Bagaimana Syukur Dapat Membantu Anda Menghadapi Masa Sukar

Penyelidikan sedekad tentang kesyukuran telah menunjukkan kepada saya bahawa apabila kehidupan berjalan lancar, kesyukuran membolehkan kita meraikan dan membesarkan kebaikan. Tetapi bagaimana apabila kehidupan menjadi teruk? Di tengah-tengah kemelut ekonomi yang melanda negara kita, saya sering ditanya sama ada orang boleh—atau sepatutnya—bersyukur dalam keadaan yang begitu teruk.

Esei ini diadaptasi daripada Gratitude Works!: Program 21 Hari untuk Mencipta Kemakmuran Emosi

Tanggapan saya ialah bukan sahaja sikap bersyukur akan membantu—ia adalah penting . Malah, ia adalah tepat di bawah keadaan krisis apabila kita mempunyai yang paling banyak untuk diperolehi dengan perspektif yang bersyukur tentang kehidupan. Dalam menghadapi kemerosotan semangat, rasa syukur mempunyai kuasa untuk memberi tenaga. Dalam menghadapi patah hati, syukur mempunyai kuasa untuk menyembuhkan. Dalam menghadapi keputusasaan, syukur mempunyai kuasa untuk membawa harapan. Dengan kata lain, rasa syukur dapat membantu kita menghadapi masa-masa sukar.

Jangan salah faham. Saya tidak mencadangkan bahawa rasa terima kasih akan datang dengan mudah atau secara semula jadi dalam krisis. Sangat mudah untuk berasa bersyukur untuk perkara yang baik. Tiada siapa yang "berasa" bersyukur bahawa dia telah kehilangan pekerjaan atau rumah atau kesihatan yang baik atau telah menerima kesan buruk pada portfolio persaraannya.

Tetapi adalah penting untuk membuat perbezaan antara rasa bersyukur dan bersyukur . Kita tidak mempunyai kawalan penuh terhadap emosi kita. Kita tidak boleh dengan mudah akan rasa bersyukur, kurang tertekan, atau gembira. Perasaan mengikuti dari cara kita melihat dunia, pemikiran kita tentang cara sesuatu, cara perkara yang sepatutnya, dan jarak antara dua titik ini.

Tetapi bersyukur adalah pilihan, sikap lazim yang bertahan dan relatif kebal terhadap keuntungan dan kerugian yang mengalir masuk dan keluar dari kehidupan kita. Apabila bencana melanda, rasa syukur memberikan perspektif dari mana kita boleh melihat kehidupan secara keseluruhan dan tidak tertekan oleh keadaan sementara. Ya, perspektif ini sukar dicapai-tetapi penyelidikan saya mengatakan ia berbaloi dengan usaha.

Ingat yang buruk

Ujian dan penderitaan sebenarnya boleh memperhalusi dan memperdalam rasa syukur jika kita membenarkannya untuk menunjukkan kepada kita untuk tidak mengambil mudah sesuatu. Hari kesyukuran kebangsaan kami, Kesyukuran, lahir dan berkembang daripada masa sukar. Kesyukuran pertama berlaku selepas hampir separuh jemaah haji meninggal dunia akibat musim sejuk dan tahun yang sukar. Ia menjadi cuti kebangsaan pada tahun 1863 di tengah-tengah Perang Saudara dan telah dipindahkan ke tarikh semasa pada tahun 1930-an berikutan Kemelesetan.

kenapa? Nah, apabila masa yang baik, orang mengambil kemakmuran untuk diberikan dan mula percaya bahawa mereka kebal. Namun, dalam masa ketidakpastian, orang menyedari betapa tidak berdayanya mereka untuk mengawal nasib mereka sendiri. Jika anda mula melihat bahawa semua yang anda miliki, semua yang anda harapkan, boleh diambil, ia menjadi lebih sukar untuk menerima begitu sahaja.

