كيف يمكن للامتنان أن يساعدك في الأوقات الصعبة

لقد أظهرت لي أبحاثٌ امتدت لعقدٍ من الزمن حول الامتنان أنه عندما تسير الحياة على ما يُرام، يُتيح لنا الامتنان الاحتفاء بالخير وتعظيمه. ولكن ماذا لو ساءت الحياة؟ في خضمّ الأزمة الاقتصادية التي عصفت ببلدنا، لطالما سُئلتُ إن كان بإمكان الناس - أو حتى ينبغي لهم - أن يشعروا بالامتنان في ظلّ هذه الظروف العصيبة.

تم اقتباس هذه المقالة من كتاب Gratitude Works!: برنامج مدته 21 يومًا لخلق الرخاء العاطفي

جوابي هو أن الامتنان ليس مفيدًا فحسب، بل ضروري أيضًا. في الواقع، في أوقات الأزمات تحديدًا، نستفيد أكثر من منظورنا الممتنّ للحياة. ففي مواجهة الإحباط، للامتنان قدرة على تنشيطنا. وفي مواجهة الانكسار، للامتنان قدرة على الشفاء. وفي مواجهة اليأس، للامتنان قدرة على بثّ الأمل. بمعنى آخر، يمكن للامتنان أن يساعدنا على تجاوز الأوقات الصعبة.

لا تسيئوا فهمي. أنا لا أقصد أن الامتنان يأتي بسهولة أو عفوية في الأزمات. من السهل الشعور بالامتنان للنعم. لا أحد "يشعر" بالامتنان لفقدانه وظيفة أو منزل أو صحة جيدة أو لتضرر مدخراته التقاعدية بشكل كبير.

لكن من الضروري التمييز بين الشعور بالامتنان والاكتفاء به. فنحن لا نملك سيطرة كاملة على مشاعرنا. لا نستطيع بسهولة إجبار أنفسنا على الشعور بالامتنان، أو تخفيف الاكتئاب، أو السعادة. تنبع المشاعر من نظرتنا إلى العالم، وأفكارنا عن حال الأمور، وكيف ينبغي أن تكون، والفارق بين هاتين النقطتين.

لكن الامتنان خيار، وهو موقف سائد يدوم ويبقى محصنًا نسبيًا ضد المكاسب والخسائر التي تتدفق في حياتنا. عند وقوع الكوارث، يوفر الامتنان منظورًا يمكننا من خلاله رؤية الحياة بشموليتها دون أن تطغى علينا الظروف المؤقتة. صحيح أن تحقيق هذا المنظور صعب، لكن بحثي يؤكد أنه يستحق العناء.

تذكر السيئ

يمكن للمحن والمعاناة أن تُصقل وتُعمّق الامتنان إذا سمحنا لها بأن تُعلّمنا ألا نعتبر الأمور مُسلّمًا بها. وُلد عيد الشكر، عيدنا الوطني للامتنان، ونما من رحم الأوقات العصيبة. أُقيم أول عيد شكر بعد وفاة ما يقرب من نصف الحجاج نتيجة شتاءٍ قاسٍ وعامٍ قاسٍ. أصبح عيدًا وطنيًا عام ١٨٦٣ في خضم الحرب الأهلية، ونُقِل إلى تاريخه الحالي في ثلاثينيات القرن العشرين عقب الكساد الكبير.

لماذا؟ حسنًا، في أوقات الرخاء، يعتبر الناس الرخاء أمرًا مسلمًا به، ويبدأون بالاعتقاد بأنهم محصنون من الهزيمة. أما في أوقات الشك، فيدرك الناس مدى عجزهم عن التحكم في مصيرهم. إذا بدأت ترى أن كل ما تملكه، وكل ما كنت تعول عليه، قد يُسلب منك، فسيصعب عليك اعتباره أمرًا مسلمًا به.

