Hogyan segíthet a hála átvészelni a nehéz időket?

A hálával kapcsolatos egy évtizedes kutatás megmutatta számomra, hogy amikor az élet jól megy, a hála lehetővé teszi számunkra, hogy ünnepeljük és felnagyítsuk a jóságot. De mi van akkor, ha az élet rosszul alakul? Az országunkat sújtó gazdasági forgatag közepette gyakran megkérdezték tőlem, hogy az emberek tudnak-e – sőt kell-e – hálásaknak érezniük magukat ilyen szörnyű körülmények között.

Ez az esszé a Gratitude Works!: A 21 napos program az érzelmi jólét megteremtésére című könyvéből készült

A válaszom az, hogy a hálás hozzáállás nemcsak segít, hanem elengedhetetlen . Valójában éppen válsághelyzetben van az, amikor a legtöbbet nyerhetjük azzal, hogy hálás életszemlélettel tekintünk. A demoralizációval szemben a hála energiát ad. Az összetörtséggel szemben a hála gyógyító ereje van. A kétségbeeséssel szemben a hála képes reményt hozni. Más szóval, a hála segíthet megbirkózni a nehéz időkkel.

Ne érts félre. Nem állítom, hogy a hála könnyen vagy magától értetődő lesz egy válsághelyzetben. Könnyű hálát érezni a jó dolgokért. Senki sem „érzi magát” hálásnak azért, mert elveszítette állását, otthonát vagy jó egészségi állapotát, vagy pusztító csapást mért nyugdíjas portfóliójára.

De létfontosságú, hogy különbséget tegyünk a hálás érzés és a hála között. Nincs teljes kontrollunk az érzelmeink felett. Nem tudjuk könnyen rászánni magunkat, hogy hálásak, kevésbé depressziósok vagy boldogok érezzük magunkat. Az érzések abból adódnak, ahogyan a világot nézzük, a gondolatainkat a dolgokról, arról, ahogyan a dolgoknak lenniük kell, és a két pont közötti távolságból.

De hálásnak lenni egy választás, egy uralkodó hozzáállás, amely kitart és viszonylag immunis az életünkbe beáramló és onnan kiáramló nyereségekkel és veszteségekkel szemben. Amikor beüt a katasztrófa, a hála olyan perspektívát ad, amelyből az életet a maga teljességében szemlélhetjük, és nem nyomnak el bennünket az átmeneti körülmények. Igen, ezt a perspektívát nehéz megvalósítani – de a kutatásom szerint megéri az erőfeszítést.

Emlékezz a rosszra

A megpróbáltatások és a szenvedés valójában finomíthatja és elmélyítheti a hálát, ha megengedjük nekik, hogy megmutassák, hogy ne vegyük természetesnek a dolgokat. Nehéz időkből született és nőtt ki nemzeti hálaünnepünk, a hálaadás. Az első hálaadásra azután került sor, hogy a zarándokok csaknem fele meghalt a zord tél és év miatt. 1863-ban, a polgárháború közepén vált nemzeti ünneppé, és az 1930-as években, a világválság után helyezték át jelenlegi dátumára.

Miért? Nos, amikor jó idő van, az emberek természetesnek veszik a jólétet, és kezdik azt hinni, hogy sebezhetetlenek. A bizonytalanság idején azonban az emberek ráébrednek, mennyire tehetetlenek saját sorsuk irányítására. Ha kezded látni, hogy mindened, ami van, mindened, amire számítottál, elveszik, sokkal nehezebb lesz természetesnek venni.

Tehát a válság hálásabbá tehet bennünket – de a kutatások szerint a hála is segít megbirkózni a válsággal. A hála hozzáállásának tudatos ápolása egyfajta pszichológiai immunrendszert épít fel, amely kipárnázhat minket, amikor elesünk. Tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy a hálás emberek ellenállóbbak a stresszel szemben, legyen szó akár kisebb hétköznapi nehézségekről, akár nagyobb személyes megrázkódtatásokról. A szenvedés és a megváltás közötti ellentét szolgál alapul az egyik tippemnek a hála gyakorlásához: emlékezz a rosszra.

Ez a következőképpen működik: Gondolj életed legrosszabb időszakaira, bánataidra, veszteségeidre, szomorúságodra – majd emlékezz arra, hogy itt vagy, és képes vagy emlékezni rájuk, hogy túlélted életed legrosszabb időszakait, túljutottál a traumán, túljutottál a próbán, elviselted a kísértést, túlélted a rossz kapcsolatot, kijutsz a sötétből. Emlékezz a rossz dolgokra, majd nézd meg, hol tartasz most.

