Hvernig þakklæti Getur hjálpað þér í Gegnum erfiða tíma

Áratugar rannsóknir á þakklæti hafa sýnt mér að þegar lífið gengur vel, gerir þakklætið okkur kleift að fagna og magna góðærið. En hvað með þegar lífið fer illa? Mitt í þeim efnahagslega hringiðu sem hefur gripið landið okkar hef ég oft verið spurður hvort fólk geti – eða jafnvel ætti – að vera þakklátt við svo skelfilegar aðstæður.

Þessi ritgerð er unnin úr Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

Svar mitt er að ekki aðeins mun þakklátt viðhorf hjálpa – það er nauðsynlegt . Reyndar er það einmitt við kreppuaðstæður þegar við höfum mest að vinna með þakklátri sýn á lífið. Andspænis siðleysi hefur þakklæti kraftinn til að gefa orku. Andspænis niðurbroti hefur þakklæti kraftinn til að lækna. Andspænis örvæntingu hefur þakklæti kraft til að færa von. Með öðrum orðum, þakklæti getur hjálpað okkur að takast á við erfiða tíma.

Ekki misskilja mig. Ég er ekki að gefa í skyn að þakklæti komi auðveldlega eða eðlilega í kreppu. Það er auðvelt að vera þakklátur fyrir góða hluti. Enginn „finnst“ vera þakklátur fyrir að hafa misst vinnu eða heimili eða góða heilsu eða hafa tekið hrikalegt högg á eftirlaunasafn sitt.

En það er mikilvægt að gera greinarmun á því að vera þakklátur og að vera þakklátur. Við höfum ekki fulla stjórn á tilfinningum okkar. Við getum ekki auðveldlega viljað vera þakklát, minna þunglynd eða hamingjusöm. Tilfinningar fylgja því hvernig við lítum á heiminn, hugsunum sem við höfum um hvernig hlutirnir eru, hvernig hlutirnir ættu að vera og fjarlægðin á milli þessara tveggja punkta.

En að vera þakklátur er val, ríkjandi viðhorf sem varir og er tiltölulega ónæmt fyrir gróða og tapi sem streyma inn og út úr lífi okkar. Þegar hamfarir dynja yfir veitir þakklæti okkur sjónarhorn sem við getum skoðað lífið í heild sinni og ekki látið tímabundnar aðstæður yfirbuga okkur. Já, þetta sjónarhorn er erfitt að ná - en rannsóknir mínar segja að það sé fyrirhafnarinnar virði.

Mundu það slæma

Reyndir og þjáningar geta í raun og veru betrumbætt og dýpkað þakklæti ef við leyfum þeim að sýna okkur að taka ekki hlutum sem sjálfsögðum hlut. Þakkargjörðarhátíðin okkar, þakkargjörð, fæddist og óx upp úr erfiðum tímum. Fyrsta þakkargjörðin fór fram eftir að næstum helmingur pílagrímanna dó úr erfiðum vetri og ári. Hann varð þjóðhátíðardagur árið 1863 í miðri borgarastyrjöldinni og var færður á núverandi dagsetningu á þriðja áratugnum í kjölfar kreppunnar.

Hvers vegna? Jæja, þegar góðir tímar eru, þá tekur fólk velmegun sem sjálfsögðum hlut og fer að trúa því að það sé ósnertanlegt. Á tímum óvissu gerir fólk sér þó grein fyrir því hversu máttvana það er til að stjórna eigin örlögum. Ef þú byrjar að sjá að allt sem þú hefur, allt sem þú hefur reiknað með, gæti verið tekið í burtu, þá verður mun erfiðara að taka því sem sjálfsögðum hlut.

Þannig að kreppa getur gert okkur þakklátari - en rannsóknir segja að þakklæti hjálpi okkur líka að takast á við kreppu. Með því að rækta meðvitað viðhorf þakklætis byggir það upp eins konar sálrænt ónæmiskerfi sem getur dregið úr okkur þegar við dettum. Vísindalegar sannanir eru fyrir því að þakklátt fólk þoli betur streitu, hvort sem um er að ræða minniháttar hversdags þræta eða meiriháttar persónulegar sviptingar. Andstæðan milli þjáningar og endurlausnar þjónar sem grunnur að einu af ráðum mínum til að iðka þakklæti: mundu hið slæma.

Það virkar á þennan hátt: Hugsaðu um verstu tímana í lífi þínu, sorgir þínar, missi, sorg þína - og mundu svo að hér ertu, fær um að muna þá, að þú komst í gegnum verstu tíma lífs þíns, þú komst í gegnum áfallið, þú komst í gegnum réttarhöldin, þú þoldir freistinguna, þú lifðir af slæma sambandið, þú ert að komast út úr myrkrinu. Mundu slæmu hlutina, skoðaðu síðan hvar þú ert núna.

