Kuidas tänulikkus Aitab Rasketel Aegadel

Kümne aasta pikkune tänulikkusealane uurimistöö on mulle näidanud, et kui elu läheb hästi, võimaldab tänulikkus meil headust tähistada ja ülistada. Aga mis saab siis, kui elu läheb halvasti? Meie riiki haaranud majanduskeerise keskel on minult sageli küsitud, kas inimesed saavad – või isegi peaksid – sellistes rasketes oludes tänulikkust tundma.

See essee on mugandatud teosest „Tänulikkus toimib!: 21-päevane programm emotsionaalse õitsengu loomiseks“

Minu vastus on, et tänulik suhtumine mitte ainult ei aita – see on hädavajalik . Tegelikult on just kriisiolukordades meil tänulikust eluvaatest kõige rohkem võita. Demoraliseerumise ees on tänulikkusel jõud energiat anda. Murtud meeleheite ees on tänulikkusel jõud tervendada. Meeleheite ees on tänulikkusel jõud lootust tuua. Teisisõnu, tänulikkus aitab meil raskete aegadega toime tulla.

Ärge saage minust valesti aru. Ma ei väida, et tänulikkus tuleb kriisis kergelt või loomulikult. Heade asjade eest on lihtne tänulikkust tunda. Keegi ei "tunne" end tänulikuna, kui ta on kaotanud töökoha, kodu või hea tervise või kui tema pensioniportfell on saanud laastava löögi.

Kuid on oluline teha vahet tänulikkuse ja tänulikkuse vahel. Meil ​​ei ole oma emotsioonide üle täielikku kontrolli. Me ei saa end kergesti sundida tundma tänulikkust, vähem masendust või õnne. Tunded tulenevad sellest, kuidas me maailma vaatame, mõtetest selle kohta, kuidas asjad on, kuidas asjad peaksid olema ja kui kaugel need kaks punkti on.

Kuid tänulik olemine on valik, valdav suhtumine, mis jääb püsima ja on suhteliselt immuunne meie ellu sisse ja välja voolavate võitude ja kaotuste suhtes. Kui katastroof tabab, pakub tänulikkus perspektiivi, mille kaudu saame vaadata elu tervikuna ja mitte lasta end ajutistest oludest alla suruda. Jah, seda perspektiivi on raske saavutada – aga minu uuringud näitavad, et see on pingutust väärt.

Pea meeles halba

Katsumused ja kannatused võivad tänulikkust tegelikult täpsustada ja süvendada, kui laseme neil näidata meile, et me ei peaks asju iseenesestmõistetavaks. Meie rahvuslik tänupüha, tänupüha, sündis ja kasvas välja rasketest aegadest. Esimene tänupüha toimus pärast seda, kui peaaegu pool palveränduritest suri raske talve ja aasta jooksul. Sellest sai rahvuspüha 1863. aastal kodusõja keskel ja see viidi praegusele kuupäevale 1930. aastatel pärast majanduskriisi.

Miks? Noh, kui ajad on head, peavad inimesed õitsengut enesestmõistetavaks ja hakkavad uskuma, et nad on haavamatud. Ebakindluse ajal aga mõistavad inimesed, kui võimetud nad on oma saatuse kontrollimisel. Kui hakkad nägema, et kõik, mis sul on, kõik, millele oled lootnud, võidakse ära võtta, muutub see palju raskemaks.

Seega võib kriis meid tänulikumaks muuta – aga uuringud näitavad, et tänulikkus aitab meil ka kriisiga toime tulla. Tänulikkuse teadlik arendamine loob omamoodi psühholoogilise immuunsüsteemi, mis aitab meil kukkumise korral turvapadja leida. On teaduslikke tõendeid selle kohta, et tänulikud inimesed on stressile vastupidavamad, olgu selleks siis väikesed igapäevased mured või suured isiklikud vapustused. Kannatuste ja lunastuse kontrast on aluseks ühele minu tänulikkuse harjutamise näpunäitele: pidage meeles halba.

See toimib nii: mõtle oma elu halvimatele aegadele, oma muredele, kaotustele, kurbusele – ja siis pea meeles, et siin sa oled, suudad neid meeles pidada, et sa said läbi oma elu halvimatest aegadest, sa said läbi traumadest, sa said läbi katsumustest, sa pidasid vastu kiusatusele, sa jäid ellu halvas suhtes, sa otsid teed pimedusest välja. Meenuta halbu asju ja seejärel vaata, kus sa praegu oled.

