వ్యాయామం మెదడుకు ఎలా ఉపయోగపడుతుంది

వ్యాయామం జీవితంలో దాదాపు అన్నింటికీ నివారణగా ఉంటుందని చెప్పబడింది, నిరాశ నుండి జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం, అల్జీమర్స్ వ్యాధి, పార్కిన్సన్స్ మరియు మరిన్ని. అదే సమయంలో, నిద్ర అంశం మాదిరిగానే, వ్యాయామం మన శరీరాలకు మరియు మన మెదడులకు నిజంగా ఏమి చేస్తుందనే దాని గురించి నాకు చాలా తక్కువ నిర్దిష్ట మరియు శాస్త్రీయ జ్ఞానం ఉందని నేను కనుగొన్నాను.

"అవును, అవును, నాకు దాని గురించి అంతా తెలుసు, అది ఎండార్ఫిన్ల విషయం, అది మిమ్మల్ని మంచిగా చేస్తుంది మరియు మనం వ్యాయామం మరియు ఇతర విషయాలను ఎందుకు చేయాలి, సరియైనదా?" అని నేను ఈ విషయాన్ని ప్రస్తావించే వారితో చెప్పుకుంటున్నాను. నేను ఇక్కడ మరియు అక్కడ విషయాలను ఎంచుకుంటాను, కానీ వ్యాయామం యొక్క సంబంధాన్ని మరియు అది మనపై ఎలా ప్రభావం చూపుతుందో నిజంగా తవ్వడం నేను ఎప్పుడూ చేయలేదు.

మనల్ని సంతోషపరిచే విషయాలపై జోయెల్ ఇటీవల రాసిన పోస్ట్ నుండి ప్రేరణ పొంది, మన ఆనంద భావనకు మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని వెలికితీయడానికి నేను బయలుదేరాను.

మనం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మన మెదడులో ఆనందాన్ని కలిగించేది ఏమిటి?

మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు శరీరానికి ఏమి జరుగుతుందో మనలో చాలా మందికి తెలుసు. మనం ఎక్కువ కండరాలను లేదా ఎక్కువ శక్తిని పెంచుకుంటాము. మనం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మెట్లు ఎక్కడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాలు ఎలా సులభతరం అవుతాయో మనకు అనిపిస్తుంది. అయితే మన మెదడు మరియు మానసిక స్థితి విషయానికి వస్తే, సంబంధం అంత స్పష్టంగా లేదు.

మన "ఎండార్ఫిన్లు విడుదలవుతాయి" అనే గీతను నేను తెలివిగా వినిపించడానికి విసిరేస్తాను, దాని అర్థం నిజంగా తెలియదు. వాస్తవానికి ఏమి జరుగుతుందో ఇక్కడ ఉంది:

మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీ మెదడు దీనిని ఒత్తిడి క్షణంగా గుర్తిస్తుంది. మీ గుండె ఒత్తిడి పెరిగేకొద్దీ, మీరు శత్రువుతో పోరాడుతున్నారని లేదా దాని నుండి పారిపోతున్నారని మెదడు భావిస్తుంది. మిమ్మల్ని మరియు మీ మెదడును ఒత్తిడి నుండి రక్షించుకోవడానికి, మీరు BDNF (బ్రెయిన్-డెరైవ్డ్ న్యూరోట్రోఫిక్ ఫ్యాక్టర్) అనే ప్రోటీన్‌ను విడుదల చేస్తారు. ఈ BDNF మీ మెమరీ న్యూరాన్‌లకు రక్షణాత్మక మరియు నష్టపరిహార మూలకాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు రీసెట్ స్విచ్‌గా పనిచేస్తుంది. అందుకే మనం తరచుగా చాలా ప్రశాంతంగా ఉంటాము మరియు వ్యాయామం తర్వాత విషయాలు స్పష్టంగా ఉంటాయి మరియు చివరికి సంతోషంగా ఉంటాయి.

