Kuinka Kiitollisuus Voi Auttaa Sinua Vaikeina Aikoina

Vuosikymmenen mittainen kiitollisuuden tutkimus on osoittanut minulle, että kun elämä menee hyvin, kiitollisuus antaa meille mahdollisuuden juhlia ja suurentaa hyvyyttä. Mutta entä jos elämä menee huonosti? Maatamme koettelevan taloudellisen pyörteen keskellä minulta on usein kysytty, voivatko ihmiset – tai edes pitäisikö – olla kiitollisia näin vaikeissa olosuhteissa.

Tämä essee on mukautettu kirjasta Gratitude Works!: 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

Vastaukseni on, että kiitollinen asenne ei vain auta – se on välttämätöntä . Itse asiassa juuri kriisiolosuhteissa meillä on eniten voitettavaa kiitollisella näkökulmalla elämään. Demoralisoitumisen edessä kiitollisuus voi antaa energiaa. Särkytyksen edessä kiitollisuudella on voima parantaa. Epätoivon edessä kiitollisuudella on voima tuoda toivoa. Toisin sanoen kiitollisuus voi auttaa meitä selviytymään vaikeista ajoista.

Älä ymmärrä minua väärin. En väitä, että kiitollisuus tulee helposti tai luonnollisesti kriisissä. On helppo olla kiitollinen hyvistä asioista. Kukaan ei ”tunne” kiitollisuutta siitä, että hän on menettänyt työpaikan, kodin tai hyvän terveyden tai iskenyt tuhoisan eläkesalkkunsa.

Mutta on tärkeää tehdä ero kiitollisuuden ja kiitollisuuden välillä. Meillä ei ole täydellistä hallintaa tunteihimme. Emme voi helposti haluta olla kiitollisia, vähemmän masentuneita tai onnellisia. Tunteet johtuvat tavasta, jolla katsomme maailmaa, ajatuksista, joita meillä on siitä, miten asiat ovat, miten asioiden pitäisi olla, ja näiden kahden pisteen välisestä etäisyydestä.

Mutta kiitollisuus on valinta, vallitseva asenne, joka kestää ja on suhteellisen immuuni niille voitoille ja tappioille, jotka virtaavat elämäämme ja sieltä ulos. Kun katastrofi iskee, kiitollisuus tarjoaa näkökulman, josta voimme tarkastella elämää kokonaisuudessaan, emmekä joutuisi tilapäisten olosuhteiden ylitse. Kyllä, tätä näkökulmaa on vaikea saavuttaa, mutta tutkimukseni mukaan se on vaivan arvoista.

Muista paha

Koettelemukset ja kärsimys voivat itse asiassa jalostaa ja syventää kiitollisuutta, jos annamme niiden osoittaa meille, ettemme pidä asioita itsestäänselvyytenä. Kansallinen kiitollisuuden juhlamme, kiitospäivä, syntyi ja kasvoi vaikeista ajoista. Ensimmäinen kiitospäivä pidettiin sen jälkeen, kun lähes puolet pyhiinvaeltajista kuoli ankaran talven ja vuoden vuoksi. Siitä tuli kansallinen vapaapäivä vuonna 1863 keskellä sisällissotaa, ja se siirrettiin nykyiseen päivämäärään 1930-luvulla laman seurauksena.

Miksi? No, kun ajat ovat hyvät, ihmiset pitävät vaurautta itsestäänselvyytenä ja alkavat uskoa olevansa haavoittumattomia. Epävarmuuden aikoina ihmiset kuitenkin ymmärtävät, kuinka voimattomia he ovat hallitsemaan omaa kohtaloaan. Jos alat nähdä, että kaikki, mitä sinulla on, kaikki, mihin olet luottanut, voidaan viedä pois, on paljon vaikeampaa pitää sitä itsestäänselvyytenä.

