ورزش دماغ کو کیسے فائدہ پہنچاتی ہے۔

ورزش کو زندگی کی تقریباً ہر چیز کا علاج سمجھا جاتا ہے، افسردگی سے لے کر یادداشت کی کمی، الزائمر کی بیماری، پارکنسنز اور مزید بہت کچھ۔ ایک ہی وقت میں، نیند کے موضوع کی طرح، میں نے اپنے آپ کو بہت کم مخصوص اور سائنسی علم پایا کہ ورزش واقعی ہمارے جسموں اور دماغوں پر کیا اثر رکھتی ہے۔

"ہاں، ہاں، میں اس کے بارے میں سب جانتا ہوں، یہی اینڈورفنز کی چیز ہے، جو آپ کو اچھا محسوس کرتی ہے اور ہمیں ورزش اور چیزیں کیوں کرنی چاہیے، ٹھیک ہے؟" یہ وہی ہے جو میں خود سن سکتا ہوں کہ کسی کو یہ کہتے ہوئے میں یہاں اور وہاں چیزیں اٹھاؤں گا، پھر بھی واقعی ورزش کے تعلق کو کھودنا اور اس کا ہم پر کیا اثر پڑتا ہے جو میں نے کبھی نہیں کیا ہے۔

جوئل کی ایک حالیہ پوسٹ سے متاثر ہو کر جو ہمیں خوش کرتی ہے، میں نے خوشی کے احساس اور باقاعدگی سے ورزش کرنے کے درمیان تعلق کو کھولنے کے لیے نکلا ہوں۔

جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمارے دماغ میں کیا خوشی پیدا ہوتی ہے؟

ہم میں سے اکثر اس بات سے واقف ہیں کہ جب ہم ورزش کرتے ہیں تو جسم کو کیا ہوتا ہے۔ ہم زیادہ عضلات یا زیادہ صلاحیت پیدا کرتے ہیں۔ ہم محسوس کرتے ہیں کہ اگر ہم باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو روزانہ کی سرگرمیاں جیسے سیڑھیاں چڑھنا آسان ہو جاتا ہے۔ جب بات ہمارے دماغ اور مزاج کی ہو، تو تعلق اتنا واضح نہیں ہوتا۔

ہمارے "اینڈورفنز جاری کیے گئے ہیں" کے ارد گرد کی لکیر ایسی چیز ہے جسے میں سمارٹ لگنے کے لیے ادھر ادھر پھینکتا ہوں، یہ جانے بغیر کہ اس کا کیا مطلب ہے۔ یہاں اصل میں کیا ہوتا ہے:

اگر آپ ورزش شروع کرتے ہیں، تو آپ کا دماغ اسے تناؤ کے لمحے کے طور پر تسلیم کرتا ہے۔ جیسے جیسے آپ کے دل کا دباؤ بڑھتا ہے، دماغ سمجھتا ہے کہ آپ یا تو دشمن سے لڑ رہے ہیں یا اس سے بھاگ رہے ہیں۔ اپنے آپ کو اور اپنے دماغ کو تناؤ سے بچانے کے لیے، آپ BDNF (دماغ سے ماخوذ نیوروٹروفک فیکٹر) نامی پروٹین جاری کرتے ہیں۔ اس BDNF میں آپ کے میموری نیوران کے لیے حفاظتی اور اصلاحی عنصر بھی ہے اور یہ ری سیٹ سوئچ کے طور پر کام کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ہم اکثر آرام سے محسوس کرتے ہیں اور ورزش کرنے کے بعد چیزیں واضح ہوتی ہیں اور آخر کار خوش ہوتے ہیں۔

اسی وقت، اینڈورفنز، تناؤ سے لڑنے کے لیے ایک اور کیمیکل، آپ کے دماغ میں جاری ہوتا ہے۔ آپ کے اینڈورفنز کا بنیادی مقصد یہ ہے کہ محقق میک گورن لکھتے ہیں :

یہ اینڈورفنز ورزش کی تکلیف کو کم کرتے ہیں، درد کے احساس کو روکتے ہیں اور یہاں تک کہ خوشی کے احساس سے وابستہ ہیں۔

مجموعی طور پر، ہمارے دماغ کے اندر بہت کچھ چل رہا ہے اور درحقیقت یہ اکثر اس سے کہیں زیادہ متحرک ہوتا ہے جب ہم صرف بیٹھے ہوئے ہوتے ہیں یا دراصل ذہنی طور پر توجہ مرکوز کرتے ہیں:

لہذا، BDNF اور endorphins کی وجہ سے ورزش ہمیں بہت اچھا محسوس کرتی ہے۔ کسی حد تک خوفناک بات یہ ہے کہ ان میں مورفین، ہیروئن یا نیکوٹین کی طرح ایک بہت ہی مماثل اور نشہ آور رویہ ہے۔ صرف فرق؟ ٹھیک ہے، یہ ہمارے لئے اصل میں اچھا ہے.

