מחקר של עשור על הכרת תודה הראה לי שכשהחיים מתנהלים כשורה, הכרת הטוב מאפשרת לנו לחגוג ולהאדיר את הטוב. אבל מה קורה כשהחיים הולכים רע? בעיצומה של המערבולת הכלכלית שאחזה בארצנו, נשאלתי לא פעם אם אנשים יכולים - או אפילו צריכים - להרגיש אסירי תודה בנסיבות כה קשות.
חיבור זה מותאם מתוך Gratitude Works!: תוכנית בת 21 יום ליצירת שגשוג רגשי
תגובתי היא שלא רק שיחס אסיר תודה יעזור - הוא חיוני . למעשה, דווקא בתנאי משבר יש לנו הכי הרבה מה להרוויח מנקודת מבט אסירת תודה על החיים. מול הדמורליזציה, להכרת תודה יש כוח להמריץ. מול השבר, להכרת תודה יש את הכוח לרפא. מול הייאוש, להכרת תודה יש כוח להביא תקווה. במילים אחרות, הכרת תודה יכולה לעזור לנו להתמודד עם זמנים קשים.
אל תבין אותי לא נכון. אני לא מציע שהכרת תודה תגיע בקלות או באופן טבעי במשבר. קל להרגיש אסיר תודה על הדברים הטובים. אף אחד לא "מרגיש" אסיר תודה על כך שהוא או היא איבדו עבודה או בית או בריאות טובה או ספג מכה הרסנית בתיק הפנסיה שלו.
אבל חיוני לעשות הבחנה בין הרגשת הכרת תודה לבין הכרת תודה. אין לנו שליטה מוחלטת על הרגשות שלנו. אנחנו לא יכולים בקלות לרצות את עצמנו להרגיש אסירי תודה, פחות מדוכאים או מאושרים. רגשות נובעים מהאופן שבו אנו מסתכלים על העולם, מחשבות שיש לנו על איך הדברים מתנהלים, איך הדברים צריכים להיות, והמרחק בין שתי הנקודות הללו.
אבל להיות אסיר תודה זו בחירה, גישה רווחת שנמשכת וחסינה יחסית לרווחים וההפסדים שזורמים ומחוצה מחיינו. כאשר מתרחש אסון, הכרת תודה מספקת פרספקטיבה שממנה נוכל לראות את החיים בשלמותם ולא להיות מוצפים בנסיבות זמניות. כן, הפרספקטיבה הזו קשה להשגה - אבל המחקר שלי אומר שזה שווה את המאמץ.
זכור את הרע
ניסיונות וסבל יכולים למעשה לחדד ולהעמיק את הכרת התודה אם נאפשר להם להראות לנו לא לקחת דברים כמובנים מאליהם. חג ההודיה הלאומי שלנו, חג ההודיה, נולד וצמח מתקופות קשות. חג ההודיה הראשון התקיים לאחר שכמעט מחצית מהעולי הרגל מתו מחורף ושנה קשים. הוא הפך לחג לאומי ב-1863 באמצע מלחמת האזרחים והועבר למועד הנוכחי בשנות השלושים של המאה ה-20 בעקבות השפל.
מַדוּעַ? ובכן, כשהזמנים טובים, אנשים מקבלים את השגשוג כמובן מאליו ומתחילים להאמין שהם בלתי פגיעים. עם זאת, בתקופות של חוסר ודאות, אנשים מבינים עד כמה חסרי אונים הם לשלוט בגורלם שלהם. אם אתה מתחיל לראות שכל מה שיש לך, כל מה שסמכת עליו, עלול להילקח, זה נהיה הרבה יותר קשה לקחת את זה כמובן מאליו.
אז משבר יכול לגרום לנו להודות יותר - אבל המחקר אומר שהכרת תודה גם עוזרת לנו להתמודד עם משבר. טיפוח מודע של גישה של הכרת תודה בונה מעין מערכת חיסון פסיכולוגית שיכולה לרפד אותנו כשאנחנו נופלים. ישנן עדויות מדעיות לכך שאנשים אסירי תודה עמידים יותר ללחץ, בין אם טרדות יומיומיות קלות ובין אם תהפוכות אישיות גדולות. הניגוד בין סבל לגאולה משמש בסיס לאחד העצות שלי לתרגול הכרת תודה: זכור את הרע.
