Bagaimana Rasa Syukur Dapat Membantu Anda Melewati Masa-masa Sulit

Penelitian selama satu dekade tentang rasa syukur telah menunjukkan kepada saya bahwa ketika hidup berjalan baik, rasa syukur memungkinkan kita untuk merayakan dan mengagungkan kebaikan tersebut. Namun, bagaimana jika hidup berjalan buruk? Di tengah pusaran ekonomi yang mencengkeram negara kita, saya sering ditanya apakah orang dapat—atau bahkan harus—merasa bersyukur dalam keadaan yang mengerikan seperti itu.

Esai ini diadaptasi dari Gratitude Works!: Program 21 Hari untuk Menciptakan Kemakmuran Emosional

Tanggapan saya adalah bahwa sikap bersyukur tidak hanya akan membantu—itu penting . Bahkan, justru dalam kondisi krisislah kita memperoleh banyak keuntungan dengan perspektif bersyukur terhadap hidup. Dalam menghadapi demoralisasi, rasa syukur memiliki kekuatan untuk memberi energi. Dalam menghadapi kehancuran, rasa syukur memiliki kekuatan untuk menyembuhkan. Dalam menghadapi keputusasaan, rasa syukur memiliki kekuatan untuk mendatangkan harapan. Dengan kata lain, rasa syukur dapat membantu kita mengatasi masa-masa sulit.

Jangan salah paham. Saya tidak mengatakan bahwa rasa syukur akan datang dengan mudah atau alami dalam krisis. Mudah untuk merasa bersyukur atas hal-hal baik. Tidak seorang pun "merasa" bersyukur karena ia telah kehilangan pekerjaan atau rumah atau kesehatan yang baik atau telah mengalami pukulan telak pada portofolio pensiunnya.

Namun, penting untuk membedakan antara merasa bersyukur dan bersyukur . Kita tidak memiliki kendali penuh atas emosi kita. Kita tidak dapat dengan mudah memaksakan diri untuk merasa bersyukur, tidak terlalu tertekan, atau bahagia. Perasaan muncul dari cara kita memandang dunia, pikiran kita tentang keadaan, cara seharusnya keadaan, dan jarak antara kedua hal ini.

Namun, bersyukur adalah sebuah pilihan, sikap yang berlaku yang bertahan dan relatif kebal terhadap keuntungan dan kerugian yang mengalir masuk dan keluar dari kehidupan kita. Ketika bencana melanda, rasa syukur memberikan perspektif yang darinya kita dapat melihat kehidupan secara utuh dan tidak terbebani oleh keadaan sementara. Ya, perspektif ini sulit dicapai—tetapi penelitian saya mengatakan bahwa hal itu sepadan dengan usaha yang dikeluarkan.

Ingat yang buruk

Cobaan dan penderitaan sebenarnya dapat menyempurnakan dan memperdalam rasa syukur jika kita membiarkannya menunjukkan kepada kita untuk tidak menganggap remeh segala sesuatu. Hari libur nasional kita untuk bersyukur, Thanksgiving, lahir dan tumbuh dari masa-masa sulit. Thanksgiving pertama diadakan setelah hampir setengah dari peziarah meninggal karena musim dingin dan tahun yang buruk. Hari itu menjadi hari libur nasional pada tahun 1863 di tengah-tengah Perang Saudara dan dipindahkan ke tanggal saat ini pada tahun 1930-an setelah Depresi.

Mengapa? Nah, ketika keadaan sedang baik, orang-orang menganggap kemakmuran sebagai hal yang biasa dan mulai percaya bahwa mereka tidak akan mudah terpengaruh. Namun, di masa-masa yang tidak pasti, orang-orang menyadari betapa tidak berdayanya mereka untuk mengendalikan takdir mereka sendiri. Jika Anda mulai melihat bahwa semua yang Anda miliki, semua yang Anda andalkan, dapat diambil alih, akan menjadi jauh lebih sulit untuk menganggapnya sebagai hal yang biasa.