See protsess, kus meenutatakse, kui raske elu varem oli ja kui kaugele oleme jõudnud, loob selge kontrasti, mis on viljakas pinnas tänulikkuseks. Meie meeled mõtlevad kontrafaktuaalide kaudu – vaimsete võrdluste abil, mida teeme olukorra ja selle vahel, kuidas asjad oleksid võinud olla teisiti. Oleviku ja mineviku negatiivsete aegadega vastandamine võib meid muuta õnnelikumaks (või vähemalt vähem õnnetuks) ja parandada meie üldist heaolu. See avab ukse tänulikule toimetulekule.

Proovi seda väikest harjutust. Mõtle esmalt ühele kõige õnnetumale sündmusele, mida oled kogenud. Kui tihti sa täna sellele sündmusele mõtled? Kas kontrast olevikuga tekitab sinus tänulikkust ja rahulolu? Kas sa mõistad, et sinu praegune elusituatsioon pole nii halb, kui see võiks olla? Püüa mõista ja hinnata, kui palju parem su elu praegu on. Asi ei ole mineviku ignoreerimises ega unustamises, vaid viljaka oleviku tugiraamistiku loomises, millest kogemusi ja sündmusi vaadata.

Tänulikkuse suurendamiseks on veel üks viis: seista silmitsi omaenda surelikkusega. Hiljutises uuringus palusid teadlased osalejatel ette kujutada stsenaariumi, kus nad on lõksus põlevas kõrghoones, suits vallutab nad ja nad tapetakse. See tõi kaasa tänulikkuse taseme olulise tõusu, nagu teadlased avastasid, kui nad võrdlesid seda rühma kahe kontrollrühmaga, kellel ei olnud kohustust oma surma ette kujutada.

Sel moel aitab halva meenutamine meil head hinnata. Nagu saksa teoloog ja luterlik pastor Dietrich Bonhoeffer kord ütles: „Tänulikkus muudab mälestuste piinad rahulikuks rõõmuks.“ Me teame, et tänulikkus suurendab õnne, aga miks? Tänulikkus maksimeerib õnne mitmel moel ja üks põhjus on see, et see aitab meil ebameeldivate sündmuste mälestusi ümber sõnastada viisil, mis vähendab nende ebameeldivat emotsionaalset mõju. See viitab sellele, et tänulik toimetulek hõlmab negatiivsete sündmuste positiivsete tagajärgede otsimist. Näiteks võib tänulik toimetulek hõlmata nägemist, kuidas stressirohke sündmus on kujundanud meid sellena, kes me täna oleme, ja on ajendanud meid ümber hindama, mis on elus tegelikult oluline.

Katastroofi ümbermõtestamine

Väide, et tänulikkus on kasulik strateegia haavatud tunnetega toimetulekuks, ei tähenda, et peaksime püüdma kannatusi ja valu ignoreerida või eitada.

GGSC tänulikkuse kajastust toetab John Templetoni Fond osana meie projektist „Tänulikkuse laiendamine“ .

Positiivse psühholoogia valdkonda on kohati kritiseeritud negatiivsete emotsioonide väärtuse mittetunnustamise pärast. Näiteks Barbara Held Bowdoini kolledžist Maine'is väidab, et positiivne psühholoogia on suhtunud negatiivsusesse liiga negatiivselt ja positiivsusse liiga positiivselt. Eitada, et elus on oma osa pettumusi, frustratsioone, kaotusi, haiget saamist, tagasilööke ja kurbust, oleks ebareaalne ja vastuvõetamatu. Elu on kannatus. Ükski positiivse mõtlemise harjutuste hulk ei muuda seda tõde.

Seega inimestele lihtsalt ütlemine, et nad peaksid end kokku võtma, oma õnnistusi lugema ja meeles pidama, kui palju eest nad veel tänulikud on, võib kindlasti palju kahju teha. Elukogemuse töötlemine tänulikkuse pilgu läbi ei tähenda negatiivsuse eitamist. See ei ole pealiskaudne õnneõpetus. Selle asemel tähendab see oma jõu mõistmist, mis võimaldab takistusest võimaluse teha. See tähendab kaotuse ümbersõnastamist potentsiaalseks võiduks, negatiivsuse ümberkujundamist positiivseteks tänulikkuse kanaliteks.

Üha rohkem uuringuid on uurinud, kuidas tänulik ümbersõnastamine toimib. Eastern Washingtoni ülikoolis läbi viidud uuringus määrati osalejad juhuslikult ühte kolmest kirjutamisrühmast, kes pidid meenutama ja kirjeldama ebameeldivat avatud mälestust – kaotust, reetmist, ohvriks langemist või mõnda muud isiklikku kogemust. Esimene rühm kirjutas 20 minutit teemadel, mis ei olnud nende avatud mäluga seotud. Teine rühm kirjutas oma avatud mäluga seotud kogemustest.