זה עובד כך: חשבו על התקופות הגרועות ביותר בחייכם, על הצער שלכם, האובדנים שלכם, העצב שלכם - ואז תזכרו שהנה אתם יכולים לזכור אותם, שעברתם את התקופות הגרועות בחייכם, עברת את הטראומה, עברת את המשפט, סבלת את הפיתוי, שרדת את מערכת היחסים הרעה, אתה עושה את דרכך מהחושך. זכור את הדברים הרעים, ואז תראה איפה אתה נמצא עכשיו.
תהליך זה של לזכור כמה קשים היו החיים בעבר ועד כמה רחוק הגענו מייצר ניגוד מפורש המהווה קרקע פורייה להכרת תודה. המוח שלנו חושב במונחים של עובדות נגד - השוואות מנטאליות שאנו עורכים בין איך שהדברים נראים לאופן שבו הדברים עשויים להיות שונים. ניגוד ההווה לזמנים שליליים בעבר יכול לגרום לנו להרגיש מאושרים יותר (או לפחות פחות אומללים) ולשפר את תחושת הרווחה הכללית שלנו. זה פותח את הדלת להתמודדות בהכרת תודה.
נסה את התרגיל הקטן הזה. ראשית, חשבו על אחד האירועים הכי לא משמחים שחוויתם. באיזו תדירות אתה מוצא את עצמך חושב על האירוע הזה היום? האם הניגוד להווה גורם לך להרגיש אסיר תודה ומרוצה? האם אתה מבין שמצב חייך הנוכחי אינו גרוע כפי שהוא יכול להיות? נסה להבין ולהעריך עד כמה החיים שלך טובים יותר עכשיו. העניין הוא לא להתעלם או לשכוח מהעבר אלא לפתח מסגרת התייחסות פורה בהווה שממנה ניתן לצפות בחוויות ואירועים.
יש דרך נוספת לטפח הכרת תודה: התמודד עם התמותה שלך. במחקר שנערך לאחרונה, ביקשו החוקרים מהמשתתפים לדמיין תרחיש שבו הם לכודים בקומה גבוהה בוערת, מתגברים על ידי עשן ונהרגים. זה הביא לעלייה משמעותית ברמות הכרת התודה, כפי שגילו חוקרים כשהשוו קבוצה זו לשני מצבי שליטה שלא נאלצו לדמיין את מותם.
בדרכים אלו, זכירת הרע יכולה לעזור לנו להעריך את הטוב. כפי שאמר פעם התאולוג הגרמני והכומר הלותרני דיטריך בונהופר, "הכרת תודה משנה את ייסורי הזיכרון לשמחה שלווה". אנחנו יודעים שהכרת תודה מעצימה את האושר, אבל למה? הכרת תודה ממקסמת את האושר במספר דרכים, ואחת הסיבות לכך היא שהיא עוזרת לנו למסגר מחדש זיכרונות של אירועים לא נעימים באופן שמקטין את ההשפעה הרגשית הלא נעימה שלהם. זה מרמז שהתמודדות אסירת תודה כרוכה בחיפוש אחר השלכות חיוביות של אירועים שליליים. לדוגמה, התמודדות אסירת תודה עשויה להיות כרוכה לראות כיצד אירוע מלחיץ עיצב את מי שאנחנו היום וגרם לנו להעריך מחדש מה באמת חשוב בחיים.
מסגור מחדש של אסון
לומר שהכרת תודה היא אסטרטגיה מועילה להתמודד עם רגשות פגועים לא אומר שעלינו לנסות להתעלם או להכחיש סבל וכאב.
סיקור הכרת תודה של ה-GGSC ממומן על ידי קרן ג'ון טמפלטון כחלק מפרויקט Expanding Gratitude שלנו.
תחום הפסיכולוגיה החיובית זכה לעיתים לביקורת על כך שהוא לא מכיר בערכם של רגשות שליליים. ברברה הלד ממכללת Bowdoin במיין, למשל, טוענת שהפסיכולוגיה החיובית הייתה שלילית מדי לגבי שליליות וחיובית מדי לגבי חיוביות. להכחיש שלחיים יש אכזבות, תסכולים, אובדנים, כאבים, כישלונות ועצב יהיה לא מציאותי ובלתי נסבל. החיים הם סבל. שום כמות של תרגילי חשיבה חיובית לא תשנה את האמת הזו.
