Cómo El Ejercicio Beneficia Al Cerebro

Se ha dicho que el ejercicio cura casi todo en la vida, desde la depresión hasta la pérdida de memoria, el Alzheimer, el Parkinson y más. Al mismo tiempo, al igual que con el tema del sueño , descubrí que tenía muy poco conocimiento específico y científico sobre los efectos reales del ejercicio en nuestro cuerpo y cerebro.

"Sí, sí, lo sé todo. Es lo que pasa con las endorfinas, lo que te hace sentir bien y por qué deberíamos hacer ejercicio, ¿no?", es lo que me oigo decir a quien lo menciona. Aprendo cosas de vez en cuando, pero nunca me he atrevido a profundizar en la conexión entre el ejercicio y sus efectos.

Inspirado por una publicación reciente de Joel sobre lo que nos hace felices, me propuse descubrir la conexión entre nuestro sentimiento de felicidad y el ejercicio regular.

¿Qué desencadena la felicidad en nuestro cerebro cuando hacemos ejercicio?

La mayoría de nosotros somos conscientes de lo que le sucede al cuerpo cuando hacemos ejercicio. Desarrollamos más músculo o más resistencia. Sentimos que actividades cotidianas como subir escaleras se vuelven más fáciles si hacemos ejercicio con regularidad. Sin embargo, cuando se trata de nuestro cerebro y estado de ánimo, la conexión no es tan clara.

Lo de "se liberan endorfinas" es más bien algo que uso para parecer inteligente, sin saber realmente qué significa. Esto es lo que realmente sucede:

Si empiezas a hacer ejercicio, tu cerebro lo reconoce como un momento de estrés. A medida que aumenta la presión arterial, el cerebro interpreta que estás luchando contra el enemigo o huyendo de él. Para protegerte a ti mismo y a tu cerebro del estrés, liberas una proteína llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Este BDNF tiene un efecto protector y reparador en las neuronas de la memoria y actúa como un interruptor de reinicio. Por eso, después de hacer ejercicio, a menudo nos sentimos tan tranquilos, con las cosas claras y, finalmente, felices.

Al mismo tiempo, se liberan en el cerebro endorfinas, otra sustancia química que combate el estrés. Su principal función es la siguiente , según el investigador McGovern:

Estas endorfinas tienden a minimizar las molestias del ejercicio, bloquear la sensación de dolor e incluso se asocian con una sensación de euforia.

En general, suceden muchas cosas dentro de nuestro cerebro y, de hecho, a menudo es mucho más activo que cuando simplemente estamos sentados o concentrados mentalmente:

Entonces, el BDNF y las endorfinas son las razones por las que el ejercicio nos hace sentir tan bien. Lo que da un poco de miedo es que tienen un comportamiento adictivo muy similar al de la morfina, la heroína o la nicotina. ¿La única diferencia? Bueno, en realidad es bueno para nosotros.

La clave para maximizar la felicidad a través del ejercicio: no hacer más, sino concentrarse en cuándo

Aquí es donde todo se pone interesante. Conocemos los fundamentos de por qué el ejercicio nos hace felices y qué sucede dentro de nuestras neuronas. Lo más importante que debemos descubrir ahora es, por supuesto, cómo podemos activar esto de forma óptima y duradera.

Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Pensilvania arrojó luz sobre el asunto, y los resultados son más que sorprendentes. Descubrieron que, para ser más productivo y feliz en un día laboral determinado, no importa tanto si se hace ejercicio con regularidad como si no se ha hecho ejercicio ese día en particular.

“Quienes habían hecho ejercicio durante el mes anterior, pero no el día de la prueba, generalmente obtuvieron mejores resultados en la prueba de memoria que quienes habían sido sedentarios, pero no tuvieron un rendimiento tan bueno como quienes habían hecho ejercicio esa mañana”.

La autora superventas del New York Times, Gretchen Reynolds, ha escrito un libro completo sobre el tema titulado "Los primeros 20 minutos". Para alcanzar el máximo nivel de felicidad y beneficios para la salud, la clave no es convertirse en un atleta profesional. Al contrario, se necesita mucho menos tiempo para alcanzar el nivel máximo de felicidad y productividad en la vida diaria.

Los primeros 20 minutos de actividad, si alguien ha llevado una vida muy sedentaria, proporcionan la mayoría de los beneficios para la salud. Se prolonga la vida y se reduce el riesgo de enfermedades; todo esto se consigue en los primeros 20 minutos de actividad.

