Kako Vadba Koristi možganom

Vadba je bila oglaševana kot zdravilo za skoraj vse v življenju, od depresije do izgube spomina, Alzheimerjeve bolezni, Parkinsonove bolezni in še več. Hkrati sem, podobno kot pri temi spanja , ugotovil, da imam zelo malo specifičnega in znanstvenega znanja o tem, kaj vadba dejansko naredi našemu telesu in možganom.

"Da, da, vem vse o tem, to je stvar z endorfini, zaradi katerih se počutiš dobro in zakaj bi morali telovaditi in podobno, kajne?" se slišim reči nekomu, ki to omeni. Tu in tam bi kaj pobral, vendar se še nikoli nisem zares poglobil v povezavo vadbe in njen učinek na nas.

Po navdihu nedavne objave Joela o tem, kaj nas osrečuje, sem se odločil odkriti povezavo med našim občutkom sreče in redno vadbo.

Kaj sproži srečo v naših možganih, ko telovadimo?

Večina od nas se zaveda, kaj se dogaja s telesom med vadbo. Gradimo več mišic ali več vzdržljivosti. Občutimo, kako vsakodnevne dejavnosti, kot je plezanje po stopnicah, postanejo lažje, če redno telovadimo. Ko gre za naše možgane in razpoloženje, pa povezava ni tako jasna.

Vrstica okrog naših "endorfini se sproščajo" je bolj nekaj, kar razmetavam, da zveni pametno, ne da bi zares vedela, kaj to pomeni. Tukaj se dejansko zgodi:

Če začnete telovaditi, vaši možgani to prepoznajo kot trenutek stresa. Ko se vaš srčni tlak poveča, možgani mislijo, da se borite s sovražnikom ali bežite pred njim. Da zaščitite sebe in svoje možgane pred stresom, sprostite beljakovino, imenovano BDNF (nevrotrofični faktor, pridobljen iz možganov). Ta BDNF ima zaščitni in tudi reparativni element za vaše spominske nevrone in deluje kot stikalo za ponastavitev. Zato se po vadbi pogosto počutimo tako lahkotno in so stvari jasne ter na koncu srečne.

Hkrati se v vaših možganih sproščajo endorfini, druga kemikalija za boj proti stresu. Vaš glavni namen endorfinov je, kot piše raziskovalec McGovern:

Ti endorfini ponavadi zmanjšajo nelagodje pri vadbi, blokirajo občutek bolečine in so celo povezani z občutkom evforije.

Na splošno se v naših možganih veliko dogaja in dejansko so pogosto veliko bolj aktivni kot takrat, ko samo sedimo ali se mentalno osredotočamo:

BDNF in endorfini so torej razlogi, zaradi katerih se zaradi vadbe počutimo tako dobro. Nekoliko strašljivo je, da imajo zelo podobno vedenje in zasvojenost kot morfij, heroin ali nikotin. Edina razlika? No, pravzaprav je dobro za nas.

Ključ do največje sreče z vadbo: ne delajte več, ampak se osredotočite na to, kdaj

Tukaj zdaj postane vse zanimivo. Poznamo osnovne temelje, zakaj nas vadba osrečuje in kaj se dogaja v naših možganskih celicah. Najpomembnejši del, ki ga moramo zdaj odkriti, je seveda, kako lahko to sprožimo na optimalen in dolgotrajnejši način.

Nedavna študija univerze Penn State je zadevo osvetlila in rezultati so več kot presenetljivi. Ugotovili so, da za večjo produktivnost in srečo na določen delovni dan ni tako pomembno, ali redno telovadite, kot če na ta dan niste telovadili:

"Tisti, ki so telovadili v preteklem mesecu, vendar ne na dan testiranja, so se na testu spomina na splošno odrezali bolje kot tisti, ki so bili sedeči, a niso dosegli niti približno tako dobrega učinka kot tisti, ki so tisto jutro telovadili."

Avtorica uspešnic New York Timesa Gretchen Reynolds je o tej temi napisala celo knjigo z naslovom "Prvih 20 minut". Da bi dosegli najvišjo raven sreče in koristi za zdravje, ključno ni postati profesionalni športnik. Nasprotno, potrebna je veliko manjša količina, da dosežemo raven, kjer sreča in produktivnost v vsakdanjem življenju dosežeta vrhunec:

"Prvih 20 minut gibanja, če je bil nekdo res sedeč, zagotavlja večino koristi za zdravje. Podaljšate življenje, zmanjšate tveganje za nastanek bolezni - vse te stvari se pojavijo v prvih 20 minutah aktivnosti."