אז להגיד לאנשים פשוט להרוויח כסף, לספור את הברכות שלהם ולזכור כמה הם עדיין צריכים להיות אסירי תודה, בהחלט יכול להזיק הרבה. עיבוד חווית חיים דרך עדשה אסירת תודה אין פירושו הכחשת השליליות. זה לא סוג של הפיולוגיה שטחית. במקום זאת, זה אומר להבין את הכוח שיש לך להפוך מכשול להזדמנות. זה אומר לנסח מחדש הפסד לרווח פוטנציאלי, לעצב מחדש את השליליות לאפיקים חיוביים להכרת תודה.
גוף מחקר הולך וגדל בדק כיצד עובד יצוק מחדש אסיר תודה. במחקר שנערך באוניברסיטת מזרח וושינגטון, המשתתפים חולקו באופן אקראי לאחת משלוש קבוצות כתיבה שיזכרו וידווחו על זיכרון פתוח לא נעים - אובדן, בגידה, קורבנות או חוויה אישית מטרידה אחרת. הקבוצה הראשונה כתבה במשך 20 דקות על נושאים שלא היו רלוונטיים לזיכרון הפתוח שלהם. השני כתב על החוויה שלהם הנוגעת לזיכרון הפתוח שלהם.
החוקרים ביקשו מהקבוצה השלישית להתמקד בהיבטים החיוביים של חוויה קשה - ולגלות מה איתה עלול לגרום להם כעת להרגיש אסיר תודה. התוצאות הראו שהם הפגינו יותר הסתגרות ופחות השפעה רגשית לא נעימה מאשר משתתפים שכתבו זה עתה על החוויה מבלי שהתבקשו לראות כיצד ניתן לגאול אותה בהכרת תודה. מעולם לא נאמר למשתתפים לא לחשוב על ההיבטים השליליים של החוויה או להכחיש או להתעלם מהכאב. יתרה מכך, משתתפים שמצאו סיבות להיות אסירי תודה הפגינו פחות זיכרונות חודרניים, כמו תהייה מדוע זה קרה, האם ניתן היה למנוע זאת, או אם הם האמינו שהם גרמו לזה לקרות. חשיבה אסירת תודה, הראה מחקר זה, יכולה לעזור לרפא זיכרונות מטרידים ובמובן מסוים לגאול אותם - תוצאה שהדהדה במחקרים רבים אחרים.
לפני כמה שנים, ביקשתי מאנשים עם מחלות גופניות מתישות לחבר נרטיב על תקופה שבה הם חשו תחושה עמוקה של הכרת תודה למישהו או על משהו. ביקשתי מהם לתת לעצמם ליצור מחדש את החוויה במוחם כדי שיוכלו להרגיש את הרגשות כאילו החזירו את עצמם אחורה בזמן לאירוע עצמו. גרמתי להם גם לחשוב מה הם הרגישו במצב הזה וכיצד הם הביעו את הרגשות האלה. לנוכח מחלות מתקדמות, אנשים לרוב מוצאים את החיים מאתגרים, כואבים ומתסכלים ביותר. תהיתי אם זה בכלל אפשרי עבורם למצוא משהו להיות אסירי תודה עליו. עבור רבים מהם, החיים סבבו סביב ביקורים במרפאת הכאב ובבית המרקחת. לא הייתי מופתע כלל אם טינה מאפילה על הכרת תודה.
כפי שהתברר, רוב המשיבים התקשו להסתפק במקרה ספציפי - פשוט היה להם כל כך הרבה בחייהם שהם היו אסירי תודה. נדהמתי מהעומק העמוק של התחושה שהם העבירו במאמריהם, ומהכוח המשנה את החיים לכאורה של הכרת תודה ברבים מחייהם.
מקריאת הסיפורים הללו היה ברור ש(1) הכרת תודה יכולה להיות הרגשה עזה ביותר, (2) הכרת תודה למתנות שאחרים מתעלמים בקלות מהן יכולה להיות הצורה החזקה והשכיחה ביותר של הכרת תודה, ו-(3) הכרת תודה יכולה להיבחר למרות המצב או הנסיבות של האדם. הופתעתי גם מהטוויסט הגואל שהתרחש בכמעט מחצית מהנרטיבים הללו: מתוך משהו רע (סבל, מצוקה, סבל) בא משהו טוב (חיים חדשים או הזדמנויות חדשות) שהאדם הרגיש אסיר תודה עליו.
אם אתה מוטרד מזיכרון פתוח או מחוויה לא נעימה מהעבר, אולי תשקול לנסות לנסח מחדש את האופן שבו אתה חושב על זה באמצעות שפת הכרת תודה. החוויות הלא נעימות בחיינו אינן חייבות להיות מהמגוון הטראומטי כדי שנוכל להפיק תועלת מהן. בין אם מדובר באירוע גדול או קטן, הנה כמה שאלות נוספות שכדאי לשאול את עצמכם:
אילו לקחים לימדה אותי הניסיון?
