Nola Onuragarria Den Ariketa Fisikoa Garunari

Ariketa fisikoa bizitzako ia denetarako sendabidea dela esan izan da, depresiotik hasi eta memoria galera, Alzheimer gaixotasuna, Parkinson gaixotasuna eta gehiagoraino. Aldi berean, loaren gaiarekin antzera, oso ezagutza espezifiko eta zientifiko gutxi nuen ariketak gure gorputzei eta garunei zer egiten dien benetan.

«Bai, bai, badakit dena, horixe da endorfinak, ondo sentiarazten zaitu eta horregatik egin behar dugu ariketa fisikoa eta horrelako gauzak, ezta?», esaten entzun diezaioket neure buruari gai hau aipatzen duen norbaiti. Hemen eta han gauzak hartzen nituen, baina ariketaren eta horrek gugan duen eragina sakon aztertzea ez dut inoiz egin.

Joelek zoriontsu egiten gaituenari buruzko mezu batek inspiratuta, zoriontasun sentimenduaren eta aldizka ariketa fisikoa egitearen arteko lotura argitzea erabaki dut.

Zerk eragiten du zoriontasuna gure garunean ariketa fisikoa egiten dugunean?

Gehienok badakigu zer gertatzen zaion gorputzari ariketa egiten dugunean. Gihar gehiago edo erresistentzia gehiago eraikitzen dugu. Eguneroko jarduerak, hala nola eskailerak igotzea, errazagoak direla sentitzen dugu aldizka ariketa egiten badugu. Gure garunari eta aldarteari dagokionez, ordea, lotura ez dago hain argi.

"Endorfinak askatzen dira" esaldia gehiago erabiltzen dut adimentsu itxura emateko, zer esan nahi duen benetan jakin gabe. Hona hemen benetan gertatzen dena:

Ariketa fisikoa egiten hasten bazara, zure garunak estres une gisa hautematen du. Bihotzeko presioa handitzen den heinean, garunak uste du etsaiaren aurka borrokatzen ari zarela edo ihes egiten ari zarela. Zeure burua eta zure garuna estresetik babesteko, BDNF (Garunetik Eratorritako Faktore Neurotrofikoa) izeneko proteina bat askatzen duzu. BDNF honek elementu babesgarria eta konpontzailea du zure memoria-neuronentzat eta berrezartze-etengailu gisa jokatzen du. Horregatik sentitzen gara askotan hain lasai eta gauzak argi geratzen dira ariketa fisikoa egin ondoren eta azkenean zoriontsu.

Aldi berean, endorfinak, estresari aurre egiteko beste produktu kimiko bat, askatzen dira zure garunean. Zure endorfinak helburu nagusia hau da, idazten du McGovern ikertzaileak:

Endorfinak ariketa fisikoaren ondoeza gutxitzen dute, minaren sentsazioa blokeatzen dute eta euforia sentsazioarekin ere lotzen dira.

Oro har, gauza asko gertatzen dira gure garunean eta, egia esan, askotan askoz aktiboagoa da eserita edo mentalki kontzentratzen ari garenean baino:

Beraz, BDNF eta endorfinak dira ariketak hain ondo sentiaraztearen arrazoiak. Apur bat beldurgarria dena da morfinak, heroinak edo nikotinak bezalako portaera adiktiboa dutela. Desberdintasun bakarra? Beno, egia esan ona da guretzat.

Ariketa fisikoaren bidez zoriontasuna maximizatzeko gakoa: ez egin gehiago, baina arreta jarri noiz

Orain, hemen hasten da dena interesgarriagoa bihurtzen. Badakigu zergatik egiten gaituen zoriontsu ariketa fisikoak eta zer gertatzen den gure garuneko zelulen barruan. Orain argitu beharreko zatirik garrantzitsuena, noski, nola eragin dezakegun hau modu optimo eta iraunkorragoan da.

Penn State Unibertsitateak egindako ikerketa batek argitu egin du gaia, eta emaitzak harrigarriak baino gehiago dira. Lan egun batean produktiboagoa eta zoriontsuagoa izateko, ez duela hainbeste axola, aldizka ariketa fisikoa egiten baduzu, egun horretan ariketa fisikorik egin ez baduzu ere:

«Aurreko hilabetean ariketa fisikoa egin zutenek, baina probaren egunean ez, oro har, emaitza hobeak lortu zituzten memoria-proban sedentario egon zirenek baino, baina ez zuten goiz hartan ariketa fisikoa egin zutenek bezain ondo aritu».

Gretchen Reynolds, New York Times egunkariko arrakasta-tasa duen egileak, gai honi buruzko liburu oso bat idatzi du, “Lehenengo 20 minutuak” izenekoa. Zoriontasun maila gorena eta osasunerako onurak lortzeko, gakoa ez da atleta profesional bihurtzea. Aitzitik, askoz kopuru txikiagoa behar da eguneroko bizitzan zoriontasuna eta produktibitatea gailurrera iristeko:

«Norbait oso sedentarioa bada, lehenengo 20 minutuetan mugitzen da, eta horrek osasunerako onura gehienak ematen ditu. Bizitza luzatzen da, gaixotasun arriskua murrizten da; gauza horiek guztiak aktibo egon eta lehenengo 20 minutuetan lortzen dira».