అదే సమయంలో, ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి మరొక రసాయనం అయిన ఎండార్ఫిన్లు మీ మెదడులో విడుదలవుతాయి. మీ ఎండార్ఫిన్ల ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఇదే అని పరిశోధకుడు మెక్‌గవర్న్ రాశారు :

ఈ ఎండార్ఫిన్లు వ్యాయామం వల్ల కలిగే అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తాయి, నొప్పి అనుభూతిని నిరోధిస్తాయి మరియు ఆనందంతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

మొత్తంమీద, మన మెదడులో చాలా జరుగుతోంది మరియు వాస్తవానికి ఇది మనం కూర్చున్నప్పుడు లేదా మానసికంగా ఏకాగ్రతతో ఉన్నప్పుడు కంటే చాలాసార్లు చాలా చురుకుగా ఉంటుంది:

కాబట్టి, వ్యాయామం వల్ల మనకు చాలా మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది అంటే BDNF మరియు ఎండార్ఫిన్లు. కొంచెం భయానకమైన విషయం ఏమిటంటే అవి మార్ఫిన్, హీరోయిన్ లేదా నికోటిన్ లాగా చాలా సారూప్యమైన మరియు వ్యసనపరుడైన ప్రవర్తనను కలిగి ఉంటాయి. ఒకే ఒక్క తేడా ఉందా? సరే, అది నిజానికి మనకు మంచిది.

వ్యాయామం ద్వారా ఆనందాన్ని పెంచుకోవడానికి కీలకం: ఎక్కువ చేయవద్దు, కానీ ఎప్పుడు అనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి

ఇప్పుడు ఇదంతా ఆసక్తికరంగా మారింది. వ్యాయామం మనల్ని ఎందుకు సంతోషపరుస్తుంది మరియు మన మెదడు కణాల లోపల ఏమి జరుగుతుందో అనే ప్రాథమిక పునాదులు మనకు తెలుసు. ఇప్పుడు కనుగొనవలసిన అతి ముఖ్యమైన భాగం ఏమిటంటే, మనం దీన్ని సరైన మరియు దీర్ఘకాలిక మార్గంలో ఎలా ప్రేరేపించగలం.

పెన్ స్టేట్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి ఇటీవల జరిపిన ఒక అధ్యయనం ఈ విషయంపై కొంత వెలుగునిచ్చింది మరియు ఫలితాలు ఆశ్చర్యకరమైనవి. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, లేదా ఆ నిర్దిష్ట రోజున వ్యాయామం చేయకపోతే, ఒక నిర్దిష్ట పని రోజున మరింత ఉత్పాదకత మరియు సంతోషంగా ఉండటానికి అది అంత ముఖ్యమైనది కాదని వారు కనుగొన్నారు:

"మునుపటి నెలలో వ్యాయామం చేసిన వారు కానీ పరీక్ష రోజున వ్యాయామం చేయని వారు సాధారణంగా నిశ్చలంగా ఉన్నవారి కంటే జ్ఞాపకశక్తి పరీక్షలో మెరుగ్గా రాణించారు, కానీ ఆ ఉదయం వ్యాయామం చేసిన వారింత బాగా రాణించలేదు."

న్యూయార్క్ టైమ్స్ బెస్ట్ సెల్లింగ్ రచయిత్రి గ్రెట్చెన్ రేనాల్డ్స్ "ది ఫస్ట్ 20 మినిట్స్" అనే విషయం గురించి ఒక పూర్తి పుస్తకాన్ని రాశారు . అత్యున్నత స్థాయి ఆనందం మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌గా మారడం కీలకం కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా, రోజువారీ జీవితంలో ఆనందం మరియు ఉత్పాదకత గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవడానికి చాలా తక్కువ మొత్తం అవసరం:

"ఎవరైనా నిజంగా నిశ్చలంగా ఉంటే, మొదటి 20 నిమిషాలు కదిలితే, చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. మీరు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారు, వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు - ఆ విషయాలన్నీ చురుకుగా ఉన్న మొదటి 20 నిమిషాల్లోనే వస్తాయి."