Así que, de verdad, puedes relajarte y no tienes que estar pendiente del próximo entrenamiento intenso. Solo tienes que dedicar 20 minutos concentrados para obtener la dosis completa de felicidad cada día.

En los días de ejercicio, el estado de ánimo de las personas mejoró significativamente después de hacerlo. El estado de ánimo se mantuvo prácticamente igual en los días que no lo hicieron, con la excepción de la sensación de calma, que empeoró. ( Universidad de Bristol )

Cómo adquirir un hábito de ejercicio constante: El baile con las endorfinas

Ahora bien, me alegra oír eso, podrías decir que empezar a hacer ejercicio con regularidad, o incluso a diario, es más fácil por escrito que por hecho. En definitiva, se requiere mucha concentración para adquirir el hábito de hacer ejercicio a diario. Lo más importante es destacar que el ejercicio es un hábito fundamental según Charles Duhigg, autor del bestseller del New York Times " El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en los negocios ". Esto significa que el ejercicio diario puede allanar el camino no solo hacia la felicidad, sino también hacia el crecimiento en todas las demás áreas de tu vida.

En una publicación reciente, Joel escribió sobre el poder del ejercicio diario para su vida diaria. Casualmente, sigue las reglas anteriores con mucha precisión y se ejercita a diario antes de hacer cualquier otra cosa. Escribe :

A las 9:30, ya llevo una hora programando la tarea más importante que tengo ahora mismo en Buffer , he ido al gimnasio y he tenido una sesión genial, y he escrito 30 minutos de correos electrónicos. Son solo las 9:30 y ya lo he conseguido, y me siento genial.

He hablado mucho con Joel sobre su hábito de hacer ejercicio y estas son algunas de las cosas más importantes que debes hacer para prepararte para el éxito y hacer que tu ejercicio diario sea divertido:

** Coloca tu ropa deportiva justo encima del despertador o el teléfono al acostarte: Esta técnica parece sencilla, pero ha sido una de las más efectivas. Si preparas todo como quieres para el gimnasio antes de dormir y colocas la alarma debajo, te será mucho más fácil convencerte de ponerte la ropa deportiva.

** Registra tus ejercicios y regístralos a la misma hora después de cada ejercicio: Si intentas hacer ejercicio con regularidad, la clave es convertirlo en un hábito. Una forma de lograrlo es crear una "recompensa" que te recuerde las buenas sensaciones que obtienes al hacer ejercicio. En nuestra lista de las mejores aplicaciones web , tenemos una sección completa sobre aplicaciones de fitness que pueden serte útiles. Prueba Fitocracy o RunKeeper para registrar tus entrenamientos. Intenta tener un proceso de registro muy claro. Registra tu entrenamiento justo antes de ducharte o justo al salir del gimnasio.

** Piensa en empezar poco a poco y luego ir aún más lejos: Aquí tienes un pequeño secreto. Cuando empecé a hacer ejercicio, lo hacía 5 minutos al día, 3 veces por semana. ¿Te lo imaginas? ¿5 minutos de ejercicio cronometrado, 3 veces por semana? No es lo que te imaginas. Y tienes razón, porque es tan fácil y cualquiera puede lograrlo, que puedes empezar a convertirlo en un hábito. Intenta no más de 5 o 10 minutos si estás empezando.

Hay muchas más ideas geniales sobre cómo crear un hábito, de Joel, en su publicación sobre el hábito del ejercicio . No te la pierdas; puede serte de gran ayuda. Estoy seguro de que, con un poco de tiempo, puedes lograr una rutina de ejercicios increíble que te hará más feliz, productivo y relajado que nunca.

Último dato rápido: obtendrás el mayor nivel de felicidad con el ejercicio si recién estás comenzando.

Como último dato, el ejercicio, al aumentar las proteínas BDNF en el cerebro, mejora el estado de ánimo. Un estudio descubrió que sus efectos son similares a los de la adicción a las drogas. Por lo tanto, al empezar a hacer ejercicio, la sensación de euforia es máxima.

“La liberación de endorfinas tiene un efecto adictivo, y se necesita más ejercicio para alcanzar el mismo nivel de euforia a largo plazo”. ( McGovern )

Esto significa que si nunca has hecho ejercicio antes o no lo has hecho durante mucho tiempo, tus ganancias en felicidad serán mayores si comienzas ahora.

El ejercicio y cómo afecta nuestra felicidad es un tema fascinante para mí. ¿Has probado esto también y has visto resultados? Me encantaría saber qué opinas sobre cómo el ejercicio y la felicidad se complementan.