Jadi krisis boleh menjadikan kita lebih bersyukur—tetapi penyelidikan mengatakan rasa syukur juga membantu kita menghadapi krisis. Memupuk sikap bersyukur secara sedar membina sejenis sistem imun psikologi yang boleh melindungi kita apabila kita jatuh. Terdapat bukti saintifik bahawa orang yang bersyukur lebih tahan terhadap tekanan, sama ada kerumitan seharian kecil atau pergolakan peribadi yang besar. Perbezaan antara penderitaan dan penebusan menjadi asas untuk salah satu petua saya untuk mengamalkan rasa syukur: ingat yang buruk.

Ia berfungsi dengan cara ini: Fikirkan masa yang paling teruk dalam hidup anda, kesedihan anda, kehilangan anda, kesedihan anda-dan kemudian ingat bahawa anda berada di sini, dapat mengingatinya, bahawa anda berjaya melalui masa-masa paling teruk dalam hidup anda, anda telah melalui trauma, anda telah melalui percubaan, anda telah menanggung godaan, anda terselamat daripada hubungan yang buruk, anda sedang membuat jalan keluar dari kegelapan. Ingat perkara buruk, kemudian lihat untuk melihat di mana anda berada sekarang.

Proses mengingati betapa sukarnya kehidupan dahulu dan sejauh mana kita telah melangkah membentuk kontras yang jelas yang menjadi tanah subur untuk bersyukur. Fikiran kita berfikir dari segi kontrafaktual—perbandingan mental yang kita buat antara cara keadaan dan bagaimana keadaan mungkin berbeza. Membezakan masa kini dengan masa negatif pada masa lalu boleh membuatkan kita berasa lebih gembira (atau sekurang-kurangnya kurang tidak gembira) dan meningkatkan rasa kesejahteraan kita secara keseluruhan. Ini membuka pintu untuk mengatasi dengan penuh rasa syukur.

Cuba senaman kecil ini. Pertama, fikirkan tentang salah satu peristiwa paling tidak menggembirakan yang pernah anda alami. Berapa kerap anda mendapati diri anda berfikir tentang acara ini hari ini? Adakah perbezaan dengan masa kini membuatkan anda berasa bersyukur dan gembira? Adakah anda sedar keadaan hidup anda sekarang tidak seteruk yang mungkin? Cuba sedar dan hargai betapa lebih baiknya kehidupan anda sekarang. Maksudnya bukan untuk mengabaikan atau melupakan masa lalu tetapi untuk membangunkan kerangka rujukan yang bermanfaat pada masa kini untuk melihat pengalaman dan peristiwa.

Terdapat satu lagi cara untuk memupuk rasa syukur: menghadapi kematian anda sendiri. Dalam kajian baru-baru ini, penyelidik meminta peserta membayangkan senario di mana mereka terperangkap dalam bangunan tinggi yang terbakar, diatasi oleh asap, dan dibunuh. Ini mengakibatkan peningkatan yang ketara dalam tahap kesyukuran, seperti yang ditemui oleh penyelidik apabila mereka membandingkan kumpulan ini dengan dua keadaan kawalan yang tidak dipaksa untuk membayangkan kematian mereka sendiri.

Dengan cara ini, mengingati keburukan dapat membantu kita menghargai kebaikan. Seperti yang pernah dikatakan oleh ahli teologi Jerman dan paderi Lutheran Dietrich Bonhoeffer, “Syukur mengubah keperitan ingatan menjadi kegembiraan yang tenang.” Kita tahu bahawa rasa syukur meningkatkan kebahagiaan, tetapi mengapa? Kesyukuran memaksimumkan kebahagiaan dalam pelbagai cara, dan satu sebabnya ialah ia membantu kita merangka semula kenangan tentang peristiwa yang tidak menyenangkan dengan cara yang mengurangkan kesan emosi yang tidak menyenangkan. Ini menunjukkan bahawa penangguhan bersyukur memerlukan mencari akibat positif daripada peristiwa negatif. Contohnya, mengatasi rasa syukur mungkin melibatkan melihat bagaimana peristiwa yang menimbulkan tekanan telah membentuk diri kita hari ini dan telah mendorong kita untuk menilai semula perkara yang benar-benar penting dalam kehidupan.

