Kako Vam Lahko hvaležnost Pomaga V težkih časih

Desetletje vredna raziskava o hvaležnosti mi je pokazala, da nam hvaležnost, ko gre življenje dobro, omogoča praznovanje in poveličevanje dobrote. Kaj pa, ko gre življenje slabo? Sredi gospodarskega vrtinca, ki je zajel našo državo, so me pogosto vprašali, ali se ljudje lahko – ali celo smejo – počutiti hvaležne v tako hudih okoliščinah.

Ta esej je prilagojen iz knjige Hvaležnost deluje!: 21-dnevni program za ustvarjanje čustvene blaginje

Moj odgovor je, da ne pomaga le hvaležen odnos, ampak je bistvenega pomena . Pravzaprav lahko ravno v kriznih razmerah največ pridobimo s hvaležnim pogledom na življenje. Ob demoralizaciji ima hvaležnost moč, da daje energijo. Ob zlomljenosti ima hvaležnost moč, da ozdravi. Ob obupu ima hvaležnost moč, da prinese upanje. Z drugimi besedami, hvaležnost nam lahko pomaga pri soočanju s težkimi časi.

Ne razumi me narobe. Ne trdim, da bo hvaležnost v krizi prišla enostavno ali naravno. Lahko se je počutiti hvaležen za dobre stvari. Nihče se ne »počuti« hvaležnega, da je izgubil službo ali dom ali dobro zdravje ali da je uničujoč udarec po njegovem pokojninskem portfelju.

Vendar je pomembno razlikovati med občutkom hvaležnosti in biti hvaležen. Nimamo popolnega nadzora nad svojimi čustvi. Ne moremo si zlahka privoščiti, da bi se počutili hvaležni, manj depresivni ali srečni. Občutki izhajajo iz tega, kako gledamo na svet, misli, ki jih imamo o tem, kakšne stvari so, kakršne bi morale biti, in razdalji med tema dvema točkama.

Toda biti hvaležen je izbira, prevladujoča drža, ki vzdrži in je razmeroma imuna na dobičke in izgube, ki pritekajo v naša življenja in iz njih. Ko pride do nesreče, nam hvaležnost nudi perspektivo, s katere lahko gledamo na življenje v celoti in nas ne preplavijo začasne okoliščine. Da, to perspektivo je težko doseči, vendar moje raziskave pravijo, da je vredno truda.

Spomni se slabega

Preizkušnje in trpljenje lahko dejansko prečistijo in poglobijo hvaležnost, če jim dovolimo, da nam pokažejo, da stvari ne jemljemo za samoumevne. Naš državni praznik hvaležnosti, zahvalni dan, se je rodil in zrasel iz težkih časov. Prvi zahvalni dan je potekal po tem, ko je skoraj polovica romarjev umrla zaradi hude zime in leta. Državni praznik je postal leta 1863 sredi državljanske vojne in je bil v tridesetih letih prejšnjega stoletja po veliki depresiji prestavljen na današnji datum.

Zakaj? No, ko so časi dobri, ljudje jemljejo blaginjo za samoumevno in začnejo verjeti, da so neranljivi. V času negotovosti pa se ljudje zavedajo, kako nemočni so pri nadzoru lastne usode. Če začnete dojemati, da vam lahko vse, kar imate, vse, na kar ste računali, vzamejo, postane veliko težje to vzeti za samoumevno.

Zaradi krize smo torej lahko bolj hvaležni – vendar raziskave pravijo, da nam hvaležnost pomaga tudi pri soočanju s krizo. Zavestno negovanje odnosa hvaležnosti zgradi nekakšen psihološki imunski sistem, ki nas lahko ublaži, ko pademo. Obstajajo znanstveni dokazi, da so hvaležni ljudje bolj odporni na stres, pa naj gre za manjše vsakodnevne težave ali velike osebne pretrese. Kontrast med trpljenjem in odrešitvijo služi kot osnova za enega od mojih nasvetov za prakticiranje hvaležnosti: spomnite se slabega.

Deluje takole: Pomislite na najhujše čase v svojem življenju, na svoje žalosti, izgube, svojo žalost – in se nato spomnite, da ste tu, da se jih lahko spomnite, da ste preživeli najhujše čase svojega življenja, prestali ste travmo, prestali preizkušnjo, prestali skušnjavo, preživeli slabo zvezo, se prebijate iz teme. Spomnite se slabih stvari, nato pa poglejte, kje ste zdaj.

