Hvordan træning Gavner Hjernen

Motion er blevet udråbt til at være en kur mod næsten alt i livet, fra depression, til hukommelsestab, Alzheimers sygdom, Parkinsons og meget mere. På samme tid, i lighed med emnet søvn , oplevede jeg, at jeg havde meget lidt specifik og videnskabelig viden om, hvad træning virkelig gør ved vores kroppe og vores hjerner.

"Ja, ja, jeg ved alt om det, det er det der med endorfinerne, der får dig til at føle dig godt, og hvorfor vi skal træne og sådan noget, ikke?" er, hvad jeg kan høre mig selv sige til nogen, der bringer dette op. Jeg ville samle ting op her og der, men alligevel har det aldrig været noget, jeg har gjort, at virkelig grave i forbindelsen mellem træning og hvordan det påvirker os.

Inspireret af et nyligt indlæg fra Joel om , hvad der gør os glade, har jeg sat mig for at afdække sammenhængen mellem vores følelse af lykke og regelmæssig motion.

Hvad udløser lykke i vores hjerne, når vi træner?

De fleste af os er klar over, hvad der sker med kroppen, når vi træner. Vi opbygger flere muskler eller mere udholdenhed. Vi mærker, hvordan daglige aktiviteter som at gå på trapper bliver nemmere, hvis vi træner regelmæssigt. Men når det kommer til vores hjerne og humør, er sammenhængen ikke så klar.

Linjen omkring vores "endorfiner frigives" er mere noget, jeg kaster rundt for at lyde smart, uden rigtig at vide, hvad det betyder. Her er hvad der rent faktisk sker:

Hvis du begynder at træne, genkender din hjerne dette som et stressmoment. Når dit hjertetryk stiger, tror hjernen, at du enten kæmper mod fjenden eller flygter fra den. For at beskytte dig selv og din hjerne mod stress frigiver du et protein kaldet BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Denne BDNF har et beskyttende og også reparerende element til dine hukommelsesneuroner og fungerer som en nulstillingskontakt. Det er derfor, vi ofte føler os så godt tilpas, og tingene er klare efter træning og til sidst glade.

Samtidig frigives endorfiner, et andet kemikalie til at bekæmpe stress, i din hjerne. Dit hovedformål med endorfiner er dette, skriver forsker McGovern:

Disse endorfiner har en tendens til at minimere ubehaget ved træning, blokere smertefølelsen og er endda forbundet med en følelse af eufori.

Overordnet set sker der meget inde i vores hjerne, og den er faktisk ofte meget mere aktiv, end når vi bare sidder ned eller rent faktisk koncentrerer os mentalt:

Så BDNF og endorfiner er grundene til, at træning får os til at føle os så gode. Den lidt skræmmende del er, at de har en meget lignende og vanedannende adfærd som morfin, heroine eller nikotin. Den eneste forskel? Nå, det er faktisk godt for os.

Nøglen til at maksimere lykke gennem træning: Gør ikke mere, men fokuser på hvornår

Nu er det her, det hele bliver interessant nu. Vi kender det grundlæggende grundlag for, hvorfor træning gør os glade, og hvad der sker inde i vores hjerneceller. Den vigtigste del at afdække nu, er selvfølgelig, hvordan vi kan udløse dette på en optimal og længerevarende måde.

En nylig undersøgelse fra Penn State University kaster lidt lys over sagen, og resultaterne er mere end overraskende. De fandt ud af, at for at være mere produktiv og gladere på en given arbejdsdag, betyder det ikke så meget, hvis du træner regelmæssigt, hvis du ikke har trænet den pågældende dag:

"De, der havde trænet i løbet af den foregående måned, men ikke på testdagen, klarede sig generelt bedre på hukommelsestesten end dem, der havde været stillesiddende, men præsterede ikke nær så godt som dem, der havde trænet den morgen."

New York Times bestsellerforfatter Gretchen Reynolds har skrevet en hel bog om emnet med titlen "De første 20 minutter". For at opnå det højeste niveau af lykke og fordele for sundheden er nøglen ikke at blive en professionel atlet. Tværtimod skal der en meget mindre mængde til for at nå det niveau, hvor lykke og produktivitet i hverdagen topper:

"De første 20 minutter af at bevæge sig rundt, hvis nogen har været virkelig stillesiddende, giver de fleste af de sundhedsmæssige fordele. Du får forlænget liv, reduceret sygdomsrisiko - alle disse ting kommer ind i de første 20 minutter af at være aktiv."