Merangka semula bencana

Untuk mengatakan bahawa rasa terima kasih adalah strategi yang berguna untuk menangani perasaan sakit hati tidak bermakna kita harus cuba mengabaikan atau menafikan penderitaan dan kesakitan.

Liputan kesyukuran GGSC ditaja oleh Yayasan John Templeton sebagai sebahagian daripada projek Mengembangkan Kesyukuran kami.

Bidang psikologi positif ada kalanya dikritik kerana gagal mengakui nilai emosi negatif. Barbara Held dari Kolej Bowdoin di Maine, sebagai contoh, berpendapat bahawa psikologi positif terlalu negatif tentang negatif dan terlalu positif tentang positif. Untuk menafikan bahawa kehidupan mempunyai bahagian kekecewaan, kekecewaan, kehilangan, kesakitan, kemunduran, dan kesedihan akan menjadi tidak realistik dan tidak boleh dipertahankan. Hidup adalah penderitaan. Tiada jumlah latihan berfikir positif akan mengubah kebenaran ini.

Oleh itu, memberitahu orang ramai untuk berpuas hati, menghitung berkat mereka, dan mengingati betapa mereka masih perlu bersyukur pasti boleh mendatangkan mudarat. Memproses pengalaman hidup melalui kanta bersyukur tidak bermakna menafikan negatif. Ia bukan satu bentuk happiologi dangkal. Sebaliknya, ini bermakna menyedari kuasa yang anda ada untuk mengubah halangan menjadi peluang. Ini bermakna merangka semula kerugian menjadi potensi keuntungan, menyusun semula negatif ke saluran positif untuk berterima kasih.

Badan penyelidikan yang semakin berkembang telah mengkaji cara penyusunan semula yang bersyukur berfungsi. Dalam kajian yang dijalankan di Universiti Washington Timur, peserta secara rawak ditugaskan kepada salah satu daripada tiga kumpulan penulisan yang akan mengingat dan melaporkan tentang ingatan terbuka yang tidak menyenangkan—kehilangan, pengkhianatan, penganiayaan atau pengalaman lain yang menjengkelkan secara peribadi. Kumpulan pertama menulis selama 20 minit mengenai isu-isu yang tidak berkaitan dengan ingatan terbuka mereka. Yang kedua menulis tentang pengalaman mereka yang berkaitan dengan ingatan terbuka mereka.

Penyelidik meminta kumpulan ketiga untuk menumpukan pada aspek positif dari pengalaman yang sukar-dan mengetahui apa yang mungkin membuatkan mereka berasa bersyukur. Keputusan menunjukkan bahawa mereka menunjukkan lebih banyak penutupan dan kesan emosi yang kurang menyenangkan berbanding peserta yang baru menulis tentang pengalaman itu tanpa digesa untuk melihat cara ia boleh ditebus dengan rasa syukur. Peserta tidak pernah diberitahu untuk tidak memikirkan aspek negatif pengalaman atau menafikan atau mengabaikan kesakitan. Selain itu, peserta yang mendapati sebab untuk bersyukur menunjukkan lebih sedikit ingatan mengganggu, seperti tertanya-tanya mengapa ia berlaku, sama ada ia boleh dihalang, atau jika mereka percaya mereka menyebabkannya berlaku. Berfikir dengan penuh rasa syukur, kajian ini menunjukkan, boleh membantu memulihkan kenangan yang merisaukan dan dalam erti kata menebusnya-hasilnya bergema dalam banyak kajian lain.

