Sut Gall Diolchgarwch Eich Helpu Trwy Amserau Anodd

Mae gwerth degawd o ymchwil ar ddiolchgarwch wedi dangos i mi, pan fo bywyd yn mynd yn dda, mae diolch yn caniatáu inni ddathlu a chwyddo'r daioni. Ond beth am pan fydd bywyd yn mynd yn wael? Ynghanol y helbul economaidd sydd wedi mynd i’r afael â’n gwlad, gofynnwyd yn aml imi a all—neu a ddylai hyd yn oed—teimlo’n ddiolchgar o dan amgylchiadau mor enbyd.

Mae'r traethawd hwn wedi'i addasu o Gratitude Works!: Rhaglen 21-Diwrnod ar gyfer Creu Ffyniant Emosiynol

Fy ymateb yw nid yn unig y bydd agwedd ddiolchgar yn helpu—mae’n hanfodol . Mewn gwirionedd, yn union o dan amodau argyfwng y mae gennym y mwyaf i'w ennill o safbwynt diolchgar ar fywyd. Yn wyneb digalondid, mae gan ddiolchgarwch y pŵer i fywiogi. Yn wyneb drylliad, mae gan ddiolchgarwch y gallu i wella. Yn wyneb anobaith, mae gan ddiolchgarwch y pŵer i ddod â gobaith. Mewn geiriau eraill, gall diolchgarwch ein helpu i ymdopi ag amseroedd caled.

Peidiwch â fy nghael yn anghywir. Nid wyf yn awgrymu y daw diolchgarwch yn rhwydd nac yn naturiol mewn argyfwng. Mae'n hawdd teimlo'n ddiolchgar am y pethau da. Nid oes neb yn “teimlo” yn ddiolchgar ei fod ef neu hi wedi colli swydd neu gartref neu iechyd da neu wedi cael ergyd drom ar ei bortffolio ymddeoliad.

Ond mae'n hanfodol gwahaniaethu rhwng teimlo'n ddiolchgar a bod yn ddiolchgar. Nid oes gennym reolaeth lwyr dros ein hemosiynau. Ni allwn yn hawdd ewyllysio ein hunain i deimlo'n ddiolchgar, yn llai isel eu hysbryd, neu'n hapus. Mae teimladau'n dilyn o'r ffordd rydyn ni'n edrych ar y byd, y meddyliau sydd gennym ni am y ffordd y mae pethau, y ffordd y dylai pethau fod, a'r pellter rhwng y ddau bwynt hyn.

Ond mae bod yn ddiolchgar yn ddewis, yn agwedd gyffredin sy'n parhau ac yn gymharol imiwn i'r enillion a'r colledion sy'n llifo i mewn ac allan o'n bywydau. Pan fydd trychineb yn taro, mae diolch yn rhoi persbectif y gallwn weld bywyd yn ei gyfanrwydd ohono a pheidio â chael ein llethu gan amgylchiadau dros dro. Ydy, mae'r safbwynt hwn yn anodd ei gyflawni—ond mae fy ymchwil yn dweud ei fod yn werth yr ymdrech.

Cofiwch y drwg

Gall treialon a dioddefaint fireinio a dyfnhau diolchgarwch os ydym yn caniatáu iddynt ddangos i ni beidio â chymryd pethau'n ganiataol. Cafodd ein gwyliau diolchgarwch cenedlaethol, Diolchgarwch, ei eni a'i dyfu allan o amseroedd caled. Digwyddodd y Diolchgarwch cyntaf ar ôl i bron i hanner y pererinion farw o aeaf a blwyddyn garw. Daeth yn wyliau cenedlaethol ym 1863 yng nghanol y Rhyfel Cartref a symudwyd i'w ddyddiad presennol yn y 1930au yn dilyn y Dirwasgiad.

Pam? Wel, pan fo'r amseroedd yn dda, mae pobl yn cymryd ffyniant yn ganiataol ac yn dechrau credu eu bod yn agored i niwed. Fodd bynnag, ar adegau o ansicrwydd, mae pobl yn sylweddoli pa mor ddi-rym ydyn nhw i reoli eu tynged eu hunain. Os byddwch chi'n dechrau gweld y gall popeth sydd gennych chi, popeth rydych chi wedi dibynnu arno, gael ei dynnu i ffwrdd, mae'n dod yn llawer anoddach ei gymryd yn ganiataol.

