כיצד פעילות גופנית מועילה למוח

פעילות גופנית נחשבת לתרופה כמעט לכל דבר בחיים, החל מדיכאון ועד אובדן זיכרון, מחלת אלצהיימר, פרקינסון ועוד. יחד עם זאת, בדומה לנושא השינה , מצאתי את עצמי בעל מעט מאוד ידע ספציפי ומדעי לגבי מה פעילות גופנית באמת עושה לגופנו ולמוחנו.

"כן, כן, אני יודע הכל על זה, זה העניין עם האנדורפינים, זה מה שגורם לך להרגיש טוב ולמה אנחנו צריכים להתאמן ודברים כאלה, נכון?" זה מה שאני יכול לשמוע את עצמי אומר למישהו שמעלה את זה. הייתי מרים דברים פה ושם, אבל להתעמק באמת בקשר בין פעילות גופנית ואיך היא משפיעה עלינו מעולם לא עשיתי.

בהשראת פוסט שפרסמתי לאחרונה בג'ואל על מה שעושה אותנו מאושרים, יצאתי לדרך לחשוף את הקשר בין תחושת האושר שלנו לבין פעילות גופנית סדירה.

מה גורם לאושר במוח שלנו כשאנחנו מתאמנים?

רובנו מודעים למה שקורה לגוף כשאנחנו מתאמנים. אנחנו בונים יותר שרירים או יותר סיבולת. אנחנו מרגישים איך פעילויות יומיומיות כמו טיפוס במדרגות הופכות לקלות יותר אם אנחנו מתאמנים באופן קבוע. בכל הנוגע למוח ולמצב הרוח שלנו, הקשר אינו כה ברור.

המשפט "האנדורפינים משתחררים" הוא יותר משהו שאני זורק כדי להישמע חכם, בלי באמת לדעת מה זה אומר. הנה מה שקורה בפועל:

אם אתם מתחילים להתאמן, המוח שלכם מזהה זאת כרגע של לחץ. ככל שלחץ הלב שלכם עולה, המוח חושב שאתם או נלחמים באויב או בורחים ממנו. כדי להגן על עצמכם ועל המוח שלכם מפני לחץ, אתם משחררים חלבון בשם BDNF (גורם נוירוטרופי שמקורו במוח). ל-BDNF הזה יש אלמנט מגן וגם תיקון לנוירוני הזיכרון שלכם והוא משמש כמתג איפוס. זו הסיבה שלעתים קרובות אנו מרגישים כל כך בנוח והדברים מתבהרים לאחר פעילות גופנית ובסופו של דבר מאושרים.

באותו הזמן, אנדורפינים, חומר כימי נוסף המסייע להילחם בלחץ, משתחררים במוח. המטרה העיקרית של האנדורפינים היא כך, כותב החוקר מקגוברן:

אנדורפינים אלה נוטים למזער את אי הנוחות של פעילות גופנית, לחסום את תחושת הכאב ואף קשורים לתחושת אופוריה.

בסך הכל, הרבה דברים קורים בתוך המוח שלנו, ולמעשה הוא פעיל הרבה יותר מאשר כשאנחנו סתם יושבים או ממש מתרכזים מבחינה נפשית:

אז, BDNF ואנדורפינים הם הסיבות לכך שפעילות גופנית גורמת לנו להרגיש כל כך טוב. החלק המפחיד משהו הוא שיש להם התנהגות דומה מאוד וממכרת כמו מורפין, הרואין או ניקוטין. ההבדל היחיד? ובכן, זה בעצם טוב לנו.

המפתח למקסום האושר באמצעות פעילות גופנית: אל תעשו יותר, אלא התמקדו מתי

ועכשיו, כאן הכל נהיה מעניין. אנחנו יודעים את היסודות הבסיסיים של הסיבה שפעילות גופנית גורמת לנו אושר ומה קורה בתוך תאי המוח שלנו. החלק החשוב ביותר לחשוף כעת הוא כמובן כיצד נוכל להפעיל זאת בצורה אופטימלית וארוכת טווח.

מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת פן סטייט שפך אור על הנושא והתוצאות מפתיעות ביותר. הם מצאו שכדי להיות פרודוקטיביים ומאושרים יותר ביום עבודה נתון, לא כל כך משנה אם אתם מתאמנים באופן קבוע, אם לא התאמנתם באותו יום מסוים:

"אלה שהתאמנו במהלך החודש הקודם אך לא ביום הבדיקה, בדרך כלל הציגו ביצועים טובים יותר במבחן הזיכרון מאשר אלו שלא התאמנו, אך לא הציגו ביצועים טובים כמעט כמו אלו שהתאמנו באותו בוקר."

גרטשן ריינולדס, סופרת רבי המכר של הניו יורק טיימס , כתבה ספר שלם בנושא שכותרתו "20 הדקות הראשונות". כדי להשיג את הרמה הגבוהה ביותר של אושר ויתרונות בריאותיים, המפתח אינו להפוך לספורטאית מקצועית. להיפך, נדרשת כמות קטנה בהרבה כדי להגיע לרמה שבה האושר והפרודוקטיביות בחיי היומיום מגיעים לשיא:

"20 הדקות הראשונות של תנועה, אם מישהו היה ממש יושבני, מספקות את רוב היתרונות הבריאותיים. אתה מקבל חיים ארוכים יותר, סיכון מופחת למחלות - כל הדברים האלה מגיעים ב-20 הדקות הראשונות של פעילות גופנית."

