Hur träning Gynnar hjärnan

Träning har utsetts vara ett botemedel mot nästan allt i livet, från depression, till minnesförlust, Alzheimers sjukdom, Parkinsons och mer. Samtidigt, i likhet med ämnet sömn , fann jag mig själv med väldigt lite specifik och vetenskaplig kunskap om vad träning verkligen gör med våra kroppar och våra hjärnor.

"Ja, ja, jag vet allt om det, det är grejen med endorfinerna, som får dig att må bra och varför vi ska träna och sånt, eller hur?" är vad jag kan höra mig själv säga till någon som tar upp detta. Jag skulle plocka upp saker här och där, men att verkligen gräva i sambandet mellan träning och hur det påverkar oss har aldrig varit något jag har gjort.

Inspirerad av ett färskt inlägg från Joel om vad som gör oss lyckliga har jag satt mig för att avslöja sambandet mellan vår känsla av lycka och att träna regelbundet.

Vad utlöser lycka i vår hjärna när vi tränar?

De flesta av oss är medvetna om vad som händer med kroppen när vi tränar. Vi bygger mer muskler eller mer uthållighet. Vi känner hur dagliga aktiviteter som att gå i trappor blir lättare om vi tränar regelbundet. När det kommer till vår hjärna och humör är sambandet dock inte så tydligt.

Linjen kring våra "endorfiner frigörs" är mer något jag kastar runt för att låta smart, utan att riktigt veta vad det betyder. Här är vad som faktiskt händer:

Om du börjar träna känner din hjärna igen detta som ett stressmoment. När ditt hjärttryck ökar, tror hjärnan att du antingen bekämpar fienden eller flyr från den. För att skydda dig själv och din hjärna från stress frigör du ett protein som kallas BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Denna BDNF har ett skyddande och även reparerande element för dina minnesneuroner och fungerar som en återställningsbrytare. Det är därför vi ofta känner oss så bekväma och saker är tydliga efter träning och så småningom glada.

Samtidigt frigörs endorfiner, en annan kemikalie för att bekämpa stress, i din hjärna. Ditt huvudsakliga syfte med endorfiner är detta, skriver forskaren McGovern:

Dessa endorfiner tenderar att minimera obehaget vid träning, blockera känslan av smärta och är till och med förknippade med en känsla av eufori.

Sammantaget händer det mycket i vår hjärna och den är faktiskt ofta mycket mer aktiv än när vi bara sitter ner eller faktiskt koncentrerar oss mentalt:

Så BDNF och endorfiner är anledningarna till att träning får oss att må så bra. Det lite läskiga är att de har ett väldigt liknande och beroendeframkallande beteende som morfin, hjältinna eller nikotin. Den enda skillnaden? Tja, det är faktiskt bra för oss.

Nyckeln till att maximera lyckan genom träning: gör inte mer, utan fokusera på när

Nu är det här allt blir intressant nu. Vi vet de grundläggande grunderna för varför träning gör oss lyckliga och vad som händer inuti våra hjärnceller. Den viktigaste delen att avslöja nu är förstås hur vi kan trigga detta på ett optimalt och längre varaktigt sätt.

En färsk studie från Penn State University kastade lite ljus över saken och resultaten är mer än överraskande. De fann att för att vara mer produktiv och gladare en viss arbetsdag så spelar det inte så stor roll om du tränar regelbundet, om du inte har tränat just den dagen:

"De som hade tränat under den föregående månaden men inte på testdagen klarade sig i allmänhet bättre på minnestestet än de som hade varit stillasittande, men presterade inte alls lika bra som de som hade tränat den morgonen."

New York Times bästsäljande författare Gretchen Reynolds har skrivit en hel bok om ämnet med titeln "De första 20 minuterna". För att få den högsta nivån av lycka och fördelar för hälsan är nyckeln inte att bli en professionell idrottare. Tvärtom, en mycket mindre mängd behövs för att nå den nivå där lyckan och produktiviteten i vardagen toppar:

"De första 20 minuterna av att röra på sig, om någon har varit riktigt stillasittande, ger de flesta hälsofördelarna. Du får förlängt liv, minskad sjukdomsrisk - alla dessa saker kommer in under de första 20 minuterna av att vara aktiv."

