कृतज्ञता आपको कठिन समय में कैसे मदद कर सकती है

कृतज्ञता पर एक दशक के शोध से मुझे पता चला है कि जब जीवन अच्छा चल रहा होता है, तो कृतज्ञता हमें अच्छाई का जश्न मनाने और उसे बढ़ाने का मौका देती है। लेकिन जब जीवन बुरा चल रहा हो, तब क्या होगा? हमारे देश में व्याप्त आर्थिक संकट के बीच, मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि क्या लोग ऐसी विकट परिस्थितियों में भी आभारी महसूस कर सकते हैं या उन्हें ऐसा करना चाहिए।

यह निबंध कृतज्ञता कार्य!: भावनात्मक समृद्धि बनाने के लिए 21 दिवसीय कार्यक्रम से अनुकूलित है

मेरा जवाब है कि न केवल कृतज्ञतापूर्ण रवैया मदद करेगा - यह आवश्यक भी है। वास्तव में, संकट की स्थिति में ही हमें जीवन के प्रति कृतज्ञतापूर्ण दृष्टिकोण से सबसे अधिक लाभ मिलता है। निराशा की स्थिति में, कृतज्ञता में ऊर्जा भरने की शक्ति होती है। टूटने की स्थिति में, कृतज्ञता में उपचार करने की शक्ति होती है। निराशा की स्थिति में, कृतज्ञता में आशा लाने की शक्ति होती है। दूसरे शब्दों में, कृतज्ञता हमें कठिन समय से निपटने में मदद कर सकती है।

मुझे गलत मत समझिए। मैं यह सुझाव नहीं दे रहा हूँ कि संकट के समय कृतज्ञता आसानी से या स्वाभाविक रूप से आ जाएगी। अच्छी चीज़ों के लिए आभारी महसूस करना आसान है। कोई भी व्यक्ति इस बात के लिए "कृतज्ञ" महसूस नहीं करता कि उसने अपनी नौकरी या घर या अच्छा स्वास्थ्य खो दिया है या उसके रिटायरमेंट पोर्टफोलियो पर बहुत बुरा असर पड़ा है।

लेकिन आभारी महसूस करने और आभारी होने के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। हम अपनी भावनाओं पर पूरा नियंत्रण नहीं रख सकते। हम आसानी से खुद को आभारी, कम उदास या खुश महसूस नहीं कर सकते। भावनाएँ इस बात पर निर्भर करती हैं कि हम दुनिया को किस तरह देखते हैं, हमारे विचार इस बात पर निर्भर करते हैं कि चीजें कैसी हैं, चीजें कैसी होनी चाहिए और इन दो बिंदुओं के बीच की दूरी क्या है।

लेकिन आभारी होना एक विकल्प है, एक प्रचलित रवैया जो स्थायी है और हमारे जीवन में आने वाले लाभ और हानि से अपेक्षाकृत प्रतिरक्षित है। जब आपदा आती है, तो कृतज्ञता एक दृष्टिकोण प्रदान करती है जिससे हम जीवन को उसकी संपूर्णता में देख सकते हैं और अस्थायी परिस्थितियों से अभिभूत नहीं होते हैं। हाँ, यह दृष्टिकोण हासिल करना कठिन है - लेकिन मेरा शोध कहता है कि यह प्रयास के लायक है।

बुरा याद रखें

परीक्षण और पीड़ा वास्तव में कृतज्ञता को परिष्कृत और गहरा कर सकते हैं यदि हम उन्हें यह दिखाने की अनुमति देते हैं कि चीजों को हल्के में न लें। कृतज्ञता का हमारा राष्ट्रीय अवकाश, थैंक्सगिविंग, कठिन समय से पैदा हुआ और विकसित हुआ। पहला थैंक्सगिविंग तब हुआ जब लगभग आधे तीर्थयात्री कठोर सर्दी और वर्ष के कारण मर गए। यह 1863 में गृहयुद्ध के बीच में एक राष्ट्रीय अवकाश बन गया और 1930 के दशक में डिप्रेशन के बाद इसकी वर्तमान तिथि पर स्थानांतरित कर दिया गया।