אז באמת, אתם יכולים להירגע ולא צריכים לחפש את האימון המדהים הבא. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא להקדיש 20 דקות ממוקדות כדי לקבל את מלוא דחיפת האושר בכל יום:

"בימי פעילות גופנית, מצב הרוח של האנשים השתפר משמעותית לאחר פעילות גופנית. מצב הרוח נשאר פחות או יותר זהה בימים שלא התעמלו, למעט תחושת הרוגע של האנשים שהידרדרה." ( אוניברסיטת בריסטול )

איך להיכנס להרגל קבוע של פעילות גופנית: הריקוד עם האנדורפינים

עכשיו, כל זה נחמד לשמוע שאתם אולי אומרים, להתחיל להתאמן באופן קבוע או אפילו מדי יום זה עדיין קל יותר לכתוב מאשר לעשות. בסופו של דבר, נדרש לא מעט ריכוז כדי לעזור לכם להיכנס להרגל של פעילות גופנית יומית. החלק החשוב ביותר לציין תחילה הוא שפעילות גופנית היא הרגל מפתח, על פי צ'ארלס דוהיג, מחבר רבי המכר של הניו יורק טיימס " כוחו של הרגל: מדוע אנו עושים את מה שאנו עושים בחיים ובעסקים ". משמעות הדבר היא שפעילות גופנית יומית יכולה לסלול את הדרך לא רק לאושר, אלא גם לצמיחה בכל שאר תחומי חייכם.

בפוסט שפורסם לאחרונה על ידי ג'ואל, הוא כתב על כוחה של פעילות גופנית יומית בחיי היומיום שלו. במקרה, הוא מקפיד על הכללים הנ"ל בצורה מדויקת מאוד ומתאמן מדי יום לפני שהוא עושה כל דבר אחר. הוא כותב :

עד 9:30 בבוקר, סיימתי שעה של קידוד על המשימה הכי חשובה שיש לי כרגע ב- Buffer , הייתי בחדר כושר והיה לי אימון נהדר, וסיימתי 30 דקות של מיילים. רק 9:30 בבוקר וכבר הצלחתי, ואני מרגיש פנטסטי.

דיברתי הרבה עם ג'ואל על הרגל האימונים שלו, והנה כמה מהדברים החשובים ביותר לעשות כדי להכין את עצמך להצלחה ולהפוך את האימונים היומיים שלך למהנים:

** שימו את בגדי הכושר שלכם מעל השעון המעורר או הטלפון שלכם כשאתם הולכים לישון: טכניקה זו נשמעת די פשוטה, אך היא אחת היעילות ביותר. אם תשימו את כל מה שאתם רוצים לחדר הכושר לפני שאתם הולכים לישון ותשימו את השעון המעורר מתחת לבגדי הכושר, יהיה לכם הרבה יותר קל לשכנע את עצמכם ללבוש את בגדי הכושר.

** עקבו אחר האימונים שלכם ותעדו אותם בו זמנית לאחר כל אימון: כשאתם מנסים להתאמן באופן קבוע, המפתח הוא להפוך את זה להרגל. דרך אחת להשיג זאת היא ליצור מה שנקרא "תגמול", שיזכיר לכם את התחושות הטובות שאתם מקבלים מאימון. ברשימה הגדולה שלנו של אפליקציות אינטרנט מובילות , יש לנו מדור מלא על אפליקציות כושר שעשויות להיות שימושיות. נסו את Fitocracy או RunKeeper כדי לתעד את האימונים שלכם. נסו שיהיה לכם תהליך רישום ברור מאוד. רשמו את האימון שלכם רגע לפני שאתם נכנסים למקלחת או בדיוק כשאתם יוצאים מחדר הכושר.

** חשבו על התחלה קטנה ואז התחלה אפילו קטנה יותר: הנה סוד קטן. כשהתחלתי להתאמן, עשיתי את זה עם 5 דקות ביום, 3 פעמים בשבוע. אתם יכולים לדמיין את זה? 5 דקות של פעילות גופנית בזמן מוגבל, 3 פעמים בשבוע? זה לא משהו שאתם אולי חושבים. ואתם צודקים, מכיוון שהמשימה כל כך קלה וכל אחד יכול להצליח איתה, אתם באמת יכולים להתחיל להפוך אותה להרגל. נסו לא יותר מ-5 או 10 דקות אם אתם רק מתחילים.

יש עוד הרבה רעיונות נהדרים כיצד ליצור הרגל מאת ג'ואל בפוסט שלו על הרגלי פעילות גופנית , הקפידו לבדוק אותו, זה עשוי לעזור מאוד כאן. אני בטוח שאם תקדישו מעט מאוד זמן, תוכלו להיכנס לשגרת אימונים נהדרת שתגרום לכם להיות מאושרים, פרודוקטיביים ורגועים יותר מאי פעם.

עובדה אחרונה וקצרה: אתם משיגים את רמת האושר הגבוהה ביותר עם פעילות גופנית אם אתם רק מתחילים

כעובדה אחרונה, פעילות גופנית, העלייה בחלבוני BDNF במוח פועלת כמשפרת מצב רוח. ההשפעות דומות להתמכרות לסמים, כפי שמצא מחקר אחד. לכן, כשמתחילים להתאמן, תחושת האופוריה היא הגבוהה ביותר:

"לשחרור אנדורפינים יש השפעה ממכרת, ויש צורך בפעילות גופנית רבה יותר כדי להשיג את אותה רמת אופוריה לאורך זמן." ( מקגוורן )

אז משמעות הדבר היא שאם מעולם לא התאמנתם בעבר או שלא התאמנתם במשך זמן רב, רווחי האושר שלכם יהיו הגבוהים ביותר אם תתחילו עכשיו.

פעילות גופנית וכיצד היא משפיעה על רמת האושר שלנו זה נושא מרתק אותי לחלוטין. האם גם אתם התנסתם בזה וראיתם תוצאות? אשמח לשמוע את מחשבותיכם על איך פעילות גופנית ואושר פועלים יחד.