Paano Ka Matutulungan Ng Pasasalamat Sa Mahirap Na Panahon

Ang halaga ng isang dekada ng pananaliksik tungkol sa pasasalamat ay nagpakita sa akin na kapag ang buhay ay maayos, ang pasasalamat ay nagpapahintulot sa atin na ipagdiwang at palakihin ang kabutihan. Ngunit paano kapag ang buhay ay naging masama? Sa gitna ng pang-ekonomiyang maelstrom na bumalot sa ating bansa, madalas akong tanungin kung ang mga tao ay maaari—o kahit na dapat—magpasalamat sa ilalim ng gayong kakila-kilabot na mga kalagayan.

Ang sanaysay na ito ay hinango mula sa Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

Ang sagot ko ay hindi lamang makakatulong ang isang mapagpasalamat na saloobin—ito ay mahalaga . Sa katunayan, ito ay tiyak sa ilalim ng mga kondisyon ng krisis kung kailan mayroon tayong pinakamaraming pakinabang sa pamamagitan ng isang mapagpasalamat na pananaw sa buhay. Sa harap ng demoralisasyon, ang pasasalamat ay may kapangyarihang magpasigla. Sa harap ng pagkasira, ang pasasalamat ay may kapangyarihang magpagaling. Sa harap ng kawalan ng pag-asa, ang pasasalamat ay may kapangyarihang magdala ng pag-asa. Sa madaling salita, ang pasasalamat ay makakatulong sa atin na makayanan ang mahihirap na panahon.

Huwag mo akong intindihin. Hindi ko iminumungkahi na ang pasasalamat ay darating nang madali o natural sa isang krisis. Madaling magpasalamat sa magagandang bagay. Walang sinuman ang "nakakaramdam" ng pasasalamat na siya ay nawalan ng trabaho o isang tahanan o mabuting kalusugan o nagkaroon ng isang mapangwasak na hit sa kanyang portfolio ng pagreretiro.

Ngunit napakahalaga na gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam ng pasasalamat at pagiging nagpapasalamat. Wala tayong ganap na kontrol sa ating mga emosyon. Hindi natin madali ang ating sarili na makaramdam ng pasasalamat, hindi gaanong nalulumbay, o masaya. Ang mga damdamin ay sumusunod mula sa paraan ng pagtingin natin sa mundo, mga kaisipang mayroon tayo tungkol sa paraan ng mga bagay, kung paano dapat maging ang mga bagay, at ang distansya sa pagitan ng dalawang puntong ito.

Ngunit ang pagiging mapagpasalamat ay isang pagpipilian, isang nangingibabaw na saloobin na nagtitiis at medyo immune sa mga pakinabang at pagkalugi na dumadaloy sa loob at labas ng ating buhay. Kapag dumating ang sakuna, ang pasasalamat ay nagbibigay ng isang pananaw kung saan maaari nating tingnan ang buhay sa kabuuan nito at hindi nalulula sa mga pansamantalang pangyayari. Oo, mahirap makamit ang pananaw na ito—ngunit sinasabi ng aking pananaliksik na sulit ang pagsisikap.

Tandaan ang masama

Ang mga pagsubok at pagdurusa ay talagang makapagpapadalisay at magpapalalim ng pasasalamat kung hahayaan natin silang ipakita sa atin na huwag balewalain ang mga bagay-bagay. Ang ating pambansang holiday ng pasasalamat, Thanksgiving, ay isinilang at lumaki sa mahihirap na panahon. Ang unang Thanksgiving ay naganap pagkatapos ng halos kalahati ng mga peregrino ay namatay mula sa isang magaspang na taglamig at taon. Ito ay naging isang pambansang holiday noong 1863 sa gitna ng Digmaang Sibil at inilipat sa kasalukuyang petsa nito noong 1930s kasunod ng Depresyon.

Bakit? Buweno, kapag maganda ang mga panahon, binabalewala ng mga tao ang kasaganaan at nagsisimulang maniwala na sila ay hindi masasaktan. Gayunpaman, sa mga oras ng kawalan ng katiyakan, napagtanto ng mga tao kung gaano sila kawalang kapangyarihan na kontrolin ang kanilang sariling kapalaran. Kung sinimulan mong makita na ang lahat ng mayroon ka, ang lahat ng iyong pinagkakatiwalaan, ay maaaring maalis, ito ay nagiging mas mahirap na tanggapin ito para sa ipinagkaloob.