क्यों? जब समय अच्छा होता है, तो लोग समृद्धि को हल्के में लेते हैं और यह मानने लगते हैं कि वे अजेय हैं। हालांकि, अनिश्चितता के समय में, लोगों को एहसास होता है कि वे अपने भाग्य को नियंत्रित करने में कितने शक्तिहीन हैं। यदि आप यह देखना शुरू करते हैं कि आपके पास जो कुछ भी है, जिस पर आपने भरोसा किया है, वह सब छीना जा सकता है, तो इसे हल्के में लेना बहुत कठिन हो जाता है।

इसलिए संकट हमें अधिक आभारी बना सकता है - लेकिन शोध कहते हैं कि कृतज्ञता हमें संकट से निपटने में भी मदद करती है। कृतज्ञता के दृष्टिकोण को सचेत रूप से विकसित करने से एक प्रकार की मनोवैज्ञानिक प्रतिरक्षा प्रणाली बनती है जो हमें गिरने पर सहारा दे सकती है। इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि आभारी लोग तनाव के प्रति अधिक लचीले होते हैं, चाहे वह रोज़मर्रा की छोटी-मोटी परेशानियाँ हों या बड़ी व्यक्तिगत उथल-पुथल। दुख और मुक्ति के बीच का अंतर कृतज्ञता का अभ्यास करने के लिए मेरे एक सुझाव का आधार बनता है: बुरे को याद रखें।

यह इस तरह से काम करता है: अपने जीवन के सबसे बुरे समय, अपने दुखों, अपने नुकसानों, अपनी उदासी के बारे में सोचें - और फिर याद रखें कि आप यहाँ हैं, उन्हें याद रखने में सक्षम हैं, कि आपने अपने जीवन के सबसे बुरे समय को पार किया है, आप आघात से गुज़रे हैं, आप परीक्षण से गुज़रे हैं, आपने प्रलोभन को सहन किया है, आप बुरे रिश्ते से बच गए हैं, आप अंधेरे से बाहर निकलने का रास्ता बना रहे हैं। बुरी चीजों को याद रखें, फिर देखें कि आप अब कहाँ हैं।

यह याद रखने की प्रक्रिया कि जीवन कितना कठिन हुआ करता था और हम कितनी दूर आ गए हैं, एक स्पष्ट विरोधाभास स्थापित करती है जो कृतज्ञता के लिए उपजाऊ जमीन है। हमारा दिमाग काउंटरफैक्टुअल्स के संदर्भ में सोचता है - मानसिक तुलना जो हम चीजों के तरीके और चीजों के अलग होने के बीच करते हैं। अतीत के नकारात्मक समय के साथ वर्तमान की तुलना करने से हम खुश महसूस कर सकते हैं (या कम से कम कम दुखी) और हमारी समग्र भलाई की भावना को बढ़ा सकते हैं। यह कृतज्ञतापूर्वक सामना करने का द्वार खोलता है।

इस छोटे से अभ्यास को आजमाएँ। सबसे पहले, अपने द्वारा अनुभव की गई सबसे दुखद घटनाओं में से एक के बारे में सोचें। आप कितनी बार खुद को आज की इस घटना के बारे में सोचते हुए पाते हैं? क्या वर्तमान के साथ इसका अंतर आपको आभारी और प्रसन्न महसूस कराता है? क्या आपको लगता है कि आपकी वर्तमान जीवन स्थिति उतनी बुरी नहीं है जितनी हो सकती थी? यह महसूस करने और सराहना करने का प्रयास करें कि आपका जीवन अब कितना बेहतर है। मुद्दा अतीत को अनदेखा करना या भूलना नहीं है, बल्कि वर्तमान में संदर्भ का एक उपयोगी ढांचा विकसित करना है जिससे अनुभवों और घटनाओं को देखा जा सके।

