Hur Tacksamhet Kan hjälpa Dig Genom svåra Tider

Ett decenniums forskning om tacksamhet har visat mig att när livet går bra, tillåter tacksamhet oss att fira och uppskatta det goda. Men hur är det när livet går dåligt? Mitt i den ekonomiska malström som har gripit tag i vårt land har jag ofta blivit frågad om människor kan – eller ens borde – känna sig tacksamma under sådana svåra omständigheter.

Denna uppsats är anpassad från Tacksamhet fungerar!: Ett 21-dagarsprogram för att skapa emotionellt välstånd

Mitt svar är att en tacksam attityd inte bara hjälper – den är avgörande . Faktum är att det är just under krisförhållanden som vi har mest att vinna på ett tacksamt perspektiv på livet. Inför demoralisering har tacksamhet kraften att ge energi. Inför brustenhet har tacksamhet kraften att läka. Inför förtvivlan har tacksamhet kraften att ge hopp. Med andra ord kan tacksamhet hjälpa oss att hantera svåra tider.

Missförstå mig inte. Jag menar inte att tacksamhet kommer lätt eller naturligt i en kris. Det är lätt att känna sig tacksam för de goda sakerna. Ingen "känner sig" tacksam för att han eller hon har förlorat ett jobb eller ett hem eller en god hälsa eller att hans eller hennes pensionsportfölj har drabbats förödande.

Men det är viktigt att göra en skillnad mellan att känna tacksamhet och att vara tacksam. Vi har inte fullständig kontroll över våra känslor. Vi kan inte enkelt tvinga oss själva att känna oss tacksamma, mindre deprimerade eller lyckliga. Känslor följer av hur vi ser på världen, tankar vi har om hur saker och ting är, hur saker och ting borde vara och avståndet mellan dessa två punkter.

Men att vara tacksam är ett val, en rådande attityd som består och är relativt immun mot de vinster och förluster som flödar in och ut ur våra liv. När katastrofen inträffar ger tacksamhet ett perspektiv från vilket vi kan se livet i sin helhet och inte bli överväldigade av tillfälliga omständigheter. Ja, detta perspektiv är svårt att uppnå – men min forskning visar att det är värt ansträngningen.

Kom ihåg det dåliga

Prövningar och lidande kan faktiskt förfina och fördjupa tacksamhet om vi låter dem visa oss att inte ta saker för givna. Vår nationella tacksamhetsdag, Thanksgiving, föddes och växte fram ur svåra tider. Den första Thanksgiving ägde rum efter att nästan hälften av pilgrimerna dog av en hård vinter och ett hårdare år. Den blev en nationell helgdag 1863 mitt under inbördeskriget och flyttades till sitt nuvarande datum på 1930-talet efter depressionen.

Varför? Jo, när tiderna är goda tar människor välstånd för givet och börjar tro att de är osårbara. I tider av osäkerhet inser människor dock hur maktlösa de är att kontrollera sitt eget öde. Om man börjar se att allt man har, allt man har räknat med, kan tas ifrån dem, blir det mycket svårare att ta det för givet.

Så kriser kan göra oss mer tacksamma – men forskning visar att tacksamhet också hjälper oss att hantera kriser. Att medvetet odla en tacksam attityd bygger upp ett slags psykologiskt immunförsvar som kan dämpa vår energi när vi faller. Det finns vetenskapliga bevis för att tacksamma människor är mer motståndskraftiga mot stress, oavsett om det gäller mindre vardagliga bekymmer eller stora personliga omvälvningar. Kontrasten mellan lidande och försoning utgör grunden för ett av mina tips för att öva tacksamhet: kom ihåg det dåliga.

Det fungerar så här: Tänk på de värsta tiderna i ditt liv, dina sorger, dina förluster, din ledsenhet – och kom sedan ihåg att här är du, i stånd att minnas dem, att du tog dig igenom de värsta tiderna i ditt liv, du tog dig igenom traumat, du tog dig igenom prövningen, du uthärdade frestelsen, du överlevde den dåliga relationen, du tar dig ut ur mörkret. Kom ihåg de dåliga sakerna, och se sedan var du är nu.

