Hvernig æfing Gagnast Heilanum

Hreyfing hefur verið lýst sem lækning við næstum öllu í lífinu, frá þunglyndi, til minnistaps, Alzheimerssjúkdóms, Parkinsons og fleira. Á sama tíma, svipað og svefnefnið , fann ég mig hafa mjög litla sértæka og vísindalega þekkingu á því hvað hreyfing gerir í raun og veru fyrir líkama okkar og heila.

„Já, já, ég veit allt um það, það er málið með endorfínið, sem lætur þér líða vel og hvers vegna við ættum að hreyfa okkur og svoleiðis, ekki satt? er það sem ég heyri sjálfan mig segja við einhvern sem kemur með þetta. Ég myndi taka upp hluti hér og þar, en samt sem áður að grafast fyrir um tengsl hreyfingar og hvernig það hefur áhrif á okkur hefur aldrei verið eitthvað sem ég hef gert.

Innblásin af nýlegri færslu frá Joel um hvað gerir okkur hamingjusöm hef ég lagt mig fram um að afhjúpa tengslin á milli hamingjutilfinningar okkar og að hreyfa okkur reglulega.

Hvað kveikir hamingju í heila okkar þegar við hreyfum okkur?

Flest okkar eru meðvituð um hvað gerist í líkamanum þegar við hreyfum okkur. Við byggjum upp meiri vöðva eða meira þol. Við finnum hvernig daglegar athafnir eins og að ganga upp stiga verða auðveldari ef við hreyfum okkur reglulega. Þegar það kemur að heila okkar og skapi er tengingin ekki svo skýr.

Línan í kringum „endorfínið okkar losnar“ er meira eitthvað sem ég kasta í kring til að hljóma snjallt, án þess að vita raunverulega hvað það þýðir. Hér er það sem gerist í raun:

Ef þú byrjar að æfa, greinir heilinn þinn þetta sem streitustund. Þegar hjartaþrýstingurinn eykst heldur heilinn að þú sért annað hvort að berjast við óvininn eða flýja frá honum. Til að vernda þig og heilann fyrir streitu losar þú prótein sem kallast BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Þessi BDNF hefur verndandi og einnig endurbótaþátt fyrir minni taugafrumur og virkar sem endurstillingarrofi. Þess vegna líður okkur oft svo vel og hlutirnir eru skýrir eftir æfingu og að lokum ánægðir.

Á sama tíma losnar endorfín, annað efni til að berjast gegn streitu, í heila þínum. Megintilgangur endorfíns þíns er þetta skrifar rannsóknarmaðurinn McGovern:

Þessi endorfín hafa tilhneigingu til að draga úr óþægindum við æfingar, hindra sársaukatilfinningu og eru jafnvel tengd vellíðan.

Á heildina litið er mikið að gerast inni í heila okkar og hann er í raun oft miklu virkari en þegar við sitjum bara niður eða í raun einbeitt okkur andlega:

Svo, BDNF og endorfín eru ástæður þess að hreyfing lætur okkur líða svona vel. Það sem er svolítið skelfilegt er að þeir hafa mjög svipaða og ávanabindandi hegðun eins og morfín, heróín eða nikótín. Eini munurinn? Jæja, það er í rauninni gott fyrir okkur.

Lykillinn að hámarka hamingju með hreyfingu: ekki gera meira, en einblína á hvenær

Nú er það þar sem þetta verður allt áhugavert núna. Við þekkjum undirstöður hvers vegna æfing gerir okkur hamingjusöm og hvað gerist inni í heilafrumum okkar. Mikilvægasti hlutinn sem þarf að afhjúpa núna er auðvitað hvernig við getum komið þessu af stað á sem bestan og langvarandi hátt.

Nýleg rannsókn frá Penn State háskólanum varpaði nokkru ljósi á málið og niðurstöðurnar koma meira en á óvart. Þeir komust að því að til að vera afkastameiri og hamingjusamari á tilteknum vinnudegi skiptir það ekki svo miklu máli, ef þú æfir reglulega, ef þú hefur ekki æft á þessum tiltekna degi:

„Þeir sem höfðu hreyft sig í mánuðinum á undan en ekki á prófdegi stóðu sig almennt betur á minnisprófinu en þeir sem höfðu verið kyrrsetulegir, en stóðu sig ekki nærri eins vel og þeir sem höfðu æft um morguninn.

New York Times metsöluhöfundur Gretchen Reynolds hefur skrifað heila bók um efnið sem heitir „Fyrstu 20 mínúturnar“. Til að fá sem mesta hamingju og ávinning fyrir heilsuna er lykillinn að verða ekki atvinnuíþróttamaður. Þvert á móti þarf mun minna magn til að ná því stigi þar sem hamingja og framleiðni í daglegu lífi nær hámarki:

"Fyrstu 20 mínúturnar af því að hreyfa sig, ef einhver hefur verið í alvöru kyrrsetu, veita mestan heilsufarslegan ávinning. Þú færð lengra líf, minni sjúkdómsáhættu - allt þetta kemur inn á fyrstu 20 mínútunum eftir að vera virkur."