ورزش کے ذریعے خوشی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی کلید: زیادہ نہ کریں، لیکن کب پر توجہ دیں۔

اب یہ وہ جگہ ہے جہاں اب یہ سب دلچسپ ہو جاتا ہے۔ ہم بنیادی بنیادوں کو جانتے ہیں کہ ورزش کرنے سے ہمیں خوشی کیوں ہوتی ہے اور ہمارے دماغی خلیوں کے اندر کیا ہوتا ہے۔ اب سب سے اہم حصہ جس کا پردہ فاش کرنا ہے، یقیناً یہ ہے کہ ہم اسے زیادہ سے زیادہ اور دیرپا طریقے سے کیسے متحرک کرسکتے ہیں۔

پین اسٹیٹ یونیورسٹی کی ایک حالیہ تحقیق نے اس معاملے پر کچھ روشنی ڈالی اور اس کے نتائج حیران کن ہیں۔ انہوں نے محسوس کیا کہ کسی کام کے دن زیادہ نتیجہ خیز اور خوش رہنے کے لیے، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا، اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، اگر آپ نے اس مخصوص دن کام نہیں کیا ہے:

"وہ لوگ جنہوں نے پچھلے مہینے کے دوران ورزش کی تھی لیکن ٹیسٹ کے دن نہیں، عام طور پر میموری ٹیسٹ میں ان لوگوں کے مقابلے میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جو بیٹھے بیٹھے تھے، لیکن ان لوگوں کی طرح کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کیا جو اس صبح ورزش کر چکے تھے۔"

نیو یارک ٹائمز کی سب سے زیادہ فروخت ہونے والی مصنف گریچین رینالڈس نے "پہلے 20 منٹ" کے عنوان سے موضوع کے بارے میں ایک پوری کتاب لکھی ہے ۔ صحت کے لیے اعلیٰ ترین سطح کی خوشی اور فوائد حاصل کرنے کے لیے، کلید ایک پیشہ ور کھلاڑی بننا نہیں ہے۔ اس کے برعکس، اس سطح تک پہنچنے کے لیے بہت کم رقم درکار ہوتی ہے جہاں ہر روز کی زندگی میں خوشی اور پیداواریت عروج پر ہوتی ہے:

گھومنے پھرنے کے پہلے 20 منٹ، اگر کوئی واقعی بیٹھا ہوا ہے، تو صحت کے زیادہ تر فوائد فراہم کرتے ہیں۔ آپ کو لمبی زندگی ملتی ہے، بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے - یہ تمام چیزیں فعال رہنے کے پہلے 20 منٹ میں آتی ہیں۔"

تو واقعی، آپ آرام کر سکتے ہیں اور اگلے قاتل ورزش کے لیے آپ کو تلاش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو بس اتنا کرنا ہے کہ ہر روز خوشیوں کو بڑھانے کے لیے 20 منٹ میں کچھ توجہ مرکوز کریں:

"ورزش کے دنوں میں، ورزش کرنے کے بعد لوگوں کا موڈ نمایاں طور پر بہتر ہوتا ہے۔ جن دنوں وہ نہیں کرتے تھے موڈ ویسا ہی رہتا تھا، سوائے لوگوں کے پرسکون ہونے کے جو کہ بگڑ گیا تھا۔" ( برسٹل یونیورسٹی )

مستقل ورزش کی عادت کیسے حاصل کی جائے: اینڈورفنز کے ساتھ رقص

اب، یہ سن کر بہت اچھا لگا کہ آپ کہہ سکتے ہیں، باقاعدگی سے یا روزانہ ورزش شروع کرنا اب بھی لکھنے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ دن کے اختتام پر، آپ کو روزانہ ورزش کرنے کی عادت ڈالنے میں مدد کے لیے کافی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ سب سے پہلے نوٹ کرنے کا سب سے اہم حصہ، یہ ہے کہ ورزش ایک کلیدی عادت ہے، چارلس ڈوہیگ، نیویارک ٹائمز کے سب سے زیادہ فروخت ہونے والے مصنف " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business "۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ روزانہ ورزش نہ صرف خوشی کی راہ ہموار کر سکتی ہے بلکہ آپ کی زندگی کے دیگر تمام شعبوں میں بھی ترقی کر سکتی ہے۔

جوئل کی ایک حالیہ پوسٹ میں، اس نے اپنی روزمرہ کی زندگی کے لیے روزانہ ورزش کی طاقت کے بارے میں لکھا۔ اتفاق سے وہ مندرجہ بالا اصولوں پر بہت درست طریقے سے عمل کرتا ہے اور کوئی اور کام کرنے سے پہلے روزانہ ورزش کرتا ہے۔ وہ لکھتے ہیں :

صبح 9:30 بجے تک، میں نے سب سے اہم کام پر ایک گھنٹہ کوڈنگ کیا ہے جو میرے پاس ابھی Buffer پر ہے، میں جم گیا ہوں اور بہت اچھا سیشن کیا، اور میں نے 30 منٹ کی ای میلز کی ہیں۔ یہ صرف 9:30 بجے ہے اور میں پہلے ہی کامیاب ہو چکا ہوں، اور میں لاجواب محسوس کر رہا ہوں۔

