Hvordan Takknemlighet Kan Hjelpe Deg Gjennom Vanskelige Tider

Et tiår med forskning på takknemlighet har vist meg at når livet går bra, lar takknemlighet oss feire og opphøye godheten. Men hva med når livet går dårlig? Midt i den økonomiske malstrømmen som har grepet landet vårt, har jeg ofte blitt spurt om folk kan – eller til og med burde – føle takknemlighet under slike alvorlige omstendigheter.

Dette essayet er tilpasset fra Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

Mitt svar er at ikke bare vil en takknemlig holdning hjelpe – den er avgjørende . Det er faktisk nettopp under kriseforhold vi har mest å hente på et takknemlig perspektiv på livet. I møte med demoralisering har takknemlighet kraften til å gi energi. I møte med ødelagthet har takknemlighet kraften til å helbrede. I møte med fortvilelse har takknemlighet kraften til å bringe håp. Med andre ord kan takknemlighet hjelpe oss å takle vanskelige tider.

Ikke misforstå meg. Jeg antyder ikke at takknemlighet vil komme lett eller naturlig i en krise. Det er lett å føle takknemlighet for de gode tingene. Ingen "føler" takknemlig for at han eller hun har mistet en jobb eller et hjem eller god helse eller har fått et ødeleggende støt på pensjonsporteføljen.

Men det er viktig å skille mellom å føle takknemlighet og å være takknemlig. Vi har ikke total kontroll over følelsene våre. Vi kan ikke uten videre vilje oss selv til å føle oss takknemlige, mindre deprimerte eller lykkelige. Følelser følger av måten vi ser på verden, tanker vi har om hvordan ting er, hvordan ting bør være, og avstanden mellom disse to punktene.

Men å være takknemlig er et valg, en rådende holdning som holder ut og er relativt immun mot gevinster og tap som strømmer inn og ut av livene våre. Når katastrofen inntreffer, gir takknemlighet et perspektiv der vi kan se livet i sin helhet og ikke bli overveldet av midlertidige omstendigheter. Ja, dette perspektivet er vanskelig å oppnå - men min forskning sier at det er verdt innsatsen.

Husk det dårlige

Prøvelser og lidelse kan faktisk foredle og utdype takknemlighet hvis vi lar dem vise oss å ikke ta ting for gitt. Vår nasjonale takknemlighetshøytid, Thanksgiving, ble født og vokste ut av vanskelige tider. Den første Thanksgiving fant sted etter at nesten halvparten av pilegrimene døde av en tøff vinter og et tøft år. Den ble en nasjonal helligdag i 1863 midt i borgerkrigen og ble flyttet til sin nåværende dato på 1930-tallet etter depresjonen.

Hvorfor? Vel, når tidene er gode, tar folk velstand for gitt og begynner å tro at de er usårbare. I tider med usikkerhet innser folk imidlertid hvor maktesløse de er til å kontrollere sin egen skjebne. Hvis du begynner å se at alt du har, alt du har regnet med, kan bli tatt bort, blir det mye vanskeligere å ta det for gitt.

Så kriser kan gjøre oss mer takknemlige – men forskning sier at takknemlighet også hjelper oss med å takle kriser. Å bevisst dyrke en holdning av takknemlighet bygger opp et slags psykologisk immunsystem som kan dempe oss når vi faller. Det er vitenskapelig bevis på at takknemlige mennesker er mer motstandsdyktige mot stress, enten det er små hverdagsproblemer eller store personlige omveltninger. Kontrasten mellom lidelse og forløsning tjener som grunnlag for et av mine tips for å praktisere takknemlighet: husk det dårlige.

Det fungerer på denne måten: Tenk på de verste tidene i livet ditt, dine sorger, dine tap, din tristhet – og husk så at her er du, i stand til å huske dem, at du kom deg gjennom de verste tidene i livet ditt, du kom deg gjennom traumet, du kom deg gjennom prøvelsen, du tålte fristelsen, du overlevde det dårlige forholdet, du er på vei ut av mørket. Husk de dårlige tingene, så se for å se hvor du er nå.