Beberapa tahun yang lalu, saya meminta orang yang mempunyai penyakit fizikal yang melemahkan untuk mengarang naratif mengenai masa apabila mereka merasakan rasa terima kasih yang mendalam kepada seseorang atau untuk sesuatu. Saya meminta mereka untuk membiarkan diri mereka mencipta semula pengalaman itu dalam fikiran mereka supaya mereka dapat merasakan emosi seolah-olah mereka telah membawa diri mereka kembali ke masa lalu ke acara itu sendiri. Saya juga meminta mereka merenungkan apa yang mereka rasa dalam situasi itu dan bagaimana mereka meluahkan perasaan itu. Dalam menghadapi penyakit progresif, orang sering mendapati hidup sangat mencabar, menyakitkan dan mengecewakan. Saya tertanya-tanya sama ada mungkin bagi mereka untuk mencari sesuatu yang patut disyukuri. Bagi kebanyakan mereka, kehidupan berkisar tentang lawatan ke klinik sakit dan farmasi. Saya tidak akan terkejut sama sekali jika rasa dendam menyelubungi rasa syukur.

Ternyata, kebanyakan responden menghadapi masalah untuk menyelesaikan keadaan tertentu-mereka mempunyai begitu banyak dalam hidup mereka yang mereka syukuri. Saya terpesona dengan kedalaman perasaan yang mereka sampaikan dalam esei mereka, dan dengan kuasa kesyukuran yang boleh mengubah hidup mereka dalam kebanyakan kehidupan mereka.

Terbukti daripada membaca kisah-kisah naratif ini bahawa (1) rasa terima kasih boleh menjadi perasaan yang sangat hebat, (2) rasa terima kasih atas pemberian yang orang lain mudah terlepas pandang boleh menjadi bentuk kesyukuran yang paling kuat dan kerap, dan (3) rasa syukur boleh dipilih walaupun dalam situasi atau keadaan seseorang. Saya juga terkejut dengan sentuhan penebusan yang berlaku dalam hampir separuh daripada naratif ini: daripada sesuatu yang buruk (penderitaan, kesusahan, penderitaan) datang sesuatu yang baik (kehidupan baru atau peluang baharu) yang mana orang itu berasa sangat bersyukur.

Jika anda bermasalah dengan ingatan terbuka atau pengalaman masa lalu yang tidak menyenangkan, anda mungkin mempertimbangkan untuk cuba merangka semula cara anda memikirkannya menggunakan bahasa kesyukuran. Pengalaman yang tidak menyenangkan dalam hidup kita tidak semestinya pelbagai trauma untuk kita mendapat manfaat daripadanya. Sama ada acara besar atau kecil, berikut ialah beberapa soalan tambahan untuk ditanya kepada diri sendiri:

Apakah pengajaran yang diajar oleh pengalaman itu kepada saya?

Bolehkah saya mencari cara untuk bersyukur dengan apa yang berlaku kepada saya sekarang walaupun saya tidak berada pada masa itu berlaku?

Apakah kebolehan yang diperoleh pengalaman daripada saya yang mengejutkan saya?

Bagaimana saya kini lebih menjadi orang yang saya mahukan kerana itu? Adakah perasaan negatif saya tentang pengalaman itu mengehadkan atau menghalang keupayaan saya untuk merasa bersyukur pada masa sejak ia berlaku?

Adakah pengalaman itu menghilangkan halangan peribadi yang sebelum ini menghalang saya daripada berasa bersyukur?

Ingat, matlamat anda bukan untuk menghidupkan semula pengalaman itu tetapi untuk mendapatkan perspektif baharu mengenainya. Sekadar berlatih peristiwa yang menjengkelkan membuatkan kita berasa lebih teruk mengenainya. Itulah sebabnya katarsis jarang berkesan. Pelepasan emosi tanpa disertai wawasan tidak menghasilkan perubahan. Tiada jumlah penulisan tentang acara itu akan membantu melainkan anda dapat mengambil perspektif yang segar dan menebus mengenainya. Ini adalah kelebihan yang dimiliki oleh orang yang bersyukur—dan ia merupakan kemahiran yang boleh dipelajari oleh sesiapa sahaja.

Syukur membantu kita menghadapi kesukaran, tetapi itu bukan satu-satunya faedahnya. Untuk lebih banyak sebab untuk mengamalkan rasa syukur, lihat infografik yang dicipta oleh Here's My Chance .