Ta proces spominjanja, kako težko je bilo življenje nekoč in kako daleč smo prišli, postavlja izrecno nasprotje, ki je plodna tla za hvaležnost. Naš um razmišlja v smislu nasprotnih dejstev – miselnih primerjav, ki jih naredimo med tem, kako stvari so, in tem, kako bi stvari lahko bile drugačne. Če primerjamo sedanjost z negativnimi časi v preteklosti, se lahko počutimo srečnejše (ali vsaj manj nesrečne) in izboljša naš splošni občutek dobrega počutja. To odpira vrata hvaležnemu spopadanju.

Poskusite to malo vajo. Najprej pomislite na enega najbolj nesrečnih dogodkov, ki ste jih doživeli. Kako pogosto se danes zalotite, da razmišljate o tem dogodku? Ali se zaradi kontrasta s sedanjostjo počutite hvaležni in zadovoljni? Se zavedate, da vaša trenutna življenjska situacija ni tako slaba, kot bi lahko bila? Poskusite se zavedati in ceniti, koliko boljše je vaše življenje zdaj. Bistvo ni ignorirati ali pozabiti preteklosti, temveč razviti ploden referenčni okvir v sedanjosti, iz katerega lahko gledamo na izkušnje in dogodke.

Obstaja še en način za spodbujanje hvaležnosti: soočenje s svojo smrtnostjo. V nedavni študiji so raziskovalci prosili udeležence, naj si zamislijo scenarij, v katerem so ujeti v goreči stolpnici, jih premaga dim in ubijejo. To je povzročilo znatno povečanje ravni hvaležnosti, kot so ugotovili raziskovalci, ko so to skupino primerjali z dvema kontrolnima pogojema, ki si nista bila prisiljena predstavljati lastne smrti.

Na ta način nam lahko spominjanje slabega pomaga ceniti dobro. Kot je nekoč rekel nemški teolog in luteranski pastor Dietrich Bonhoeffer, "hvaležnost spremeni bolečine spomina v mirno veselje." Vemo, da hvaležnost povečuje srečo, toda zakaj? Hvaležnost povečuje srečo na več načinov in eden od razlogov je ta, da nam pomaga preoblikovati spomine na neprijetne dogodke na način, ki zmanjša njihov neprijeten čustveni vpliv. To pomeni, da hvaležno obvladovanje vključuje iskanje pozitivnih posledic negativnih dogodkov. Na primer, hvaležno obvladovanje lahko vključuje opazovanje, kako je stresni dogodek oblikoval to, kar smo danes, in nas spodbudil, da ponovno ocenimo, kaj je v življenju resnično pomembno.

Katastrofa preoblikovanja

Reči, da je hvaležnost koristna strategija za obvladovanje prizadetih občutkov, ne pomeni, da bi morali poskušati ignorirati ali zanikati trpljenje in bolečino.

Pokritost GGSC o hvaležnosti sponzorira fundacija Johna Templetona kot del našega projekta Expanding Gratitude .

Področje pozitivne psihologije je bilo včasih kritizirano, ker ne priznava vrednosti negativnih čustev. Barbara Held s kolidža Bowdoin v Mainu na primer trdi, da je bila pozitivna psihologija preveč negativna glede negativnosti in preveč pozitivna glede pozitivnosti. Zanikati, da ima življenje svoj delež razočaranj, frustracij, izgub, bolečin, padcev in žalosti, bi bilo nerealno in nevzdržno. Življenje je trpljenje. Nobene vaje pozitivnega mišljenja ne bodo spremenile te resnice.

Če ljudem preprosto rečete, naj se zberejo, preštejejo svoje blagoslove in se spomnijo, za koliko vsega morajo biti še hvaležni, lahko zagotovo naredi veliko škode. Obdelovanje življenjske izkušnje skozi hvaležno lečo ne pomeni zanikanja negativnosti. To ni oblika površne hapiologije. Namesto tega pomeni zavedanje moči, ki jo imate, da spremenite oviro v priložnost. Pomeni preoblikovanje izgube v potencialni dobiček, preoblikovanje negativnosti v pozitivne kanale za hvaležnost.

Vse več raziskav preučuje, kako deluje hvaležno preoblikovanje. V študiji, izvedeni na univerzi East Washington, so bili udeleženci naključno razporejeni v eno od treh pisnih skupin, ki so se spominjale in poročale o neprijetnem odprtem spominu – izgubi, izdaji, viktimizaciji ali kakšni drugi osebno vznemirljivi izkušnji. Prva skupina je 20 minut pisala o vprašanjih, ki za njihov odprt spomin niso bila pomembna. Drugi je pisal o svojih izkušnjah v zvezi z njihovim odprtim spominom.