Ez az emlékezés folyamata, hogy milyen nehéz volt régen az élet, és milyen messzire jutottunk, olyan kifejezett kontrasztot állít fel, amely termékeny talaj a hála számára. Elménk kontrafaktuális elemekben gondolkodik – mentális összehasonlításokat teszünk a dolgok helyzete és a között, hogy a dolgok másként alakulhattak volna. A jelen és a múlt negatív időszakainak szembeállítása boldogabbnak (vagy legalábbis kevésbé boldogtalannak) érezheti magunkat, és javíthatja általános jólétünket. Ez megnyitja az ajtót a hálás megküzdéshez.

Próbáld ki ezt a kis gyakorlatot. Először is gondoljon az egyik legboldogabb eseményre, amelyet átélt. Milyen gyakran gondolja ma ezt az eseményt? A jelennel való kontraszt hálát és örömet okoz? Tudod, hogy jelenlegi élethelyzeted nem olyan rossz, mint amilyen lehetne? Próbáld meg felismerni és értékelni, hogy most mennyivel jobb az életed. A lényeg nem az, hogy figyelmen kívül hagyjuk vagy elfelejtsük a múltat, hanem egy gyümölcsöző vonatkoztatási rendszer kialakítása a jelenben, amelyből szemlélhetjük az élményeket és az eseményeket.

Van egy másik módja is a hála előmozdításának: szembe kell nézni saját halandóságával. Egy közelmúltbeli tanulmányban a kutatók arra kérték a résztvevőket, hogy képzeljenek el egy olyan forgatókönyvet, amikor egy égő toronyház csapdájába esnek, füst borítja őket, és megölik őket. Ez a hálaszint jelentős növekedését eredményezte, amint azt a kutatók felfedezték, amikor összehasonlították ezt a csoportot két kontrollállapottal, akik nem voltak kénytelenek elképzelni saját halálukat.

Ilyen módon a rosszra való emlékezés segíthet értékelni a jót. Ahogy Dietrich Bonhoeffer német teológus és evangélikus lelkész mondta egyszer: „A hála az emlékezés fájdalmait nyugodt örömmé változtatja.” Tudjuk, hogy a hála növeli a boldogságot, de miért? A hála többféle módon maximalizálja a boldogságot, és ennek egyik oka az, hogy segít átfogalmazni a kellemetlen események emlékeit oly módon, hogy csökkentse azok kellemetlen érzelmi hatását. Ez azt jelenti, hogy a hálás megküzdés magában foglalja a negatív események pozitív következményeinek keresését. Például a hálás megküzdés magában foglalhatja azt, hogy egy stresszes esemény hogyan alakította ki mai állapotunkat, és arra késztetett bennünket, hogy újraértékeljük, mi az igazán fontos az életben.

Katasztrófa átkeretezése

Ha azt mondjuk, hogy a hála egy hasznos stratégia a bántott érzések kezelésére, az nem jelenti azt, hogy meg kell próbálnunk figyelmen kívül hagyni vagy tagadni a szenvedést és a fájdalmat.

A GGSC hálaadását a John Templeton Alapítvány támogatja az Expanding Gratitude projektünk részeként.

A pozitív pszichológia területét időnként kritizálták, amiért nem ismeri el a negatív érzelmek értékét. Barbara Held, a maine-i Bowdoin College munkatársa például azt állítja, hogy a pozitív pszichológia túlságosan negatívan viszonyult a negativitáshoz és túl pozitívan a pozitivitáshoz. Irreális és tarthatatlan lenne tagadni, hogy az életnek megvan a maga része csalódásokban, frusztrációkban, veszteségekben, sérelmekben, kudarcokban és szomorúságban. Az élet szenvedés. Ezen az igazságon semmiféle pozitív gondolkodási gyakorlat nem változtat.

Tehát ha azt mondjuk az embereknek, hogy álljanak le, számoljanak áldásaikkal, és ne feledjék, mennyi mindenért kell még hálásnak lenniük, az biztosan sok kárt okozhat. Egy élettapasztalat hálás lencsén keresztül történő feldolgozása nem jelenti a negativitás tagadását. Ez nem a felszínes happiológia egyik formája. Ehelyett azt jelenti, hogy felismered azt az erőt, amellyel egy akadályt lehetőséggé alakíthatsz. Ez azt jelenti, hogy a veszteséget potenciális nyereséggé alakítjuk át, a negativitást pedig a hála pozitív csatornáivá alakítjuk át.

Egyre több kutatás vizsgálta, hogyan működik a hálás átdolgozás. A Kelet-Washington Egyetemen végzett tanulmányban a résztvevőket véletlenszerűen besorolták a három írócsoport egyikébe, amelyek felidéztek és beszámoltak egy kellemetlen nyitott emlékről – veszteségről, árulásról, áldozattá válásról vagy más, személyesen felkavaró élményről. Az első csoport 20 percig írt olyan témákról, amelyek nem voltak relevánsak nyitott emlékezetükben. A második a nyitott memóriájukkal kapcsolatos tapasztalataikról írt.

