Πώς η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο

Η άσκηση έχει διαφημιστεί ότι είναι μια θεραπεία για σχεδόν τα πάντα στη ζωή, από την κατάθλιψη, μέχρι την απώλεια μνήμης, τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τη νόσο του Πάρκινσον και πολλά άλλα. Ταυτόχρονα, παρόμοια με το θέμα του ύπνου , βρήκα τον εαυτό μου να έχει πολύ λίγες συγκεκριμένες και επιστημονικές γνώσεις σχετικά με το τι κάνει πραγματικά η άσκηση στο σώμα και τον εγκέφαλό μας.

«Ναι, ναι, τα ξέρω όλα, αυτό είναι το θέμα με τις ενδορφίνες, που σε κάνει να νιώθεις καλά και γιατί πρέπει να ασκούμαστε και άλλα, σωστά;» είναι αυτό που μπορώ να ακούσω τον εαυτό μου να λέει σε κάποιον που το αναφέρει αυτό. Θα μάζευα πράγματα από εδώ και από εκεί, αλλά το να σκάβω πραγματικά τη σύνδεση της άσκησης και το πώς μας επηρεάζει δεν ήταν ποτέ κάτι που έχω κάνει.

Με έμπνευση από μια πρόσφατη ανάρτηση του Joel σχετικά με το τι μας κάνει ευτυχισμένους, αποφάσισα να ανακαλύψω τη σχέση μεταξύ του αισθήματος ευτυχίας μας και της τακτικής άσκησης.

Τι πυροδοτεί την ευτυχία στον εγκέφαλό μας όταν ασκούμαστε;

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τι συμβαίνει στο σώμα όταν ασκούμαστε. Χτίζουμε περισσότερους μυς ή περισσότερη αντοχή. Νιώθουμε πώς οι καθημερινές δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών γίνονται ευκολότερες αν ασκούμαστε τακτικά. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τον εγκέφαλο και τη διάθεσή μας, η σύνδεση δεν είναι τόσο ξεκάθαρη.

Η γραμμή γύρω από το «απελευθερώνονται οι ενδορφίνες» είναι κάτι περισσότερο που ρίχνω γύρω μου για να ακούγομαι έξυπνος, χωρίς να ξέρω πραγματικά τι σημαίνει. Εδώ είναι τι συμβαίνει στην πραγματικότητα:

Εάν ξεκινήσετε την άσκηση, ο εγκέφαλός σας το αναγνωρίζει ως μια στιγμή στρες. Καθώς η καρδιακή σας πίεση αυξάνεται, ο εγκέφαλος νομίζει ότι είτε πολεμάτε τον εχθρό είτε φεύγετε από αυτόν. Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας και τον εγκέφαλό σας από το στρες, απελευθερώνετε μια πρωτεΐνη που ονομάζεται BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Αυτό το BDNF έχει ένα προστατευτικό και επίσης επανορθωτικό στοιχείο στους νευρώνες της μνήμης σας και λειτουργεί ως διακόπτης επαναφοράς. Γι' αυτό συχνά νιώθουμε τόσο άνετα και τα πράγματα είναι ξεκάθαρα μετά την άσκηση και τελικά χαρούμενοι.

Ταυτόχρονα, οι ενδορφίνες, μια άλλη χημική ουσία για την καταπολέμηση του στρες, απελευθερώνονται στον εγκέφαλό σας. Ο κύριος σκοπός των ενδορφινών σας είναι αυτό γράφει ο ερευνητής McGovern:

Αυτές οι ενδορφίνες τείνουν να ελαχιστοποιούν την ενόχληση της άσκησης, μπλοκάρουν το αίσθημα του πόνου και συνδέονται ακόμη και με ένα αίσθημα ευφορίας.

Συνολικά, συμβαίνουν πολλά μέσα στον εγκέφαλό μας και στην πραγματικότητα είναι πολλές φορές πολύ πιο δραστήριος από ό,τι όταν απλά καθόμαστε ή συγκεντρωνόμαστε διανοητικά:

Έτσι, το BDNF και οι ενδορφίνες είναι οι λόγοι που η άσκηση μας κάνει να νιώθουμε τόσο καλά. Το κάπως τρομακτικό μέρος είναι ότι έχουν μια πολύ παρόμοια και εθιστική συμπεριφορά όπως η μορφίνη, η ηρωίνη ή η νικοτίνη. Η μόνη διαφορά; Λοιπόν, είναι πραγματικά καλό για εμάς.

Το κλειδί για να μεγιστοποιήσετε την ευτυχία μέσω της άσκησης: μην κάνετε περισσότερα, αλλά επικεντρωθείτε στο πότε

Εδώ είναι που όλα γίνονται ενδιαφέροντα τώρα. Γνωρίζουμε τα βασικά θεμέλια του γιατί η άσκηση μας κάνει χαρούμενους και τι συμβαίνει μέσα στα εγκεφαλικά μας κύτταρα. Το πιο σημαντικό κομμάτι που πρέπει να αποκαλυφθεί τώρα, είναι φυσικά πώς μπορούμε να το ενεργοποιήσουμε με βέλτιστο και μακροχρόνιο τρόπο.