Raziskovalci so tretjo skupino prosili, naj se osredotoči na pozitivne vidike težke izkušnje – in odkrijejo, kaj v zvezi s tem bi jih zdaj lahko vzbudilo občutek hvaležnosti. Rezultati so pokazali, da so pokazali večjo zaprtost in manj neprijetnega čustvenega vpliva kot udeleženci, ki so samo pisali o izkušnji, ne da bi bili pozvani, da vidijo, kako bi se to lahko odkupilo s hvaležnostjo. Udeležencem nikoli ni bilo rečeno, naj ne razmišljajo o negativnih vidikih izkušnje ali naj zanikajo ali ignorirajo bolečino. Poleg tega so udeleženci, ki so našli razloge za hvaležnost, pokazali manj vsiljivih spominov, na primer spraševanja, zakaj se je to zgodilo, ali bi bilo mogoče preprečiti ali če verjamejo, da so povzročili to. Ta študija je pokazala, da hvaležno razmišljanje lahko pomaga ozdraviti vznemirljive spomine in se jih v nekem smislu odreši – rezultat, ki ga odmevajo številne druge študije.

Pred nekaj leti sem prosil ljudi z izčrpavajočimi fizičnimi boleznimi, naj sestavijo pripoved o času, ko so čutili globoko hvaležnost do nekoga ali za nekaj. Prosil sem jih, naj si dovolijo, da to izkušnjo poustvarijo v svojih mislih, da bi lahko občutili čustva, kot da bi se prenesli nazaj v čas do samega dogodka. Prosil sem jih tudi za razmislek o tem, kaj so čutili v tej situaciji in kako so ta čustva izrazili. Ob napredujočih boleznih se ljudem življenje pogosto zdi izjemno zahtevno, boleče in frustrirajoče. Spraševal sem se, ali bi sploh bilo mogoče najti kaj, za kar bi bili hvaležni. Mnogim od njih se je življenje vrtelo okoli obiskov protibolečinske ambulante in lekarne. Sploh me ne bi presenetilo, če bi zamera zasenčila hvaležnost.

Izkazalo se je, da je imela večina anketirancev težave pri odločanju o določenem primeru – preprosto so imeli toliko v življenju, za kar so bili hvaležni. Presenetila me je globoka globina čustev, ki so jih izrazili v svojih esejih, in očitna moč hvaležnosti, ki spreminja življenje v mnogih njihovih življenjih.

Pri branju teh pripovedi je bilo razvidno, da je (1) hvaležnost lahko izjemno intenziven občutek, (2) hvaležnost za darila, ki jih drugi zlahka spregledajo, je lahko najmočnejša in najpogostejša oblika hvaležnosti, in (3) hvaležnost je mogoče izbrati ne glede na situacijo ali okoliščine. Presenetil me je tudi odrešilni zasuk, ki se je zgodil v skoraj polovici teh pripovedi: iz nečesa slabega (trpljenje, stiska, stiska) je nastalo nekaj dobrega (novo življenje ali nove priložnosti), za kar je oseba čutila globoko hvaležnost.

Če vas muči odprt spomin ali pretekla neprijetna izkušnja, lahko poskusite preoblikovati svoje razmišljanje o tem z uporabo jezika hvaležnosti. Ni nujno, da so neprijetne izkušnje v našem življenju travmatične sorte, da bi lahko iz njih hvaležno izkoristili. Ne glede na to, ali gre za velik ali majhen dogodek, si morate zastaviti nekaj dodatnih vprašanj:

Kaj me je ta izkušnja naučila?

Ali lahko najdem načine, kako biti hvaležen za to, kar se mi je zgodilo zdaj, čeprav nisem bil takrat, ko se je to zgodilo?

Kakšno sposobnost je izkušnja izvlekla iz mene, da me je presenetila?

Kako sem zaradi tega zdaj bolj oseba, kakršna želim biti? Ali so moji negativni občutki glede izkušnje omejili ali preprečili mojo sposobnost občutiti hvaležnost v času, odkar se je zgodila?

Ali je izkušnja odstranila osebno oviro, ki mi je prej preprečila občutek hvaležnosti?

Ne pozabite, da vaš cilj ni podoživeti izkušnjo, temveč pridobiti nov pogled nanjo. Če preprosto ponovimo vznemirljiv dogodek, se zaradi tega počutimo slabše. Zato je bila katarza le redko učinkovita. Čustveno prezračevanje brez spremljajočega vpogleda ne povzroči spremembe. Nobeno pisanje o dogodku ne bo pomagalo, če niste sposobni zavzeti svežega, odrešilnega pogleda nanj. To je prednost, ki jo imajo hvaležni ljudje – in to je veščina, ki se je lahko vsak nauči.

Hvaležnost nam pomaga pri soočanju s stisko, a to zagotovo ni njena edina korist. Za več razlogov, zakaj vaditi hvaležnost, si oglejte to infografiko, ki jo je ustvaril Here's My Chance .