การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสมองอย่างไร

การออกกำลังกายได้รับการยกย่องว่าเป็นยารักษาโรคได้แทบทุกอย่างในชีวิต ตั้งแต่ภาวะซึมเศร้า การสูญเสียความทรงจำ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และอื่นๆ อีกมากมาย ในขณะเดียวกัน เช่นเดียวกับหัวข้อเรื่อง การนอนหลับ ฉันพบว่าตัวเองมีความรู้เฉพาะเจาะจงและเชิงวิทยาศาสตร์น้อยมากเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายและสมองของเรา

“ใช่ ใช่ ฉันรู้เรื่องนี้ดี นั่นคือสารเอนดอร์ฟินที่ทำให้คุณรู้สึกดี และทำไมเราถึงควรออกกำลังกายและอะไรทำนองนั้น ใช่ไหม” นี่คือสิ่งที่ฉันได้ยินตัวเองพูดกับคนที่พูดถึงเรื่องนี้ ฉันจะหยิบยกเรื่องต่างๆ ขึ้นมาพูดบ้าง แต่ฉันไม่เคยพยายามหาความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและผลกระทบที่มีต่อเราเลย

แรงบันดาลใจจากโพสต์ล่าสุดของ Joel เกี่ยวกับ สิ่งที่ทำให้เรามีความสุข ฉันจึงตั้งใจที่จะค้นหาความเชื่อมโยงระหว่างความรู้สึกมีความสุขและการออกกำลังกายเป็นประจำ

อะไรเป็นตัวกระตุ้นความสุขในสมองของเราเมื่อเราออกกำลังกาย?

พวกเราส่วนใหญ่มักจะตระหนักดีว่าการออกกำลังกายจะส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นหรือความอดทนจะมากขึ้น เรารู้สึกว่ากิจกรรมประจำวัน เช่น การขึ้นบันไดจะง่ายขึ้นหากเราออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงสมองและอารมณ์แล้ว ความเชื่อมโยงระหว่างกันกลับไม่ชัดเจนนัก

ประโยคที่ว่า “เอนดอร์ฟินถูกปลดปล่อย” เป็นสิ่งที่ฉันพูดเพื่อให้ดูฉลาดโดยไม่รู้ว่ามันหมายถึงอะไร นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง:

หากคุณเริ่มออกกำลังกาย สมองของคุณจะจดจำว่านี่คือช่วงเวลาแห่งความเครียด เมื่อความดันหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น สมองจะคิดว่าคุณกำลังต่อสู้กับศัตรูหรือกำลังหลบหนีจากมัน เพื่อปกป้องตัวเองและสมองของคุณจากความเครียด คุณจะปล่อยโปรตีนที่เรียกว่า BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ออกมา BDNF นี้มีองค์ประกอบที่ป้องกันและซ่อมแซมเซลล์ประสาทความจำของคุณ และทำหน้าที่เป็นสวิตช์รีเซ็ต นั่นคือเหตุผลที่เรามักจะรู้สึกสบายใจและทุกอย่างจะแจ่มใสหลังจากออกกำลังกาย และในที่สุดก็มีความสุข

ในเวลาเดียวกัน เอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยต่อสู้กับความเครียด จะถูกปล่อยออกมาในสมองของคุณ วัตถุประสงค์หลักของเอนดอร์ฟินของคุณคือสิ่งนี้ นักวิจัย McGovern เขียนไว้ ดังนี้:

สารเอนดอร์ฟินมีแนวโน้มที่จะลดความไม่สบายตัวจากการออกกำลังกาย ปิดกั้นความรู้สึกเจ็บปวด และยังเกี่ยวข้องกับความรู้สึกสบายตัวอย่างล้นเหลืออีกด้วย

โดยรวมแล้ว มีสิ่งต่างๆ มากมายเกิดขึ้นภายในสมองของเรา และบ่อยครั้งที่สมองจะกระตือรือร้นมากกว่าเมื่อเรานั่งลงหรือมีสมาธิอย่างแท้จริง:

BDNF และเอนดอร์ฟินเป็นเหตุผลที่ทำให้เรารู้สึกดีเมื่อออกกำลังกาย ส่วนที่น่ากลัวคือ ทั้งสองมีพฤติกรรมที่คล้ายคลึงกันและเสพติดได้เช่นเดียวกับมอร์ฟีน เฮโรอีน หรือนิโคติน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ ทั้งสองมีประโยชน์ต่อเราจริงๆ