Μια πρόσφατη μελέτη από το πανεπιστήμιο του Penn State έριξε λίγο φως στο θέμα και τα αποτελέσματα είναι κάτι παραπάνω από έκπληξη. Βρήκαν ότι για να είσαι πιο παραγωγικός και πιο χαρούμενος σε μια δεδομένη εργάσιμη ημέρα, δεν έχει τόση σημασία, αν γυμνάζεσαι τακτικά, αν δεν έχεις ασκηθεί τη συγκεκριμένη μέρα:

«Όσοι είχαν ασκηθεί τον προηγούμενο μήνα αλλά όχι την ημέρα του τεστ, γενικά τα πήγαν καλύτερα στο τεστ μνήμης από εκείνους που είχαν κάνει καθιστική ζωή, αλλά δεν είχαν σχεδόν τόσο καλή απόδοση όσο εκείνοι που είχαν ασκηθεί εκείνο το πρωί».

Η συγγραφέας των μπεστ σέλερ των New York Times, Γκρέτσεν Ρέινολντς, έγραψε ένα ολόκληρο βιβλίο για το θέμα με τίτλο «Τα πρώτα 20 λεπτά». Για να έχετε το υψηλότερο επίπεδο ευτυχίας και οφέλη για την υγεία, το κλειδί δεν είναι να γίνετε επαγγελματίας αθλητής. Αντίθετα, απαιτείται πολύ μικρότερη ποσότητα για να φτάσει στο επίπεδο όπου η ευτυχία και η παραγωγικότητα στην καθημερινή ζωή κορυφώνονται:

"Τα πρώτα 20 λεπτά της μετακίνησης, αν κάποιος έχει κάνει πραγματικά καθιστική ζωή, παρέχουν τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία. Έχετε παρατεταμένη ζωή, μειωμένο κίνδυνο ασθένειας - όλα αυτά εμφανίζονται στα πρώτα 20 λεπτά της δραστηριότητας."

Έτσι πραγματικά, μπορείτε να χαλαρώσετε και να μην χρειάζεται να είστε σε επιφυλακή για την επόμενη εξάσκηση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφιερώνετε συγκεντρωμένα 20 λεπτά για να έχετε την πλήρη ώθηση της ευτυχίας κάθε μέρα:

"Τις ημέρες άσκησης, η διάθεση των ανθρώπων βελτιώθηκε σημαντικά μετά την άσκηση. Η διάθεση παρέμεινε περίπου ίδια τις ημέρες που δεν έκαναν, με εξαίρεση την αίσθηση ηρεμίας των ανθρώπων που επιδεινώθηκε." ( Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ )

Πώς να αποκτήσετε μια σταθερή συνήθεια άσκησης: Ο χορός με τις ενδορφίνες

Τώρα, είναι ωραίο να ακούς ότι μπορείς να πεις, ότι το να αρχίσεις να ασκείσαι τακτικά ή ακόμα και καθημερινά είναι ακόμα πιο εύκολο να το γράψεις παρά να το κάνεις. Στο τέλος της ημέρας, απαιτείται πολλή εστίαση για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη συνήθεια της καθημερινής άσκησης. Το πιο σημαντικό μέρος που πρέπει να σημειωθεί πρώτα, είναι ότι η άσκηση είναι μια βασική συνήθεια σύμφωνα με τον Charles Duhigg, συγγραφέα των μπεστ σέλερ των New York Times του « The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business ». Αυτό σημαίνει ότι η καθημερινή άσκηση μπορεί να ανοίξει το δρόμο όχι μόνο για ευτυχία, αλλά και ανάπτυξη σε όλους τους άλλους τομείς της ζωής σας.

Σε μια πρόσφατη ανάρτηση του Joel, έγραψε για τη δύναμη της καθημερινής άσκησης για την καθημερινότητά του. Κατά σύμπτωση, ακολουθεί με μεγάλη ακρίβεια τους παραπάνω κανόνες και ασκείται καθημερινά πριν κάνει οτιδήποτε άλλο. Γράφει :

Μέχρι τις 9:30 π.μ., έχω κάνει μια ώρα κωδικοποίησης για την πιο σημαντική εργασία που έχω αυτή τη στιγμή στο Buffer , έχω πάει στο γυμναστήριο και είχα μια υπέροχη συνεδρία και έκανα 30 λεπτά email. Είναι μόλις 9:30 π.μ. και το έχω ήδη πετύχει και νιώθω φανταστικά.