Kaya ang krisis ay maaaring makapagpapasalamat sa atin—ngunit sinasabi ng pananaliksik na ang pasasalamat ay nakakatulong din sa atin na makayanan ang krisis. Ang maingat na paglinang ng isang saloobin ng pasasalamat ay bumubuo ng isang uri ng sikolohikal na immune system na maaaring umalma sa atin kapag tayo ay nahulog. May siyentipikong katibayan na ang mga taong nagpapasalamat ay mas nababanat sa stress, kahit na maliit na pang-araw-araw na abala o malalaking personal na kaguluhan. Ang kaibahan sa pagitan ng pagdurusa at pagtubos ay nagsisilbing batayan para sa isa sa aking mga tip para sa pagsasanay ng pasasalamat: tandaan ang masama.

Ito ay gumagana sa ganitong paraan: Isipin ang pinakamasamang panahon sa iyong buhay, ang iyong mga kalungkutan, ang iyong mga pagkawala, ang iyong kalungkutan—at pagkatapos ay tandaan na narito ka, kaya mong alalahanin ang mga ito, na nalampasan mo ang pinakamasamang panahon ng iyong buhay, nalampasan mo ang trauma, nalampasan mo ang pagsubok, tiniis mo ang tukso, nakaligtas ka sa masamang relasyon, nakakalabas ka sa dilim. Alalahanin ang masasamang bagay, pagkatapos ay tumingin upang makita kung nasaan ka ngayon.

Ang prosesong ito ng pag-alala kung gaano kahirap ang buhay noon at kung gaano kalayo ang ating narating ay nagtatakda ng isang tahasang kaibahan na matabang lupa para sa pasasalamat. Ang ating isipan ay nag-iisip sa mga tuntunin ng mga counterfactual—mga paghahambing ng kaisipan na ginagawa natin sa pagitan ng paraan ng mga bagay at kung paano maaaring naiiba ang mga bagay. Ang paghahambing sa kasalukuyan sa mga negatibong panahon sa nakaraan ay maaaring maging mas masaya (o hindi bababa sa kalungkutan) at mapahusay ang ating pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan. Binubuksan nito ang pinto upang makayanan nang may pasasalamat.

Subukan ang munting ehersisyo na ito. Una, isipin ang isa sa mga hindi masayang pangyayaring naranasan mo. Gaano kadalas mo naiisip ang iyong sarili tungkol sa kaganapang ito ngayon? Ang kaibahan ba sa kasalukuyan ay nagdudulot sa iyo ng pasasalamat at kasiyahan? Napagtanto mo ba na ang iyong kasalukuyang sitwasyon sa buhay ay hindi kasing sama ng maaaring mangyari? Subukang mapagtanto at pahalagahan kung gaano kahusay ang iyong buhay ngayon. Ang punto ay hindi balewalain o kalimutan ang nakaraan ngunit bumuo ng isang mabungang frame ng sanggunian sa kasalukuyan kung saan makikita ang mga karanasan at kaganapan.

May isa pang paraan upang pasiglahin ang pasasalamat: harapin ang iyong sariling pagkamatay. Sa isang kamakailang pag-aaral, hiniling ng mga mananaliksik sa mga kalahok na isipin ang isang senaryo kung saan sila ay nakulong sa isang nasusunog na mataas na pagtaas, dinaig ng usok, at pinatay. Nagresulta ito sa isang malaking pagtaas sa mga antas ng pasasalamat, tulad ng natuklasan ng mga mananaliksik noong inihambing nila ang grupong ito sa dalawang kundisyon ng kontrol na hindi napilitang isipin ang kanilang sariling pagkamatay.

Sa ganitong mga paraan, ang pag-alala sa masama ay makatutulong sa atin na pahalagahan ang mabuti. Gaya ng sinabi minsan ng German theologian at Lutheran na pastor na si Dietrich Bonhoeffer, “Ang pasasalamat ay nagbabago sa kirot ng memorya sa isang tahimik na kagalakan.” Alam natin na ang pasasalamat ay nagdaragdag ng kaligayahan, ngunit bakit? Pina-maximize ng pasasalamat ang kaligayahan sa maraming paraan, at ang isang dahilan ay nakakatulong ito sa amin na i-reframe ang mga alaala ng mga hindi kasiya-siyang kaganapan sa paraang nakakabawas sa kanilang hindi kasiya-siyang emosyonal na epekto. Ito ay nagpapahiwatig na ang mapagpasalamat na pagkaya ay nangangailangan ng paghahanap ng mga positibong kahihinatnan ng mga negatibong kaganapan. Halimbawa, ang mapagpasalamat na pagharap ay maaaring may kasamang makita kung paano hinubog ng isang nakababahalang kaganapan kung sino tayo ngayon at nag-udyok sa atin na muling suriin kung ano ang talagang mahalaga sa buhay.