Kriisi voi siis tehdä meistä kiitollisempia – mutta tutkimusten mukaan kiitollisuus auttaa myös selviytymään kriisistä. Kiitollisen asenteen tietoinen kehittäminen rakentaa eräänlaista psykologista immuunijärjestelmää, joka voi vaimentaa meitä kaatuessamme. On tieteellistä näyttöä siitä, että kiitolliset ihmiset kestävät paremmin stressiä, olivatpa ne sitten pieniä jokapäiväisiä ongelmia tai suuria henkilökohtaisia ​​mullistuksia. Kärsimyksen ja lunastuksen välinen kontrasti toimii perustana yhdelle kiitollisuuden harjoittamisen vinkille: muista paha.

Se toimii näin: Ajattele elämäsi pahimpia aikoja, surujasi, menetyksiäsi, suruasi – ja muista sitten, että tässä olet, pystyt muistamaan ne, että selvisit elämäsi pahimmista ajoista, selvisit traumasta, selvisit koettelemuksesta, kestit kiusauksen, selvisit huonosta suhteesta, olet menossa ulos pimeydestä. Muista huonot asiat ja katso sitten missä olet nyt.

Tämä prosessi, jossa muistetaan, kuinka vaikeaa elämä oli ennen ja kuinka pitkälle olemme päässeet, luo selkeän kontrastin, joka on hedelmällinen maaperä kiitollisuudelle. Mielemme ajattelee kontrafaktuaaleina – henkisiä vertailuja, joita teemme sen välillä, miten asiat ovat ja miten asiat olisivat voineet olla toisin. Nykyisyyden ja negatiivisten aikojen asettaminen vastakkain voi saada meidät tuntemaan olonsa onnellisemmiksi (tai ainakin vähemmän onnellisiksi) ja parantaa yleistä hyvinvointiamme. Tämä avaa oven kiitolliseen selviytymiseen.

Kokeile tätä pientä harjoitusta. Mieti ensin yhtä onnellisimmista tapahtumista, joita olet kokenut. Kuinka usein ajattelet tätä tapahtumaa tänään? Saako kontrasti nykyhetkeen sinut tuntemaan kiitollisuutta ja iloa? Ymmärrätkö, ettei nykyinen elämäntilanteesi ole niin huono kuin se voisi olla? Yritä ymmärtää ja arvostaa, kuinka paljon parempaa elämäsi on nyt. Tarkoituksena ei ole jättää huomiotta tai unohtaa menneisyyttä, vaan kehittää hedelmällinen viitekehys nykyhetkeen, josta katsella kokemuksia ja tapahtumia.

On toinenkin tapa edistää kiitollisuutta: kohdata oma kuolevaisuutesi. Tuoreessa tutkimuksessa tutkijat pyysivät osallistujia kuvittelemaan skenaarion, jossa he jäävät loukkuun palavaan korkeaan kerrostaloon, savun valtaamana ja kuolevat. Tämä johti huomattavaan kiitollisuuden tason nousuun, kuten tutkijat havaitsivat, kun he vertasivat tätä ryhmää kahteen kontrollitilaan, joiden ei ollut pakko kuvitella omaa kuolemaansa.

Näillä tavoilla pahan muistaminen voi auttaa meitä arvostamaan hyvää. Kuten saksalainen teologi ja luterilainen pastori Dietrich Bonhoeffer sanoi kerran: "Kiitollisuus muuttaa muistin tuskan rauhalliseksi iloksi." Tiedämme, että kiitollisuus lisää onnellisuutta, mutta miksi? Kiitollisuus maksimoi onnellisuuden monin tavoin, ja yksi syy on se, että se auttaa meitä muokkaamaan muistoja epämiellyttävistä tapahtumista tavalla, joka vähentää niiden epämiellyttävää tunnevaikutusta. Tämä tarkoittaa, että kiitollinen selviytyminen edellyttää negatiivisten tapahtumien positiivisten seurausten etsimistä. Kiitolliseen selviytymiseen voi esimerkiksi kuulua sen näkeminen, kuinka stressaava tapahtuma on muokannut sitä, mitä me olemme tänään, ja se on saanut meidät arvioimaan uudelleen, mikä elämässä on todella tärkeää.