Torej se res lahko sprostite in vam ni treba čakati na naslednjo ubijalsko vadbo. Vse, kar morate storiti, je, da se osredotočite 20 minut, da vsak dan dobite popolno spodbudo za srečo:

"Na dneve vadbe se je razpoloženje ljudi po vadbi znatno izboljšalo. Razpoloženje je ostalo približno enako ob dnevih, ko se niso, z izjemo občutka umirjenosti ljudi, ki se je poslabšal." ( Univerza v Bristolu )

Kako pridobiti dosledno vadbeno navado: Ples z endorfini

Lepo je slišati, da bi lahko rekli, da je začeti redno ali celo vsakodnevno telovaditi še vedno lažje napisati kot narediti. Na koncu dneva je potrebna precejšnja osredotočenost, da vam pomaga preiti v navado vsakodnevne vadbe. Najpomembnejši del, ki ga je treba najprej opozoriti, je, da je vadba ključna navada po mnenju Charlesa Duhigga, avtorja uspešnice New York Timesa z naslovom Moč navade: Zakaj počnemo, kar počnemo v življenju in poslu . To pomeni, da lahko vsakodnevna vadba utre pot ne le sreči, temveč tudi rasti na vseh drugih področjih vašega življenja.

V nedavni objavi Joela je pisal o moči vsakodnevne vadbe za njegovo vsakdanje življenje. Po naključju se zelo natančno drži zgornjih pravil in vsak dan telovadi, preden počne karkoli drugega. Piše :

Do 9.30 zjutraj sem opravil eno uro kodiranja pri najpomembnejši nalogi, ki jo trenutno imam na Bufferju , bil sem v telovadnici in imel odlično vadbo ter opravil 30 minut e-pošte. Ura je šele 9:30 zjutraj in že mi je uspelo in počutim se fantastično.

Z Joelom sem veliko govoril o njegovi navadi vadbe in tukaj je nekaj najpomembnejših stvari, ki jih morate storiti, da se pripravite na uspeh in naredite vsakodnevno vadbo zabavno:

** Ko greste spat, telovadno obleko položite čez budilko ali telefon: ta tehnika se sliši precej preprosto, vendar je bila ena najmočnejših. Če za telovadbo pred spanjem oblečete vse, kot želite, in pod telovadno obleko postavite alarm, se boste veliko lažje prepričali, da si oblečete telovadno obleko.

** Sledite svojim vadbam in jih beležite hkrati po vsaki vadbi: Ko poskušate redno telovaditi, je ključno, da vam to postane navada. Eden od načinov, kako to doseči, je ustvariti tako imenovano "nagrado", ki vas bo spominjala na dobre občutke, ki jih dobite ob vadbi. Na našem velikem seznamu najboljših spletnih aplikacij imamo celoten razdelek o aplikacijah za fitnes, ki bi lahko bile priročne. Preizkusite Fitocracy ali RunKeeper in zabeležite svoje vadbe. Poskusite vzpostaviti zelo jasen postopek beleženja. Svojo vadbo zabeležite tik preden greste pod tuš ali točno takrat, ko greste iz telovadnice.

** Razmislite o tem, da bi začeli z majhnim in nato še z manjšim: tukaj je majhna skrivnost. Ko sem prvič začel telovaditi, sem to počel 5 minut na dan, 3-krat na teden. Si lahko to predstavljate? 5 minut vadbe na čas, 3-krat na teden? To ni nič, kar bi morda pomislili. In prav imate, ker je naloga tako lahka in z njo lahko uspe kdorkoli, vam lahko resnično preide v navado. Če šele začenjate, ne poskusite več kot 5 ali 10 minut.

Obstaja veliko več odličnih idej o tem, kako lahko ustvarite navado, od Joela v njegovi objavi o vadbeni navadi , vsekakor jo preverite, morda vam bo v veliko pomoč. Prepričan sem, da se lahko, če ji posvetite zelo malo časa, privoščite čudovito vadbeno rutino, zaradi katere ste bolj srečni, produktivni in sproščeni kot kdaj koli prej.

Hitro zadnje dejstvo: z vadbo boste dosegli najvišjo stopnjo sreče, če ste šele začeli

Kot zadnje dejstvo, telovadba, povečanje beljakovin BDNF v vaših možganih deluje kot izboljševalec razpoloženja. Učinki so podobni odvisnosti od drog, ki jo je pokazala ena študija. Ko začnete z vadbo, je torej občutek evforije največji:

"Sproščanje endorfinov povzroča zasvojljivost in potrebno je več vadbe, da sčasoma dosežemo enako raven evforije." ( McGovern )

To torej pomeni, da če še nikoli niste vadili ali ne dlje časa, bo vaša sreča največja, če začnete zdaj.

Vadba in kako vpliva na našo stopnjo sreče je zame popolnoma razburljiva tema. Ste se tudi vi poigrali s tem in videli kakšne rezultate? Rad bi slišal vaše misli o tem, kako telovadba in sreča delujeta skupaj.