कृतज्ञता को बढ़ावा देने का एक और तरीका है: अपनी मृत्यु का सामना करें। हाल ही में किए गए एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों से एक ऐसी स्थिति की कल्पना करने को कहा, जिसमें वे जलती हुई ऊंची इमारत में फंस जाते हैं, धुएं से घिर जाते हैं और मारे जाते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि इससे कृतज्ञता के स्तर में काफी वृद्धि हुई, जब उन्होंने इस समूह की तुलना दो नियंत्रण स्थितियों से की, जिन्हें अपनी मृत्यु की कल्पना करने के लिए मजबूर नहीं किया गया था।

इन तरीकों से, बुरे को याद रखना हमें अच्छे की सराहना करने में मदद कर सकता है। जैसा कि जर्मन धर्मशास्त्री और लूथरन पादरी डिट्रिच बोनहोफ़र ने एक बार कहा था, "कृतज्ञता यादों की पीड़ा को एक शांत आनंद में बदल देती है।" हम जानते हैं कि कृतज्ञता खुशी को बढ़ाती है, लेकिन क्यों? कृतज्ञता कई तरीकों से खुशी को अधिकतम करती है, और इसका एक कारण यह है कि यह हमें अप्रिय घटनाओं की यादों को इस तरह से फिर से बनाने में मदद करती है जिससे उनका अप्रिय भावनात्मक प्रभाव कम हो जाता है। इसका मतलब है कि कृतज्ञता से निपटने में नकारात्मक घटनाओं के सकारात्मक परिणामों की तलाश करना शामिल है। उदाहरण के लिए, कृतज्ञता से निपटने में यह देखना शामिल हो सकता है कि कैसे एक तनावपूर्ण घटना ने हमें आज आकार दिया है और हमें यह पुनर्मूल्यांकन करने के लिए प्रेरित किया है कि जीवन में वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है।

आपदा की पुनर्रचना

यह कहना कि कृतज्ञता आहत भावनाओं से निपटने के लिए एक सहायक रणनीति है, इसका मतलब यह नहीं है कि हमें दुख और दर्द को नजरअंदाज करने या नकारने की कोशिश करनी चाहिए।

जीजीएससी की कृतज्ञता संबंधी कवरेज, हमारे विस्तारित कृतज्ञता प्रोजेक्ट के एक भाग के रूप में जॉन टेम्पलटन फाउंडेशन द्वारा प्रायोजित है।

सकारात्मक मनोविज्ञान के क्षेत्र की कई बार नकारात्मक भावनाओं के मूल्य को स्वीकार न करने के लिए आलोचना की गई है। उदाहरण के लिए, मेन में बोडोइन कॉलेज की बारबरा हेल्ड का तर्क है कि सकारात्मक मनोविज्ञान नकारात्मकता के बारे में बहुत नकारात्मक और सकारात्मकता के बारे में बहुत सकारात्मक रहा है। इस बात से इनकार करना कि जीवन में निराशा, कुंठा, हानि, दुख, असफलता और उदासी का अपना हिस्सा है, अवास्तविक और असहनीय होगा। जीवन दुख है। सकारात्मक सोच के किसी भी अभ्यास से यह सच्चाई नहीं बदलेगी।

इसलिए लोगों को सिर्फ़ हिम्मत रखने, अपने आशीर्वाद गिनने और यह याद रखने के लिए कहना कि उन्हें अभी भी कितनी चीज़ों के लिए आभारी होना है, निश्चित रूप से बहुत नुकसानदेह हो सकता है। जीवन के अनुभव को कृतज्ञता के नज़रिए से देखने का मतलब नकारात्मकता को नकारना नहीं है। यह सतही खुशी का एक रूप नहीं है। इसके बजाय, इसका मतलब है कि आपके पास एक बाधा को अवसर में बदलने की शक्ति का एहसास होना। इसका मतलब है नुकसान को संभावित लाभ में बदलना, नकारात्मकता को कृतज्ञता के लिए सकारात्मक चैनलों में बदलना।

