Какую пользу приносят упражнения мозгу

Упражнения рекламировались как лекарство от почти всего в жизни, от депрессии до потери памяти, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и многого другого. В то же время, как и в случае со сном , я обнаружил, что у меня очень мало конкретных и научных знаний о том, что упражнения на самом деле делают с нашим телом и мозгом.

«Да, да, я все об этом знаю, это то, что касается эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и почему мы должны заниматься спортом и все такое, верно?» — вот что я могу сказать, когда кто-то поднимает эту тему. Я бы нахватался всего здесь и там, но никогда по-настоящему не копался в связи между физическими упражнениями и тем, как они на нас влияют.

Вдохновленный недавним постом Джоэла о том, что делает нас счастливыми, я решил раскрыть связь между нашим чувством счастья и регулярными занятиями спортом.

Что вызывает ощущение счастья в нашем мозге, когда мы занимаемся спортом?

Большинство из нас знают, что происходит с телом, когда мы занимаемся спортом. Мы наращиваем больше мышц или выносливости. Мы чувствуем, как повседневные действия, такие как подъем по лестнице, становятся легче, если мы регулярно занимаемся спортом. Однако, когда дело касается нашего мозга и настроения, связь не столь очевидна.

Строка вокруг наших «эндорфинов высвобождаются» — это скорее то, что я бросаю, чтобы казаться умным, не понимая на самом деле, что это значит. Вот что происходит на самом деле:

Если вы начинаете заниматься спортом, ваш мозг распознает это как момент стресса. Когда ваше сердечное давление увеличивается, мозг думает, что вы либо сражаетесь с врагом, либо убегаете от него. Чтобы защитить себя и свой мозг от стресса, вы высвобождаете белок, называемый BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот BDNF имеет защитный и также восстанавливающий элемент для ваших нейронов памяти и действует как переключатель сброса. Вот почему мы часто чувствуем себя так легко и ясно после занятий спортом и в конечном итоге счастливы.

В то же время в вашем мозге высвобождается эндорфины, еще одно химическое вещество для борьбы со стрессом. Основная цель ваших эндорфинов заключается в следующем, пишет исследователь Макговерн:

Эти эндорфины, как правило, минимизируют дискомфорт от физических упражнений, блокируют чувство боли и даже связаны с чувством эйфории.

В целом, в нашем мозгу происходит много всего, и зачастую он гораздо активнее, чем когда мы просто сидим или действительно концентрируемся на чем-то умственном:

Итак, BDNF и эндорфины — вот почему упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо. Немного пугает то, что у них очень похожее и вызывающее привыкание поведение, как у морфина, героина или никотина. Единственное отличие? Ну, это на самом деле полезно для нас.

Ключ к достижению максимального счастья с помощью упражнений: не делайте больше, а сосредоточьтесь на том, когда

Вот тут-то все и становится интересным. Мы знаем основные основы того, почему занятия спортом делают нас счастливыми, и что происходит внутри клеток нашего мозга. Самое важное, что нужно раскрыть сейчас, это, конечно, как мы можем запустить это оптимальным и более продолжительным образом.

Недавнее исследование Университета штата Пенсильвания пролило свет на этот вопрос, и результаты оказались более чем удивительными. Они обнаружили, что для того, чтобы быть более продуктивным и счастливым в определенный рабочий день, не так уж важно, занимаетесь ли вы регулярно или нет в этот конкретный день:

«Те, кто занимался спортом в течение предыдущего месяца, но не в день тестирования, в целом показали лучшие результаты в тесте на память, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни, но не достигли таких же результатов, как те, кто занимался спортом в то утро».

Автор бестселлеров по версии New York Times Гретхен Рейнольдс написала целую книгу на эту тему под названием «Первые 20 минут». Чтобы получить наивысший уровень счастья и пользы для здоровья, главное не стать профессиональным спортсменом. Напротив, для достижения уровня, на котором счастье и производительность в повседневной жизни достигают пика, нужно гораздо меньше:

«Первые 20 минут движения, если кто-то действительно вел сидячий образ жизни, обеспечивают большую часть пользы для здоровья. Вы получаете продление жизни, снижение риска заболеваний — все это происходит в первые 20 минут активности».