Felly gall argyfwng ein gwneud yn fwy diolchgar - ond mae ymchwil yn dweud bod diolch hefyd yn ein helpu i ymdopi ag argyfwng. Mae meithrin agwedd o ddiolchgarwch yn ymwybodol yn adeiladu math o system imiwnedd seicolegol a all ein clustogi pan fyddwn yn cwympo. Mae tystiolaeth wyddonol bod pobl ddiolchgar yn gallu gwrthsefyll straen yn well, boed yn fân drafferthion bob dydd neu'n drafferthion personol mawr. Mae'r cyferbyniad rhwng dioddefaint ac adbrynu yn sail i un o fy awgrymiadau ar gyfer ymarfer diolchgarwch: cofiwch y drwg.

Mae'n gweithio fel hyn: Meddyliwch am yr adegau gwaethaf yn eich bywyd, eich gofidiau, eich colledion, eich tristwch - ac yna cofiwch mai dyma chi, yn gallu eu cofio, eich bod chi wedi cyrraedd cyfnodau gwaethaf eich bywyd, eich bod wedi dod trwy'r trawma, eich bod wedi dod trwy'r treial, eich bod wedi dioddef y demtasiwn, rydych wedi goroesi'r berthynas ddrwg, rydych yn gwneud eich ffordd allan o'r tywyllwch. Cofiwch y pethau drwg, yna edrychwch i weld ble rydych chi nawr.

Mae’r broses hon o gofio pa mor anodd oedd bywyd yn arfer bod a pha mor bell yr ydym wedi dod yn gosod cyferbyniad amlwg sy’n dir ffrwythlon i fod yn ddiolchgar. Mae ein meddyliau yn meddwl yn nhermau gwrthffeithiol—cymhariaethau meddyliol a wnawn rhwng y ffordd y mae pethau a sut y gallai pethau fod wedi bod yn wahanol. Gall cyferbynnu’r presennol ag amseroedd negyddol yn y gorffennol wneud i ni deimlo’n hapusach (neu o leiaf yn llai anhapus) a gwella ein hymdeimlad cyffredinol o les. Mae hyn yn agor y drws i ymdopi yn ddiolchgar.

Rhowch gynnig ar yr ymarfer bach hwn. Yn gyntaf, meddyliwch am un o'r digwyddiadau anhapusaf rydych chi wedi'i brofi. Pa mor aml ydych chi'n meddwl am y digwyddiad hwn heddiw? A yw'r cyferbyniad â'r presennol yn gwneud ichi deimlo'n ddiolchgar ac yn falch? Ydych chi'n sylweddoli nad yw eich sefyllfa bresennol mewn bywyd cynddrwg ag y gallai fod? Ceisiwch sylweddoli a gwerthfawrogi cymaint gwell yw eich bywyd nawr. Nid anwybyddu nac anghofio’r gorffennol yw’r pwynt ond datblygu ffrâm gyfeirio ffrwythlon yn y presennol i weld profiadau a digwyddiadau ohono.

Mae ffordd arall o feithrin diolchgarwch: wynebu eich marwoldeb eich hun. Mewn astudiaeth ddiweddar, gofynnodd ymchwilwyr i gyfranogwyr ddychmygu senario lle maent yn cael eu dal mewn codiad uchel sy'n llosgi, eu goresgyn gan fwg, a'u lladd. Arweiniodd hyn at gynnydd sylweddol mewn lefelau diolchgarwch, fel y darganfu ymchwilwyr wrth gymharu’r grŵp hwn â dau gyflwr rheoli nad oedd yn rhaid iddynt ddychmygu eu marwolaethau eu hunain.

Yn y ffyrdd hyn, gall cofio'r drwg ein helpu i werthfawrogi'r da. Fel y dywedodd y diwinydd Almaenig a’r gweinidog Lutheraidd Dietrich Bonhoeffer unwaith, “Mae diolchgarwch yn newid pangiau’r cof yn llawenydd tawel.” Gwyddom fod diolchgarwch yn gwella hapusrwydd, ond pam? Mae diolchgarwch yn gwneud y mwyaf o hapusrwydd mewn sawl ffordd, ac un rheswm yw ei fod yn ein helpu i ail-fframio atgofion o ddigwyddiadau annymunol mewn ffordd sy'n lleihau eu heffaith emosiynol annymunol. Mae hyn yn awgrymu bod ymdopi diolchgar yn golygu chwilio am ganlyniadau cadarnhaol digwyddiadau negyddol. Er enghraifft, gallai ymdopi’n ddiolchgar olygu gweld sut mae digwyddiad llawn straen wedi siapio pwy ydym ni heddiw ac wedi ein hysgogi i ail-werthuso’r hyn sy’n wirioneddol bwysig mewn bywyd.

