Paano Nakikinabang Ang Ehersisyo Sa Utak

Ang ehersisyo ay itinuturing na isang lunas sa halos lahat ng bagay sa buhay, mula sa depresyon, hanggang sa pagkawala ng memorya, Alzheimer's disease, Parkinson's at higit pa. Kasabay nito, katulad ng paksa ng pagtulog , natagpuan ko ang aking sarili na may napakakaunting tiyak at siyentipikong kaalaman tungkol sa kung ano talaga ang nagagawa ng ehersisyo sa ating katawan at sa ating utak.

"Oo, oo, alam ko ang lahat tungkol dito, iyon ang bagay sa endorphins, na nagpapasaya sa iyo at kung bakit dapat tayong mag-ehersisyo at iba pa, di ba?" ay kung ano ang naririnig ko sa aking sarili na sinasabi sa isang tao na nagdadala nito. Gusto kong kunin ang mga bagay dito at doon, ngunit talagang naghuhukay sa koneksyon ng ehersisyo at kung paano ito epekto sa amin ay hindi kailanman naging isang bagay na nagawa ko.

Dahil sa inspirasyon ng isang kamakailang post mula kay Joel tungkol sa kung ano ang nagpapasaya sa amin, itinakda ko upang alisan ng takip ang koneksyon sa pagitan ng aming pakiramdam ng kaligayahan at regular na pag-eehersisyo.

Ano ang nagpapalitaw ng kaligayahan sa ating utak kapag tayo ay nag-eehersisyo?

Karamihan sa atin ay nakakaalam kung ano ang nangyayari sa katawan kapag tayo ay nag-eehersisyo. Nagtatayo tayo ng mas maraming kalamnan o higit na tibay. Nararamdaman namin kung paano nagiging mas madali ang pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-akyat sa hagdan kung regular kaming nag-eehersisyo. Pagdating sa ating utak at mood, hindi gaanong malinaw ang koneksyon.

Ang linya sa paligid ng aming mga "endorphins ay inilabas" ay higit pa sa isang bagay na itinapon ko sa paligid upang tunog matalino, nang hindi talaga alam kung ano ang ibig sabihin nito. Narito ang aktwal na nangyayari:

Kung magsisimula kang mag-ehersisyo, kinikilala ito ng iyong utak bilang isang sandali ng stress. Habang tumataas ang presyon ng iyong puso, iniisip ng utak na nakikipaglaban ka sa kaaway o tumatakas mula dito. Upang maprotektahan ang iyong sarili at ang iyong utak mula sa stress, naglalabas ka ng isang protina na tinatawag na BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Ang BDNF na ito ay may proteksiyon at reparative na elemento sa iyong memory neuron at nagsisilbing reset switch. Iyon ang dahilan kung bakit madalas tayong nakakaramdam ng kagaanan at ang mga bagay ay malinaw pagkatapos mag-ehersisyo at sa huli ay masaya.

Kasabay nito, ang endorphins, isa pang kemikal na panlaban sa stress, ay inilabas sa iyong utak. Ang pangunahing layunin ng iyong endorphins ay ito ang isinulat ng mananaliksik na si McGovern:

Ang mga endorphins na ito ay may posibilidad na mabawasan ang kakulangan sa ginhawa ng ehersisyo, harangan ang pakiramdam ng sakit at kahit na nauugnay sa isang pakiramdam ng euphoria.

Sa pangkalahatan, maraming nangyayari sa loob ng ating utak at sa katunayan ito ay madalas na mas aktibo kaysa kapag tayo ay nakaupo lamang o aktwal na nagko-concentrate sa pag-iisip:

Kaya, ang BDNF at endorphins ang mga dahilan kung bakit ang pag-eehersisyo ay nagpapagaan sa ating pakiramdam. Ang medyo nakakatakot na bahagi ay mayroon silang halos katulad at nakakahumaling na pag-uugali tulad ng morphine, heroine o nikotina. Ang pagkakaiba lang? Well, ito ay talagang mabuti para sa amin.