Denne prosessen med å huske hvor vanskelig livet pleide å være og hvor langt vi har kommet, setter opp en eksplisitt kontrast som er grobunn for takknemlighet. Våre sinn tenker i termer av kontrafakta – mentale sammenligninger vi gjør mellom hvordan ting er og hvordan ting kan ha vært annerledes. Å sammenligne nåtiden med negative tider i fortiden kan få oss til å føle oss lykkeligere (eller i det minste mindre ulykkelige) og forbedre vår generelle følelse av velvære. Dette åpner døren for å takle takknemlig.

Prøv denne lille øvelsen. Tenk først på en av de mest ulykkelige hendelsene du har opplevd. Hvor ofte tenker du på denne hendelsen i dag? Får kontrasten til nåtiden deg til å føle deg takknemlig og fornøyd? Er du klar over at din nåværende livssituasjon ikke er så ille som den kunne vært? Prøv å innse og verdsette hvor mye bedre livet ditt er nå. Poenget er ikke å ignorere eller glemme fortiden, men å utvikle en fruktbar referanseramme i nåtiden for å se opplevelser og hendelser.

Det er en annen måte å fremme takknemlighet på: konfronter din egen dødelighet. I en fersk studie ba forskere deltakerne om å forestille seg et scenario der de blir fanget i en brennende høyblokk, overvunnet av røyk og drept. Dette resulterte i en betydelig økning i takknemlighetsnivåer, som forskere oppdaget da de sammenlignet denne gruppen med to kontrolltilstander som ikke var tvunget til å forestille seg sin egen død.

På disse måtene kan det å huske det dårlige hjelpe oss til å sette pris på det gode. Som den tyske teologen og lutherske pastoren Dietrich Bonhoeffer en gang sa: «Takknemlighet forandrer minnets smerte til en rolig glede.» Vi vet at takknemlighet øker lykke, men hvorfor? Takknemlighet maksimerer lykke på flere måter, og en grunn er at det hjelper oss å omformulere minner om ubehagelige hendelser på en måte som reduserer deres ubehagelige følelsesmessige påvirkning. Dette innebærer at takknemlig mestring innebærer å lete etter positive konsekvenser av negative hendelser. For eksempel kan takknemlig mestring innebære å se hvordan en stressende hendelse har formet hvem vi er i dag og har fått oss til å revurdere hva som virkelig er viktig i livet.

Reframing katastrofe

Å si at takknemlighet er en nyttig strategi for å håndtere sårede følelser betyr ikke at vi skal prøve å ignorere eller fornekte lidelse og smerte.

GGSCs dekning av takknemlighet er sponset av John Templeton Foundation som en del av vårt Expanding Gratitude -prosjekt.

Fagfeltet positiv psykologi har til tider blitt kritisert for å unnlate å anerkjenne verdien av negative følelser. Barbara Held fra Bowdoin College i Maine, for eksempel, hevder at positiv psykologi har vært for negativ til negativitet og for positiv til positivitet. Å benekte at livet har sin del av skuffelser, frustrasjoner, tap, sår, tilbakeslag og tristhet ville være urealistisk og uholdbart. Livet er lidelse. Ingen mengde positive tenkningsøvelser vil endre denne sannheten.

Så det å fortelle folk ganske enkelt å spare penger, telle velsignelsene deres og huske hvor mye de fortsatt har å være takknemlige for, kan absolutt gjøre mye skade. Å bearbeide en livserfaring gjennom en takknemlig linse betyr ikke å fornekte negativitet. Det er ikke en form for overfladisk happiologi. I stedet betyr det å realisere kraften du har for å forvandle en hindring til en mulighet. Det betyr å omforme et tap til en potensiell gevinst, omforme negativitet til positive kanaler for takknemlighet.

En voksende mengde forskning har undersøkt hvordan takknemlig omstøpning fungerer. I en studie utført ved Eastern Washington University ble deltakerne tilfeldig tildelt en av tre skrivegrupper som ville huske og rapportere om et ubehagelig åpent minne - et tap, et svik, offer eller en annen personlig opprivende opplevelse. Den første gruppen skrev i 20 minutter om saker som var irrelevante for deres åpne hukommelse. Den andre skrev om opplevelsen deres knyttet til deres åpne minne.

