Как упражненията са от полза за мозъка

Упражненията са рекламирани като лек за почти всичко в живота, от депресия до загуба на паметта, болестта на Алцхаймер, Паркинсон и др. В същото време, подобно на темата за съня , открих, че имам много малко специфични и научни познания за това какво всъщност правят упражненията с нашите тела и мозъци.

„Да, да, знам всичко за това, това е работата с ендорфините, които те карат да се чувстваш добре и защо трябва да спортуваме и други неща, нали?“ е това, което чувам да казвам на някой, който повдига това. Бих подхванал неща тук и там, но никога не съм правил да се заровя във връзката на упражненията и как те ни влияят.

Вдъхновен от скорошна публикация на Джоел за това какво ни прави щастливи, се заех да разкрия връзката между чувството ни за щастие и редовните упражнения.

Какво предизвиква щастието в мозъка ни, когато спортуваме?

Повечето от нас са наясно какво се случва с тялото, когато тренираме. Изграждаме повече мускули или повече издръжливост. Усещаме как ежедневните дейности като изкачването на стълби стават по-лесни, ако спортуваме редовно. Когато става въпрос за нашия мозък и настроение обаче, връзката не е толкова ясна.

Линията около нашите „ендорфини се освобождават“ е по-скоро нещо, което хвърлям, за да звучи умно, без наистина да знам какво означава. Ето какво всъщност се случва:

Ако започнете да тренирате, мозъкът ви разпознава това като момент на стрес. Когато сърдечното ви налягане се повишава, мозъкът мисли, че или се биете с врага, или бягате от него. За да защитите себе си и мозъка си от стрес, вие освобождавате протеин, наречен BDNF (мозъчен невротрофичен фактор). Този BDNF има защитен, а също и възстановителен елемент за невроните на паметта ви и действа като превключвател за нулиране. Ето защо често се чувстваме толкова спокойни и нещата са ясни след тренировка и в крайна сметка щастливи.

В същото време ендорфините, друг химикал за борба със стреса, се освобождават в мозъка ви. Основната цел на вашите ендорфини е следната, пише изследователят Макгавърн:

Тези ендорфини са склонни да минимизират дискомфорта от упражненията, блокират усещането за болка и дори се свързват с чувство на еуфория.

Като цяло в мозъка ни се случват много неща и той всъщност често е много по-активен, отколкото когато просто седим или всъщност се концентрираме психически:

И така, BDNF и ендорфините са причините упражненията да ни карат да се чувстваме толкова добре. Донякъде страшната част е, че те имат много подобно и пристрастяващо поведение като морфин, хероин или никотин. Единствената разлика? Е, всъщност е добре за нас.

Ключът към максималното щастие чрез упражнения: не правете повече, а се съсредоточете върху това кога

Ето къде всичко става интересно. Ние знаем основните основи на това защо упражненията ни правят щастливи и какво се случва в нашите мозъчни клетки. Най-важната част, която трябва да открием сега, разбира се, е как можем да задействаме това по оптимален и по-дълготраен начин.

Скорошно проучване на университета Penn State хвърли малко светлина по въпроса и резултатите са повече от изненадващи. Те откриха, че за да бъдете по-продуктивни и по-щастливи в даден работен ден, няма толкова голямо значение дали тренирате редовно, дали не сте тренирали в този конкретен ден:

„Тези, които са тренирали през предходния месец, но не и в деня на тестването, като цяло са се справили по-добре с теста за памет от тези, които са били заседнали, но не са се представили толкова добре, колкото тези, които са тренирали тази сутрин.“

Авторката на бестселъри на New York Times Гретхен Рейнолдс е написала цяла книга по темата, озаглавена „Първите 20 минути“. За да получите най-високо ниво на щастие и ползи за здравето, ключът не е да станете професионален спортист. Напротив, много по-малко количество е необходимо, за да се достигне нивото, където щастието и продуктивността в ежедневието достигат своя връх:

"Първите 20 минути на движение, ако някой е бил наистина заседнал, осигуряват повечето от ползите за здравето. Получавате удължен живот, намален риск от заболяване - всички тези неща се появяват през първите 20 минути на активност."