Jadi, krisis dapat membuat kita lebih bersyukur—namun penelitian mengatakan rasa syukur juga membantu kita mengatasi krisis. Secara sadar menumbuhkan sikap bersyukur membangun semacam sistem kekebalan psikologis yang dapat melindungi kita saat kita jatuh. Ada bukti ilmiah bahwa orang yang bersyukur lebih tangguh menghadapi stres, baik itu masalah kecil sehari-hari atau pergolakan pribadi yang besar. Kontras antara penderitaan dan penebusan menjadi dasar bagi salah satu kiat saya untuk mempraktikkan rasa syukur: ingatlah hal-hal buruk.

Cara kerjanya begini: Pikirkan saat-saat terburuk dalam hidup Anda, kesedihan Anda, kehilangan Anda, kesedihan Anda—lalu ingatlah bahwa Anda ada di sini, mampu mengingatnya, bahwa Anda berhasil melewati saat-saat terburuk dalam hidup Anda, Anda berhasil melewati trauma, Anda berhasil melewati cobaan, Anda mampu bertahan dari godaan, Anda berhasil melewati hubungan yang buruk, Anda sedang berusaha keluar dari kegelapan. Ingatlah hal-hal buruk itu, lalu lihat di mana Anda berada sekarang.

Proses mengingat betapa sulitnya hidup di masa lalu dan seberapa jauh kita telah melangkah menciptakan kontras yang jelas yang menjadi dasar yang baik untuk bersyukur. Pikiran kita berpikir dalam konteks kontrafaktual—perbandingan mental yang kita buat antara keadaan saat ini dan bagaimana keadaan mungkin berbeda. Membandingkan masa kini dengan masa-masa negatif di masa lalu dapat membuat kita merasa lebih bahagia (atau setidaknya tidak terlalu tidak bahagia) dan meningkatkan rasa kesejahteraan kita secara keseluruhan. Hal ini membuka pintu untuk mengatasinya dengan rasa syukur.

Cobalah latihan kecil ini. Pertama, pikirkan salah satu kejadian paling tidak menyenangkan yang pernah Anda alami. Seberapa sering Anda mendapati diri Anda memikirkan kejadian ini hari ini? Apakah kontras dengan masa kini membuat Anda merasa bersyukur dan senang? Apakah Anda menyadari bahwa situasi hidup Anda saat ini tidak seburuk yang seharusnya? Cobalah untuk menyadari dan menghargai betapa jauh lebih baik hidup Anda saat ini. Intinya bukanlah mengabaikan atau melupakan masa lalu, tetapi mengembangkan kerangka acuan yang bermanfaat di masa kini untuk melihat pengalaman dan kejadian.

Ada cara lain untuk menumbuhkan rasa syukur: hadapi kematian Anda sendiri. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, para peneliti meminta para peserta untuk membayangkan sebuah skenario di mana mereka terjebak di gedung tinggi yang terbakar, diselimuti asap, dan terbunuh. Hal ini menghasilkan peningkatan substansial dalam tingkat rasa syukur, seperti yang ditemukan para peneliti ketika mereka membandingkan kelompok ini dengan dua kondisi kontrol yang tidak dipaksa untuk membayangkan kematian mereka sendiri.

Dengan cara ini, mengingat hal-hal buruk dapat membantu kita menghargai hal-hal baik. Seperti yang pernah dikatakan oleh teolog Jerman dan pendeta Lutheran Dietrich Bonhoeffer, "Rasa syukur mengubah rasa sakit karena kenangan menjadi kegembiraan yang tenang." Kita tahu bahwa rasa syukur meningkatkan kebahagiaan, tetapi mengapa? Rasa syukur memaksimalkan kebahagiaan dalam berbagai cara, dan salah satu alasannya adalah rasa syukur membantu kita mengubah ingatan tentang kejadian yang tidak menyenangkan dengan cara yang mengurangi dampak emosional yang tidak menyenangkan tersebut. Ini menyiratkan bahwa penanganan dengan rasa syukur memerlukan pencarian konsekuensi positif dari kejadian negatif. Misalnya, penanganan dengan rasa syukur mungkin melibatkan melihat bagaimana kejadian yang menegangkan telah membentuk siapa kita saat ini dan telah mendorong kita untuk mengevaluasi kembali apa yang benar-benar penting dalam hidup.