Teadlased palusid kolmandal rühmal keskenduda raske kogemuse positiivsetele aspektidele ja avastada, mis selles võiks neid nüüd tänulikuks muuta. Tulemused näitasid, et nad näitasid rohkem suletust ja vähem ebameeldivat emotsionaalset mõju kui osalejad, kes lihtsalt kirjutasid kogemusest, ilma et neilt oleks palutud leida viise, kuidas seda tänulikkusega lunastada. Osalejatele ei öeldud kunagi, et nad ei mõtleks kogemuse negatiivsetele aspektidele ega eitaks või ignoreeriks valu. Lisaks näitasid osalejad, kes leidsid põhjust tänulik olla, vähem pealetükkivaid mälestusi, näiteks mõtisklesid, miks see juhtus, kas seda oleks saanud ära hoida või kas nad uskusid, et nad selle põhjustasid. See uuring näitas, et tänulik mõtlemine võib aidata tervendada häirivaid mälestusi ja teatud mõttes neid lunastada – tulemus, mida on kajastatud paljudes teistes uuringutes.

Mõned aastad tagasi palusin inimestel, kellel olid kurnavad füüsilised haigused, kirjutada jutustus ajast, mil nad tundsid kellegi või millegi vastu sügavat tänulikkust. Palusin neil lasta endil see kogemus oma mõtetes taasluua, et nad saaksid tunda neid emotsioone nii, nagu oleksid nad end ajas tagasi sündmusesse kandnud. Samuti palusin neil mõtiskleda, mida nad selles olukorras tundsid ja kuidas nad neid tundeid väljendasid. Progresseeruvate haigustega silmitsi seistes peavad inimesed elu sageli äärmiselt keeruliseks, valusaks ja frustreerivaks. Mõtlesin, kas neil on üldse võimalik leida midagi, mille eest tänulik olla. Paljude jaoks keerles elu valuvaigistite ja apteekide külastuste ümber. Ma poleks üldse üllatunud, kui pahameel oleks tänulikkuse varjutanud.

Nagu selgus, oli enamikul vastanutest raske konkreetse juhtumi peale keskenduda – neil oli lihtsalt elus nii palju, mille eest nad tänulikud olid. Mind hämmastas sügav tunne, mida nad oma esseedes edasi andsid, ja tänulikkuse näiline elu muutev jõud paljude elus.

Nende jutustuste lugemisest oli ilmne, et (1) tänulikkus võib olla ülekaalukalt intensiivne tunne, (2) tänulikkus kingituste eest, mida teised kergesti kahe silma vahele jätavad, võib olla kõige võimsam ja sagedasem tänulikkuse vorm ning (3) tänulikkust saab valida olenemata oma olukorrast või asjaoludest. Mind hämmastas ka lunastav pööre, mis leidis aset peaaegu pooltes neist jutustustest: millestki halvast (kannatustest, ebaõnnest, vaevast) sündis midagi head (uus elu või uued võimalused), mille eest inimene tundis sügavat tänulikkust.

Kui sind vaevab avatud mälestus või ebameeldiv varasem kogemus, võiksid proovida oma mõtteviisi tänulikkuse keeles ümber sõnastada. Meie elus kogetud ebameeldivad kogemused ei pea olema traumaatilised, et me neist tänulikult kasu saaksime. Olenemata sellest, kas tegemist on suure või väikese sündmusega, on siin mõned lisaküsimused, mida endale esitada:

Mis õppetunni see kogemus mulle õpetas?

Kas ma suudan leida viise, kuidas olla tänulik selle eest, mis minuga juhtus, isegi kui ma polnud seda tol ajal?

Milliseid üllatunud võimeid see kogemus minus esile tõi?

Kuidas olen ma tänu sellele nüüd rohkem see inimene, kes ma olla tahan? Kas minu negatiivsed tunded seoses kogemusega on piiranud või takistanud mul tänulikkust tundmast selle aja jooksul?

Kas see kogemus on kõrvaldanud isikliku takistuse, mis varem takistas mul tänulikkust tundmast?

Pea meeles, et sinu eesmärk ei ole kogemust uuesti läbi elada, vaid pigem saada sellele uus vaatenurk. Ainult häiriva sündmuse harjutamine teeb meid halvemaks. Seepärast on katarsis harva olnud efektiivne. Emotsioonide väljaelamine ilma kaasneva taipamiseta ei too kaasa muutusi. Ükski sündmusest kirjutamine ei aita, kui sa ei suuda seda vaadata värskest, lunastavast vaatenurgast. See on eelis, mis on tänulikel inimestel – ja see on oskus, mida igaüks saab õppida.

Tänulikkus aitab meil raskustega toime tulla, kuid see pole kindlasti selle ainus eelis. Rohkemate põhjuste kohta, miks tänulikkust harrastada, vaadake seda infograafikut, mille on loonud Here's My Chance .