Com La Gratitud Et Pot Ajudar En Els Moments difícils

Una dècada d'investigació sobre la gratitud m'ha demostrat que quan la vida va bé, la gratitud ens permet celebrar i magnificar la bondat. Però què passa quan la vida va malament? Enmig de la voràgine econòmica que s'ha apoderat del nostre país, sovint m'han preguntat si la gent pot —o fins i tot hauria de— sentir-se agraïda en circumstàncies tan greus.

Aquest assaig està adaptat de Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

La meva resposta és que una actitud agraïda no només ajudarà, sinó que és essencial . De fet, és precisament en condicions de crisi quan tenim més a guanyar amb una perspectiva agraïda de la vida. Davant la desmoralització, la gratitud té el poder d'energitzar. Davant del trencament, la gratitud té el poder de curar. Davant la desesperació, la gratitud té el poder de portar esperança. En altres paraules, la gratitud ens pot ajudar a fer front als moments difícils.

No m'entenguis malament. No estic suggerint que la gratitud vingui de manera fàcil o natural en una crisi. És fàcil sentir-se agraït per les coses bones. Ningú "se sent" agraït d'haver perdut una feina, una llar o una bona salut o haver patit un impacte devastador en la seva cartera de jubilació.

Però és vital fer una distinció entre sentir-se agraït i ser agraït. No tenim control total sobre les nostres emocions. No podem voler fàcilment sentir-nos agraïts, menys deprimits o feliços. Els sentiments es deriven de la manera com mirem el món, els pensaments que tenim sobre com són les coses, com haurien de ser les coses i la distància entre aquests dos punts.

Però ser agraït és una elecció, una actitud predominant que perdura i és relativament immune als guanys i les pèrdues que surten de les nostres vides. Quan es produeix un desastre, la gratitud proporciona una perspectiva des de la qual podem veure la vida en la seva totalitat i no deixar-nos aclaparar per circumstàncies temporals. Sí, aquesta perspectiva és difícil d'aconseguir, però la meva investigació diu que val la pena l'esforç.

Recorda el dolent

Les proves i el sofriment poden refinar i aprofundir l'agraïment si els permetem demostrar que no donem les coses per fetes. La nostra festa nacional de gratitud, Acció de Gràcies, va néixer i va créixer després de temps difícils. El primer Acció de Gràcies va tenir lloc després que gairebé la meitat dels pelegrins morien per un hivern i un any durs. Es va convertir en festa nacional l'any 1863 en plena Guerra Civil i es va traslladar a la seva data actual als anys 30 després de la Depressió.

Per què? Bé, quan els temps són bons, la gent dóna per feta la prosperitat i comença a creure que és invulnerable. En temps d'incertesa, però, la gent s'adona de com d'impotents són per controlar el seu propi destí. Si comences a veure que tot el que tens, tot el que has comptat, pot ser endut, es fa molt més difícil donar-ho per fet.

Per tant, la crisi ens pot fer més agraïts, però la investigació diu que la gratitud també ens ajuda a fer front a la crisi. Cultivar conscientment una actitud de gratitud crea una mena de sistema immunitari psicològic que ens pot esmorteir quan caiem. Hi ha proves científiques que les persones agraïdes són més resistents a l'estrès, ja siguin problemes quotidians menors o grans trastorns personals. El contrast entre el sofriment i la redempció serveix de base per a un dels meus consells per practicar la gratitud: recorda el dolent.

Funciona d'aquesta manera: pensa en els pitjors moments de la teva vida, en els teus dolors, en les teves pèrdues, en la teva tristesa, i després recorda que aquí estàs, capaç de recordar-los, que vas superar els pitjors moments de la teva vida, vas superar el trauma, vas superar la prova, vas aguantar la temptació, vas sobreviure a la mala relació, estàs sortint de la foscor. Recorda les coses dolentes, després mira per veure on ets ara.