Så virkelig, du kan slappe af og behøver ikke at være på udkig efter den næste dræbende træning. Alt du skal gøre er at få nogle fokuserede 20 minutter for at få det fulde lykkeboost hver dag:

"På træningsdage blev folks humør markant forbedret efter træning. Humøret forblev nogenlunde det samme på dage, hvor de ikke gjorde det, med undtagelse af folks følelse af ro, som forværredes." ( Universitetet i Bristol )

Sådan får du en konsekvent træningsvane: Dansen med endorfinerne

Nu, det er alt sammen rart at høre, kan du sige, at begynde at træne regelmæssigt eller endda dagligt er stadig lettere skrevet end gjort. I slutningen af ​​dagen er der temmelig meget fokus påkrævet for at hjælpe dig med at få en vane med at træne dagligt. Den vigtigste del at bemærke først, er, at træning er en grundstensvane ifølge Charles Duhigg, New York Times bestsellerforfatter til " The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ". Det betyder, at daglig motion ikke kun kan bane vejen for lykke, men også vækst på alle andre områder af dit liv.

I et nyligt indlæg fra Joel skrev han om kraften i daglig motion for hans hverdag. Tilfældigvis følger han ovenstående regler meget nøjagtigt og træner dagligt, før han gør noget andet. Han skriver :

Ved 9:30 om morgenen har jeg lavet en times kodning på den vigtigste opgave, jeg har lige nu på Buffer , jeg har været i fitnesscenteret og haft en fantastisk session, og jeg har lavet 30 minutters e-mails. Klokken er kun 9:30, og det er allerede lykkedes mig, og jeg føler mig fantastisk.

Jeg har talt meget med Joel om hans vane med at træne, og her er nogle af de vigtigste ting at gøre, for at sætte dig op til succes og gøre din daglige træning sjov:

** Læg dit træningstøj lige over dit vækkeur eller telefon, når du går i seng: Denne teknik lyder ret simpel, men har været en af ​​de mest kraftfulde. Hvis du lægger alt, som du vil have det til træningscenteret, inden du går i seng, og sætter din alarm under dit træningstøj, vil du have meget nemmere ved at overbevise dig selv om at tage dit træningstøj på.

** Spor dine øvelser og log dem på samme tid efter hver øvelse: Når du prøver at træne regelmæssigt, er nøglen at gøre det til en vane. En måde at opnå dette på er at skabe en såkaldt "belønning", som vil minde dig om de gode følelser, du får ved at træne. På vores store liste over de bedste webapps har vi et komplet afsnit om fitnessapps, der kan være praktiske. Prøv Fitocracy eller RunKeeper for at logge dine træningspas. Prøv at have en meget klar logningsproces på plads. Log din træning lige før du går i bad, eller præcis når du går ud af fitnesscentret.

** Tænk på at starte i det små og så begynde endnu mindre: Her er en lille hemmelighed. Da jeg først begyndte at træne, gjorde jeg det med 5 minutter om dagen, 3 gange om ugen. Kan du forestille dig det? 5 minutters tidsbestemt træning, 3 gange om ugen? Det er ikke noget, du måske tænker. Og du har ret, fordi opgaven er så nem, og enhver kan lykkes med den, kan du virkelig begynde at gøre en vane ud af det. Prøv ikke mere end 5 eller 10 minutter, hvis du er i gang.

Der er mange flere gode ideer til, hvordan du kan skabe en vane fra Joel i hans indlæg om træningsvanen , sørg for at tjekke det ud, det kan være en stor hjælp her. Jeg er sikker på, at hvis du dedikerer kun meget lidt tid, kan du komme ind i en fantastisk træningsrutine, der gør dig gladere, mere produktiv og afslappet end nogensinde før.

Hurtig sidste kendsgerning: Du får det højeste niveau af lykke med træning, hvis du lige er startet

Som en hurtig sidste kendsgerning, motion, virker stigningen i BDNF-proteinerne i din hjerne som en humørforstærker. Effekterne ligner stofmisbrug, en undersøgelse fandt. Så når du begynder at træne, er følelsen af ​​eufori den højeste:

"Frigivelsen af ​​endorfiner har en vanedannende effekt, og mere motion er nødvendig for at opnå det samme niveau af eufori over tid." ( McGovern )

Så det betyder, at hvis du aldrig har trænet før eller ej i lang tid, vil din lykkegevinst være den højeste, hvis du starter nu.

Motion og hvordan det påvirker vores lykkeniveau er et absolut spændende emne for mig. Har du også leget med dette og set resultater? Jeg vil meget gerne høre dine tanker om, hvordan træning og glæde hænger sammen.