शोध के बढ़ते समूह ने इस बात की जांच की है कि आभारी पुनर्रचना कैसे काम करती है। ईस्टर्न वाशिंगटन यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को यादृच्छिक रूप से तीन लेखन समूहों में से एक में रखा गया था, जो किसी अप्रिय खुली स्मृति को याद करेंगे और उस पर रिपोर्ट करेंगे - एक नुकसान, एक विश्वासघात, उत्पीड़न, या कुछ अन्य व्यक्तिगत रूप से परेशान करने वाला अनुभव। पहले समूह ने 20 मिनट तक उन मुद्दों पर लिखा जो उनकी खुली स्मृति से अप्रासंगिक थे। दूसरे ने अपनी खुली स्मृति से संबंधित अपने अनुभव के बारे में लिखा।

शोधकर्ताओं ने तीसरे समूह से किसी मुश्किल अनुभव के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने को कहा- और पता लगाने को कहा कि इसके बारे में क्या है जो अब उन्हें आभारी महसूस करा सकता है। परिणामों से पता चला कि उन्होंने उन प्रतिभागियों की तुलना में अधिक समापन और कम अप्रिय भावनात्मक प्रभाव प्रदर्शित किया, जिन्होंने बिना किसी संकेत के अनुभव के बारे में लिखा था कि इसे कृतज्ञता के साथ कैसे भुनाया जा सकता है। प्रतिभागियों को कभी भी अनुभव के नकारात्मक पहलुओं के बारे में न सोचने या दर्द को नकारने या अनदेखा करने के लिए नहीं कहा गया था। इसके अलावा, जिन प्रतिभागियों ने आभारी होने के कारण पाए, उन्होंने कम घुसपैठ वाली यादें प्रदर्शित कीं, जैसे कि यह सोचना कि ऐसा क्यों हुआ, क्या इसे रोका जा सकता था, या क्या उन्हें लगता है कि उन्होंने ऐसा होने का कारण बनाया। इस अध्ययन से पता चला कि कृतज्ञतापूर्वक सोचना परेशान करने वाली यादों को ठीक करने और एक तरह से उन्हें भुनाने में मदद कर सकता है - एक परिणाम जो कई अन्य अध्ययनों में भी दोहराया गया है।

कुछ साल पहले, मैंने शारीरिक रूप से कमज़ोर हो चुके लोगों से एक ऐसी कहानी लिखने को कहा था, जब उन्हें किसी व्यक्ति या किसी चीज़ के लिए गहरी कृतज्ञता महसूस हुई हो। मैंने उनसे कहा कि वे अपने मन में उस अनुभव को फिर से बनाएँ, ताकि वे भावनाओं को महसूस कर सकें, जैसे कि वे खुद को उस घटना के समय में वापस ले गए हों। मैंने उनसे यह भी पूछा कि उस स्थिति में उन्हें क्या महसूस हुआ और उन्होंने उन भावनाओं को कैसे व्यक्त किया। प्रगतिशील बीमारियों के सामने, लोगों को अक्सर जीवन बेहद चुनौतीपूर्ण, दर्दनाक और निराशाजनक लगता है। मुझे आश्चर्य हुआ कि क्या उनके लिए आभारी होने के लिए कुछ भी खोजना संभव होगा। उनमें से कई लोगों के लिए, जीवन दर्द क्लिनिक और फार्मेसी के दौरे के इर्द-गिर्द घूमता था। मुझे बिल्कुल भी आश्चर्य नहीं होता अगर आक्रोश कृतज्ञता पर हावी हो जाता।

जैसा कि पता चला, ज़्यादातर उत्तरदाताओं को किसी एक ख़ास घटना पर निर्णय लेने में परेशानी हुई - उनके जीवन में बस इतना कुछ था जिसके लिए वे आभारी थे। मैं उनके निबंधों में व्यक्त की गई भावना की गहन गहराई से और उनके कई जीवन में कृतज्ञता की स्पष्ट जीवन-परिवर्तनकारी शक्ति से प्रभावित हुआ।