Έχω μιλήσει πολλά στον Joel για τη συνήθειά του να ασκείται και εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε, προκειμένου να προετοιμαστείτε για επιτυχία και να κάνετε την καθημερινή σας άσκηση διασκεδαστική:

** Βάλτε τα ρούχα του γυμναστηρίου σας πάνω από το ξυπνητήρι ή το τηλέφωνό σας όταν πηγαίνετε για ύπνο: Αυτή η τεχνική ακούγεται αρκετά απλή, αλλά ήταν μια από τις πιο ισχυρές. Εάν βάλετε τα πάντα όπως τα θέλετε για το γυμναστήριο πριν κοιμηθείτε και βάλετε το ξυπνητήρι κάτω από τα ρούχα του γυμναστηρίου σας, θα έχετε πολύ πιο εύκολο χρόνο να πείσετε τον εαυτό σας να φορέσει τα ρούχα του γυμναστηρίου σας.

** Παρακολουθήστε τις ασκήσεις σας και καταγράψτε τις ταυτόχρονα μετά από κάθε άσκηση: Όταν προσπαθείτε να ασκείστε τακτικά, το κλειδί είναι να το κάνετε συνήθεια. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να δημιουργήσετε μια λεγόμενη «ανταμοιβή», που θα σας υπενθυμίζει τα καλά συναισθήματα που έχετε από την άσκηση. Στη μεγάλη λίστα μας με τις κορυφαίες εφαρμογές ιστού , έχουμε μια πλήρη ενότητα σχετικά με τις εφαρμογές γυμναστικής που μπορεί να είναι εύχρηστες.Δοκιμάστε το Fitocracy ή το RunKeeper για να συνδεθείτε στις προπονήσεις σας. Προσπαθήστε να έχετε μια πολύ σαφή διαδικασία καταγραφής σε εφαρμογή. Καταγράψτε την προπόνησή σας λίγο πριν πάτε στο ντους ή ακριβώς όταν βγείτε από το γυμναστήριο.

** Σκεφτείτε να ξεκινήσετε από μικρά και μετά ξεκινήστε ακόμα πιο μικρά: Εδώ είναι ένα μικρό μυστικό. Όταν πρωτοξεκίνησα να ασκούμαι, το έκανα με 5 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να το φανταστείτε; 5 λεπτά χρονομετρημένης άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα; Δεν είναι τίποτα που μπορεί να σκέφτεστε. Και έχετε δίκιο, επειδή το έργο είναι τόσο εύκολο και ο καθένας μπορεί να το πετύχει, μπορείτε πραγματικά να αρχίσετε να το κάνετε συνήθεια. Δοκιμάστε όχι περισσότερο από 5 ή 10 λεπτά εάν ξεκινάτε.

Υπάρχουν πολλές περισσότερες υπέροχες ιδέες για το πώς μπορείτε να δημιουργήσετε μια συνήθεια από τον Joel στη δημοσίευσή του σχετικά με τη συνήθεια άσκησης , φροντίστε να το ελέγξετε, μπορεί να σας βοηθήσει πολύ εδώ. Είμαι σίγουρος ότι αν αφιερώσεις πολύ λίγο χρόνο, μπορείς να μπεις σε μια φοβερή ρουτίνα άσκησης που σε κάνει πιο χαρούμενο, πιο παραγωγικό και χαλαρό από ποτέ.

Γρήγορο τελευταίο γεγονός: Αποκτάτε το υψηλότερο επίπεδο ευτυχίας με την άσκηση, αν μόλις ξεκινάτε

Ως ένα γρήγορο τελευταίο γεγονός, η άσκηση, η αύξηση των πρωτεϊνών BDNF στον εγκέφαλό σας λειτουργεί ως ενισχυτικό της διάθεσης. Τα αποτελέσματα είναι παρόμοια με τον εθισμό στα ναρκωτικά που διαπίστωσε μια μελέτη. Έτσι, όταν ξεκινάτε την άσκηση, το αίσθημα της ευφορίας είναι το υψηλότερο:

«Η απελευθέρωση ενδορφινών έχει εθιστικό αποτέλεσμα και χρειάζεται περισσότερη άσκηση για να επιτευχθεί το ίδιο επίπεδο ευφορίας με την πάροδο του χρόνου». ( ΜακΓκόβερν )

Αυτό σημαίνει λοιπόν ότι αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν ή όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα κέρδη σας στην ευτυχία θα είναι τα υψηλότερα αν ξεκινήσετε τώρα.

Η άσκηση και το πώς επηρεάζει το επίπεδο ευτυχίας μας είναι ένα απολύτως συναρπαστικό θέμα για μένα. Έχετε παίξει και εσείς με αυτό και έχετε δει αποτελέσματα; Θα ήθελα πολύ να ακούσω τις σκέψεις σας για το πώς η άσκηση και η ευτυχία συνεργάζονται.