Jak wdzięczność może pomóc Ci przetrwać Trudne Chwile

Dziesięcioletnie badania nad wdzięcznością pokazały mi, że gdy życie układa się dobrze, wdzięczność pozwala nam świętować i wyolbrzymiać dobroć. Ale co, gdy życie układa się źle? W środku ekonomicznego zamętu, który ogarnął nasz kraj, często zadawano mi pytanie, czy ludzie mogą — a nawet powinni — czuć wdzięczność w tak trudnych okolicznościach.

Niniejszy esej jest adaptacją książki Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

Moja odpowiedź jest taka, że ​​nie tylko wdzięczna postawa pomoże — jest ona niezbędna . W rzeczywistości, to właśnie w warunkach kryzysowych mamy najwięcej do zyskania dzięki wdzięcznej perspektywie życia. W obliczu demoralizacji wdzięczność ma moc dodawania energii. W obliczu złamania wdzięczność ma moc uzdrawiania. W obliczu rozpaczy wdzięczność ma moc niesienia nadziei. Innymi słowy, wdzięczność może pomóc nam poradzić sobie z trudnymi chwilami.

Nie zrozumcie mnie źle. Nie sugeruję, że wdzięczność przyjdzie łatwo lub naturalnie w kryzysie. Łatwo jest czuć wdzięczność za dobre rzeczy. Nikt nie „czuje się” wdzięczny, że stracił pracę, dom lub dobre zdrowie lub że jego portfel emerytalny poniósł druzgocący cios.

Ale ważne jest, aby rozróżnić odczuwanie wdzięczności od bycia wdzięcznym. Nie mamy całkowitej kontroli nad naszymi emocjami. Nie możemy łatwo zmusić się do odczuwania wdzięczności, mniejszej depresji lub szczęścia. Uczucia wynikają ze sposobu, w jaki patrzymy na świat, myśli, jakie mamy o tym, jak rzeczy są, jak powinny być, i odległości między tymi dwoma punktami.

Ale bycie wdzięcznym jest wyborem, dominującą postawą, która trwa i jest stosunkowo odporna na zyski i straty, które napływają i odpływają z naszego życia. Kiedy nadchodzi katastrofa, wdzięczność zapewnia perspektywę, z której możemy spojrzeć na życie w całości i nie dać się przytłoczyć tymczasowym okolicznościom. Tak, trudno jest osiągnąć tę perspektywę — ale moje badania mówią, że warto się wysilić.

Pamiętaj o tym co złe

Próby i cierpienie mogą faktycznie uszlachetnić i pogłębić wdzięczność, jeśli pozwolimy im pokazać nam, że nie należy traktować rzeczy jak coś oczywistego. Nasze narodowe święto wdzięczności, Święto Dziękczynienia, narodziło się i wyrosło z trudnych czasów. Pierwsze Święto Dziękczynienia miało miejsce po tym, jak prawie połowa pielgrzymów zmarła z powodu ciężkiej zimy i roku. Stało się świętem narodowym w 1863 r. w środku wojny secesyjnej i zostało przeniesione na obecną datę w latach 30. XX wieku po Wielkim Kryzysie.

Dlaczego? Cóż, gdy czasy są dobre, ludzie traktują dobrobyt jako coś oczywistego i zaczynają wierzyć, że są niezniszczalni. Jednak w czasach niepewności ludzie zdają sobie sprawę, jak bezsilni są w kontrolowaniu własnego losu. Jeśli zaczniesz dostrzegać, że wszystko, co masz, wszystko, na co liczyłeś, może zostać ci odebrane, staje się o wiele trudniej traktować to jako coś oczywistego.

Kryzys może sprawić, że będziemy bardziej wdzięczni — ale badania mówią, że wdzięczność pomaga nam również radzić sobie z kryzysem. Świadome pielęgnowanie postawy wdzięczności buduje rodzaj psychologicznego układu odpornościowego, który może nas amortyzować, gdy upadamy. Istnieją dowody naukowe na to, że wdzięczni ludzie są bardziej odporni na stres, niezależnie od tego, czy są to drobne codzienne kłopoty, czy duże osobiste wstrząsy. Kontrast między cierpieniem a odkupieniem stanowi podstawę jednej z moich wskazówek dotyczących praktykowania wdzięczności: pamiętaj o tym, co złe.

Działa to w ten sposób: pomyśl o najgorszych chwilach w swoim życiu, swoich smutkach, stratach, smutku — a potem pamiętaj, że jesteś tutaj, możesz je pamiętać, że przetrwałeś najgorsze chwile swojego życia, że ​​przetrwałeś traumę, że przetrwałeś próbę, że przetrwałeś pokusę, że przetrwałeś zły związek, że wychodzisz z ciemności. Pamiętaj o złych rzeczach, a potem spójrz, gdzie jesteś teraz.