Membingkai ulang bencana

Mengatakan bahwa rasa syukur adalah strategi yang berguna untuk menangani perasaan terluka tidak berarti bahwa kita harus mencoba mengabaikan atau menyangkal penderitaan dan rasa sakit.

Liputan GGSC tentang rasa syukur disponsori oleh John Templeton Foundation sebagai bagian dari proyek Memperluas Rasa Syukur kami.

Bidang psikologi positif terkadang dikritik karena gagal mengakui nilai emosi negatif. Barbara Held dari Bowdoin College di Maine, misalnya, berpendapat bahwa psikologi positif terlalu negatif terhadap hal-hal yang negatif dan terlalu positif terhadap hal-hal yang positif. Menyangkal bahwa hidup memiliki banyak kekecewaan, frustrasi, kehilangan, luka, kemunduran, dan kesedihan adalah hal yang tidak realistis dan tidak dapat dipertahankan. Hidup adalah penderitaan. Tidak ada latihan berpikir positif yang dapat mengubah kebenaran ini.

Jadi, memberi tahu orang-orang untuk tetap bersemangat, menghitung berkat-berkat mereka, dan mengingat betapa banyak yang masih harus mereka syukuri tentu saja dapat menimbulkan banyak kerugian. Memproses pengalaman hidup melalui sudut pandang rasa syukur tidak berarti menyangkal hal-hal negatif. Itu bukanlah bentuk kebahagiaan yang dangkal. Sebaliknya, itu berarti menyadari kekuatan yang Anda miliki untuk mengubah hambatan menjadi peluang. Itu berarti mengubah kerugian menjadi potensi keuntungan, mengubah hal-hal negatif menjadi saluran positif untuk rasa syukur.

Semakin banyak penelitian yang meneliti cara kerja pembentukan kembali rasa syukur. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Eastern Washington University, para peserta secara acak ditugaskan ke salah satu dari tiga kelompok penulis yang akan mengingat dan melaporkan memori terbuka yang tidak menyenangkan—kehilangan, pengkhianatan, viktimisasi, atau pengalaman pribadi yang mengecewakan lainnya. Kelompok pertama menulis selama 20 menit tentang isu-isu yang tidak relevan dengan memori terbuka mereka. Kelompok kedua menulis tentang pengalaman mereka yang berkaitan dengan memori terbuka mereka.

Para peneliti meminta kelompok ketiga untuk fokus pada aspek positif dari pengalaman yang sulit—dan menemukan apa tentang pengalaman itu yang mungkin membuat mereka merasa bersyukur. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka menunjukkan lebih banyak penyelesaian dan dampak emosional yang tidak menyenangkan daripada peserta yang hanya menulis tentang pengalaman itu tanpa diminta untuk melihat cara-cara yang dapat ditebus dengan rasa syukur. Peserta tidak pernah diberitahu untuk tidak memikirkan aspek negatif dari pengalaman itu atau untuk menyangkal atau mengabaikan rasa sakit itu. Selain itu, peserta yang menemukan alasan untuk bersyukur menunjukkan lebih sedikit ingatan yang mengganggu, seperti bertanya-tanya mengapa itu terjadi, apakah itu bisa dicegah, atau apakah mereka percaya mereka menyebabkannya terjadi. Berpikir dengan rasa syukur, penelitian ini menunjukkan, dapat membantu menyembuhkan ingatan yang mengganggu dan dalam arti tertentu menebusnya—hasil yang digaungkan dalam banyak penelitian lain.