కాబట్టి నిజంగా, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు తదుపరి కిల్లర్ వ్యాయామం కోసం వెతుకులాటలో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతిరోజూ పూర్తి ఆనందాన్ని పొందడానికి మీరు చేయాల్సిందల్లా 20 నిమిషాలు దృష్టి పెట్టడం:

"వ్యాయామం చేసిన రోజుల్లో, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ప్రజల మానసిక స్థితి గణనీయంగా మెరుగుపడింది. వారు చేయని రోజుల్లో మానసిక స్థితి దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది, ప్రజల ప్రశాంతత క్షీణించింది తప్ప." ( బ్రిస్టల్ విశ్వవిద్యాలయం )

స్థిరమైన వ్యాయామ అలవాటును ఎలా పొందాలి: ఎండార్ఫిన్లతో నృత్యం

ఇప్పుడు, మీరు చెప్పేది వినడానికి అంతే బాగుంది, క్రమం తప్పకుండా లేదా ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడం కంటే రాయడం ఇంకా సులభం. రోజు చివరిలో, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేయడానికి చాలా దృష్టి అవసరం. ముందుగా గమనించవలసిన ముఖ్యమైన భాగం ఏమిటంటే, న్యూయార్క్ టైమ్స్ బెస్ట్ సెల్లింగ్ రచయిత చార్లెస్ డుహిగ్ ప్రకారం, “ ది పవర్ ఆఫ్ హ్యాబిట్: వై వుయ్ డూ వాట్ వుయ్ డూ ఇన్ లైఫ్ అండ్ బిజినెస్ ”. దీని అర్థం రోజువారీ వ్యాయామం ఆనందానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ జీవితంలోని అన్ని ఇతర రంగాలలో వృద్ధికి కూడా మార్గం సుగమం చేస్తుంది.

జోయెల్ ఇటీవల రాసిన ఒక పోస్ట్‌లో, అతను తన రోజువారీ జీవితంలో రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క శక్తిని గురించి రాశాడు. యాదృచ్చికంగా, అతను పైన పేర్కొన్న నియమాలను చాలా ఖచ్చితంగా పాటిస్తాడు మరియు మరేదైనా చేసే ముందు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తాడు. అతను ఇలా వ్రాశాడు :

ఉదయం 9:30 గంటలకల్లా, నేను బఫర్‌లో ప్రస్తుతం చేస్తున్న అతి ముఖ్యమైన పనిపై గంటసేపు కోడింగ్ పూర్తి చేసాను, నేను జిమ్‌కి వెళ్లి గొప్ప సెషన్‌ను పూర్తి చేసాను మరియు నేను 30 నిమిషాలు ఇమెయిల్‌లు చేసాను. ఉదయం 9:30 గంటలకే నేను విజయం సాధించాను మరియు నేను అద్భుతంగా భావిస్తున్నాను.

జోయెల్ కి వ్యాయామం చేసే అలవాటు గురించి నేను చాలా మాట్లాడాను మరియు విజయం సాధించడానికి మరియు మీ రోజువారీ వ్యాయామాన్ని సరదాగా చేసుకోవడానికి చేయవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

** మీరు పడుకునేటప్పుడు మీ జిమ్ దుస్తులను మీ అలారం గడియారం లేదా ఫోన్ పైన ఉంచండి: ఈ టెక్నిక్ చాలా సరళంగా అనిపిస్తుంది, కానీ ఇది అత్యంత శక్తివంతమైన వాటిలో ఒకటి. మీరు నిద్రపోయే ముందు జిమ్ కోసం మీకు కావలసిన విధంగా ప్రతిదీ ఉంచి, మీ జిమ్ దుస్తుల కింద మీ అలారంను ఉంచితే, మీ జిమ్ దుస్తులను ధరించడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించుకోవడానికి మీకు చాలా సులభమైన సమయం ఉంటుంది.