Aquest procés de recordar com de difícil era la vida i fins on hem arribat estableix un contrast explícit que és un terreny fèrtil per a l'agraïment. Les nostres ments pensen en termes de contrafactuals: comparacions mentals que fem entre com són les coses i com les coses podrien haver estat diferents. Contrastar el present amb els temps negatius del passat ens pot fer sentir més feliços (o almenys menys infeliços) i millorar la nostra sensació general de benestar. Això obre la porta per afrontar amb gratitud.

Prova aquest petit exercici. Primer, pensa en un dels esdeveniments més infeliços que has viscut. Amb quina freqüència et trobes pensant avui en aquest esdeveniment? El contrast amb el present et fa sentir agraït i satisfet? T'adones que la teva situació de vida actual no és tan dolenta com podria ser? Intenta adonar-te i apreciar com és de millor la teva vida ara. La qüestió no és ignorar o oblidar el passat, sinó desenvolupar un marc de referència fructífer en el present des del qual veure experiències i esdeveniments.

Hi ha una altra manera de fomentar la gratitud: enfrontar-se a la seva pròpia mortalitat. En un estudi recent, els investigadors van demanar als participants que s'imaginin un escenari en què es trobessin atrapats en un edifici alt en flames, superats pel fum i morts. Això va provocar un augment substancial dels nivells de gratitud, tal com van descobrir els investigadors quan van comparar aquest grup amb dues condicions de control que no es van veure obligats a imaginar la seva pròpia mort.

D'aquesta manera, recordar el dolent ens pot ajudar a apreciar el bo. Com va dir una vegada el teòleg alemany i pastor luterà Dietrich Bonhoeffer: "La gratitud transforma els dolors de la memòria en una alegria tranquil·la". Sabem que la gratitud augmenta la felicitat, però per què? La gratitud maximitza la felicitat de múltiples maneres, i una de les raons és que ens ajuda a replantejar els records d'esdeveniments desagradables d'una manera que disminueixi el seu impacte emocional desagradable. Això implica que l'afrontament agraït implica buscar conseqüències positives dels esdeveniments negatius. Per exemple, l'afrontament agraït pot implicar veure com un esdeveniment estressant ha modelat qui som avui i ens ha impulsat a reavaluar allò que és realment important a la vida.

Reformulació del desastre

Dir que la gratitud és una estratègia útil per manejar els sentiments ferits no vol dir que hem d'intentar ignorar o negar el sofriment i el dolor.

La cobertura de gratitud del GGSC està patrocinada per la Fundació John Templeton com a part del nostre projecte Expanding Gratitude .

El camp de la psicologia positiva ha estat de vegades criticat per no reconèixer el valor de les emocions negatives. Barbara Held, del Bowdoin College de Maine, per exemple, afirma que la psicologia positiva ha estat massa negativa pel que fa a la negativitat i massa positiva pel que fa a la positivitat. Negar que la vida tingui la seva part de decepcions, frustracions, pèrdues, ferides, contratemps i tristesa seria irreal i insostenible. La vida és patiment. Cap exercici de pensament positiu canviarà aquesta veritat.

Per tant, dir-li a la gent simplement que s'acosti, que compti les seves benediccions i que recordi el que encara han d'estar agraïts pot fer molt de mal. Processar una experiència de vida a través d'una lent agraïda no vol dir negar la negativitat. No és una forma d'happiologia superficial. En canvi, vol dir adonar-se del poder que tens per transformar un obstacle en una oportunitat. Significa replantejar una pèrdua en un guany potencial, transformar la negativitat en canals positius de gratitud.

Un creixent conjunt d'investigacions ha examinat com funciona la revisió agraïda. En un estudi realitzat a la Eastern Washington University, els participants van ser assignats aleatòriament a un dels tres grups d'escriptura que recordaven i informarien sobre un record obert desagradable: una pèrdua, una traïció, una victimització o alguna altra experiència personalment molesta. El primer grup va escriure durant 20 minuts sobre temes que eren irrellevants per a la seva memòria oberta. El segon va escriure sobre la seva experiència relacionada amb la seva memòria oberta.