Ang susi upang mapakinabangan ang kaligayahan sa pamamagitan ng ehersisyo: huwag gumawa ng higit pa, ngunit tumuon sa kung kailan

Ngayon narito kung saan nagiging kawili-wili ang lahat. Alam natin ang mga pangunahing pundasyon kung bakit ang pag-eehersisyo ay nagpapasaya sa atin at kung ano ang nangyayari sa loob ng ating mga selula ng utak. Ang pinakamahalagang bahagi upang matuklasan ngayon, ay siyempre kung paano natin ito ma-trigger sa pinakamainam at mas matagal na paraan.

Ang isang kamakailang pag-aaral mula sa unibersidad ng Penn State ay nagbigay ng kaunting liwanag sa bagay at ang mga resulta ay higit pa sa nakakagulat. Nalaman nila na upang maging mas produktibo at mas masaya sa isang partikular na araw ng trabaho, hindi gaanong mahalaga, kung regular kang mag-ehersisyo, kung hindi ka nag-ehersisyo sa partikular na araw na iyon:

"Yaong mga nag-ehersisyo noong nakaraang buwan ngunit hindi sa araw ng pagsubok sa pangkalahatan ay mas mahusay sa memory test kaysa sa mga nakaupo, ngunit hindi gumanap nang halos kasinghusay ng mga nag-ehersisyo noong umaga."

Ang pinakamabentang may-akda ng New York Times na si Gretchen Reynolds ay nagsulat ng isang buong libro tungkol sa paksang pinamagatang "Ang unang 20 minuto". Upang makuha ang pinakamataas na antas ng kaligayahan at benepisyo para sa kalusugan, ang susi ay hindi maging isang propesyonal na atleta. Sa kabaligtaran, ang isang mas maliit na halaga ay kinakailangan upang maabot ang antas kung saan ang kaligayahan at pagiging produktibo sa araw-araw na buhay ay sumikat:

"Ang unang 20 minuto ng paglipat-lipat, kung ang isang tao ay talagang laging nakaupo, ay nagbibigay ng karamihan sa mga benepisyong pangkalusugan. Magkakaroon ka ng mahabang buhay, nabawasan ang panganib sa sakit - lahat ng mga bagay na iyon ay pumapasok sa unang 20 minuto ng pagiging aktibo."

Kaya talaga, maaari kang mag-relax at hindi na kailangang mag-abang para sa susunod na killer work-out. Ang kailangan mo lang gawin ay kumuha ng ilang nakatutok na 20 minuto para makuha ang buong kaligayahan araw-araw:

"Sa mga araw ng pag-eehersisyo, ang mood ng mga tao ay makabuluhang bumuti pagkatapos mag-ehersisyo. Nanatili ang mood sa mga araw na hindi nila ginawa, maliban sa kalmado ng mga tao na lumala." ( Unibersidad ng Bristol )

Paano magkaroon ng pare-parehong gawi sa pag-eehersisyo: Ang sayaw kasama ang mga endorphins

Ngayon, ang lahat ng iyon ay masarap pakinggan na maaari mong sabihin, ang simulang mag-ehersisyo nang regular o kahit araw-araw ay mas madali pa ring isulat kaysa gawin. Sa pagtatapos ng araw, napakaraming pagtuunan ang kailangan upang matulungan kang masanay sa pag-eehersisyo araw-araw. Ang pinakamahalagang bahagi na dapat tandaan muna, ay ang ehersisyo ay isang pangunahing ugali ayon kay Charles Duhigg, New York Times bestselling na may-akda ng " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ". Nangangahulugan ito na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay maaaring magbigay ng daan hindi lamang para sa kaligayahan, kundi pati na rin ang paglago sa lahat ng iba pang mga lugar ng iyong buhay.

Sa isang kamakailang post mula kay Joel, isinulat niya ang tungkol sa kapangyarihan ng pang-araw-araw na ehersisyo para sa kanyang pang-araw-araw na buhay. Nagkataon, sinusunod niya ang mga tuntunin sa itaas nang tumpak at nag-eehersisyo araw-araw bago gumawa ng anupaman. Sumulat siya:

Pagsapit ng 9:30am, nakagawa na ako ng isang oras ng coding sa pinakamahalagang gawain na mayroon ako ngayon sa Buffer , nakapunta na ako sa gym at nagkaroon ng magandang session, at nakagawa na ako ng 30 minuto ng mga email. 9:30am pa lang at nagtagumpay na ako, and I feel fantastic.