Forskere ba den tredje gruppen om å fokusere på de positive sidene ved en vanskelig opplevelse - og finne ut hva med den nå kan få dem til å føle seg takknemlige. Resultatene viste at de viste mer avslutning og mindre ubehagelig følelsesmessig påvirkning enn deltakere som nettopp skrev om opplevelsen uten å bli bedt om å se måter den kan bli forløst med takknemlighet. Deltakerne ble aldri fortalt å ikke tenke på de negative sidene ved opplevelsen eller å benekte eller ignorere smerten. Dessuten demonstrerte deltakere som fant grunn til å være takknemlige færre påtrengende minner, som å lure på hvorfor det skjedde, om det kunne vært forhindret, eller om de trodde de forårsaket det. Å tenke takknemlig, viste denne studien, kan bidra til å helbrede urovekkende minner og på en måte forløse dem – et resultat som gjenspeiles i mange andre studier.

For noen år siden ba jeg mennesker med svekkende fysiske sykdommer om å skrive en fortelling om en tid da de følte en dyp takknemlighet overfor noen eller for noe. Jeg ba dem om å la seg gjenskape den opplevelsen i tankene deres, slik at de kunne føle følelsene som om de hadde transportert seg tilbake i tid til selve hendelsen. Jeg fikk dem også til å reflektere over hva de følte i den situasjonen og hvordan de uttrykte disse følelsene. I møte med progressive sykdommer opplever folk ofte livet som ekstremt utfordrende, smertefullt og frustrerende. Jeg lurte på om det i det hele tatt ville være mulig for dem å finne noe å være takknemlig for. For mange av dem dreide livet seg om besøk på smerteklinikken og apoteket. Jeg ville overhodet ikke blitt overrasket om harme overskygget takknemlighet.

Det viste seg at de fleste respondentene hadde problemer med å finne seg til rette i en bestemt instans – de hadde rett og slett så mye i livet de var takknemlige for. Jeg ble slått av den dype følelsen de formidlet i essayene sine, og av takknemlighetens tilsynelatende livsforvandlende kraft i mange av deres liv.

Det var tydelig fra å lese disse narrative beretningene at (1) takknemlighet kan være en overveldende intens følelse, (2) takknemlighet for gaver som andre lett overser mest kan være den kraftigste og hyppigste formen for takknemlighet, og (3) takknemlighet kan velges på tross av ens situasjon eller omstendigheter. Jeg ble også slått av den forløsende vrien som skjedde i nesten halvparten av disse fortellingene: ut av noe vondt (lidelse, motgang, lidelse) kom noe godt (nytt liv eller nye muligheter) som personen følte seg dypt takknemlig for.

Hvis du er plaget av et åpent minne eller en tidligere ubehagelig opplevelse, kan du vurdere å prøve å omformulere hvordan du tenker om det ved å bruke takknemlighetsspråket. De ubehagelige opplevelsene i livene våre trenger ikke å være av den traumatiske variasjonen for at vi takknemlig skal dra nytte av dem. Enten det er et stort eller lite arrangement, her er noen tilleggsspørsmål du kan stille deg selv:

Hvilken lærdom lærte erfaringen meg?

Kan jeg finne måter å være takknemlig for det som skjedde med meg nå, selv om jeg ikke var det da det skjedde?

Hvilken evne trakk opplevelsen ut av meg som overrasket meg?

Hvordan er jeg nå mer den personen jeg ønsker å være på grunn av det? Har mine negative følelser om opplevelsen begrenset eller forhindret min evne til å føle takknemlighet i tiden siden den skjedde?

Har opplevelsen fjernet en personlig hindring som tidligere hindret meg i å føle takknemlighet?

Husk at målet ditt ikke er å gjenoppleve opplevelsen, men heller å få et nytt perspektiv på den. Bare det å øve på en opprivende hendelse får oss til å føle oss verre av den. Derfor har katarsis sjelden vært effektiv. Følelsesmessig utlufting uten medfølgende innsikt gir ingen forandring. Ingen mengde å skrive om arrangementet vil hjelpe med mindre du er i stand til å ta et friskt, forløsende perspektiv på det. Dette er en fordel som takknemlige mennesker har - og det er en ferdighet som alle kan lære.

Takknemlighet hjelper oss å takle motgang, men det er absolutt ikke den eneste fordelen. For flere grunner til å praktisere takknemlighet, sjekk ut denne infografikken laget av Here's My Chance .