Beraz, benetan, erlaxatu zaitezke eta ez duzu hurrengo entrenamendu bikainaren zain egon beharrik. Egin behar duzun guztia 20 minutuz arreta jartzea da egunero zoriontasun osoa lortzeko:

«Ariketa egin ondoren, jendearen aldartea nabarmen hobetu zen. Ariketa egin ez zuten egunetan aldartea antzekoa izaten jarraitu zuen, jendearen lasaitasun sentsazioa izan ezik, azken hau okerrera egin baitzuen». ( Bristoleko Unibertsitatea )

Nola hartu ariketa fisikoa egiteko ohitura koherente bat: Endorfinak dantzan

Beno, hori guztia entzutea polita da, esan dezakezunez, aldizka edo egunero ariketa fisikoa egiten hastea idaztea baino errazagoa da egitea. Azken finean, arreta handia behar da egunero ariketa fisikoa egiteko ohitura hartzeko. Lehenik eta behin, kontuan hartu beharreko zatirik garrantzitsuena da ariketa fisikoa funtsezko ohitura dela Charles Duhigg-en arabera, New York Times-eko " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business " liburuaren egilearen arabera. Horrek esan nahi du eguneroko ariketak ez duela bidea irekitzen zoriontasunerako bakarrik, baita zure bizitzako beste arlo guztietan hazteko ere.

Joelek duela gutxi idatzitako mezu batean, eguneroko ariketak bere eguneroko bizitzan duen eraginari buruz idatzi zuen. Kasualitatez, goiko arauak oso zehatz jarraitzen ditu eta egunero ariketa egiten du beste ezer egin aurretik. Honela idazten du:

9:30etarako, ordubetez programatzen aritu naiz Bufferren daukadan zeregin garrantzitsuenean, gimnasioan egon naiz eta saio bikaina izan dut, eta 30 minutuz mezu elektronikoak bidali ditut. 9:30ak besterik ez dira eta dagoeneko lortu dut, eta bikain sentitzen naiz.

Joeli asko hitz egin diot ariketa fisikoa egiteko duen ohiturari buruz, eta hona hemen arrakasta lortzeko eta eguneroko ariketa dibertigarri bihurtzeko egin beharreko gauza garrantzitsuenetako batzuk:

** Ohera zoazenean, jarri gimnasioko arropa iratzargailuaren edo telefonoaren gainean: Teknika hau nahiko erraza dirudi, baina indartsuenetakoa izan da. Lotara joan aurretik dena nahi duzun moduan jartzen baduzu eta iratzargailua gimnasioko arroparen azpian jartzen baduzu, askoz errazago konbentzituko duzu zeure burua gimnasioko arropa janzteko.

** Jarrai ezazu zure ariketak eta erregistratu itzazu aldi berean ariketa bakoitzaren ondoren: Aldian-aldian ariketa fisikoa egiten saiatzen zarenean, gakoa ohitura bihurtzea da. Horretarako modu bat "sari" bat sortzea da, ariketa fisikoa egitean sortzen dituzun sentimendu onak gogoraraziko dizkizuna. Web aplikazio onenen zerrenda luzean , fitness aplikazioei buruzko atal oso bat dugu, erabilgarria izan daitekeena. Probatu Fitocracy edo RunKeeper zure entrenamenduak erregistratzeko. Saiatu erregistro-prozesu oso argi bat izaten. Erregistratu zure entrenamendua dutxatu aurretik edo gimnasiotik irteten zarenean.

** Pentsatu txikiki hastea eta gero are txikiago hastea: Hona hemen sekretu txiki bat. Ariketa fisikoa egiten hasi nintzenean, egunean 5 minutu egiten nituen, astean 3 aldiz. Imajina al dezakezu hori? 5 minutuko ariketa fisikoa, astean 3 aldiz? Ez da pentsatzen ari zarena. Eta arrazoi duzu, zeregina hain erraza denez eta edonork arrakasta izan dezakeenez, ohitura bihurtzen has zaitezke. Saiatu 5 edo 10 minutu baino gehiago ez egiten hasten ari bazara.

Joelek ariketa ohiturari buruzko bere argitalpenean ohitura bat sortzeko ideia bikain gehiago eman ditu; ziurtatu begiratzen duzula, lagungarria izan daiteke hemen. Ziur nago denbora gutxi eskaintzen badiozu, inoiz baino zoriontsuago, produktiboago eta lasaiago egiten zaituen ariketa errutina bikain bat lor dezakezula.

Azken datu azkar bat: Zoriontasun maila gorena ariketa fisikoarekin lortzen duzu hasi berria bazara.

Azken datu azkar bat, ariketa fisikoa, garuneko BDNF proteinen igoerak aldartea hobetzen du. Efektuak ikerketa batek aurkitu duenez, droga-mendekotasunaren antzekoak dira. Beraz, ariketa fisikoa hasten duzunean, euforia sentsazioa da handiena:

«Endorfinak askatzeak mendekotasun efektua du, eta ariketa gehiago behar da euforia maila bera lortzeko denboran zehar». ( McGovern )

Beraz, honek esan nahi du inoiz ez baduzu ariketa fisikorik egin edo denbora luzez ez baduzu egin, zure zoriontasun irabaziak handienak izango direla orain hasten bazara.

Ariketa fisikoa eta honek gure zoriontasun mailan duen eragina gai zirraragarria da niretzat. Zuk ere esperimentatu al duzu honekin eta emaitzarik ikusi al duzu? Gustatuko litzaidake zure iritzia entzutea ariketa fisikoak eta zoriontasunak nola funtzionatzen duten elkarrekin.