Uudelleenkehystys katastrofi

Sen sanominen, että kiitollisuus on hyödyllinen strategia loukkaantuneiden tunteiden käsittelemiseksi, ei tarkoita, että meidän pitäisi yrittää sivuuttaa tai kieltää kärsimys ja kipu.

GGSC:n kiitollisuuden kattavuutta sponsoroi John Templeton Foundation osana Expanding Gratitude -projektiamme.

Positiivisen psykologian alaa on toisinaan kritisoitu siitä, ettei se ole tunnustanut negatiivisten tunteiden arvoa. Esimerkiksi Barbara Held Bowdoin Collegesta Mainessa väittää, että positiivinen psykologia on suhtautunut liian negatiivisesti negatiivisuuteen ja liian positiivisesti positiivisuuteen. Olisi epärealistista ja kestämätöntä kieltää, että elämässä on osuutensa pettymyksistä, turhautumisesta, menetyksistä, loukkaantumisista, takaiskuista ja surusta. Elämä on kärsimystä. Mikään positiivisen ajattelun harjoitus ei muuta tätä totuutta.

Joten käskemällä ihmisiä vain nousemaan, laskemaan siunauksensa ja muistamaan, kuinka paljon heidän on vielä oltava kiitollisia, voi varmasti tehdä paljon haittaa. Elämänkokemuksen käsitteleminen kiitollisen linssin läpi ei tarkoita negatiivisuuden kieltämistä. Se ei ole pinnallisen onnellisuuden muoto. Sen sijaan se tarkoittaa sen voiman ymmärtämistä, joka sinulla on muuntaa este mahdollisuudeksi. Se tarkoittaa tappion uudelleenmuotoilua mahdolliseksi hyödyksi, negatiivisuuden uudelleenmuotoilua positiivisiksi kiitollisuuden kanaviksi.

Yhä useampi tutkimus on tutkinut, kuinka kiitollinen uudelleenlaatoitus toimii. Itä-Washingtonin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa osallistujat jaettiin satunnaisesti yhteen kolmesta kirjoitusryhmästä, jotka muistelivat ja raportoivat epämiellyttävästä avoimesta muistosta – menetyksestä, petoksesta, uhriksi joutumisesta tai jostain muusta henkilökohtaisesti järkyttävästä kokemuksesta. Ensimmäinen ryhmä kirjoitti 20 minuuttia aiheista, joilla ei ollut merkitystä heidän avoimelle muistilleen. Toinen kirjoitti kokemuksestaan, joka koski avointa muistiaan.

Tutkijat pyysivät kolmatta ryhmää keskittymään vaikean kokemuksen myönteisiin puoliin – ja selvittämään, mikä siitä saattaisi nyt saada heidät tuntemaan kiitollisuutta. Tulokset osoittivat, että he osoittivat enemmän sulkeutuneisuutta ja vähemmän epämiellyttävää emotionaalista vaikutusta kuin osallistujat, jotka vain kirjoittivat kokemuksesta ilman, että heitä kehotettiin näkemään tapoja, joilla se voitaisiin lunastaa kiitollisuudella. Osallistujia ei koskaan käsketty olemaan ajattelematta kokemuksen kielteisiä puolia tai kieltämään tai sivuuttamaan kipua. Lisäksi osallistujat, jotka löysivät syitä olla kiitollisia, osoittivat vähemmän häiritseviä muistoja, kuten ihmettelivät, miksi se tapahtui, olisiko se voitu estää tai uskoivatko he aiheuttaneensa sen. Kiitollisena ajatteluna tämä tutkimus osoitti, että se voi auttaa parantamaan huolestuttavia muistoja ja tietyssä mielessä lunastaa ne - tulos toistui monissa muissa tutkimuksissa.