Þannig að í rauninni geturðu slakað á og þarft ekki að vera á varðbergi fyrir næstu drápsæfingu. Allt sem þú þarft að gera er að fá einbeittar 20 mínútur til að fá fulla hamingjuaukningu á hverjum degi:

„Á æfingadögum batnaði skap fólks verulega eftir æfingu. Skapið hélst nokkurn veginn það sama á dögum sem það gerði það ekki, að undanskildu rólyndi fólks sem versnaði.“ ( háskólinn í Bristol )

Hvernig á að komast í stöðuga æfingarvenju: Dansinn við endorfínið

Nú, það er allt gott að heyra að þú gætir sagt, að byrja að æfa reglulega eða jafnvel daglega er samt auðveldara að skrifa en gert. Í lok dags þarf töluvert mikla einbeitingu til að hjálpa þér að venja þig á að hreyfa þig daglega. Mikilvægasti hlutinn sem þarf fyrst að hafa í huga er að hreyfing er grunnvenja samkvæmt Charles Duhigg, metsöluhöfundi New York Times „ The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business “. Þetta þýðir að dagleg hreyfing getur ekki aðeins rutt brautina fyrir hamingju, heldur einnig vöxt á öllum öðrum sviðum lífs þíns.

Í nýlegri færslu frá Joel skrifaði hann um kraft daglegrar hreyfingar fyrir hversdagslíf sitt. Fyrir tilviljun fylgir hann ofangreindum reglum mjög nákvæmlega og æfir daglega áður en hann gerir eitthvað annað. Hann skrifar :

Klukkan 9:30 var ég búinn að kóða í klukkutíma í mikilvægasta verkefninu sem ég geri núna á Buffer , ég hef farið í ræktina og átt frábæra æfingu og ég hef gert 30 mínútur af tölvupósti. Klukkan er bara 9:30 og mér hefur þegar tekist það og mér líður frábærlega.

Ég hef talað mikið við Joel um vana hans að æfa og hér eru nokkrir af mikilvægustu hlutunum sem þarf að gera, til að búa þig undir velgengni og gera daglega hreyfingu þína skemmtilega:

** Settu líkamsræktarfötin beint yfir vekjaraklukkuna eða símann þegar þú ferð að sofa: Þessi tækni hljómar frekar einföld en hefur verið ein sú öflugasta. Ef þú setur allt eins og þú vilt hafa það fyrir ræktina áður en þú ferð að sofa og setur vekjarann ​​þinn undir líkamsræktarfötunum þínum, muntu eiga miklu auðveldara með að sannfæra sjálfan þig um að fara í líkamsræktarfötin.

** Fylgstu með æfingunum þínum og skráðu þær á sama tíma eftir hverja æfingu: Þegar þú reynir að æfa reglulega er lykillinn að venja þig. Ein leið til að ná þessu er að búa til svokölluð „verðlaun“ sem mun minna þig á þær góðu tilfinningar sem þú færð af því að æfa. Í stóra listanum okkar yfir helstu vefforrit , höfum við heilan kafla um líkamsræktaröpp sem gætu verið sniðug. Prófaðu Fitocracy eða RunKeeper til að skrá æfingarnar þínar. Reyndu að hafa mjög skýrt skráningarferli á sínum stað. Skráðu æfinguna þína rétt áður en þú ferð í sturtu eða nákvæmlega þegar þú gengur út úr ræktinni.

** Hugsaðu um að byrja smátt og byrja svo enn minna: Hér er smá leyndarmál. Þegar ég byrjaði að æfa, gerði ég það með 5 mínútur á dag, 3 sinnum í viku. Geturðu ímyndað þér það? 5 mínútur af tímasettri hreyfingu, 3 sinnum í viku? Það er ekkert sem þú gætir verið að hugsa. Og það er rétt hjá þér, vegna þess að verkefnið er svo auðvelt og hver sem er getur náð árangri með það, þú getur virkilega byrjað að venja þig af því. Reyndu ekki meira en 5 eða 10 mínútur ef þú ert að byrja.

Það eru margar fleiri frábærar hugmyndir að því hvernig þú getur búið til venja frá Joel í færslu hans um æfingarvenjur , endilega kíkið á það, það gæti verið mikil hjálp hér. Ég er viss um að ef þú tileinkar þér mjög lítinn tíma geturðu komist í æðislega æfingarútínu sem gerir þig hamingjusamari, afkastameiri og afslappaðri en nokkru sinni fyrr.

Fljótleg síðasta staðreynd: Þú færð mesta hamingju með hreyfingu ef þú ert nýbyrjaður

Sem stutt síðasta staðreynd, hreyfing, aukning BDNF próteina í heila þínum virkar sem skapbætir. Áhrifin eru svipuð og fíkniefnafíkn sem ein rannsókn fann. Svo þegar þú byrjar að æfa er vellíðan tilfinningin hæst:

"Losun endorfíns hefur ávanabindandi áhrif og meiri hreyfing er nauðsynleg til að ná sama stigi vellíðan með tímanum." ( McGovern )

Þannig að þetta þýðir að ef þú hefur aldrei æft áður eða ekki í langan tíma, þá verður hamingjuaukning þín mest ef þú byrjar núna.

Hreyfing og hvernig hún hefur áhrif á hamingjustig okkar er algjörlega spennandi umræðuefni fyrir mig. Hefurðu leikið þér með þetta líka og séð einhverjar niðurstöður? Mér þætti gaman að heyra álit ykkar á því hvernig hreyfing og hamingja vinna saman.