Pag-reframe ng kalamidad

Ang pagsasabi na ang pasasalamat ay isang kapaki-pakinabang na diskarte upang mahawakan ang nasaktang damdamin ay hindi nangangahulugan na dapat nating subukang huwag pansinin o tanggihan ang pagdurusa at sakit.

Ang saklaw ng pasasalamat ng GGSC ay itinataguyod ng John Templeton Foundation bilang bahagi ng aming proyektong Expanding Gratitude .

Ang larangan ng positibong sikolohiya ay minsan ay pinupuna dahil sa hindi pagkilala sa halaga ng mga negatibong emosyon. Barbara Held ng Bowdoin College sa Maine, halimbawa, ay ipinaglalaban na ang positibong sikolohiya ay masyadong negatibo tungkol sa negatibiti at masyadong positibo tungkol sa positibo. Ang pagtanggi na ang buhay ay may bahagi ng mga pagkabigo, pagkabigo, pagkalugi, pananakit, pag-urong, at kalungkutan ay magiging hindi makatotohanan at hindi mapapawi. Ang buhay ay naghihirap. Walang halaga ng positibong pag-iisip na pagsasanay ang makakapagpabago sa katotohanang ito.

Kaya't ang pagsasabi sa mga tao na kumita lang, bilangin ang kanilang mga pagpapala, at alalahanin kung gaano pa sila dapat ipagpasalamat ay tiyak na makagagawa ng malaking pinsala. Ang pagpoproseso ng karanasan sa buhay sa pamamagitan ng isang mapagpasalamat na lente ay hindi nangangahulugan ng pagtanggi sa negatibiti. Hindi ito isang anyo ng superficial happiology. Sa halip, nangangahulugan ito ng pag-unawa sa kapangyarihan na mayroon ka upang baguhin ang isang balakid sa isang pagkakataon. Nangangahulugan ito ng pag-reframe ng isang pagkawala sa isang potensyal na pakinabang, muling paggawa ng negatibiti sa mga positibong channel para sa pasasalamat.

Sinuri ng dumaraming pangkat ng pananaliksik kung paano gumagana ang mapagpasalamat na recasting. Sa isang pag-aaral na isinagawa sa Eastern Washington University, random na itinalaga ang mga kalahok sa isa sa tatlong grupo ng pagsusulat na magpapaalala at mag-uulat sa isang hindi kasiya-siyang bukas na memorya—isang pagkawala, pagkakanulo, pambibiktima, o ilang iba pang personal na nakakainis na karanasan. Ang unang grupo ay sumulat ng 20 minuto sa mga isyu na walang kaugnayan sa kanilang bukas na memorya. Ang pangalawa ay sumulat tungkol sa kanilang karanasan na nauukol sa kanilang bukas na memorya.

Hiniling ng mga mananaliksik sa ikatlong grupo na tumuon sa mga positibong aspeto ng isang mahirap na karanasan—at tuklasin kung ano ang maaaring magpapasalamat sa kanila ngayon. Ipinakita ng mga resulta na nagpakita sila ng higit na pagsasara at hindi gaanong hindi kasiya-siyang emosyonal na epekto kaysa sa mga kalahok na nagsulat lamang tungkol sa karanasan nang hindi sinenyasan upang makita ang mga paraan na maaari itong matubos nang may pasasalamat. Ang mga kalahok ay hindi kailanman sinabihan na huwag isipin ang mga negatibong aspeto ng karanasan o tanggihan o huwag pansinin ang sakit. Bukod dito, ang mga kalahok na nakakita ng mga dahilan upang magpasalamat ay nagpakita ng mas kaunting mga nakakagambalang alaala, tulad ng pagtataka kung bakit ito nangyari, kung ito ay maaaring napigilan, o kung naniniwala sila na sila ang naging sanhi nito. Ang pag-iisip nang may pasasalamat, ipinakita ng pag-aaral na ito, ay maaaring makatulong na pagalingin ang nakakagambalang mga alaala at sa isang kahulugan ay tubusin ang mga ito-isang resulta na umalingawngaw sa maraming iba pang mga pag-aaral.