Ten proces przypominania sobie, jak trudne było życie i jak daleko zaszliśmy, tworzy wyraźny kontrast, który jest żyznym gruntem dla wdzięczności. Nasze umysły myślą w kategoriach kontrfaktycznych — mentalnych porównań, które dokonujemy między tym, jak rzeczy są, a tym, jak mogłyby być inne. Kontrastowanie teraźniejszości z negatywnymi czasami w przeszłości może sprawić, że poczujemy się szczęśliwsi (lub przynajmniej mniej nieszczęśliwi) i wzmocnimy nasze ogólne poczucie dobrego samopoczucia. To otwiera drzwi do radzenia sobie z wdzięcznością.

Wypróbuj to małe ćwiczenie. Najpierw pomyśl o jednym z najbardziej nieszczęśliwych wydarzeń, jakich doświadczyłeś. Jak często myślisz o tym wydarzeniu dzisiaj? Czy kontrast z teraźniejszością sprawia, że ​​czujesz wdzięczność i zadowolenie? Czy zdajesz sobie sprawę, że Twoja obecna sytuacja życiowa nie jest tak zła, jak mogłaby być? Spróbuj zdać sobie sprawę i docenić, o ile lepsze jest teraz Twoje życie. Chodzi o to, aby nie ignorować lub zapomnieć o przeszłości, ale rozwinąć owocny punkt odniesienia w teraźniejszości, z którego można oglądać doświadczenia i wydarzenia.

Istnieje inny sposób na pielęgnowanie wdzięczności: skonfrontowanie się z własną śmiertelnością. W niedawnym badaniu naukowcy poprosili uczestników, aby wyobrazili sobie scenariusz, w którym zostali uwięzieni w płonącym wieżowcu, pokonani przez dym i zabici. Spowodowało to znaczny wzrost poziomu wdzięczności, jak odkryli naukowcy, gdy porównali tę grupę do dwóch grup kontrolnych, które nie były zmuszone wyobrażać sobie własnej śmierci.

W ten sposób pamiętanie o tym, co złe, może pomóc nam docenić to, co dobre. Jak powiedział kiedyś niemiecki teolog i pastor luterański Dietrich Bonhoeffer: „Wdzięczność zmienia męki pamięci w spokojną radość”. Wiemy, że wdzięczność wzmacnia szczęście, ale dlaczego? Wdzięczność maksymalizuje szczęście na wiele sposobów, a jednym z powodów jest to, że pomaga nam przeformułować wspomnienia nieprzyjemnych wydarzeń w sposób, który zmniejsza ich nieprzyjemny wpływ emocjonalny. Oznacza to, że wdzięczne radzenie sobie wiąże się z poszukiwaniem pozytywnych konsekwencji negatywnych wydarzeń. Na przykład wdzięczne radzenie sobie może obejmować dostrzeżenie, w jaki sposób stresujące wydarzenie ukształtowało to, kim jesteśmy dzisiaj i skłoniło nas do ponownej oceny tego, co jest naprawdę ważne w życiu.

Nowe ujęcie katastrofy

Twierdzenie, że wdzięczność jest pomocną strategią radzenia sobie ze zranionymi uczuciami, nie oznacza, że ​​powinniśmy ignorować lub zaprzeczać cierpieniu i bólowi.

Relacje GGSC na temat wdzięczności są sponsorowane przez Fundację Johna Templetona w ramach naszego projektu Expanding Gratitude .

Dziedzina psychologii pozytywnej była czasami krytykowana za to, że nie doceniała wartości negatywnych emocji. Barbara Held z Bowdoin College w stanie Maine twierdzi na przykład, że psychologia pozytywna była zbyt negatywnie nastawiona do negatywności i zbyt pozytywnie do pozytywności. Zaprzeczanie, że życie ma swój udział w rozczarowaniach, frustracjach, stratach, krzywdach, niepowodzeniach i smutku, byłoby nierealne i nie do utrzymania. Życie jest cierpieniem. Żadna ilość ćwiczeń pozytywnego myślenia nie zmieni tej prawdy.

Tak więc powiedzenie ludziom, żeby po prostu się zebrali, liczyli swoje błogosławieństwa i pamiętali, za co jeszcze mogą być wdzięczni, z pewnością może wyrządzić wiele szkody. Przetwarzanie doświadczenia życiowego przez pryzmat wdzięczności nie oznacza zaprzeczania negatywności. To nie jest forma powierzchownej szczęściarologii. Zamiast tego oznacza to uświadomienie sobie mocy, jaką masz, aby przekształcić przeszkodę w okazję. Oznacza to przeformułowanie straty w potencjalny zysk, przekształcenie negatywności w pozytywne kanały wdzięczności.

Coraz więcej badań badało, jak działa wdzięczne przeformułowanie. W badaniu przeprowadzonym na Eastern Washington University uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup pisarskich, które miały przywołać i opisać nieprzyjemne otwarte wspomnienie — stratę, zdradę, bycie ofiarą lub inne osobiście przykre doświadczenie. Pierwsza grupa pisała przez 20 minut o kwestiach, które nie miały związku z ich otwartą pamięcią. Druga grupa pisała o swoich doświadczeniach związanych z otwartą pamięcią.