لذا، قد تزيدنا الأزمات امتنانًا، لكن الأبحاث تُشير إلى أن الامتنان يُساعدنا أيضًا على التأقلم مع الأزمات. إن تنمية شعور الامتنان بوعي يُبني نوعًا من جهاز المناعة النفسي الذي يُخفف عنا وطأة السقطات. هناك أدلة علمية على أن الأشخاص الممتنون أكثر قدرة على تحمل الضغوط، سواءً كانت متاعب يومية بسيطة أو اضطرابات شخصية جسيمة. يُشكل التباين بين المعاناة والخلاص أساسًا لإحدى نصائحي لممارسة الامتنان: تذكّر السيئات.

يعمل الأمر بهذه الطريقة: فكّر في أسوأ أوقات حياتك، أحزانك، خسائرك، حزنك، ثم تذكّر أنك هنا، قادر على تذكرها، وأنك تجاوزت أسوأ أوقات حياتك، وتجاوزت الصدمة، وتجاوزت المحنة، وتحملت الإغراء، ونجوت من علاقة سيئة، وأنت تشق طريقك للخروج من الظلام. تذكّر الأمور السيئة، ثم انظر لترى أين أنت الآن.

إن عملية تذكر مدى صعوبة الحياة في الماضي ومدى التقدم الذي أحرزناه تُهيئ تباينًا واضحًا يُمثل أرضًا خصبة للامتنان. تفكر عقولنا من منظور الحقائق المُغايرة - وهي مقارنات عقلية نُجريها بين الوضع الراهن وكيف كان من الممكن أن يكون مختلفًا. إن مقارنة الحاضر بالأوقات السلبية في الماضي يُمكن أن تجعلنا نشعر بسعادة أكبر (أو على الأقل أقل تعاسة) وتُعزز شعورنا العام بالرفاهية. وهذا يفتح الباب أمام التأقلم بامتنان.

جرب هذا التمرين البسيط. أولاً، فكّر في أحد أكثر الأحداث تعاسةً التي مررت بها. كم مرة تجد نفسك تفكر في هذا الحدث اليوم؟ هل يجعلك هذا التناقض مع الحاضر تشعر بالامتنان والرضا؟ هل تدرك أن وضعك الحالي ليس سيئًا كما ينبغي؟ حاول أن تدرك وتُقدّر كم أصبحت حياتك أفضل الآن. الهدف ليس تجاهل الماضي أو نسيانه، بل بناء إطار مرجعي مثمر في الحاضر تنظر من خلاله إلى التجارب والأحداث.

هناك طريقة أخرى لتعزيز الامتنان: مواجهة الموت. في دراسة حديثة، طلب الباحثون من المشاركين تخيّل سيناريو يُحاصرون فيه في مبنى شاهق مشتعل، ويغمرهم الدخان، ثم يُقتلون. أدى ذلك إلى زيادة كبيرة في مستويات الامتنان، كما اكتشف الباحثون عند مقارنة هذه المجموعة بمجموعتين ضابطتين لم يُجبرا على تخيّل موتهما.

بهذه الطرق، يمكن أن يساعدنا تذكر السيئات على تقدير الجيدات. وكما قال اللاهوتي الألماني والقس اللوثري ديتريش بونهوفر ذات مرة: "الامتنان يحوّل وخزات الذاكرة إلى فرح هادئ". نعلم أن الامتنان يعزز السعادة، ولكن لماذا؟ يُعظم الامتنان السعادة بطرق متعددة، وأحد الأسباب هو أنه يساعدنا على إعادة صياغة ذكريات الأحداث غير السارة بطريقة تقلل من تأثيرها العاطفي غير السار. هذا يعني أن التكيف بالامتنان يستلزم البحث عن عواقب إيجابية للأحداث السلبية. على سبيل المثال، قد يتضمن التكيف بالامتنان رؤية كيف شكّل حدث مُرهق ما نحن عليه اليوم، وكيف دفعنا إلى إعادة تقييم ما هو مهم حقًا في الحياة.

