Come La Gratitudine può Aiutarti Nei Momenti Difficili

Un decennio di ricerche sulla gratitudine mi ha dimostrato che quando la vita va bene, la gratitudine ci permette di celebrare e magnificare il bene. Ma cosa dire quando la vita va male? Nel mezzo del vortice economico che ha attanagliato il nostro Paese, mi sono spesso chiesto se le persone possano – o addirittura debbano – provare gratitudine in circostanze così difficili.

Questo saggio è adattato da Gratitude Works!: Un programma di 21 giorni per creare prosperità emotiva

La mia risposta è che un atteggiamento grato non solo aiuta, ma è essenziale . Infatti, è proprio in situazioni di crisi che abbiamo più da guadagnare da una prospettiva grata sulla vita. Di fronte alla demoralizzazione, la gratitudine ha il potere di dare energia. Di fronte alla rottura, la gratitudine ha il potere di guarire. Di fronte alla disperazione, la gratitudine ha il potere di portare speranza. In altre parole, la gratitudine può aiutarci ad affrontare i momenti difficili.

Non fraintendetemi. Non sto dicendo che la gratitudine arrivi facilmente o in modo naturale durante una crisi. È facile sentirsi grati per le cose belle. Nessuno si "sente" grato di aver perso il lavoro, la casa, la salute o di aver subito un colpo devastante al proprio patrimonio pensionistico.

Ma è fondamentale distinguere tra provare gratitudine ed essere grati. Non abbiamo il controllo totale sulle nostre emozioni. Non possiamo facilmente costringerci a sentirci grati, meno depressi o felici. I sentimenti derivano dal modo in cui guardiamo il mondo, dai pensieri che nutriamo su come sono le cose, su come dovrebbero essere e dalla distanza tra questi due punti.

Ma essere grati è una scelta, un atteggiamento prevalente che perdura ed è relativamente immune ai guadagni e alle perdite che fluiscono dentro e fuori dalle nostre vite. Quando si verifica un disastro, la gratitudine offre una prospettiva da cui possiamo vedere la vita nella sua interezza e non lasciarci sopraffare dalle circostanze temporanee. Sì, questa prospettiva è difficile da raggiungere, ma la mia ricerca dimostra che ne vale la pena.

Ricorda il male

Le prove e la sofferenza possono effettivamente affinare e approfondire la gratitudine se permettiamo loro di insegnarci a non dare le cose per scontate. La nostra festa nazionale della gratitudine, il Giorno del Ringraziamento, è nata e cresciuta in tempi difficili. Il primo Giorno del Ringraziamento si svolse dopo che quasi metà dei pellegrini morì a causa di un inverno e di un anno difficili. Divenne festa nazionale nel 1863, nel pieno della Guerra Civile, e fu spostata alla data attuale negli anni '30, in seguito alla Depressione.

Perché? Beh, quando i tempi sono buoni, le persone danno per scontata la prosperità e iniziano a credere di essere invulnerabili. Nei periodi di incertezza, invece, si rendono conto di quanto siano impotenti nel controllare il proprio destino. Se inizi a capire che tutto ciò che hai, tutto ciò su cui hai contato, potrebbe esserti portato via, diventa molto più difficile darlo per scontato.

Quindi, la crisi può renderci più grati, ma la ricerca afferma che la gratitudine ci aiuta anche ad affrontare le crisi. Coltivare consapevolmente un atteggiamento di gratitudine rafforza una sorta di sistema immunitario psicologico che può proteggerci quando cadiamo. Esistono prove scientifiche che le persone grate sono più resistenti allo stress, che si tratti di piccoli problemi quotidiani o di grandi sconvolgimenti personali. Il contrasto tra sofferenza e redenzione è alla base di uno dei miei consigli per praticare la gratitudine: ricordare il male.

Funziona così: pensa ai momenti peggiori della tua vita, ai tuoi dolori, alle tue perdite, alla tua tristezza, e poi ricorda che sei qui, in grado di ricordarli, che sei sopravvissuto ai momenti peggiori della tua vita, hai superato il trauma, hai superato la prova, hai resistito alla tentazione, sei sopravvissuto alla brutta relazione, stai uscendo dal buio. Ricorda le cose brutte, poi guarda per vedere dove sei ora.