Marami akong nasabi kay Joel tungkol sa kanyang ugali ng pag-eehersisyo at narito ang ilan sa mga pinakamahalagang bagay na dapat gawin, upang maihanda ang iyong sarili para sa tagumpay at maging masaya ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo:

** Ilagay ang iyong mga damit sa gym sa ibabaw mismo ng iyong alarm clock o telepono kapag natutulog ka: Ang pamamaraang ito ay mukhang simple, ngunit naging isa sa mga pinakamakapangyarihan. Kung ilalagay mo ang lahat sa paraang gusto mo para sa gym bago ka matulog at ilagay ang iyong alarma sa ilalim ng iyong mga damit sa gym, magkakaroon ka ng mas madaling panahon para kumbinsihin ang iyong sarili na isuot ang iyong mga damit sa gym.

** Subaybayan ang iyong mga ehersisyo at i-log ang mga ito sa parehong oras pagkatapos ng bawat ehersisyo: Kapag sinubukan mong mag-ehersisyo nang regular, ang susi ay gawin itong ugali. Ang isang paraan upang makamit ito ay lumikha ng tinatawag na "gantimpala", na magpapaalala sa iyo ng magagandang damdamin na nakukuha mo mula sa pag-eehersisyo. Sa aming malaking listahan ng mga nangungunang web app , mayroon kaming buong seksyon sa mga fitness app na maaaring madaling gamitin. Subukan ang Fitocracy o RunKeeper upang i-log ang iyong mga work-out. Subukang magkaroon ng napakalinaw na proseso ng pag-log sa lugar. I-log ang iyong work-out bago ka pumunta sa shower o eksakto kapag lumabas ka ng gym.

** Mag-isip tungkol sa pagsisimula sa maliit at pagkatapos ay magsimula ng mas maliit: Narito ang isang maliit na lihim. Noong una akong nagsimulang mag-ehersisyo, ginawa ko ito ng 5 minuto bawat araw, 3 beses sa isang linggo. Maaari mo bang isipin iyon? 5 minuto ng naka-time na ehersisyo, 3 beses sa isang linggo? Wala ka sigurong iniisip. At tama ka, dahil ang gawain ay napakadali at sinuman ay maaaring magtagumpay dito, maaari mo talagang simulan ang ugali dito. Subukan ang hindi hihigit sa 5 o 10 minuto kung ikaw ay nagsisimula.

Marami pang magagandang ideya para sa kung paano ka makakagawa ng ugali mula kay Joel sa kanyang post tungkol sa gawi sa pag-eehersisyo , siguraduhing tingnan ito, maaaring malaki ang tulong dito. Sigurado ako na kung maglalaan ka ng napakakaunting oras, maaari kang makapasok sa isang kahanga-hangang gawain sa pag-eehersisyo na magpapasaya sa iyo, mas produktibo at nakakarelaks kaysa dati.

Mabilis na huling katotohanan: Makukuha mo ang pinakamataas na antas ng kaligayahan sa ehersisyo kung nagsisimula ka pa lang

Bilang isang mabilis na huling katotohanan, mag-ehersisyo, ang pagtaas ng mga protina ng BDNF sa iyong utak ay nagsisilbing isang mood enhancer. Ang mga epekto ay katulad ng pagkalulong sa droga na natagpuan ng isang pag-aaral. Kaya kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, ang pakiramdam ng euphoria ay ang pinakamataas:

"Ang paglabas ng mga endorphins ay may nakakahumaling na epekto, at higit pang ehersisyo ang kailangan upang makamit ang parehong antas ng euphoria sa paglipas ng panahon." ( McGovern )

Kaya't nangangahulugan ito na kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati o hindi sa loob ng mahabang panahon, ang iyong kaligayahan ay magiging pinakamataas kung magsisimula ka ngayon.

Ang ehersisyo at kung paano ito nakakaapekto sa ating antas ng kaligayahan ay talagang kapana-panabik na paksa para sa akin. Naglaro ka na rin ba dito at nakakita ng anumang resulta? Gusto kong marinig ang iyong mga saloobin sa kung paano gumagana nang magkasama ang ehersisyo at kaligayahan.