Så verkligen, du kan koppla av och behöver inte vara på utkik efter nästa mördande träningspass. Allt du behöver göra är att fokusera 20 minuter på för att få full glädjeboost varje dag:

"På träningsdagar förbättrades människors humör avsevärt efter träning. Humöret var ungefär detsamma de dagar de inte gjorde det, med undantag för människors känsla av lugn som försämrades." ( University of Bristol )

Hur man får en konsekvent träningsvana: Dansen med endorfinerna

Nu, det är allt trevligt att höra kan du säga, att börja träna regelbundet eller till och med dagligen är fortfarande lättare skrivet än gjort. I slutet av dagen krävs det ganska mycket fokus för att hjälpa dig att ta till vanan att träna dagligen. Den viktigaste delen att notera först är att träning är en grundstensvana enligt Charles Duhigg, New York Times bästsäljande författare till " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ". Det betyder att daglig träning kan bana väg inte bara för lycka, utan även tillväxt inom alla andra områden av ditt liv.

I ett nyligen inlägg från Joel skrev han om kraften i daglig träning för sitt dagliga liv. Av en slump följer han ovanstående regler mycket noggrant och tränar dagligen innan han gör något annat. Han skriver :

Vid 09:30 har jag gjort en timmes kodning för den viktigaste uppgiften jag har just nu på Buffer , jag har varit på gymmet och haft ett bra pass, och jag har gjort 30 minuters e-postmeddelanden. Klockan är bara 9:30 och jag har redan lyckats, och jag känner mig fantastisk.

Jag har pratat mycket med Joel om hans vana att träna och här är några av de viktigaste sakerna att göra, för att förbereda dig för framgång och göra din dagliga träning rolig:

** Lägg dina gymkläder direkt över väckarklockan eller telefonen när du går och lägger dig: Den här tekniken låter ganska enkel, men har varit en av de mest kraftfulla. Om du lägger allt som du vill ha det på gymmet innan du går och lägger dig och lägger larmet under dina gymkläder, kommer du ha mycket lättare att övertyga dig själv om att ta på dig gymkläderna.

** Spåra dina övningar och logga dem samtidigt efter varje träning: När du försöker träna regelbundet är nyckeln att göra det till en vana. Ett sätt att uppnå detta är att skapa en så kallad "belöning", som kommer att påminna dig om de goda känslorna du får av att träna. I vår stora lista över bästa webbappar har vi ett fullständigt avsnitt om fitnessappar som kan vara praktiska. Prova Fitocracy eller RunKeeper för att logga dina träningspass. Försök att ha en mycket tydlig loggningsprocess på plats. Logga ditt träningspass precis innan du går in i duschen eller precis när du går ut från gymmet.

** Tänk på att börja smått och sedan börja ännu mindre: Här är en liten hemlighet. När jag först började träna gjorde jag det med 5 minuter per dag, 3 gånger i veckan. Kan du föreställa dig det? 5 minuters tidsinställd träning, 3 gånger i veckan? Det är inget du kanske tänker på. Och du har rätt, eftersom uppgiften är så lätt och vem som helst kan lyckas med den, kan du verkligen börja göra en vana av det. Försök inte mer än 5 eller 10 minuter om du kommer igång.

Det finns många fler bra idéer för hur du kan skapa en vana från Joel i hans inlägg om träningsvanan , se till att kolla in det, det kan vara till mycket hjälp här. Jag är säker på att om du ägnar väldigt lite tid kan du komma in i en fantastisk träningsrutin som gör dig gladare, mer produktiv och avslappnad än någonsin tidigare.

Snabbt sista fakta: Du får den högsta nivån av lycka med träning om du precis har börjat

Som ett snabbt sista faktum, motion, fungerar ökningen av BDNF-proteinerna i din hjärna som en humörhöjare. Effekterna liknar drogberoende en studie fann. Så när du börjar träna är känslan av eufori högst:

"Frisättningen av endorfiner har en beroendeframkallande effekt, och mer motion behövs för att uppnå samma nivå av eufori över tiden." ( McGovern )

Så det här betyder att om du aldrig har tränat förut eller inte på länge så kommer din lyckoökning att vara den högsta om du börjar nu.

Träning och hur det påverkar vår lyckonivå är ett absolut spännande ämne för mig. Har du också lekt med detta och sett några resultat? Jag skulle älska att höra dina tankar om hur träning och lycka fungerar tillsammans.