Jinsi Shukrani Inavyoweza Kukusaidia Katika Wakati Mgumu

Utafiti wa thamani ya muongo mmoja kuhusu shukrani umenionyesha kuwa maisha yanapoenda vizuri, shukrani huturuhusu kusherehekea na kukuza wema. Lakini vipi maisha yanapokuwa mabaya? Katikati ya matatizo ya kiuchumi ambayo yameikumba nchi yetu, mara nyingi nimeulizwa ikiwa watu wanaweza—au hata wanapaswa—kushukuru chini ya hali hizo mbaya.

Insha hii imechukuliwa kutoka kwa Gratitude Works!: Mpango wa Siku 21 wa Kujenga Ufanisi wa Kihisia.

Jibu langu ni kwamba sio tu kwamba mtazamo wa shukrani utasaidia—ni muhimu . Kwa kweli, ni chini ya hali ya shida ambapo tuna mengi ya kupata kwa mtazamo wa shukrani juu ya maisha. Katika uso wa unyogovu, shukrani ina nguvu ya kutia nguvu. Katika uso wa kuvunjika, shukrani ina uwezo wa kuponya. Katika uso wa kukata tamaa, shukrani ina uwezo wa kuleta matumaini. Kwa maneno mengine, shukrani inaweza kutusaidia kukabiliana na nyakati ngumu.

Usinielewe vibaya. Sipendekezi kwamba shukrani itakuja kwa urahisi au kawaida katika shida. Ni rahisi kujisikia shukrani kwa mambo mazuri. Hakuna mtu "anahisi" kushukuru kwamba amepoteza kazi au nyumba au afya njema au amepata pigo kubwa kwenye kwingineko yake ya kustaafu.

Lakini ni muhimu kutofautisha kati ya kushukuru na kushukuru . Hatuna udhibiti kamili wa hisia zetu. Hatuwezi kwa urahisi sisi wenyewe kujisikia shukrani, chini ya huzuni, au furaha. Hisia hufuata jinsi tunavyoutazama ulimwengu, mawazo tuliyo nayo kuhusu jinsi mambo yalivyo, jinsi mambo yanavyopaswa kuwa, na umbali kati ya pointi hizi mbili.

Lakini kuwa na shukrani ni chaguo, mtazamo ulioenea ambao hudumu na ni kinga dhidi ya faida na hasara ambazo hutiririka ndani na nje ya maisha yetu. Wakati maafa yanapotokea, shukrani hutoa mtazamo ambao tunaweza kuona maisha kwa ukamilifu wake na kutolemewa na hali za muda. Ndiyo, mtazamo huu ni mgumu kuafikiwa—lakini utafiti wangu unasema inafaa juhudi.

Kumbuka mbaya

Majaribu na mateso kwa kweli yanaweza kuboresha na kuongeza shukrani ikiwa tutayaruhusu yatuonyeshe kutochukulia mambo kuwa ya kawaida. Likizo yetu ya kitaifa ya shukrani, Shukrani, ilizaliwa na ilikua nje ya nyakati ngumu. Shukrani ya kwanza ilifanyika baada ya karibu nusu ya mahujaji kufa kutokana na majira ya baridi kali na mwaka. Ikawa likizo ya kitaifa mnamo 1863 katikati ya Vita vya wenyewe kwa wenyewe na ilihamishwa hadi tarehe yake ya sasa katika miaka ya 1930 kufuatia Unyogovu.

Kwa nini? Naam, nyakati zinapokuwa nzuri, watu huchukulia ufanisi kuwa jambo la kawaida na wanaanza kuamini kwamba hawawezi kuathiriwa. Hata hivyo, nyakati za kutokuwa na uhakika, watu hutambua jinsi wasivyo na uwezo wa kudhibiti hatima yao wenyewe. Ikiwa unapoanza kuona kwamba kila kitu ulicho nacho, kila kitu ambacho umehesabu, kinaweza kuchukuliwa, inakuwa vigumu sana kuichukua.