** మీ వ్యాయామాలను ట్రాక్ చేయండి మరియు ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత అదే సమయంలో వాటిని లాగ్ చేయండి: మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, దానిని అలవాటుగా మార్చుకోవడం కీలకం. దీన్ని సాధించడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు కలిగే మంచి అనుభూతులను గుర్తు చేసే "రివార్డ్"ని సృష్టించడం. మా అగ్ర వెబ్ యాప్‌ల జాబితాలో , ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లపై మాకు పూర్తి విభాగం ఉంది, అది ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు. మీ వర్క్-అవుట్‌లను లాగ్ చేయడానికి ఫిటోక్రసీ లేదా రన్‌కీపర్‌ని ప్రయత్నించండి. చాలా స్పష్టమైన లాగింగ్ ప్రక్రియను కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు స్నానం చేసే ముందు లేదా మీరు జిమ్ నుండి బయటకు నడిచినప్పుడు మీ వర్క్-అవుట్‌ను లాగ్ చేయండి.

** చిన్నగా ప్రారంభించి, ఆపై చిన్నగా ప్రారంభించడం గురించి ఆలోచించండి: ఇక్కడ ఒక చిన్న రహస్యం ఉంది. నేను మొదట వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడు, నేను రోజుకు 5 నిమిషాలు, వారానికి 3 సార్లు చేసాను. మీరు ఊహించగలరా? 5 నిమిషాల సమయ వ్యాయామం, వారానికి 3 సార్లు? మీరు అలా అనుకోకపోవచ్చు. మరియు మీరు చెప్పింది నిజమే, ఎందుకంటే పని చాలా సులభం మరియు ఎవరైనా దానితో విజయం సాధించగలరు, మీరు నిజంగా దాని నుండి అలవాటు చేసుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ప్రారంభిస్తుంటే 5 లేదా 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించవద్దు.

వ్యాయామ అలవాటు గురించి జోయెల్ రాసిన పోస్ట్‌లో మీరు అలవాటును ఎలా సృష్టించుకోవచ్చో ఇంకా చాలా గొప్ప ఆలోచనలు ఉన్నాయి, తప్పకుండా చూడండి, అది ఇక్కడ చాలా సహాయపడుతుంది. మీరు చాలా తక్కువ సమయాన్ని కేటాయిస్తే, మీరు గతంలో కంటే సంతోషంగా, ఉత్పాదకంగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉండే అద్భుతమైన వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించవచ్చని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

చివరిగా చెప్పబోయే విషయం: మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే వ్యాయామంతో మీరు అత్యున్నత స్థాయి ఆనందాన్ని పొందుతారు.

చివరిగా చెప్పాలంటే, వ్యాయామం అంటే మీ మెదడులో BDNF ప్రోటీన్ల పెరుగుదల మానసిక స్థితిని పెంచేదిగా పనిచేస్తుంది. దీని ప్రభావాలు ఒక అధ్యయనంలో కనుగొనబడిన మాదకద్రవ్య వ్యసనాన్ని పోలి ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఆనందం యొక్క భావన అత్యధికంగా ఉంటుంది:

"ఎండార్ఫిన్ల విడుదల వ్యసన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కాలక్రమేణా అదే స్థాయి ఆనందం సాధించడానికి ఎక్కువ వ్యాయామం అవసరం." ( మెక్‌గవర్న్ )

కాబట్టి దీని అర్థం మీరు ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకపోయినా లేదా ఎక్కువ కాలం వ్యాయామం చేయకపోయినా, మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తే మీ ఆనందం అత్యధికంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం మరియు అది మన ఆనంద స్థాయిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనేది నాకు చాలా ఉత్తేజకరమైన అంశం. మీరు దీనితో కూడా ఆడుకున్నారా మరియు ఏదైనా ఫలితాలను చూశారా? వ్యాయామం మరియు ఆనందం ఎలా కలిసి పనిచేస్తాయనే దానిపై మీ ఆలోచనలను వినడానికి నేను ఇష్టపడతాను.