Questo processo di ricordare quanto fosse difficile la vita e quanta strada abbiamo fatto finora crea un contrasto esplicito che costituisce un terreno fertile per la gratitudine. La nostra mente pensa in termini di controfattuali: confronti mentali che facciamo tra le cose come sono e come sarebbero potute essere diverse. Confrontare il presente con i momenti negativi del passato può farci sentire più felici (o almeno meno infelici) e migliorare il nostro benessere generale. Questo apre le porte ad affrontare le situazioni con gratitudine.

Prova questo piccolo esercizio. Per prima cosa, pensa a uno degli eventi più infelici che hai mai vissuto. Quanto spesso ti ritrovi a pensare a questo evento oggi? Il contrasto con il presente ti fa sentire grato e soddisfatto? Ti rendi conto che la tua situazione attuale non è poi così brutta come potrebbe essere? Cerca di renderti conto e di apprezzare quanto sia migliore la tua vita ora. Il punto non è ignorare o dimenticare il passato, ma sviluppare un quadro di riferimento proficuo nel presente da cui osservare esperienze ed eventi.

C'è un altro modo per coltivare la gratitudine: confrontarsi con la propria mortalità. In uno studio recente, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di immaginare uno scenario in cui fossero intrappolati in un grattacielo in fiamme, sopraffatti dal fumo e uccisi. Ciò ha portato a un aumento sostanziale dei livelli di gratitudine, come hanno scoperto i ricercatori confrontando questo gruppo con due gruppi di controllo che non erano costretti a immaginare la propria morte.

In questo modo, ricordare il male può aiutarci ad apprezzare il bene. Come disse una volta il teologo tedesco e pastore luterano Dietrich Bonhoeffer: "La gratitudine trasforma i tormenti della memoria in una gioia serena". Sappiamo che la gratitudine accresce la felicità, ma perché? La gratitudine massimizza la felicità in diversi modi, e uno dei motivi è che ci aiuta a riformulare i ricordi di eventi spiacevoli in modo da ridurne l'impatto emotivo. Questo implica che affrontare le situazioni con gratitudine implica la ricerca delle conseguenze positive degli eventi negativi. Ad esempio, affrontare le situazioni con gratitudine potrebbe comportare la consapevolezza di come un evento stressante abbia plasmato la nostra identità odierna e ci abbia spinto a rivalutare ciò che è veramente importante nella vita.

Riformulare il disastro

Affermare che la gratitudine è una strategia utile per gestire i sentimenti feriti non significa che dovremmo cercare di ignorare o negare la sofferenza e il dolore.

La copertura mediatica della gratitudine da parte del GGSC è sponsorizzata dalla John Templeton Foundation come parte del nostro progetto Expanding Gratitude .

La psicologia positiva è stata talvolta criticata per non aver riconosciuto il valore delle emozioni negative. Barbara Held del Bowdoin College nel Maine, ad esempio, sostiene che la psicologia positiva sia stata troppo negativa nei confronti della negatività e troppo positiva nei confronti della positività. Negare che la vita abbia la sua dose di delusioni, frustrazioni, perdite, ferite, battute d'arresto e tristezza sarebbe irrealistico e insostenibile. La vita è sofferenza. Nessun esercizio di pensiero positivo cambierà questa verità.

Quindi dire semplicemente alle persone di farsi coraggio, di contare le proprie benedizioni e di ricordare quanto hanno ancora di cui essere grate può certamente fare molto male. Elaborare un'esperienza di vita attraverso la lente della gratitudine non significa negare la negatività. Non è una forma di feliceologia superficiale. Significa invece rendersi conto del potere che si ha di trasformare un ostacolo in un'opportunità. Significa riformulare una perdita in un potenziale guadagno, trasformando la negatività in canali positivi per la gratitudine.

Un crescente numero di ricerche ha esaminato il funzionamento della rielaborazione della gratitudine. In uno studio condotto presso la Eastern Washington University, i partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi di scrittura, che avrebbero dovuto ricordare e raccontare un ricordo aperto spiacevole – una perdita, un tradimento, una vittimizzazione o qualche altra esperienza personalmente sconvolgente. Il primo gruppo ha scritto per 20 minuti su argomenti irrilevanti per la loro memoria aperta. Il secondo ha scritto sulla propria esperienza relativa alla loro memoria aperta.