Denna process att minnas hur svårt livet brukade vara och hur långt vi har kommit skapar en tydlig kontrast som är bördig jordmån för tacksamhet. Våra sinnen tänker i termer av kontrafaktiska händelser – mentala jämförelser vi gör mellan hur saker och ting är och hur saker och ting kunde ha varit annorlunda. Att kontrastera nuet med negativa tider i det förflutna kan få oss att känna oss lyckligare (eller åtminstone mindre olyckliga) och förbättra vår allmänna känsla av välbefinnande. Detta öppnar dörren till att hantera situationen med tacksamhet.

Pröva den här lilla övningen. Tänk först på en av de olyckligaste händelserna du har upplevt. Hur ofta tänker du på den här händelsen idag? Gör kontrasten mot nuet dig tacksam och glad? Inser du att din nuvarande livssituation inte är så dålig som den skulle kunna vara? Försök att inse och uppskatta hur mycket bättre ditt liv är nu. Poängen är inte att ignorera eller glömma det förflutna utan att utveckla en fruktbar referensram i nuet att se på upplevelser och händelser utifrån.

Det finns ett annat sätt att främja tacksamhet: konfrontera din egen dödlighet. I en nyligen genomförd studie bad forskare deltagarna att föreställa sig ett scenario där de är instängda i ett brinnande höghus, överväldigade av rök och dödade. Detta resulterade i en betydande ökning av tacksamhetsnivåer, vilket forskare upptäckte när de jämförde denna grupp med två kontrollgrupper som inte var tvungna att föreställa sig sina egna dödsfall.

På dessa sätt kan det att minnas det dåliga hjälpa oss att uppskatta det goda. Som den tyske teologen och lutherska pastorn Dietrich Bonhoeffer en gång sa: ”Tacksamhet förändrar minnets ångest till en stilla glädje.” Vi vet att tacksamhet ökar lyckan, men varför? Tacksamhet maximerar lyckan på flera sätt, och en anledning är att den hjälper oss att omformulera minnen av obehagliga händelser på ett sätt som minskar deras obehagliga känslomässiga inverkan. Detta antyder att tacksam coping innebär att leta efter positiva konsekvenser av negativa händelser. Till exempel kan tacksam coping innebära att se hur en stressig händelse har format vilka vi är idag och har fått oss att omvärdera vad som verkligen är viktigt i livet.

Omformulering av katastrof

Att säga att tacksamhet är en hjälpsam strategi för att hantera sårade känslor betyder inte att vi ska försöka ignorera eller förneka lidande och smärta.

GGSC:s bevakning av tacksamhet sponsras av John Templeton Foundation som en del av vårt projekt Expanding Gratitude .

Området positiv psykologi har ibland kritiserats för att inte erkänna värdet av negativa känslor. Barbara Held från Bowdoin College i Maine, till exempel, hävdar att positiv psykologi har varit för negativ till negativitet och för positiv till positivitet. Att förneka att livet har sin beskärda del av besvikelser, frustrationer, förluster, smärta, motgångar och sorg skulle vara orealistiskt och ohållbart. Livet är lidande. Ingen mängd positiva tänkandeövningar kommer att förändra denna sanning.

Så att säga till folk att helt enkelt rycka upp sig, räkna sina välsignelser och komma ihåg hur mycket de fortfarande har att vara tacksamma för kan verkligen göra stor skada. Att bearbeta en livserfarenhet genom ett tacksamt perspektiv betyder inte att förneka negativitet. Det är inte en form av ytlig happiologi. Istället betyder det att inse kraften du har att förvandla ett hinder till en möjlighet. Det innebär att omforma en förlust till en potentiell vinst, att omvandla negativitet till positiva kanaler för tacksamhet.

Allt mer forskning har undersökt hur tacksam omformning fungerar. I en studie som genomfördes vid Eastern Washington University tilldelades deltagarna slumpmässigt en av tre skrivgrupper som skulle återkalla och rapportera om ett obehagligt öppet minne – en förlust, ett svek, offerroll eller någon annan personligt upprörande upplevelse. Den första gruppen skrev i 20 minuter om frågor som var irrelevanta för deras öppna minne. Den andra skrev om sina upplevelser relaterade till deras öppna minne.