A kutatók arra kérték a harmadik csoportot, hogy összpontosítsanak egy nehéz élmény pozitív oldalaira – és fedezzék fel, mi válthat ki bennük most hálát. Az eredmények azt mutatták, hogy nagyobb bezárkózásról és kevésbé kellemetlen érzelmi hatásról tettek tanúbizonyságot, mint azok a résztvevők, akik csak úgy írtak az élményről, hogy közben nem kérték volna, hogy lássák, hogyan válthatják meg hálával. A résztvevőknek soha nem mondták, hogy ne gondoljanak az élmény negatív aspektusaira, vagy hogy tagadják vagy figyelmen kívül hagyják a fájdalmat. Sőt, azok a résztvevők, akik okot találtak a hálára, kevesebb tolakodó emléket mutattak be, például azon töprengtek, hogy miért történt, meg lehetett volna-e előzni, vagy ha azt hitték, hogy ők okozták. Ha hálásan gondolkodunk, ez a tanulmány kimutatta, hogy segíthet a nyugtalanító emlékek gyógyításában és bizonyos értelemben megváltani őket – ez az eredmény sok más tanulmányban is visszaköszön.

Néhány évvel ezelőtt megkértem a legyengült testi betegségben szenvedőket, hogy alkossanak elbeszélést egy olyan időszakról, amikor mély hálát éreztek valaki vagy valami iránt. Megkértem őket, hogy hagyják maguknak újrateremteni ezt az élményt az elméjükben, hogy úgy érezhessék az érzelmeket, mintha visszarepültek volna az időben magához az eseményhez. Arra is gondoltam, hogy mit éreztek abban a helyzetben, és hogyan fejezték ki érzéseiket. A progresszív betegségekkel szemben az emberek gyakran rendkívüli kihívást, fájdalmat és frusztrálónak találják az életet. Azon töprengtem, vajon egyáltalán találhatnak-e valamit, amiért hálásak lehetnek. Sokuk élete a fájdalomklinikán és a gyógyszertáron tett látogatások körül forgott. Egyáltalán nem lepődtem volna meg, ha a neheztelés beárnyékolja a hálát.

Mint kiderült, a legtöbb válaszadónak nehézségei támadtak egy konkrét eset kapcsán – egyszerűen annyi minden volt az életében, amiért hálásak voltak. Megdöbbentett az érzések mélysége, amelyet esszéikben közvetítettek, és a hála látszólagos életformáló ereje sok életükben.

E narratív beszámolók olvasása során nyilvánvaló volt, hogy (1) a hála lehet elsöprően intenzív érzés, (2) a hála olyan ajándékokért, amelyeket mások könnyen figyelmen kívül hagynak, a hálaadás legerőteljesebb és leggyakrabban előforduló formája lehet, és (3) a hála választható az ember helyzete vagy körülményei ellenére. Megdöbbentett az a megváltó fordulat is, amely az elbeszélések közel felében előfordult: valami rosszból (szenvedés, csapás, megpróbáltatás) valami jó (új élet vagy új lehetőségek) származott, amiért az ember mélységesen hálás volt.

Ha nyugtalanít egy nyitott emlék vagy egy múltbéli kellemetlen élmény, fontolóra veheti, hogy megpróbálja átfogalmazni, hogyan gondol erről a hála nyelvén. Életünk kellemetlen élményeinek nem kell traumatikusnak lenniük ahhoz, hogy hálásan részesülhessünk belőlük. Legyen szó nagy vagy kisebb eseményről, itt van néhány további kérdés, amelyet fel kell tennie magának:

Milyen tanulságokat adott nekem a tapasztalat?

Megtalálhatom-e a módját, hogy hálás legyek azért, ami most történt velem, még akkor is, amikor nem voltam az, amikor megtörtént?

Milyen képességet rajzolt ki belőlem az élmény, ami meglepett?

Hogyan lehetek most már ezért az, aki lenni szeretnék? A tapasztalattal kapcsolatos negatív érzéseim korlátozták vagy akadályozták abban, hogy hálát érezzek az azóta eltelt időben?

Elhárított-e az élmény olyan személyes akadályt, amely korábban megakadályozott abban, hogy hálásnak érezzem magam?

Ne feledje, hogy nem az a cél, hogy újra átélje az élményt, hanem az, hogy új nézőpontot szerezzen rá. Ha egyszerűen elpróbálunk egy felkavaró eseményt, rosszabbul érezzük magunkat. Éppen ezért a katarzis ritkán volt hatékony. Az érzelmi szellőztetés kísérő belátás nélkül nem hoz változást. Semmilyen mennyiségű írás az eseményről nem segít, hacsak nem tudsz friss, megváltó perspektívát venni róla. Ez egy olyan előny, amellyel a hálás emberek rendelkeznek – és ez egy olyan készség, amelyet bárki elsajátíthat.

A hála segít megbirkózni a nehézségekkel, de természetesen nem ez az egyetlen előnye. A hála gyakorlásának további okaiért tekintse meg ezt az infografikát, amelyet a Here's My Chance készített.