इन आख्यानों को पढ़ने से यह स्पष्ट था कि (1) कृतज्ञता एक अत्यधिक तीव्र भावना हो सकती है, (2) ऐसे उपहारों के लिए कृतज्ञता जिसे दूसरे लोग आसानी से अनदेखा कर देते हैं, आभार व्यक्त करने का सबसे शक्तिशाली और लगातार रूप हो सकता है, और (3) किसी की स्थिति या परिस्थितियों के बावजूद कृतज्ञता का चयन किया जा सकता है। मैं इनमें से लगभग आधे आख्यानों में हुए मुक्तिदायक मोड़ से भी प्रभावित हुआ: किसी बुरी चीज़ (दुख, विपत्ति, क्लेश) से कुछ अच्छा (नया जीवन या नए अवसर) निकला जिसके लिए व्यक्ति ने गहराई से आभार महसूस किया।

यदि आप किसी खुली याद या किसी अप्रिय अनुभव से परेशान हैं, तो आप कृतज्ञता की भाषा का उपयोग करके इसके बारे में अपनी सोच को फिर से ढालने का प्रयास कर सकते हैं। हमारे जीवन में अप्रिय अनुभवों का दर्दनाक किस्म का होना ज़रूरी नहीं है, तभी हम उनसे कृतज्ञतापूर्वक लाभ उठा सकते हैं। चाहे वह बड़ी हो या छोटी घटना, यहाँ कुछ अतिरिक्त प्रश्न दिए गए हैं जिन्हें आपको खुद से पूछना चाहिए:

इस अनुभव से मुझे क्या सबक मिला?

क्या मैं अब जो कुछ मेरे साथ हुआ उसके लिए आभारी होने के तरीके खोज सकता हूँ, भले ही मैं उस समय ऐसा नहीं कर रहा था?

इस अनुभव ने मुझमें कौन सी योग्यता उत्पन्न की जिसने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया?

मैं अब उस व्यक्ति के रूप में कैसे अधिक सक्षम हूँ जो मैं बनना चाहता हूँ? क्या उस अनुभव के बारे में मेरी नकारात्मक भावनाओं ने उस समय से अब तक कृतज्ञता महसूस करने की मेरी क्षमता को सीमित या बाधित किया है?

क्या इस अनुभव ने मेरी व्यक्तिगत बाधा को दूर कर दिया है जो पहले मुझे कृतज्ञ महसूस करने से रोकती थी?

याद रखें, आपका लक्ष्य अनुभव को फिर से जीना नहीं है, बल्कि उस पर एक नया दृष्टिकोण प्राप्त करना है। किसी परेशान करने वाली घटना का सिर्फ़ पूर्वाभ्यास करने से हमें उसके बारे में और भी बुरा महसूस होता है। यही कारण है कि कैथार्सिस शायद ही कभी प्रभावी रहा हो। बिना किसी अंतर्दृष्टि के भावनात्मक रूप से बाहर निकलने से बदलाव नहीं आता। घटना के बारे में कितना भी लिखो, इससे कोई मदद नहीं मिलेगी जब तक कि आप उस पर एक नया, मुक्तिदायक दृष्टिकोण नहीं अपना पाते। यह एक ऐसा लाभ है जो आभारी लोगों के पास होता है—और यह एक ऐसा कौशल है जिसे कोई भी सीख सकता है।

कृतज्ञता हमें प्रतिकूल परिस्थितियों से निपटने में मदद करती है, लेकिन निश्चित रूप से यह इसका एकमात्र लाभ नहीं है। कृतज्ञता का अभ्यास करने के और अधिक कारणों के लिए, Here's My Chance द्वारा बनाया गया यह इन्फोग्राफ़िक देखें।