האם אני יכול למצוא דרכים להודות על מה שקרה לי עכשיו למרות שלא הייתי בזמן שזה קרה?
איזו יכולת שאבה ממני החוויה שהפתיעה אותי?
איך אני עכשיו יותר האדם שאני רוצה להיות בגלל זה? האם הרגשות השליליים שלי לגבי החוויה הגבילו או מנעו את היכולת שלי להרגיש הכרת תודה בזמן שחלפו מאז התרחשה?
האם החוויה הסירה מכשול אישי שבעבר מנע ממני להרגיש אסיר תודה?
זכרו, המטרה שלכם היא לא לחיות מחדש את החוויה אלא לקבל עליה פרספקטיבה חדשה. פשוט חזרות על אירוע מרגיז גורם לנו להרגיש גרוע יותר לגביו. לכן קתרזיס רק לעתים רחוקות היה יעיל. פורקן רגשי ללא תובנה נלווית אינו מייצר שינוי. שום כמות כתיבה על האירוע לא תעזור אלא אם תצליחו לקבל עליו פרספקטיבה רעננה וגאולה. זהו יתרון שיש לאנשים אסירי תודה — וזו מיומנות שכל אחד יכול ללמוד.
הכרת תודה עוזרת לנו להתמודד עם מצוקה, אבל זה בהחלט לא היתרון היחיד שלה. לסיבות נוספות מדוע לתרגל הכרת תודה, בדוק את האינפוגרפיקה הזו שנוצרה על ידי Here's My Chance .
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION
7 PAST RESPONSES
What a wonderful post. I completely agree! Indeed, gratitude has helped me to cope with the loss of both my parents and the healing power of gratitude is the topic of my latest Huff Post Uk
blog: http://www.huffingtonpost.c... - what's more, coupled with walking, gratitude has an incredibly empowering effect: http://www.huffingtonpost.c... ...Gratitude is a great resilience and well-being booster, especially during tough times. Thank you for posting xxx
This article really touched home with me. I am a person who struggles with depression and I try to work through it and not rely on medication, because I have had side effects from the various medications. I was just having a conversation with my mother this summer about gratitude. I believe that taking time to reflect on what we have to be grateful for helps to build up our "immune systems" to help fight feelings of despair and depression. And I know that it takes a conscious effort to take time to reflect before it eventually becomes a natural part of my daily life.
Being grateful makes me feel stronger and helps me ride out the storms that are unavoidable in life. My mother, who is 82, reminded me that when we are grateful we tend to reflect the light that shines in the world. When we focus on the negative things in life we tend to deflect the light.
I prefer to try and reflect the light. It helps me and I hope it helps others too. And when I do feel down for whatever reason it really helps to have people around me who are helping to light my path out of the darkness of worry and despair.
I am reposting this because it was not meant as a reply to Stan. (my fault), but just as a comment on the article. Very good article, by the way! Thanks.
[Hide Full Comment]A very good article especially the second section "Reframing disaster". This allows us to potentially see opportunities in trying circumstances and allows us to improve on our limitations.
However, I slightly disagree with the first section "Remember the bad". Even though this might help in certain scenarios, it could be counter-productive in certain scenarios e.g. when the current situation is worse than the previous ones. It is also typical that the current difficult situation appears to be the most difficult as we tend to forget the previous difficult situations as time pass by. Whereas concentrating on what we can still do and be grateful for the ability to do them, could help when looking for solutions to come out current difficult situation.
But overall I like the article as it allows people to reflect on gratitude options.
Being grateful helps give you the serenity and strength to go through difficult times. Everyday that passes shows you the power to go forward and only look back not always stay in the moment of dispair. This is the reason for gratitude, strengthen and power to move forward. You can be grateful to realize you can't be destroyed!!
I'm "on board" with so much of this article. Probably because it confirms my preconceptions. Then I hit the great graphic at the bottom and it stopped me in my tracks. Would I rather live in South Africa, The United Arab Emirates, India and the Philippines, or would I rather live in the Netherlands, Denmark, the Czech Republic, Hungary and the UK? There's some food for thought here, I'm not quite sure what the conclusion to be drawn is. Maybe, "Beware of surveys of gratitude, happiness, life satisfaction, etc.