Kwa hivyo shida inaweza kutufanya tuwe na shukrani zaidi-lakini utafiti unasema shukrani pia hutusaidia kukabiliana na shida. Kukuza kwa uangalifu mtazamo wa shukrani hujenga aina ya mfumo wa kinga ya kisaikolojia ambayo inaweza kutuzuia tunapoanguka. Kuna ushahidi wa kisayansi kwamba watu wenye shukrani wanaweza kustahimili mkazo zaidi, iwe ni shida ndogo za kila siku au misukosuko mikubwa ya kibinafsi. Tofauti kati ya mateso na ukombozi hutumika kama msingi wa mojawapo ya vidokezo vyangu vya kufanya shukrani: kumbuka mabaya.

Inafanya kazi kwa njia hii: Fikiria nyakati mbaya zaidi maishani mwako, huzuni zako, hasara zako, huzuni yako—kisha kumbuka kwamba uko hapa, unaweza kuzikumbuka, kwamba ulipitia nyakati mbaya zaidi za maisha yako, ulipitia kiwewe, ulipitia jaribu, ulistahimili majaribu, ulinusurika uhusiano mbaya, unafanya njia yako kutoka gizani. Kumbuka mambo mabaya, kisha angalia uone ulipo sasa.

Utaratibu huu wa kukumbuka jinsi maisha yalivyokuwa magumu na umbali ambao tumefikia huweka utofauti wa wazi ambao ni msingi mzuri wa kushukuru. Akili zetu hufikiri kwa kutumia vitu bandia—ulinganisho wa kiakili tunaofanya kati ya jinsi mambo yalivyo na jinsi mambo yangeweza kuwa tofauti. Kulinganisha wakati uliopo na nyakati mbaya za zamani kunaweza kutufanya tuhisi furaha zaidi (au angalau kutokuwa na furaha) na kuboresha hali yetu ya ustawi kwa ujumla. Hii inafungua mlango wa kukabiliana na shukrani.

Jaribu zoezi hili dogo. Kwanza, fikiria kuhusu moja ya matukio yasiyo ya furaha ambayo umepitia. Je, ni mara ngapi unajikuta ukifikiria kuhusu tukio hili leo? Je, tofauti na sasa inakufanya ujisikie mwenye shukrani na mwenye furaha? Je, unatambua kuwa hali yako ya maisha ya sasa si mbaya kama inavyoweza kuwa? Jaribu kutambua na kufahamu jinsi maisha yako yalivyo bora sasa. Hoja si kupuuza au kusahau yaliyopita bali ni kukuza mfumo wa marejeleo wenye kuzaa matunda katika wakati wa sasa ambao unaweza kutazama uzoefu na matukio.

Kuna njia nyingine ya kukuza shukrani: kukabiliana na maisha yako mwenyewe. Katika utafiti wa hivi majuzi, watafiti waliwauliza washiriki kufikiria kisa ambapo wamenaswa katika hali ya juu inayowaka, kushindwa na moshi, na kuuawa. Hii ilisababisha ongezeko kubwa la viwango vya shukrani, kama watafiti waligundua walipolinganisha kundi hili na hali mbili za udhibiti ambao hawakulazimika kufikiria vifo vyao wenyewe.

Kwa njia hizo, kukumbuka mabaya kunaweza kutusaidia kuthamini mema. Kama vile mwanatheolojia na kasisi wa Kilutheri Dietrich Bonhoeffer alivyosema wakati mmoja, “Shukrani hubadili uchungu wa kumbukumbu kuwa furaha yenye utulivu.” Tunajua kwamba shukrani huongeza furaha, lakini kwa nini? Shukrani huongeza furaha kwa njia nyingi, na sababu moja ni kwamba hutusaidia kuweka upya kumbukumbu za matukio yasiyofurahisha kwa njia ambayo hupunguza athari zao mbaya za kihisia. Hii ina maana kwamba kukabiliana kwa shukrani kunahusisha kutafuta matokeo chanya ya matukio mabaya. Kwa mfano, kukabiliana na hali yenye shukrani kunaweza kutia ndani kuona jinsi tukio fulani lenye mkazo lilivyotufanya tuwe jinsi tulivyo leo na kutuchochea kuchunguza upya kile ambacho ni muhimu sana maishani.