กุญแจสู่ความสุขสูงสุดผ่านการออกกำลังกาย: อย่าทำมากเกินไป แต่ให้เน้นที่เวลา

ตอนนี้มาถึงจุดที่น่าสนใจแล้ว เรารู้พื้นฐานแล้วว่าเหตุใดการออกกำลังกายจึงทำให้เรามีความสุข และเกิดอะไรขึ้นภายในเซลล์สมองของเรา ส่วนที่สำคัญที่สุดที่ต้องค้นพบในตอนนี้ก็คือ เราจะกระตุ้นสิ่งนี้ให้ได้ผลดีที่สุดและยาวนานขึ้นได้อย่างไร

ผลการศึกษา ล่าสุดจากมหาวิทยาลัย Penn State เผยให้เห็นประเด็นดังกล่าว และผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าประหลาดใจมาก พวกเขาพบว่าการจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุขมากขึ้นในแต่ละวันนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรือไม่ได้ออกกำลังกายในวันนั้นก็ไม่สำคัญอีกต่อไป:

“ผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงเดือนก่อนหน้าแต่ไม่ได้ออกกำลังกายในวันทดสอบ โดยทั่วไปแล้วมีผลการทดสอบความจำดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อย แต่ทำได้ไม่ดีเท่ากับผู้ที่ออกกำลังกายในเช้าวันนั้น”

เกร็ตเชน เรย์โนลด์ส ผู้เขียนหนังสือขายดีอันดับหนึ่งของนิวยอร์กไทมส์ ได้ เขียน หนังสือทั้งเล่มเกี่ยวกับหัวข้อดังกล่าวที่มีชื่อว่า “20 นาทีแรก” สิ่งสำคัญในการมีความสุขในระดับสูงสุดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพก็คือการไม่กลายเป็นนักกีฬาอาชีพ ในทางกลับกัน จำเป็นต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเท่านั้นในการมีความสุขและประสิทธิภาพสูงสุดในชีวิตประจำวัน:

“การเคลื่อนไหวร่างกายในช่วง 20 นาทีแรก หากใครออกกำลังกายน้อยเกินไป จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด เพราะจะทำให้มีอายุยืนยาวขึ้น มีความเสี่ยงต่อโรคน้อยลง ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ในช่วง 20 นาทีแรกของการออกกำลังกาย”

ดังนั้นคุณจึงสามารถผ่อนคลายได้จริง ๆ และไม่ต้องคอยกังวลกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป เพียงแค่ใช้เวลา 20 นาทีอย่างมีสมาธิเพื่อให้มีความสุขเต็มที่ทุกวัน:

“ในวันที่ออกกำลังกาย อารมณ์ของผู้คนจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากออกกำลังกาย ส่วนในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย อารมณ์จะยังเหมือนเดิม ยกเว้นความสงบของผู้คนซึ่งลดลง” ( มหาวิทยาลัยบริสตอล )

วิธีสร้างนิสัยออกกำลังกายสม่ำเสมอ: เต้นรำกับเอนดอร์ฟิน

ทั้งหมดนี้คงเป็นเรื่องดีที่คุณคงจะพูดได้ว่า การออกกำลังกายเป็นประจำหรือแม้กระทั่งทุกวันนั้นยังง่ายกว่าการทำเสียอีก สุดท้ายแล้ว จำเป็นต้องมีสมาธิมากพอสมควรจึงจะสร้างนิสัยในการออกกำลังกายทุกวันได้ ส่วนที่สำคัญที่สุดที่ควรทราบก่อนก็คือ การออกกำลังกายเป็นนิสัยสำคัญตามที่ Charles Duhigg ผู้เขียนหนังสือขายดีของ New York Times เรื่อง “ The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ” กล่าวไว้ นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายทุกวันไม่เพียงแต่จะนำไปสู่ความสุขเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การเติบโตในด้านอื่นๆ ของชีวิตคุณอีกด้วย

ในโพสต์ล่าสุดของ Joel เขาเขียนเกี่ยวกับพลังของการออกกำลังกายทุกวันสำหรับชีวิตประจำวันของเขา โดยบังเอิญ เขาปฏิบัติตามกฎข้างต้นอย่างถูกต้องและออกกำลังกายทุกวันก่อนทำอย่างอื่น เขา เขียนว่า :

