Kako tjelovježba Koristi Mozgu

Tjelovježba se reklamira kao lijek za gotovo sve u životu, od depresije do gubitka pamćenja, Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i više. U isto vrijeme, slično temi spavanja , otkrio sam da imam vrlo malo specifičnih i znanstvenih znanja o tome što tjelovježba doista čini našem tijelu i našem mozgu.

"Da, da, znam sve o tome, to je stvar s endorfinom, zbog čega se osjećaš dobro i zašto bismo trebali vježbati i tako to, zar ne?" je ono što mogu čuti sebe kako govorim nekome tko ovo spominje. Pokupio bih stvari tu i tamo, ali nikad nisam radio kopanje po povezanosti tjelovježbe i tome kako ona utječe na nas.

Nadahnut Joelovim nedavnim postom o tome što nas čini sretnima, odlučio sam otkriti vezu između našeg osjećaja sreće i redovitog vježbanja.

Što pokreće sreću u našem mozgu kada vježbamo?

Većina nas je svjesna što se događa s tijelom dok vježbamo. Gradimo više mišića ili više izdržljivosti. Osjećamo kako svakodnevne aktivnosti poput penjanja uz stepenice postaju lakše ako redovito vježbamo. Međutim, kada je riječ o našem mozgu i raspoloženju, veza nije tako jasna.

Crta oko našeg "endorfini se oslobađaju" više je nešto što bacam okolo da zvuči pametno, a da zapravo ne znam što to znači. Evo što se zapravo događa:

Ako počnete vježbati, vaš mozak to prepoznaje kao trenutak stresa. Kako vam se srčani tlak povećava, mozak misli da se ili borite protiv neprijatelja ili bježite od njega. Kako biste zaštitili sebe i svoj mozak od stresa, oslobađate protein koji se zove BDNF (neurotrofični faktor koji potiče iz mozga). Ovaj BDNF ima zaštitni i reparativni element za vaše memorijske neurone i djeluje kao prekidač za resetiranje. Zato se često osjećamo tako opušteno i stvari su jasne nakon vježbanja i na kraju sretni.

U isto vrijeme, endorfini, još jedna kemikalija za borbu protiv stresa, oslobađaju se u vašem mozgu. Glavna svrha vašeg endorfina je ovo, piše istraživač McGovern:

Ovi endorfini imaju tendenciju da minimaliziraju nelagodu vježbanja, blokiraju osjećaj boli i čak su povezani s osjećajem euforije.

Sve u svemu, puno se toga događa u našem mozgu i on je zapravo često mnogo aktivniji nego kada samo sjedimo ili se zapravo mentalno koncentriramo:

Dakle, BDNF i endorfini su razlozi zbog kojih se vježbanjem osjećamo tako dobro. Pomalo zastrašujuće je to što imaju vrlo slično ponašanje koje stvara ovisnost poput morfija, heroina ili nikotina. Jedina razlika? Pa, zapravo je dobro za nas.

Ključ za povećanje sreće kroz vježbu: nemojte raditi više, već se usredotočite na to kada

Ovdje sada sve postaje zanimljivo. Znamo osnovne temelje zašto nas vježbanje čini sretnima i što se događa u našim moždanim stanicama. Najvažniji dio koji sada treba otkriti je, naravno, kako to možemo pokrenuti na optimalan i dugotrajniji način.

Nedavna studija sa sveučilišta Penn State malo je rasvijetlila tu stvar, a rezultati su više nego iznenađujući. Otkrili su da da biste bili produktivniji i sretniji određenog radnog dana, nije toliko važno vježbate li redovito, nego ako niste vježbali taj određeni dan:

“Oni koji su vježbali tijekom prethodnog mjeseca, ali ne i na dan testiranja općenito su bolje prošli test pamćenja od onih koji su sjedili, ali nisu bili ni približno tako dobri kao oni koji su vježbali tog jutra.”

Autorica bestselera New York Timesa Gretchen Reynolds napisala je cijelu knjigu o ovoj temi pod naslovom “Prvih 20 minuta”. Da biste dobili najvišu razinu sreće i koristi za zdravlje, ključ nije postati profesionalni sportaš. Naprotiv, puno manji iznos je potreban da bi se dosegla razina na kojoj sreća i produktivnost u svakodnevnom životu dostižu vrhunac:

"Prvih 20 minuta kretanja, ako je netko stvarno sjedio, pruža većinu zdravstvenih prednosti. Dobivate produljeni život, smanjen rizik od bolesti - sve te stvari dolaze u prvih 20 minuta aktivnosti."