Ilang taon na ang nakalilipas, hiniling ko sa mga taong may nakapipinsalang pisikal na karamdaman na bumuo ng isang salaysay tungkol sa isang panahon kung kailan sila nakadama ng matinding pasasalamat sa isang tao o para sa isang bagay. Hiniling ko sa kanila na hayaan ang kanilang mga sarili na muling likhain ang karanasang iyon sa kanilang isipan upang maramdaman nila ang mga emosyon na parang dinala nila ang kanilang mga sarili pabalik sa mismong kaganapan. Ipinakita ko rin sa kanila kung ano ang naramdaman nila sa sitwasyong iyon at kung paano nila ipinahayag ang mga damdaming iyon. Sa harap ng mga progresibong sakit, kadalasang nakikita ng mga tao ang buhay na lubhang mahirap, masakit, at nakakabigo. Inisip ko kung posible ba na makahanap sila ng anumang bagay na dapat ipagpasalamat. Para sa marami sa kanila, umikot ang buhay sa mga pagbisita sa klinika ng sakit at parmasya. Hindi na sana ako magtataka kung ang sama ng loob ay nababalot ng pasasalamat.

Sa nangyari, karamihan sa mga respondent ay nagkaroon ng problema sa pag-aayos sa isang partikular na pagkakataon—napakarami lang nila sa kanilang buhay na ipinagpapasalamat nila. Natamaan ako ng malalim na lalim ng pakiramdam na ipinarating nila sa kanilang mga sanaysay, at sa maliwanag na kapangyarihan ng pasasalamat na nagbabago ng buhay sa marami sa kanilang buhay.

Kitang-kita mula sa pagbabasa ng mga salaysay na ito na (1) ang pasasalamat ay maaaring maging isang labis na matinding damdamin, (2) ang pasasalamat sa mga regalo na madaling makaligtaan ng iba ay maaaring ang pinakamakapangyarihan at madalas na anyo ng pasasalamat, at (3) ang pasasalamat ay maaaring piliin sa kabila ng sitwasyon o kalagayan ng isang tao. Tinamaan din ako ng redemptive twist na naganap sa halos kalahati ng mga salaysay na ito: mula sa isang bagay na masama (pagdurusa, kahirapan, paghihirap) ay dumating ang isang bagay na mabuti (bagong buhay o mga bagong pagkakataon) kung saan ang tao ay lubos na nagpapasalamat.

Kung ikaw ay nababagabag sa isang bukas na alaala o isang nakaraang hindi kasiya-siyang karanasan, maaari mong isaalang-alang na subukang i-reframe kung paano mo ito iniisip gamit ang wika ng pasasalamat. Ang mga hindi kasiya-siyang karanasan sa ating buhay ay hindi kailangang may iba't ibang traumatiko upang tayo ay lubos na makinabang mula sa mga ito. Malaki man o maliit na kaganapan, narito ang ilang karagdagang tanong na itatanong sa iyong sarili:

Anong mga aral ang itinuro sa akin ng karanasan?

Makakahanap ba ako ng mga paraan upang magpasalamat sa nangyari sa akin ngayon kahit na wala ako sa oras na nangyari ito?

Anong kakayahan ang nakuha sa akin ng karanasan na ikinagulat ko?

Paano ako ngayon ang taong gusto kong maging dahil dito? Nalimitahan ba o napigilan ba ng aking mga negatibong damdamin tungkol sa karanasan ang aking kakayahang makaramdam ng pasasalamat sa oras mula nang mangyari ito?

Naalis ba ng karanasan ang isang personal na hadlang na dati ay pumipigil sa akin na makaramdam ng pasasalamat?

Tandaan, ang iyong layunin ay hindi muling buhayin ang karanasan kundi upang makakuha ng bagong pananaw dito. Ang simpleng pag-eensayo ng isang nakakainis na kaganapan ay nagpapasama sa atin tungkol dito. Iyon ang dahilan kung bakit ang catharsis ay bihirang maging epektibo. Ang emosyonal na pagbubuhos nang walang kasamang pananaw ay hindi nagbubunga ng pagbabago. Walang gaanong pagsusulat tungkol sa kaganapan ang makakatulong maliban kung magagawa mong kumuha ng bago, mapagtubos na pananaw tungkol dito. Isa itong kalamangan na mayroon ang mga taong nagpapasalamat—at ito ay isang kasanayang matututuhan ng sinuman.

Tinutulungan tayo ng pasasalamat na makayanan ang kahirapan, ngunit tiyak na hindi lamang iyon ang pakinabang nito. Para sa higit pang mga dahilan kung bakit magsanay ng pasasalamat, tingnan ang infographic na ito na nilikha ng Here's My Chance .