Kurekebisha maafa

Kusema kwamba shukrani ni mbinu nzuri ya kushughulikia hisia zilizoumizwa haimaanishi kwamba tunapaswa kujaribu kupuuza au kukataa mateso na maumivu.

Utoaji wa shukrani wa GGSC unafadhiliwa na John Templeton Foundation kama sehemu ya mradi wetu wa Kupanua Shukrani .

Uga wa saikolojia chanya wakati fulani umekosolewa kwa kushindwa kutambua thamani ya hisia hasi. Barbara Held wa Chuo cha Bowdoin huko Maine, kwa mfano, anasisitiza kuwa saikolojia chanya imekuwa hasi sana kuhusu uhasi na chanya sana kuhusu chanya. Kukataa kwamba maisha yana sehemu zake za kukatishwa tamaa, kufadhaika, hasara, maudhi, vikwazo, na huzuni litakuwa jambo lisilowezekana na lisiloweza kutegemewa. Maisha ni mateso. Hakuna kiasi cha mazoezi ya kufikiri chanya yatabadilisha ukweli huu.

Kwa hiyo kuwaambia watu wajivunie tu, kuhesabu baraka zao, na kukumbuka ni kiasi gani bado wanapaswa kushukuru kwa hakika kunaweza kuleta madhara mengi. Kuchakata uzoefu wa maisha kupitia lenzi ya shukrani haimaanishi kukataa hasi. Sio aina ya furaha ya juu juu. Badala yake, inamaanisha kutambua uwezo ulio nao wa kubadilisha kikwazo kuwa fursa. Inamaanisha kupanga upya hasara kuwa faida inayoweza kutokea, kuweka upya hasi katika njia chanya za shukrani.

Utafiti unaokua umechunguza jinsi utumaji upya wa shukrani unavyofanya kazi. Katika utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Mashariki mwa Washington, washiriki waliwekwa nasibu kwa mojawapo ya vikundi vitatu vya uandishi ambavyo vingekumbuka na kuripoti juu ya kumbukumbu isiyofurahisha iliyo wazi-hasara, usaliti, uonevu, au uzoefu mwingine wa kukasirisha kibinafsi. Kundi la kwanza liliandika kwa dakika 20 juu ya maswala ambayo hayakuwa na umuhimu kwa kumbukumbu yao wazi. Wa pili aliandika juu ya uzoefu wao unaohusu kumbukumbu zao wazi.

Watafiti waliuliza kundi la tatu kuzingatia vipengele vyema vya uzoefu mgumu-na kugundua ni nini kuhusu hilo sasa kinaweza kuwafanya kushukuru. Matokeo yalionyesha kuwa yalionyesha kufungwa zaidi na athari ya kihisia isiyopendeza kuliko washiriki ambao waliandika tu kuhusu tukio bila kuombwa kuona njia ambazo zinaweza kukombolewa kwa shukrani. Washiriki hawakuambiwa kamwe wasifikirie juu ya vipengele hasi vya uzoefu au kukataa au kupuuza maumivu. Zaidi ya hayo, washiriki waliopata sababu za kuwa na shukrani walionyesha kumbukumbu chache za kukatisha tamaa, kama vile kushangaa kwa nini ilitokea, kama ingezuiwa, au kama waliamini ndiyo iliyosababisha kutokea. Kufikiri kwa shukrani, utafiti huu ulionyesha, kunaweza kusaidia kuponya kumbukumbu zinazosumbua na kwa namna fulani kuzikomboa—matokeo yaliyorejelewa katika masomo mengine mengi.