Beberapa tahun yang lalu, saya meminta orang-orang dengan penyakit fisik yang melemahkan untuk menyusun narasi mengenai suatu waktu ketika mereka merasakan rasa syukur yang mendalam kepada seseorang atau sesuatu. Saya meminta mereka untuk membiarkan diri mereka menciptakan kembali pengalaman itu dalam pikiran mereka sehingga mereka dapat merasakan emosi seolah-olah mereka telah membawa diri mereka kembali ke masa lalu ke peristiwa itu sendiri. Saya juga meminta mereka untuk merenungkan apa yang mereka rasakan dalam situasi itu dan bagaimana mereka mengekspresikan perasaan tersebut. Dalam menghadapi penyakit progresif, orang sering kali merasa hidup sangat menantang, menyakitkan, dan membuat frustrasi. Saya bertanya-tanya apakah mungkin bagi mereka untuk menemukan sesuatu yang dapat disyukuri. Bagi banyak dari mereka, hidup berputar di sekitar kunjungan ke klinik nyeri dan apotek. Saya tidak akan terkejut sama sekali jika kebencian membayangi rasa syukur.

Ternyata, sebagian besar responden kesulitan menentukan contoh tertentu—mereka hanya memiliki begitu banyak hal dalam hidup yang mereka syukuri. Saya terkesima oleh kedalaman perasaan yang mereka sampaikan dalam esai mereka, dan oleh kekuatan syukur yang tampaknya mampu mengubah hidup dalam banyak kehidupan mereka.

Jelas dari pembacaan kisah-kisah naratif ini bahwa (1) rasa syukur bisa menjadi perasaan yang sangat kuat, (2) rasa syukur atas anugerah yang paling sering diabaikan orang lain bisa menjadi bentuk rasa syukur yang paling kuat dan sering muncul, dan (3) rasa syukur bisa dipilih terlepas dari situasi atau keadaan seseorang. Saya juga dikejutkan oleh perubahan yang bersifat menebus yang terjadi dalam hampir setengah dari kisah-kisah ini: dari sesuatu yang buruk (penderitaan, kesulitan, kesengsaraan) muncul sesuatu yang baik (kehidupan baru atau kesempatan baru) yang membuat orang tersebut merasa sangat bersyukur.

Jika Anda terganggu oleh ingatan yang terbuka atau pengalaman masa lalu yang tidak mengenakkan, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencoba mengubah cara Anda memikirkannya dengan menggunakan bahasa rasa syukur. Pengalaman yang tidak mengenakkan dalam hidup kita tidak harus berupa pengalaman traumatis agar kita dapat mengambil manfaat darinya dengan rasa syukur. Baik itu peristiwa besar atau kecil, berikut adalah beberapa pertanyaan tambahan yang dapat Anda ajukan kepada diri sendiri:

Pelajaran apa yang saya peroleh dari pengalaman tersebut?

Dapatkah saya menemukan cara untuk bersyukur atas apa yang terjadi pada saya saat ini meskipun saya belum bersyukur pada saat kejadian itu terjadi?

Kemampuan apa yang muncul dalam diri saya akibat pengalaman tersebut yang mengejutkan saya?

Bagaimana saya sekarang menjadi pribadi yang lebih saya inginkan karena hal itu? Apakah perasaan negatif saya tentang pengalaman itu membatasi atau menghalangi kemampuan saya untuk merasa bersyukur sejak saat itu terjadi?

Apakah pengalaman ini menghilangkan hambatan pribadi yang sebelumnya menghalangi saya untuk merasa bersyukur?

Ingat, tujuan Anda bukanlah untuk menghidupkan kembali pengalaman tersebut, melainkan untuk mendapatkan perspektif baru tentangnya. Sekadar mengingat kembali kejadian yang mengecewakan membuat kita merasa lebih buruk karenanya. Itulah sebabnya katarsis jarang efektif. Melampiaskan emosi tanpa disertai wawasan tidak akan menghasilkan perubahan. Tidak ada gunanya menulis tentang kejadian tersebut kecuali Anda mampu mengambil perspektif baru yang menebus kesalahan. Ini adalah keuntungan yang dimiliki orang yang bersyukur—dan ini adalah keterampilan yang dapat dipelajari siapa pun.

Rasa syukur membantu kita mengatasi kesulitan, tetapi itu tentu bukan satu-satunya manfaatnya. Untuk mengetahui lebih banyak alasan mengapa harus bersyukur, lihat infografis yang dibuat oleh Here's My Chance ini.