Forskarna bad den tredje gruppen att fokusera på de positiva aspekterna av en svår upplevelse – och upptäcka vad med den som nu kan få dem att känna sig tacksamma. Resultaten visade att de uppvisade mer avslut och mindre obehaglig känslomässig påverkan än deltagare som bara skrev om upplevelsen utan att bli ombedda att se hur den kunde återupplivas med tacksamhet. Deltagarna fick aldrig höra att de inte skulle tänka på de negativa aspekterna av upplevelsen eller att förneka eller ignorera smärtan. Dessutom uppvisade deltagare som fann skäl att vara tacksamma färre påträngande minnen, som att de undrade varför det hände, om det kunde ha förhindrats eller om de trodde att de orsakade det. Att tänka tacksamt, visade denna studie, kan hjälpa till att läka oroande minnen och på sätt och vis återuppliva dem – ett resultat som återspeglas i många andra studier.

För några år sedan bad jag personer med försvagande fysiska sjukdomar att skriva en berättelse om en tid då de kände en djup tacksamhet mot någon eller för något. Jag bad dem att låta sig själva återskapa den upplevelsen i sina sinnen så att de kunde känna känslorna som om de hade förflyttat sig tillbaka i tiden till själva händelsen. Jag lät dem också reflektera över vad de kände i den situationen och hur de uttryckte dessa känslor. Inför progressiva sjukdomar finner människor ofta livet extremt utmanande, smärtsamt och frustrerande. Jag undrade om det ens skulle vara möjligt för dem att hitta något att vara tacksamma för. För många av dem kretsade livet kring besök på smärtkliniken och apoteket. Jag skulle inte ha blivit alls förvånad om förbittring överskuggade tacksamhet.

Det visade sig att de flesta respondenterna hade svårt att bestämma sig för ett specifikt fall – de hade helt enkelt så mycket i sina liv som de var tacksamma för. Jag slogs av det djupa känslomässiga djupet som de förmedlade i sina essäer, och av den uppenbara livsförändrande kraften som tacksamhet har i många av deras liv.

Det var tydligt av att läsa dessa berättande berättelser att (1) tacksamhet kan vara en överväldigande intensiv känsla, (2) tacksamhet för gåvor som andra lätt förbiser kan vara den mest kraftfulla och vanligaste formen av tacksamhet, och (3) tacksamhet kan väljas trots ens situation eller omständigheter. Jag slogs också av den återlösande vändning som inträffade i nästan hälften av dessa berättelser: ur något dåligt (lidande, motgångar, bedrövelse) kom något gott (nytt liv eller nya möjligheter) som personen kände djupt tacksam för.

Om du oroas av ett öppet minne eller en obehaglig upplevelse från det förflutna, kan du överväga att försöka omformulera hur du tänker kring det med hjälp av tacksamhet. De obehagliga upplevelserna i våra liv behöver inte vara av den traumatiska sorten för att vi ska kunna dra nytta av dem med tacksamhet. Oavsett om det är en stor eller liten händelse, här är några ytterligare frågor att ställa dig själv:

Vilka lärdomar lärde mig upplevelsen?

Kan jag hitta sätt att vara tacksam för det som hände mig nu, även om jag inte var det när det hände?

Vilken förmåga lockade upplevelsen fram hos mig som överraskade mig?

Hur är jag nu mer den person jag vill vara tack vare det? Har mina negativa känslor kring upplevelsen begränsat eller förhindrat min förmåga att känna tacksamhet under tiden som gått sedan den inträffade?

Har upplevelsen undanröjt ett personligt hinder som tidigare hindrade mig från att känna tacksamhet?

Kom ihåg att ditt mål inte är att återuppleva upplevelsen utan snarare att få ett nytt perspektiv på den. Att bara repetera en upprörande händelse får oss att må sämre över den. Det är därför katarsis sällan har varit effektivt. Känslomässig ventilation utan åtföljande insikt leder inte till förändring. Ingen mängd skrivande om händelsen kommer att hjälpa om du inte kan få ett nytt, försonande perspektiv på den. Detta är en fördel som tacksamma människor har – och det är en färdighet som vem som helst kan lära sig.

Tacksamhet hjälper oss att hantera motgångar, men det är verkligen inte dess enda fördel. För fler anledningar till varför man bör öva tacksamhet, kolla in den här infografiken skapad av Here's My Chance .