Miaka kadhaa iliyopita, niliwauliza watu wenye magonjwa ya kimwili yenye kudhoofisha watunge simulizi kuhusu wakati ambapo walihisi shukrani nyingi kwa mtu fulani au jambo fulani. Niliwaomba wajiruhusu kuunda upya uzoefu huo katika akili zao ili waweze kuhisi hisia kana kwamba walikuwa wamejisafirisha kurudi kwa wakati kwenye tukio lenyewe. Pia niliwafanya watafakari walichohisi katika hali hiyo na jinsi walivyoonyesha hisia hizo. Katika kukabiliana na magonjwa yanayoendelea, mara nyingi watu hupata maisha yenye changamoto nyingi, yenye uchungu, na yenye kufadhaisha. Nilijiuliza ikiwa ingewezekana hata wao kupata chochote cha kushukuru. Kwa wengi wao, maisha yalihusu kutembelea kliniki ya maumivu na duka la dawa. Nisingeshangaa hata kidogo ikiwa chuki ingefunika shukrani.

Kama ilivyotokea, wahojiwa wengi walikuwa na shida kusuluhisha kisa maalum - walikuwa na mengi maishani mwao ambayo walishukuru. Nilivutiwa na hisia ya kina ambayo waliwasilisha katika insha zao, na kwa nguvu dhahiri ya kubadilisha maisha ya shukrani katika maisha yao mengi.

Ilionekana wazi kutokana na kusoma masimulizi haya ya masimulizi kwamba (1) shukrani inaweza kuwa hisia kali sana, (2) shukrani kwa ajili ya zawadi ambazo wengine hupuuza kwa urahisi zaidi inaweza kuwa aina ya shukrani yenye nguvu zaidi na ya mara kwa mara, na (3) shukrani inaweza kuchaguliwa licha ya hali au hali za mtu. Pia nilivutiwa na mabadiliko ya ukombozi ambayo yalitokea katika karibu nusu ya simulizi hizi: kutoka kwa kitu kibaya (mateso, dhiki, taabu) kilikuja kitu kizuri (maisha mapya au fursa mpya) ambacho mtu huyo alihisi kushukuru sana.

Ikiwa unatatizwa na kumbukumbu iliyo wazi au tukio lisilopendeza la zamani, unaweza kufikiria kujaribu kuweka upya jinsi unavyofikiria kulihusu kwa kutumia lugha ya shukrani. Matukio yasiyopendeza katika maisha yetu si lazima yawe ya aina mbalimbali ya kiwewe ili tufaidike nayo kwa shukrani. Ikiwa ni tukio kubwa au dogo, hapa kuna maswali ya ziada ya kujiuliza:

Uzoefu huo ulinifundisha masomo gani?

Je, ninaweza kutafuta njia za kushukuru kwa yale yaliyonipata sasa ingawa sikuwa wakati yalipotukia?

Ni uwezo gani nilioupata ambao ulinishangaza?

Je, mimi sasa zaidi ni mtu ninayetaka kuwa kwa sababu yake? Je, hisia zangu hasi kuhusu tukio hilo zimepunguza au zimezuia uwezo wangu wa kuhisi shukrani tangu ilipotokea?

Je, tukio hilo limeondoa kizuizi cha kibinafsi ambacho hapo awali kilinizuia kuhisi shukrani?

Kumbuka, lengo lako si kufufua uzoefu bali ni kupata mtazamo mpya juu yake. Kurudia tu tukio linalokasirisha hutufanya tuhisi vibaya zaidi kulihusu. Ndiyo maana catharsis haijawahi kuwa na ufanisi. Uingizaji hewa wa kihemko bila ufahamu unaoandamana hauleti mabadiliko. Hakuna kiasi cha maandishi kuhusu tukio kitakachosaidia isipokuwa unaweza kuchukua mtazamo mpya na wa ukombozi kulihusu. Hii ni faida ambayo watu wenye shukrani wanayo—na ni ujuzi ambao mtu yeyote anaweza kujifunza.

Shukrani hutusaidia kukabiliana na dhiki, lakini hakika hiyo si faida yake pekee. Kwa sababu zaidi za kufanya mazoezi ya shukrani, angalia infographic hii iliyoundwa na Here's My Fursa .