إعادة صياغة الكارثة

إن القول بأن الامتنان هو استراتيجية مفيدة للتعامل مع المشاعر المجروحة لا يعني أنه يجب علينا أن نحاول تجاهل أو إنكار المعاناة والألم.

يتم تغطية GGSC للامتنان برعاية مؤسسة جون تيمبلتون كجزء من مشروع توسيع الامتنان لدينا.

تعرّض مجال علم النفس الإيجابي أحيانًا لانتقادات لتقصيره في تقدير قيمة المشاعر السلبية. على سبيل المثال، تُجادل باربرا هيلد من كلية بودوين في ولاية مين بأن علم النفس الإيجابي كان سلبيًا جدًا تجاه السلبية، وإيجابيًا جدًا تجاه الإيجابية. إن إنكار أن الحياة تحمل نصيبها من خيبات الأمل والإحباطات والخسائر والألم والنكسات والحزن أمرٌ غير واقعي ولا يُطاق. الحياة معاناة، ولن تُغيّر أي تمارين إيجابية هذه الحقيقة.

لذا، فإن مطالبة الناس بالتشبث بالأمل، وعدّ النعم، وتذكر ما تبقى لهم من امتنان، قد تُسبب ضررًا بالغًا. إن التعامل مع تجربة حياتية من منظور الامتنان لا يعني إنكار السلبية، وليس شكلًا من أشكال السعادة السطحية. بل يعني إدراك القدرة على تحويل العائق إلى فرصة. ويعني إعادة صياغة الخسارة إلى مكسب محتمل، وإعادة صياغة السلبية إلى قنوات إيجابية للامتنان.

تناولت مجموعة متنامية من الأبحاث كيفية عمل إعادة صياغة الامتنان. في دراسة أُجريت في جامعة شرق واشنطن، وُزّع المشاركون عشوائيًا على ثلاث مجموعات كتابة، كلٌّ منها يسترجع ذكرى مفتوحة غير سارة ويرويها - خسارة، خيانة، ضحية، أو أي تجربة شخصية مزعجة أخرى. كتبت المجموعة الأولى لمدة 20 دقيقة عن قضايا لا علاقة لها بذاكرتهم المفتوحة. وكتبت المجموعة الثانية عن تجربتهم المتعلقة بذاكرتهم المفتوحة.

طلب الباحثون من المجموعة الثالثة التركيز على الجوانب الإيجابية لتجربة صعبة، واكتشاف ما قد يجعلهم يشعرون بالامتنان فيها الآن. أظهرت النتائج أنهم أظهروا انغلاقًا أكبر وتأثيرًا عاطفيًا أقل إزعاجًا من المشاركين الذين كتبوا فقط عن التجربة دون أن يُطلب منهم رؤية طرق يمكن تعويضها بالامتنان. لم يُطلب من المشاركين أبدًا عدم التفكير في الجوانب السلبية للتجربة أو إنكار الألم أو تجاهله. علاوة على ذلك، أظهر المشاركون الذين وجدوا أسبابًا للامتنان ذكريات أقل تدخلاً، مثل التساؤل عن سبب حدوثها، وما إذا كان من الممكن منعها، أو ما إذا كانوا يعتقدون أنهم تسببوا في حدوثها. أظهرت هذه الدراسة أن التفكير بامتنان يمكن أن يساعد في شفاء الذكريات المزعجة وتعويضها إلى حد ما - وهي نتيجة تردد صداها في العديد من الدراسات الأخرى.