Ail-fframio trychineb

Nid yw dweud bod diolch yn strategaeth ddefnyddiol i drin teimladau sydd wedi'u brifo yn golygu y dylem geisio anwybyddu neu wadu dioddefaint a phoen.

Mae darllediadau diolchgarwch y GGSC yn cael ei noddi gan Sefydliad John Templeton fel rhan o'n prosiect Ehangu Diolchgarwch .

Mae maes seicoleg gadarnhaol wedi cael ei feirniadu ar adegau am fethu â chydnabod gwerth emosiynau negyddol. Mae Barbara Held o Goleg Bowdoin ym Maine, er enghraifft, yn dadlau bod seicoleg gadarnhaol wedi bod yn rhy negyddol am negyddiaeth ac yn rhy gadarnhaol ynghylch positifrwydd. Byddai gwadu bod gan fywyd ei siâr o siomedigaethau, rhwystredigaethau, colledion, brifo, rhwystrau, a thristwch yn afrealistig ac anghynaladwy. Mae bywyd yn dioddef. Ni fydd unrhyw faint o ymarferion meddwl cadarnhaol yn newid y gwirionedd hwn.

Felly gall dweud wrth bobl yn syml am arian parod, cyfrif eu bendithion, a chofio faint y mae'n rhaid iddynt fod yn ddiolchgar amdano o hyd wneud llawer o ddrwg. Nid yw prosesu profiad bywyd trwy lens ddiolchgar yn golygu gwadu negyddiaeth. Nid yw'n fath o hapusrwydd arwynebol. Yn lle hynny, mae'n golygu sylweddoli'r pŵer sydd gennych i drawsnewid rhwystr yn gyfle. Mae'n golygu ail-fframio colled yn fantais bosibl, gan ail-gastio negyddiaeth yn sianeli cadarnhaol er mwyn diolch.

Mae corff cynyddol o ymchwil wedi archwilio sut mae ail-gastio diolchgar yn gweithio. Mewn astudiaeth a gynhaliwyd ym Mhrifysgol Dwyrain Washington, neilltuwyd cyfranogwyr ar hap i un o dri grŵp ysgrifennu a fyddai'n cofio ac yn adrodd ar gof agored annymunol - colled, brad, erledigaeth, neu ryw brofiad personol annifyr arall. Ysgrifennodd y grŵp cyntaf am 20 munud ar faterion a oedd yn amherthnasol i'w cof agored. Ysgrifennodd yr ail am eu profiad yn ymwneud â'u cof agored.

Gofynnodd ymchwilwyr i'r trydydd grŵp ganolbwyntio ar agweddau cadarnhaol profiad anodd - a darganfod beth amdano nawr a allai wneud iddynt deimlo'n ddiolchgar. Dangosodd y canlyniadau eu bod yn dangos mwy o glos a llai o effaith emosiynol annymunol na chyfranogwyr a oedd newydd ysgrifennu am y profiad heb gael eu hannog i weld ffyrdd y gellid ei wneud yn ddiolchgar. Ni ddywedwyd byth wrth gyfranogwyr i beidio â meddwl am agweddau negyddol y profiad nac i wadu neu anwybyddu'r boen. Ar ben hynny, dangosodd y cyfranogwyr a ganfu resymau i fod yn ddiolchgar lai o atgofion ymwthiol, megis meddwl pam y digwyddodd, a allai fod wedi cael ei atal, neu a oeddent yn credu eu bod wedi achosi iddo ddigwydd. Gall meddwl yn ddiolchgar, dangosodd yr astudiaeth hon, helpu i wella atgofion cythryblus ac mewn ffordd eu hadbrynu - canlyniad a adleisiwyd mewn llawer o astudiaethau eraill.