Joitakin vuosia sitten pyysin heikentävistä fyysisistä sairauksista kärsiviä ihmisiä laatimaan kertomuksen ajasta, jolloin he tunsivat syvää kiitollisuutta jotakuta kohtaan tai jostakin. Pyysin heitä antamaan itsensä luoda uudelleen tuo kokemus mielessään, jotta he voisivat tuntea tunteet ikään kuin he olisivat siirtäneet itsensä ajassa taaksepäin itse tapahtumaan. Sain heidät myös pohtimaan, mitä he tunsivat siinä tilanteessa ja kuinka he ilmaisivat tunteitaan. Etenevien sairauksien edessä ihmiset pitävät elämää usein erittäin haastavana, tuskallisena ja turhauttavana. Mietin, olisiko heillä edes mahdollista löytää jotain mistä olla kiitollinen. Monilla heistä elämä pyöri kipuklinikalla ja apteekissa käyntien ympärillä. En olisi yhtään yllättynyt, jos katkeruus olisi varjostanut kiitollisuutta.

Kuten kävi ilmi, useimmilla vastaajilla oli vaikeuksia sopeutua tiettyyn tapaukseen – heillä oli elämässään niin paljon, mistä he olivat kiitollisia. Minua hämmästytti se syvällinen tunteiden syvyys, jonka he välittivät esseissään, ja kiitollisuuden näennäinen elämää muuttava voima monissa heidän elämässään.

Näitä kertomuksia lukiessa kävi ilmi, että (1) kiitollisuus voi olla ylivoimaisen voimakas tunne, (2) kiitollisuus lahjoista, jotka muut helposti jättävät huomiotta, voi olla voimakkain ja yleisin kiitollisuuden muoto ja (3) kiitollisuus voidaan valita tilanteesta tai olosuhteista huolimatta. Minua hämmästytti myös se pelastava käänne, joka esiintyi lähes puolessa näistä tarinoista: jostain pahasta (kärsimyksestä, vastoinkäymisistä, koettelemuksista) syntyi jotain hyvää (uusi elämä tai uudet mahdollisuudet), josta henkilö oli syvästi kiitollinen.

Jos olet huolissasi avoimesta muistosta tai menneestä epämiellyttävästä kokemuksesta, voit harkita ajattelusi uudelleen muotoilua kiitollisuuden kielellä. Elämämme epämiellyttävien kokemusten ei tarvitse olla traumaattisia, jotta voimme kiitollisena hyötyä niistä. Olipa kyseessä suuri tai pieni tapahtuma, tässä on muutamia lisäkysymyksiä, joita voit kysyä itseltäsi:

Mitä kokemus opetti minulle?

Voinko löytää tapoja olla kiitollinen siitä, mitä minulle tapahtui nyt, vaikka en ollutkaan silloin, kun se tapahtui?

Mitä kykyä kokemus sai minusta, joka yllätti minut?

Kuinka olen nyt enemmän se henkilö, joka haluan olla sen ansiosta? Ovatko negatiiviset tunteeni kokemuksesta rajoittaneet tai estäneet kykyäni tuntea kiitollisuutta sen tapahtumisen jälkeen?

Onko kokemus poistanut henkilökohtaisen esteen, joka aiemmin esti minua tuntemasta kiitollisuutta?

Muista, että tavoitteesi ei ole kokea kokemusta uudelleen, vaan saada siihen uusi näkökulma. Pelkästään järkyttävän tapahtuman harjoitteleminen saa meidät tuntemaan olonsa huonommaksi. Siksi katarsis on harvoin ollut tehokasta. Tunteiden purkaminen ilman siihen liittyvää oivallusta ei tuota muutosta. Mikään tapahtumasta kirjoittaminen ei auta, ellet pysty ottamaan tuoretta, pelastavaa näkökulmaa siihen. Tämä on etu, joka kiitollisilla ihmisillä on – ja se on taito, jonka kuka tahansa voi oppia.

Kiitollisuus auttaa meitä selviytymään vastoinkäymisistä, mutta se ei todellakaan ole sen ainoa hyöty. Lisää syitä kiitollisuuden harjoittamiseen on tässä Here's My Chancen luomassa infografiassa.