I ricercatori hanno chiesto al terzo gruppo di concentrarsi sugli aspetti positivi di un'esperienza difficile e di scoprire cosa potesse ora indurli a sentirsi grati. I risultati hanno mostrato una maggiore chiusura e un impatto emotivo meno spiacevole rispetto ai partecipanti che si sono limitati a scrivere dell'esperienza senza essere spinti a vedere come potesse essere redenta con la gratitudine. Ai partecipanti non è mai stato detto di non pensare agli aspetti negativi dell'esperienza o di negare o ignorare il dolore. Inoltre, i partecipanti che hanno trovato motivi per essere grati hanno mostrato meno ricordi intrusivi, come chiedersi perché fosse successo, se si sarebbe potuto evitare o se credessero di averlo causato. Pensare con gratitudine, ha dimostrato questo studio, può aiutare a guarire ricordi dolorosi e in un certo senso redimerli, un risultato ripreso in molti altri studi.

Qualche anno fa, ho chiesto a persone affette da malattie fisiche debilitanti di comporre un racconto su un momento in cui avevano provato un profondo senso di gratitudine verso qualcuno o per qualcosa. Ho chiesto loro di ricreare mentalmente quell'esperienza, in modo da poter provare le emozioni come se si fossero trasportati indietro nel tempo, all'evento stesso. Ho anche chiesto loro di riflettere su ciò che avevano provato in quella situazione e su come avevano espresso quei sentimenti. Di fronte a malattie progressive, le persone trovano spesso la vita estremamente difficile, dolorosa e frustrante. Mi sono chiesto se fosse possibile per loro trovare qualcosa per cui essere grati. Per molti di loro, la vita ruotava attorno alle visite al centro antidolorifico e alla farmacia. Non mi sarei sorpreso affatto se il risentimento avesse offuscato la gratitudine.

A quanto pare, la maggior parte degli intervistati ha avuto difficoltà a concentrarsi su un singolo episodio specifico: semplicemente, avevano così tanto nella vita per cui si sentivano grati. Sono rimasto colpito dalla profonda profondità dei sentimenti che hanno trasmesso nei loro saggi e dall'evidente potere trasformativo della gratitudine in molte delle loro vite.

Leggendo questi resoconti narrativi, è emerso chiaramente che (1) la gratitudine può essere un sentimento di un'intensità travolgente, (2) la gratitudine per doni che gli altri spesso trascurano può essere la forma di gratitudine più potente e frequente, e (3) la gratitudine può essere scelta a prescindere dalla propria situazione o dalle circostanze. Sono rimasto anche colpito dalla svolta redentrice che si è verificata in quasi metà di queste narrazioni: da qualcosa di brutto (sofferenza, avversità, afflizione) è nato qualcosa di buono (nuova vita o nuove opportunità) per cui la persona si è sentita profondamente grata.

Se sei turbato da un ricordo attuale o da un'esperienza spiacevole del passato, potresti provare a riformulare il tuo modo di pensare usando il linguaggio della gratitudine. Le esperienze spiacevoli della nostra vita non devono essere necessariamente traumatiche per poterne trarre beneficio con gratitudine. Che si tratti di un evento grande o piccolo, ecco alcune domande aggiuntive da porsi:

Quali lezioni mi ha insegnato questa esperienza?

Posso trovare dei modi per essere grato per ciò che mi è accaduto ora, anche se non lo ero quando è successo?

Quale capacità mi ha sorpreso di più grazie a questa esperienza?

In che modo ora sono più la persona che voglio essere grazie a questo? I miei sentimenti negativi riguardo all'esperienza hanno limitato o impedito la mia capacità di provare gratitudine nel tempo trascorso da quando è accaduta?

L'esperienza ha rimosso un ostacolo personale che in precedenza mi impediva di provare gratitudine?

Ricorda, il tuo obiettivo non è rivivere l'esperienza, ma piuttosto acquisirne una nuova prospettiva. Rivivere un evento sconvolgente ci fa sentire peggio. Ecco perché la catarsi raramente è stata efficace. Sfogarsi emotivamente senza una comprensione profonda non produce cambiamenti. Nessuna quantità di scrittura sull'evento sarà d'aiuto se non si è in grado di adottarne una nuova prospettiva redentrice. Questo è un vantaggio che le persone grate hanno, ed è un'abilità che chiunque può apprendere.

La gratitudine ci aiuta ad affrontare le avversità, ma non è certo il suo unico beneficio. Per ulteriori motivi per praticare la gratitudine, date un'occhiata a questa infografica creata da Here's My Chance .