Rai blynyddoedd yn ôl, gofynnais i bobl â salwch corfforol gwanychol i gyfansoddi naratif yn ymwneud ag amser pan oeddent yn teimlo ymdeimlad dwfn o ddiolchgarwch i rywun neu am rywbeth. Gofynnais iddynt adael i’w hunain ail-greu’r profiad hwnnw yn eu meddyliau fel y gallent deimlo’r emosiynau fel pe baent wedi cludo eu hunain yn ôl mewn amser i’r digwyddiad ei hun. Cefais iddynt hefyd fyfyrio ar yr hyn yr oeddent yn ei deimlo yn y sefyllfa honno a sut y mynegwyd y teimladau hynny. Yn wyneb afiechydon cynyddol, mae pobl yn aml yn gweld bywyd yn heriol iawn, yn boenus ac yn rhwystredig. Roeddwn yn meddwl tybed a fyddai hyd yn oed yn bosibl iddynt ddod o hyd i unrhyw beth i fod yn ddiolchgar yn ei gylch. I lawer ohonynt, roedd bywyd yn ymwneud ag ymweliadau â'r clinig poen a'r fferyllfa. Ni fyddwn wedi synnu o gwbl pe bai drwgdeimlad yn taflu cysgod dros ddiolchgarwch.

Fel y digwyddodd, cafodd y rhan fwyaf o ymatebwyr drafferth setlo ar achos penodol - yn syml, roedd ganddyn nhw gymaint yn eu bywydau yr oeddent yn ddiolchgar amdano. Fe’m trawyd gan y dyfnder dwfn o deimladau a gyflëwyd ganddynt yn eu traethodau, a chan rym diolchgarwch ymddangosiadol trawsnewid bywyd yn llawer o’u bywydau.

Yr oedd yn amlwg wrth ddarllen yr hanesion traethiadol hyn, (1) y gall diolchgarwch fod yn deimlad dwys dros ben, (2) y gall diolchgarwch am roddion y mae eraill yn hawdd eu hanwybyddu fwyaf fod y ffurf fwyaf grymus a mynych o ddiolchgarwch, a (3) y gellir dewis diolchgarwch er gwaethaf eich sefyllfa neu eich amgylchiadau. Cefais fy nharo hefyd gan y tro achubol a ddigwyddodd mewn bron i hanner y naratifau hyn: allan o rywbeth drwg (dioddefaint, adfyd, cystudd) daeth rhywbeth da (bywyd newydd neu gyfleoedd newydd) y teimlai'r person yn hynod ddiolchgar amdano.

Os ydych chi'n cael eich poeni gan gof agored neu brofiad annymunol yn y gorffennol, efallai y byddwch chi'n ystyried ceisio ail-fframio sut rydych chi'n meddwl amdano gan ddefnyddio iaith diolchgarwch. Does dim rhaid i’r profiadau annymunol yn ein bywydau fod o’r amrywiaeth drawmatig er mwyn inni elwa’n ddiolchgar ohonynt. P'un a yw'n ddigwyddiad mawr neu fach, dyma rai cwestiynau ychwanegol i'w gofyn i chi'ch hun:

Pa wersi ddysgodd y profiad i mi?

A allaf ddod o hyd i ffyrdd o fod yn ddiolchgar am yr hyn a ddigwyddodd i mi nawr er nad oeddwn ar yr adeg y digwyddodd?

Pa allu a dynnodd y profiad allan ohonof a'm synnodd?

Sut ydw i nawr yn fwy y person rydw i eisiau bod o'i herwydd? A yw fy nheimladau negyddol am y profiad wedi cyfyngu neu atal fy ngallu i deimlo diolchgarwch yn yr amser ers iddo ddigwydd?

A yw'r profiad wedi cael gwared ar rwystr personol a oedd yn flaenorol yn fy atal rhag teimlo'n ddiolchgar?

Cofiwch, nid ail-fyw'r profiad yw eich nod ond yn hytrach i gael persbectif newydd arno. Yn syml, mae ymarfer digwyddiad gofidus yn gwneud i ni deimlo'n waeth amdano. Dyna pam mai anaml y bu catharsis yn effeithiol. Nid yw gwyntyllu emosiynol heb fewnwelediad cysylltiedig yn cynhyrchu newid. Ni fydd unrhyw ysgrifennu am y digwyddiad yn helpu oni bai eich bod yn gallu cymryd safbwynt ffres, achubol arno. Mae hon yn fantais sydd gan bobl ddiolchgar - ac mae'n sgil y gall unrhyw un ei dysgu.

Mae diolchgarwch yn ein helpu i ymdopi ag adfyd, ond yn sicr nid dyna ei unig fantais. Am fwy o resymau pam i ymarfer diolchgarwch, edrychwch ar y ffeithlun hwn a grëwyd gan Here's My Chance .