قبل بضع سنوات، طلبتُ من أشخاص يعانون من أمراض جسدية مُنهكة أن يروي كل منهم قصةً عن موقفٍ شعروا فيه بامتنانٍ عميق لشخصٍ ما أو لشيءٍ ما. طلبتُ منهم أن يسمحوا لأنفسهم بإعادة إحياء تلك التجربة في أذهانهم ليتمكنوا من الشعور بالمشاعر كما لو أنهم عادوا بالزمن إلى الحدث نفسه. كما طلبتُ منهم أن يتأملوا فيما شعروا به في ذلك الموقف وكيف عبّروا عنه. في مواجهة الأمراض المُتفاقمة، غالبًا ما يجد الناس الحياة صعبةً ومؤلمةً ومحبطةً للغاية. تساءلتُ إن كان من الممكن لهم أصلًا أن يجدوا شيئًا يشعرون بالامتنان له. بالنسبة للكثيرين منهم، كانت الحياة تدور حول زيارات عيادة الألم والصيدلية. ما كنتُ لأتفاجأ إطلاقًا لو طغى الاستياء على الامتنان.

اتضح أن معظم المشاركين واجهوا صعوبة في تحديد موقف محدد - ببساطة، كان لديهم الكثير في حياتهم مما يجعلهم ممتنين له. أدهشني عمق المشاعر التي عبروا عنها في مقالاتهم، وقوة الامتنان الواضحة في تغيير حياة الكثيرين منهم.

اتضح من قراءة هذه الروايات أن (1) الامتنان قد يكون شعورًا قويًا للغاية، (2) الامتنان للعطايا التي يغفل عنها الآخرون بسهولة قد يكون أقوى أشكال الامتنان وأكثرها شيوعًا، و(3) يمكن اختيار الامتنان بغض النظر عن الوضع أو الظروف. وقد أدهشني أيضًا الالتواء الإيجابي الذي حدث في ما يقرب من نصف هذه الروايات: فمن شيء سيء (معاناة، محنة، بلاء) جاء شيء جيد (حياة جديدة أو فرص جديدة) شعر الشخص تجاهه بامتنان عميق.

إذا كنتَ منزعجًا من ذكرى منسية أو تجربة مؤلمة سابقة، ففكّر في إعادة صياغة طريقة تفكيرك بها باستخدام لغة الامتنان. ليس بالضرورة أن تكون التجارب المزعجة في حياتنا من النوع المؤلم لنستفيد منها بامتنان. سواءً كان الحدث كبيرًا أم صغيرًا، إليك بعض الأسئلة الإضافية التي يمكنك طرحها على نفسك:

ما هي الدروس التي علمتني إياها هذه التجربة؟

هل يمكنني أن أجد طرقًا لأكون شاكرًا لما حدث لي الآن على الرغم من أنني لم أكن موجودًا في الوقت الذي حدث فيه؟

ما هي القدرة التي استخرجتها مني التجربة والتي فاجأتني؟

كيف أصبحتُ الآن أكثرَ رغبةً في أن أكونَ بفضلِ هذه التجربة؟ هل حدّت مشاعري السلبية تجاهها من قدرتي على الشعور بالامتنان منذ وقوعها، أو منعتْني من ذلك؟

هل أزالت التجربة عقبة شخصية كانت تمنعني في السابق من الشعور بالامتنان؟

تذكر أن هدفك ليس استعادة التجربة، بل اكتساب منظور جديد لها. مجرد التدرب على حدث مزعج يزيد من شعورنا بالسوء تجاهه. لهذا السبب نادرًا ما يكون التنفيس عن المشاعر فعالًا. التنفيس عن المشاعر دون بصيرة مصاحبة لا يُحدث تغييرًا. لن يُجدي أي قدر من الكتابة عن الحدث نفعًا إلا إذا استطعت تبني منظور جديد ومُجدٍ له. هذه ميزة يتمتع بها الأشخاص الممتنون، وهي مهارة يمكن لأي شخص تعلمها.

يساعدنا الامتنان على مواجهة الشدائد، ولكن هذه ليست فائدته الوحيدة بالتأكيد. لمزيد من الأسباب لممارسة الامتنان، اطلع على هذا الرسم البياني الذي أعدته "هنا فرصتي" .