Так что, на самом деле, вы можете расслабиться и не должны быть в поисках следующей убийственной тренировки. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на 20 минут, чтобы получить полный заряд счастья каждый день:

«В дни упражнений настроение людей значительно улучшалось после упражнений. В дни без упражнений настроение оставалось примерно таким же, за исключением чувства спокойствия, которое ухудшалось». ( Бристольский университет )

Как выработать привычку к постоянным занятиям спортом: танец с эндорфинами

Теперь, это все, что приятно слышать от вас, но начать заниматься спортом регулярно или даже ежедневно все еще легче написать, чем сделать. В конце концов, требуется довольно много внимания, чтобы помочь вам войти в привычку заниматься спортом ежедневно. Самое важное, что следует отметить в первую очередь, это то, что упражнения являются краеугольным камнем привычки, по словам Чарльза Дахигга, автора бестселлера New York Times « Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе ». Это означает, что ежедневные упражнения могут проложить путь не только к счастью, но и к росту во всех других областях вашей жизни.

В недавнем посте Джоэл написал о силе ежедневных упражнений для его повседневной жизни. По совпадению, он очень точно следует вышеуказанным правилам и делает упражнения ежедневно, прежде чем делать что-либо еще. Он пишет :

К 9:30 утра я уже час кодирую самую важную задачу, которая у меня есть сейчас на Buffer , я был в спортзале и отлично провел время, и я потратил 30 минут на электронные письма. Сейчас только 9:30 утра, а я уже преуспел и чувствую себя великолепно.

Я много говорил с Джоэлом о его привычке заниматься спортом, и вот некоторые из самых важных вещей, которые нужно делать, чтобы настроить себя на успех и сделать ежедневные упражнения интересными:

** Наденьте спортивную одежду прямо на будильник или телефон, когда ложитесь спать: этот метод кажется довольно простым, но он оказался одним из самых эффективных. Если вы разложите все так, как хотите, перед сном, и положите будильник под спортивную одежду, вам будет гораздо легче убедить себя надеть спортивную одежду.

** Отслеживайте свои упражнения и записывайте их в одно и то же время после каждого упражнения: Когда вы пытаетесь регулярно заниматься спортом, главное — сделать это привычкой. Один из способов добиться этого — создать так называемую «награду», которая будет напоминать вам о приятных ощущениях, которые вы получаете от упражнений. В нашем большом списке лучших веб-приложений есть целый раздел о фитнес-приложениях, которые могут быть полезны. Попробуйте Fitocracy или RunKeeper , чтобы записывать свои тренировки. Постарайтесь иметь очень четкий процесс записи. Записывайте свою тренировку непосредственно перед тем, как пойти в душ, или сразу после того, как выйдете из спортзала.

** Подумайте о том, чтобы начать с малого, а затем начать еще меньше: вот небольшой секрет. Когда я впервые начал заниматься, я делал это по 5 минут в день, 3 раза в неделю. Можете себе это представить? 5 минут упражнений на время, 3 раза в неделю? Это не то, о чем вы могли подумать. И вы правы, потому что задача настолько проста, и любой может с ней справиться, вы действительно можете начать делать это привычкой. Попробуйте не больше 5 или 10 минут, если вы начинаете.

Есть еще много отличных идей о том, как вы можете создать привычку от Джоэла в его посте о привычке к упражнениям , обязательно посмотрите его, это может быть очень полезно здесь. Я уверен, что если вы посвятите совсем немного времени, вы можете войти в потрясающую программу упражнений, которая сделает вас счастливее, продуктивнее и расслабленнее, чем когда-либо прежде.

Последний факт: вы получите наивысший уровень счастья от упражнений, если только начинаете.

В качестве последнего быстрого факта, упражнения, увеличение белков BDNF в вашем мозге действует как усилитель настроения. Эффекты похожи на наркотическую зависимость, как показало одно исследование. Поэтому, когда вы начинаете заниматься, чувство эйфории становится самым высоким:

«Выброс эндорфинов вызывает привыкание, и для достижения того же уровня эйфории с течением времени требуется больше упражнений». ( Макговерн )

Это значит, что если вы никогда раньше не занимались спортом или не занимались им уже долгое время, то ваш прирост счастья будет наибольшим, если вы начнете сейчас.

Упражнения и то, как они влияют на наш уровень счастья, — это для меня совершенно захватывающая тема. Вы тоже пробовали это и видели какие-то результаты? Мне бы очень хотелось услышать ваши мысли о том, как упражнения и счастье работают вместе.