesz dłuższe życie, mniejsze ryzyko chorób — wszystkie te rzeczy pojawiają się w ciągu pierwszych 20 minut aktywności”.

Więc naprawdę możesz się zrelaksować i nie musisz wypatrywać kolejnego zabójczego treningu. Wszystko, co musisz zrobić, to poświęcić 20 minut na skupienie, aby uzyskać pełny zastrzyk szczęścia każdego dnia:

„W dni ćwiczeń nastrój ludzi znacznie się poprawił po ćwiczeniach. Nastrój pozostawał mniej więcej taki sam w dni, w które nie ćwiczyli, z wyjątkiem poczucia spokoju, które się pogorszyło.” ( University of Bristol )

Jak wyrobić w sobie nawyk regularnych ćwiczeń: Taniec z endorfinami

Teraz, miło to słyszeć, możesz powiedzieć, że rozpoczęcie regularnych ćwiczeń, a nawet codziennych, jest nadal łatwiejsze do napisania niż zrobienia. Pod koniec dnia, potrzeba sporo skupienia, aby pomóc ci wejść w nawyk codziennych ćwiczeń. Najważniejszą rzeczą, którą należy zauważyć, jest to, że ćwiczenia są kluczowym nawykiem według Charlesa Duhigga, autora bestsellerów New York Times „ The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ”. Oznacza to, że codzienne ćwiczenia mogą utorować drogę nie tylko do szczęścia, ale także do rozwoju we wszystkich innych obszarach twojego życia.

W niedawnym wpisie Joela, napisał on o mocy codziennych ćwiczeń dla jego codziennego życia. Przypadkowo, przestrzega on powyższych zasad bardzo dokładnie i ćwiczy codziennie przed zrobieniem czegokolwiek innego. Pisze :

O 9:30 rano zrobiłem godzinę kodowania najważniejszego zadania, jakie mam teraz na Buffer , byłem na siłowni i miałem świetną sesję, i zrobiłem 30 minut e-maili. Jest dopiero 9:30 rano, a już odniosłem sukces i czuję się fantastycznie.

Dużo rozmawiałem z Joelem o jego zwyczaju ćwiczeń. Oto kilka najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby osiągnąć sukces i sprawić, że codzienne ćwiczenia będą przyjemnością:

** Połóż ubrania sportowe bezpośrednio nad budzikiem lub telefonem, gdy idziesz spać: Ta technika brzmi dość prosto, ale jest jedną z najskuteczniejszych. Jeśli ułożysz wszystko tak, jak chcesz, aby było na siłowni, zanim pójdziesz spać i umieścisz budzik pod ubraniami sportowymi, będzie ci o wiele łatwiej przekonać się do założenia ubrań sportowych.

** Śledź swoje ćwiczenia i rejestruj je w tym samym czasie po każdym ćwiczeniu: Kiedy próbujesz ćwiczyć regularnie, kluczem jest uczynienie z tego nawyku. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest stworzenie tzw. „nagrody”, która będzie Ci przypominać o dobrych uczuciach, jakie daje Ci ćwiczenie. Na naszej długiej liście najlepszych aplikacji internetowych mamy całą sekcję poświęconą aplikacjom fitness, które mogą być przydatne. Wypróbuj Fitocracy lub RunKeeper , aby rejestrować swoje treningi. Postaraj się o bardzo przejrzysty proces rejestrowania. Rejestruj swój trening tuż przed wejściem pod prysznic lub dokładnie po wyjściu z siłowni.

** Pomyśl o tym, żeby zacząć od czegoś małego, a potem zacząć jeszcze mniej: Oto mały sekret. Kiedy zaczynałem ćwiczyć, robiłem to przez 5 minut dziennie, 3 razy w tygodniu. Czy możesz to sobie wyobrazić? 5 minut ćwiczeń na czas, 3 razy w tygodniu? To nic, o czym możesz myśleć. I masz rację, ponieważ zadanie jest tak proste i każdy może sobie z nim poradzić, możesz naprawdę zacząć robić z tego nawyk. Spróbuj nie więcej niż 5 lub 10 minut, jeśli dopiero zaczynasz.

Jest wiele innych świetnych pomysłów na to, jak możesz stworzyć nawyk od Joela w jego poście na temat nawyku ćwiczeń , koniecznie sprawdź, może być bardzo pomocny. Jestem pewien, że jeśli poświęcisz bardzo mało czasu, możesz wejść w niesamowitą rutynę ćwiczeń, która sprawi, że będziesz szczęśliwszy, bardziej produktywny i zrelaksowany niż kiedykolwiek wcześniej.

Szybki ostatni fakt: najwyższy poziom zadowolenia z ćwiczeń osiągniesz, jeśli dopiero zaczynasz

Jako szybki ostatni fakt, ćwiczenia, wzrost białek BDNF w mózgu działa jako wzmacniacz nastroju. Efekty są podobne do uzależnienia od narkotyków, jak wykazało jedno badanie. Więc kiedy zaczynasz ćwiczyć, uczucie euforii jest najwyższe:

„Wydzielanie endorfin ma działanie uzależniające, a aby osiągnąć ten sam poziom euforii na przestrzeni czasu, potrzeba więcej ćwiczeń.” ( McGovern )

Oznacza to, że jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub nie ćwiczyłeś przez długi czas, największy poziom zadowolenia osiągniesz, jeśli zaczniesz ćwiczyć teraz.

Ćwiczenia i to, jak wpływają na nasz poziom szczęścia, to dla mnie absolutnie ekscytujący temat. Czy bawiliście się tym i widzieliście jakieś rezultaty? Chętnie poznam wasze przemyślenia na temat tego, jak ćwiczenia i szczęście ze sobą współdziałają.