Dakle, stvarno se možete opustiti i ne morate iščekivati ​​sljedeći ubojiti trening. Sve što trebate učiniti je usredotočiti se 20 minuta kako biste svaki dan dobili puni poticaj sreće:

"U danima vježbanja, raspoloženje ljudi se značajno popravilo nakon vježbanja. Raspoloženje je ostalo približno isto u danima kada nisu, s izuzetkom osjećaja smirenosti ljudi koji se pogoršao." ( Sveučilište u Bristolu )

Kako steći dosljednu naviku vježbanja: Ples s endorfinom

E sad, lijepo je čuti da biste mogli reći da je početi vježbati redovito ili čak svakodnevno još uvijek lakše napisati nego učiniti. Na kraju dana, potrebna je velika koncentracija kako biste stekli naviku svakodnevnog vježbanja. Najvažniji dio koji treba prvo napomenuti je da je vježba ključna navika prema Charlesu Duhiggu, autoru bestselera New York Timesa " Moć navike: Zašto radimo ono što radimo u životu i poslu ". To znači da svakodnevna tjelovježba može utrti put ne samo sreći, već i rastu u svim drugim područjima vašeg života.

U nedavnoj Joelovoj objavi pisao je o snazi ​​svakodnevne vježbe za svoj svakodnevni život. Igrom slučaja, on vrlo točno slijedi gore navedena pravila i svakodnevno vježba prije nego što radi bilo što drugo. On piše :

Do 9:30 ujutro, odradio sam sat vremena kodiranja na najvažnijem zadatku koji trenutno imam na Bufferu , bio sam u teretani i imao izvrsnu sesiju, i odradio sam 30 minuta e-pošte. Tek je 9:30 ujutro, a ja sam već uspjela i osjećam se fantastično.

Mnogo sam razgovarao s Joelom o njegovoj navici vježbanja i evo nekih od najvažnijih stvari koje treba učiniti kako biste se pripremili za uspjeh i učinili svoje svakodnevno vježbanje zabavnim:

** Stavite odjeću za teretanu preko budilice ili telefona kada idete u krevet: Ova tehnika zvuči prilično jednostavno, ali je jedna od najmoćnijih. Ako za teretanu prije spavanja stavite sve kako želite i stavite alarm ispod odjeće za teretanu, puno ćete se lakše uvjeriti da obučete odjeću za teretanu.

** Pratite svoje vježbe i bilježite ih u isto vrijeme nakon svake vježbe: kada pokušavate redovito vježbati, ključ je da vam to postane navika. Jedan od načina da to postignete je stvaranje takozvane "nagrade", koja će vas podsjećati na dobre osjećaje koje imate tijekom vježbanja. Na našem velikom popisu najboljih web-aplikacija imamo cijeli odjeljak o aplikacijama za fitness koje bi mogle biti korisne. Isprobajte Fitocracy ili RunKeeper da zabilježite svoje treninge. Pokušajte imati vrlo jasan proces bilježenja. Zabilježite svoje vježbanje neposredno prije nego što odete pod tuš ili točno kad izađete iz teretane.

** Razmislite o tome da počnete s malim, a zatim počnite s još manjim: Evo male tajne. Kada sam tek počeo vježbati, radio sam to 5 minuta dnevno, 3 puta tjedno. Možete li to zamisliti? 5 minuta vježbanja na vrijeme, 3 puta tjedno? To nije ništa što možda mislite. I u pravu ste, budući da je zadatak tako lagan i svatko može uspjeti s njim, stvarno možete početi stvarati naviku od toga. Pokušajte ne više od 5 ili 10 minuta ako tek počinjete.

Ima još mnogo izvrsnih ideja o tome kako možete stvoriti naviku od Joela u njegovom postu o navici vježbanja , svakako to provjerite, ovdje bi moglo biti od velike pomoći. Siguran sam da ako posvetite vrlo malo vremena, možete ući u sjajnu rutinu vježbanja koja vas čini sretnijima, produktivnijima i opuštenijima nego ikad prije.

Posljednja kratka činjenica: Vježbanjem ćete biti najviše zadovoljni ako tek počinjete

Kao posljednja činjenica, vježbanje, povećanje BDNF proteina u vašem mozgu djeluje kao pojačivač raspoloženja. Učinci su slični ovisnosti o drogama koje je pokazalo jedno istraživanje. Dakle, kada počnete vježbati, osjećaj euforije je najveći:

"Oslobađanje endorfina ima učinak ovisnosti i potrebno je više tjelovježbe kako bi se s vremenom postigla ista razina euforije." ( McGovern )

Dakle, to znači da ako nikada prije niste vježbali ili niste dugo vremena, vaša će sreća biti najveća ako počnete sada.

Vježbanje i kako ono utječe na našu razinu sreće za mene je apsolutno uzbudljiva tema. Jeste li se i vi igrali s ovim i vidjeli rezultate? Volio bih čuti vaše mišljenje o tome kako vježbanje i sreća funkcioniraju zajedno.