میں نے جوئل سے اس کی ورزش کرنے کی عادت کے بارے میں بہت سی باتیں کی ہیں اور یہاں کچھ اہم ترین چیزیں ہیں، تاکہ خود کو کامیابی کے لیے تیار کیا جا سکے اور اپنی روزمرہ کی ورزش کو تفریحی بنایا جا سکے۔

** جب آپ بستر پر جاتے ہیں تو اپنے جم کے کپڑے اپنی الارم گھڑی یا فون کے اوپر رکھیں: یہ تکنیک بہت آسان لگتی ہے، لیکن یہ سب سے زیادہ طاقتور میں سے ایک رہی ہے۔ اگر آپ سونے سے پہلے جم کے لیے اپنی مرضی کے مطابق ہر چیز ڈال دیتے ہیں اور اپنے جم کے کپڑوں کے نیچے الارم لگاتے ہیں، تو آپ کو اپنے جم کے کپڑے پہننے کے لیے خود کو قائل کرنے کے لیے زیادہ آسان وقت ملے گا۔

** اپنی مشقوں کا سراغ لگائیں اور ہر ورزش کے بعد ایک ہی وقت میں لاگ ان کریں: جب آپ باقاعدگی سے ورزش کرنے کی کوشش کرتے ہیں، تو کلید اسے عادت بنانا ہے۔ اس کو حاصل کرنے کا ایک طریقہ ایک نام نہاد "انعام" بنانا ہے، جو آپ کو ورزش کرنے سے حاصل ہونے والے اچھے احساسات کی یاد دلائے گا۔ ہماری سرفہرست ویب ایپس کی بڑی فہرست میں، ہمارے پاس فٹنس ایپس پر ایک مکمل سیکشن ہے جو کارآمد ہو سکتا ہے۔ اپنے ورک آؤٹس کو لاگ کرنے کے لیے Fitocracy یا RunKeeper کو آزمائیں۔ کوشش کریں کہ لاگنگ کا عمل بالکل واضح جگہ پر ہو۔ شاور میں جانے سے پہلے یا بالکل جب آپ جم سے باہر نکلیں تو اپنے ورک آؤٹ کو لاگ آؤٹ کریں۔

** چھوٹا شروع کرنے کے بارے میں سوچیں اور پھر اس سے بھی چھوٹا شروع کریں: یہاں ایک چھوٹا سا راز ہے۔ جب میں نے پہلی بار ورزش شروع کی تو میں نے اسے 5 منٹ فی دن، ہفتے میں 3 بار کیا۔ کیا آپ اس کا تصور کر سکتے ہیں؟ 5 منٹ کی ٹائم ورزش، ہفتے میں 3 بار؟ یہ کچھ بھی نہیں ہے جو آپ سوچ رہے ہوں گے۔ اور آپ ٹھیک کہتے ہیں، کیونکہ یہ کام بہت آسان ہے اور کوئی بھی اس میں کامیاب ہو سکتا ہے، آپ واقعی اس سے عادت بنانا شروع کر سکتے ہیں۔ اگر آپ شروع کر رہے ہیں تو 5 یا 10 منٹ سے زیادہ کوشش نہ کریں۔

ورزش کی عادت پر اپنی پوسٹ میں جوئل سے آپ عادت کیسے بنا سکتے ہیں اس کے لیے اور بھی بہت اچھے آئیڈیاز ہیں، اسے ضرور دیکھیں، یہ یہاں بہت مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ مجھے یقین ہے کہ اگر آپ بہت کم وقت صرف کرتے ہیں، تو آپ ایک زبردست ورزش کے معمولات میں شامل ہو سکتے ہیں جو آپ کو پہلے سے زیادہ خوش، زیادہ نتیجہ خیز اور پر سکون بناتا ہے۔

فوری آخری حقیقت: اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں تو آپ کو ورزش کے ساتھ اعلیٰ سطح کی خوشی ملتی ہے۔

ایک فوری آخری حقیقت کے طور پر، ورزش، آپ کے دماغ میں BDNF پروٹین کا اضافہ موڈ بڑھانے کا کام کرتا ہے۔ ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ اثرات منشیات کی لت سے ملتے جلتے ہیں. لہذا جب آپ ورزش کرنا شروع کرتے ہیں تو خوشی کا احساس سب سے زیادہ ہوتا ہے:

"اینڈورفنز کی رہائی کا ایک نشہ آور اثر ہوتا ہے، اور وقت کے ساتھ خوشی کی اسی سطح کو حاصل کرنے کے لیے مزید ورزش کی ضرورت ہوتی ہے۔" ( میک گورن )

تو اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے یا طویل عرصے سے نہیں کی ہے، اگر آپ ابھی شروع کریں گے تو آپ کی خوشی کے فوائد سب سے زیادہ ہوں گے۔

ورزش اور یہ ہماری خوشی کی سطح پر کیسے اثر انداز ہوتا ہے یہ میرے لیے بالکل دلچسپ موضوع ہے۔ کیا آپ نے بھی اس کے ساتھ کھیلا ہے اور کوئی نتیجہ دیکھا ہے؟ میں آپ کے خیالات کو سننا پسند کروں گا کہ کس طرح ورزش اور خوشی ایک ساتھ کام کرتی ہے۔