Els investigadors van demanar al tercer grup que se centres en els aspectes positius d'una experiència difícil i descobrís què podria fer-los sentir agraïts. Els resultats van mostrar que van demostrar més tancament i un impacte emocional menys desagradable que els participants que acaben d'escriure sobre l'experiència sense que se'ls demani que veiessin maneres de redimir-la amb gratitud. Mai se'ls va dir als participants que no pensessin en els aspectes negatius de l'experiència o que neguessin o ignoressin el dolor. A més, els participants que van trobar motius per estar agraïts van demostrar menys records intrusius, com ara preguntar-se per què va passar, si es podria haver prevenit o si creien que van causar-ho. Pensar amb gratitud, va demostrar aquest estudi, pot ajudar a curar records preocupants i, en certa manera, redimir-los, un resultat que es va fer ressò en molts altres estudis.

Fa uns anys, vaig demanar a les persones amb malalties físiques debilitants que compesguessin una narració sobre un moment en què van sentir un profund sentiment d'agraïment per algú o per alguna cosa. Els vaig demanar que es permetessin recrear aquesta experiència a la seva ment perquè poguessin sentir les emocions com si s'haguessin transportat en el temps fins al mateix esdeveniment. També els vaig fer reflexionar sobre què sentien en aquella situació i com expressaven aquests sentiments. Davant de les malalties progressives, la gent sovint troba la vida extremadament difícil, dolorosa i frustrant. Em vaig preguntar si els seria possible trobar alguna cosa per agrair-los. Per a molts d'ells, la vida girava al voltant de les visites a la clínica del dolor i la farmàcia. No m'hauria sorprès gens si el ressentiment eclipsés l'agraïment.

Com a resultat, la majoria dels enquestats van tenir problemes per establir-se en una instància específica: simplement tenien tantes coses a les seves vides que estaven agraïts. Em va sorprendre la profunda profunditat dels sentiments que transmetien en els seus assaigs i l'aparent poder transformador de la gratitud en moltes de les seves vides.

Llegint aquests relats va quedar evident que (1) la gratitud pot ser un sentiment aclaparadorament intens, (2) la gratitud pels regals que els altres passen per alt fàcilment pot ser la forma més poderosa i freqüent d'agraïment, i (3) la gratitud es pot triar malgrat la situació o les circumstàncies d'un. També em va cridar l'atenció el gir redemptor que es va produir en gairebé la meitat d'aquestes narracions: d'alguna cosa dolenta (patiment, adversitat, aflicció) va sorgir alguna cosa bona (nova vida o noves oportunitats) per la qual la persona se sentia profundament agraïda.

Si us preocupa un record obert o una experiència desagradable del passat, podeu considerar intentar replantejar com penseu amb el llenguatge de l'agraïment. Les experiències desagradables de les nostres vides no han de ser de la varietat traumàtica per tal que ens puguem beneficiar amb gratitud. Tant si es tracta d'un esdeveniment gran o petit, aquí teniu algunes preguntes addicionals per fer-vos:

Quines lliçons em va ensenyar l'experiència?

Puc trobar maneres d'agrair el que em va passar ara encara que no ho era en el moment en què va passar?

Quina habilitat em va treure l'experiència que em va sorprendre?

Com sóc ara més la persona que vull ser per això? Els meus sentiments negatius sobre l'experiència han limitat o han impedit la meva capacitat de sentir gratitud en el temps des que es va produir?

L'experiència ha eliminat algun obstacle personal que abans m'impedia sentir-me agraït?

Recordeu que el vostre objectiu no és reviure l'experiència, sinó obtenir-ne una nova perspectiva. Simplement assajar un esdeveniment molest ens fa sentir pitjor. És per això que la catarsi poques vegades ha estat eficaç. La ventilació emocional sense la visió acompanyant no produeix canvi. Cap quantitat d'escriure sobre l'esdeveniment us ajudarà tret que pugueu adoptar-hi una perspectiva nova i redemptora. Aquest és un avantatge que tenen les persones agraïdes, i és una habilitat que qualsevol pot aprendre.

La gratitud ens ajuda a fer front a les adversitats, però aquest no és sens dubte el seu únic benefici. Per obtenir més motius per practicar la gratitud, consulta aquesta infografia creada per Here's My Chance .