เวลา 9.30 น. ฉันเขียนโค้ดเกี่ยวกับงานที่สำคัญที่สุดที่ Buffer ทำอยู่ตอนนี้เสร็จไปแล้ว 1 ชั่วโมง ฉันไปยิมและได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ และฉันก็ส่งอีเมลไปแล้ว 30 นาที ตอนนี้เพิ่ง 9.30 น. เท่านั้น ฉันก็ทำสำเร็จแล้ว และฉันรู้สึกยอดเยี่ยมมาก

ฉันได้พูดคุยกับโจเอลหลายครั้งเกี่ยวกับนิสัยการออกกำลังกายของเขา และนี่คือสิ่งสำคัญที่สุดบางอย่างที่ควรทำเพื่อเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จและทำให้การออกกำลังกายประจำวันของคุณสนุกสนาน:

** ใส่ชุดออกกำลังกายไว้เหนือนาฬิกาปลุกหรือโทรศัพท์ก่อนเข้านอน: เทคนิคนี้ฟังดูค่อนข้างง่าย แต่เป็นหนึ่งในเทคนิคที่ทรงพลังที่สุด หากคุณจัดทุกอย่างให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนและวางนาฬิกาปลุกไว้ใต้ชุดออกกำลังกาย คุณจะสามารถโน้มน้าวตัวเองให้ใส่ชุดออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นมาก

** ติดตามการออกกำลังกายของคุณและบันทึกในเวลาเดียวกันหลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง: เมื่อคุณพยายามออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้เป็นนิสัย วิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการสร้างสิ่งที่เรียกว่า "รางวัล" ที่จะเตือนคุณถึงความรู้สึกดีๆ ที่ได้รับจากการออกกำลังกาย ใน รายชื่อแอปบนเว็บยอดนิยม ของเรา เรามีส่วนแอปฟิตเนสเต็มรูปแบบที่อาจมีประโยชน์ ลองใช้ Fitocracy หรือ RunKeeper เพื่อบันทึกการออกกำลังกายของคุณ พยายามมีกระบวนการบันทึกที่ชัดเจน บันทึกการออกกำลังกายของคุณก่อนอาบน้ำหรือเมื่อคุณเดินออกจากยิม

** ลองคิดดูว่าควรเริ่มจากน้อยก่อนแล้วค่อยเริ่มให้น้อยลงอีก: นี่คือเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ฉันทำได้ 5 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณลองนึกภาพดูสิ 5 นาทีของการออกกำลังกายแบบกำหนดเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่เรื่องยากเลย และคุณพูดถูก เพราะงานนี้ง่ายมากและใครๆ ก็ทำได้ คุณสามารถเริ่มทำจนเป็นนิสัยได้ พยายามอย่าทำเกิน 5 หรือ 10 นาทีหากคุณเพิ่งเริ่มต้น

มีแนวคิดดีๆ อีกมากมายเกี่ยวกับวิธีสร้างนิสัยจาก Joel ในโพสต์เกี่ยวกับ นิสัยการออกกำลังกาย อย่าลืมลองอ่านดู ซึ่งอาจมีประโยชน์มากในบทความนี้ ฉันมั่นใจว่าหากคุณอุทิศเวลาเพียงเล็กน้อย คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีความสุข มีประสิทธิภาพ และผ่อนคลายมากกว่าที่เคย

ข้อเท็จจริงสุดท้ายสั้นๆ: คุณจะมีความสุขสูงสุดกับการออกกำลังกายหากคุณเพิ่งเริ่มต้น

ข้อเท็จจริงประการสุดท้าย การออกกำลังกายทำให้โปรตีน BDNF ในสมองเพิ่มขึ้นและช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้ โดยผลการศึกษาพบว่าคล้ายกับการติดยาเสพติด ดังนั้น เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกมีความสุขมากที่สุด:

“การหลั่งสารเอนดอร์ฟินมีผลทำให้เสพติด และต้องออกกำลังกายมากขึ้นจึงจะทำให้รู้สึกมีความสุขในระดับเดียวกันในระยะยาว” ( แม็กโกเวิร์น )

ซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ความสุขของคุณจะสูงที่สุดหากคุณเริ่มตั้งแต่ตอนนี้

การออกกำลังกายและผลต่อระดับความสุขเป็นหัวข้อที่น่าสนใจมากสำหรับฉัน คุณเคยลองออกกำลังกายและเห็นผลลัพธ์บ้างไหม ฉันอยากทราบความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายและความสุขที่ทำงานร่วมกัน