Badacze poprosili trzecią grupę o skupienie się na pozytywnych aspektach trudnego doświadczenia — i odkrycie, co w nim może sprawić, że poczują się wdzięczni. Wyniki pokazały, że wykazali oni większe zamknięcie i mniej nieprzyjemny wpływ emocjonalny niż uczestnicy, którzy po prostu pisali o doświadczeniu bez zachęty do znalezienia sposobów, w jakie można je odkupić wdzięcznością. Uczestnikom nigdy nie powiedziano, aby nie myśleli o negatywnych aspektach doświadczenia lub zaprzeczali lub ignorowali ból. Co więcej, uczestnicy, którzy znaleźli powody do wdzięczności, wykazali mniej natrętnych wspomnień, takich jak zastanawianie się, dlaczego to się stało, czy można było temu zapobiec lub czy wierzyli, że to oni spowodowali to, co się stało. Myślenie z wdzięcznością, jak wykazało to badanie, może pomóc wyleczyć kłopotliwe wspomnienia i w pewnym sensie je odkupić — wynik ten znalazł odzwierciedlenie w wielu innych badaniach.

Kilka lat temu poprosiłem osoby z wyniszczającymi chorobami fizycznymi, aby napisały historię o czasie, w którym poczuły głęboką wdzięczność wobec kogoś lub za coś. Poprosiłem ich, aby pozwolili sobie odtworzyć to doświadczenie w swoich umysłach, aby mogli poczuć emocje, jakby przenieśli się w czasie do samego wydarzenia. Poprosiłem ich również o zastanowienie się nad tym, co czuli w tej sytuacji i jak wyrażali te uczucia. W obliczu postępujących chorób ludzie często uważają życie za niezwykle trudne, bolesne i frustrujące. Zastanawiałem się, czy w ogóle będą w stanie znaleźć coś, za co będą wdzięczni. Dla wielu z nich życie kręciło się wokół wizyt w klinice leczenia bólu i aptece. Wcale nie zdziwiłbym się, gdyby uraza przyćmiła wdzięczność.

Jak się okazało, większość respondentów miała problem z wyborem konkretnego przypadku — po prostu mieli w życiu tak wiele rzeczy, za które byli wdzięczni. Uderzyła mnie głębia uczuć, które przekazywali w swoich esejach, a także pozorna moc wdzięczności, która zmienia życie wielu z nich.

Z lektury tych opowieści wynikało, że (1) wdzięczność może być przytłaczająco intensywnym uczuciem, (2) wdzięczność za dary, które inni łatwo przeoczają, może być najpotężniejszą i najczęstszą formą wdzięczności, a (3) wdzięczność można wybrać pomimo sytuacji lub okoliczności. Uderzyło mnie również odkupieńcze odwrócenie sytuacji, które miało miejsce w prawie połowie tych opowieści: z czegoś złego (cierpienia, przeciwności, udręki) wyłoniło się coś dobrego (nowe życie lub nowe możliwości), za co osoba czuła głęboką wdzięczność.

Jeśli niepokoi Cię otwarte wspomnienie lub przeszłe nieprzyjemne doświadczenie, możesz spróbować zmienić sposób myślenia o tym, używając języka wdzięczności. Nieprzyjemne doświadczenia w naszym życiu nie muszą być traumatyczne, abyśmy mogli z wdzięcznością z nich skorzystać. Niezależnie od tego, czy jest to duże, czy małe wydarzenie, oto kilka dodatkowych pytań, które powinieneś sobie zadać:

Jakie wnioski wyciągnąłem z tego doświadczenia?

Czy mogę znaleźć sposoby, aby być wdzięcznym za to, co mi się przydarzyło, nawet jeśli wtedy jeszcze nie byłem wdzięczny?

Jaką zdolność wydobyło ze mnie to doświadczenie, która mnie zaskoczyła?

Jak teraz jestem bardziej osobą, którą chcę być dzięki temu? Czy moje negatywne uczucia dotyczące tego doświadczenia ograniczyły lub uniemożliwiły mi odczuwanie wdzięczności w czasie od jego wystąpienia?

Czy doświadczenie to usunęło jakąś osobistą przeszkodę, która wcześniej uniemożliwiała mi odczuwanie wdzięczności?

Pamiętaj, że Twoim celem nie jest ponowne przeżycie doświadczenia, ale raczej uzyskanie nowej perspektywy. Samo powtarzanie niepokojącego wydarzenia sprawia, że ​​czujemy się z nim gorzej. Dlatego katharsis rzadko jest skuteczne. Emocjonalne wyładowanie bez towarzyszącego mu wglądu nie powoduje zmiany. Żadna ilość pisania o wydarzeniu nie pomoże, jeśli nie będziesz w stanie spojrzeć na nie ze świeżej, odkupieńczej perspektywy. To zaleta, którą mają wdzięczni ludzie — i jest to umiejętność, której każdy może się nauczyć.

Wdzięczność pomaga nam radzić sobie z przeciwnościami losu, ale to z pewnością nie jest jej jedyna zaleta. Aby poznać więcej powodów, dla których warto praktykować wdzięczność, sprawdź tę infografikę stworzoną przez Here's My Chance .