Така че наистина можете да се отпуснете и не е нужно да сте нащрек за следващата убийствена тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите за 20 минути, за да получите пълен тласък на щастието всеки ден:

"В дните на тренировка настроението на хората значително се подобри след тренировка. Настроението остана почти същото в дните, когато не го направиха, с изключение на чувството за спокойствие на хората, което се влоши." ( Университет на Бристол )

Как да създадете постоянен навик за упражнения: Танцът с ендорфините

Приятно е да чуя, че може да кажете, че започването на редовни или дори ежедневни упражнения все още е по-лесно написано, отколкото направено. В края на деня е необходимо доста голямо съсредоточаване, за да ви помогне да придобиете навика да спортувате ежедневно. Най-важната част, която първо трябва да се отбележи, е, че упражненията са ключов навик според Чарлз Дахиг, автор на бестселъра на New York Times на „ Силата на навика: Защо правим това, което правим в живота и бизнеса “. Това означава, че ежедневните упражнения могат да проправят пътя не само към щастието, но и към растеж във всички други области на живота ви.

В скорошна публикация от Джоел той пише за силата на ежедневните упражнения за всекидневния му живот. По стечение на обстоятелствата той спазва горните правила много точно и прави упражнения всеки ден, преди да направи нещо друго. Той пише :

До 9:30 сутринта направих един час кодиране на най-важната задача, която имам в момента в Buffer , бях във фитнеса и имах страхотна сесия и направих 30 минути имейли. Едва 9:30 сутринта е, а аз вече успях и се чувствам фантастично.

Говорих много с Джоел за навика му да спортува и ето някои от най-важните неща, които трябва да направите, за да се подготвите за успех и да направите ежедневните си упражнения забавни:

** Поставете дрехите си за фитнес точно върху будилника или телефона си, когато си лягате: Тази техника звучи доста просто, но е една от най-мощните. Ако поставите всичко както искате за фитнеса, преди да заспите, и поставите алармата си под дрехите си за фитнес, ще имате много по-лесно време да се убедите да облечете дрехите си за фитнес.

** Проследявайте упражненията си и ги записвайте едновременно след всяко упражнение: Когато се опитвате да тренирате редовно, ключът е да го превърнете в навик. Един от начините да постигнете това е да създадете така наречената „награда“, която ще ви напомня за добрите чувства, които получавате от упражненията. В нашия голям списък с най-добри уеб приложения имаме пълен раздел за приложения за фитнес, които може да са полезни. Изпробвайте Fitocracy или RunKeeper, за да регистрирате вашите тренировки. Опитайте се да имате много ясен процес на регистриране. Регистрирайте тренировката си точно преди да влезете под душа или точно когато излезете от фитнеса.

** Мислете да започнете с малко и след това да започнете още по-малко: Ето една малка тайна. Когато за първи път започнах да спортувам, го правех по 5 минути на ден, 3 пъти седмично. Можете ли да си представите това? 5 минути упражнения по време, 3 пъти седмично? Това не е нищо, което може би си мислите. И сте прави, тъй като задачата е толкова лесна и всеки може да успее с нея, наистина можете да започнете да си създавате навик. Опитайте не повече от 5 или 10 минути, ако започвате.

Има още много страхотни идеи за това как можете да създадете навик от Джоел в публикацията му относно навика за упражнения , не забравяйте да го проверите, може да е от голяма полза тук. Сигурен съм, че ако посветите съвсем малко време, можете да влезете в страхотна рутинна тренировка, която ви прави по-щастливи, по-продуктивни и спокойни от всякога.

Кратък последен факт: Получавате най-високо ниво на щастие с упражнения, ако току-що започвате

Като бърз последен факт, упражнявайте, увеличаването на BDNF протеините в мозъка ви действа като подобрител на настроението. Ефектите са подобни на пристрастяването към наркотици, установено от едно проучване. Така че, когато започнете да тренирате, чувството на еуфория е най-високо:

„Освобождаването на ендорфини има ефект на пристрастяване и са необходими повече упражнения, за да се постигне същото ниво на еуфория с течение на времето.“ ( Макгавърн )

Така че това означава, че ако никога преди не сте спортували или не за дълго време, печалбите ви от щастие ще бъдат най-големи, ако започнете сега.

Упражненията и как те влияят на нашето ниво на щастие е абсолютно вълнуваща тема за мен. Играли ли сте си и вие с това и виждате ли някакви резултати? Бих искал да чуя вашите мисли за това как упражненията и щастието работят заедно.