Þetta ferli að muna hversu erfitt lífið var áður og hversu langt við erum komin, skapar skýr andstæðu sem er frjór jarðvegur fyrir þakklæti. Hugur okkar hugsar út frá gagnsæjum – andlegum samanburði sem við gerum á milli þess hvernig hlutirnir eru og hvernig hlutirnir gætu hafa verið öðruvísi. Að bera saman nútíðina og neikvæða tíma í fortíðinni getur gert okkur hamingjusamari (eða að minnsta kosti minna óhamingjusamur) og aukið almenna vellíðan okkar. Þetta opnar dyrnar til að takast á við með þakklæti.

Prófaðu þessa litlu æfingu. Hugsaðu fyrst um einn óhamingjusamasta atburð sem þú hefur upplifað. Hversu oft finnst þér þú hugsa um þennan atburð í dag? Gerir andstæðan við nútímann þig þakklátan og ánægðan? Gerir þú þér grein fyrir að núverandi lífsástand þitt er ekki eins slæmt og það gæti verið? Reyndu að átta þig á og meta hversu miklu betra líf þitt er núna. Aðalatriðið er ekki að hunsa eða gleyma fortíðinni heldur að þróa frjóan viðmiðunarramma í nútíðinni til að skoða reynslu og atburði út frá.

Það er önnur leið til að hlúa að þakklæti: horfast í augu við eigin dauðleika. Í nýlegri rannsókn báðu vísindamenn þátttakendur að ímynda sér atburðarás þar sem þeir eru fastir í brennandi háhýsi, yfirbugaðir af reyk og drepnir. Þetta leiddi til verulegrar aukningar á þakklætisstigum, eins og vísindamenn komust að þegar þeir báru þennan hóp saman við tvær stjórnunaraðstæður sem voru ekki neyddir til að ímynda sér eigin dauða.

Á þennan hátt getur það að muna hið slæma hjálpað okkur að meta hið góða. Eins og þýski guðfræðingurinn og lútherski presturinn Dietrich Bonhoeffer sagði eitt sinn: „Þakklæti breytir kvölum minningarinnar í rólega gleði. Við vitum að þakklæti eykur hamingju, en hvers vegna? Þakklæti hámarkar hamingju á marga vegu, og ein ástæðan er sú að það hjálpar okkur að endurskapa minningar um óþægilega atburði á þann hátt sem dregur úr óþægilegum tilfinningalegum áhrifum þeirra. Þetta gefur til kynna að þakklát viðbrögð feli í sér að leita að jákvæðum afleiðingum neikvæðra atburða. Til dæmis gæti þakklát viðbrögð falið í sér að sjá hvernig streituvaldandi atburður hefur mótað það sem við erum í dag og hefur fengið okkur til að endurmeta hvað er raunverulega mikilvægt í lífinu.

Reframing hörmung

Að segja að þakklæti sé gagnleg aðferð til að takast á við særðar tilfinningar þýðir ekki að við ættum að reyna að hunsa eða afneita þjáningu og sársauka.

Umfjöllun GGSC um þakklæti er styrkt af John Templeton Foundation sem hluti af Expanding Gratitude verkefninu okkar.

Svið jákvæðrar sálfræði hefur stundum verið gagnrýnt fyrir að viðurkenna ekki gildi neikvæðra tilfinninga. Barbara Held frá Bowdoin College í Maine, til dæmis, heldur því fram að jákvæð sálfræði hafi verið of neikvæð í garð neikvæðni og of jákvæð í garð jákvæðni. Að neita því að lífið hafi sinn skerf af vonbrigðum, gremju, tapi, sársauka, áföllum og sorg væri óraunhæft og óviðunandi. Lífið er þjáning. Ekkert magn af jákvæðum hugsunaræfingum mun breyta þessum sannleika.

Þannig að það að segja fólki einfaldlega að safna peningum, telja blessanir sínar og muna hversu mikið það á enn eftir að vera þakklátt fyrir getur vissulega valdið miklum skaða. Að vinna úr lífsreynslu með þakklátri linsu þýðir ekki að afneita neikvæðni. Það er ekki tegund af yfirborðslegri hamingjufræði. Þess í stað þýðir það að átta sig á kraftinum sem þú hefur til að breyta hindrun í tækifæri. Það þýðir að umbreyta tapi í hugsanlegan ávinning, endurskoða neikvæðni í jákvæðar farvegur fyrir þakklæti.

Vaxandi hópur rannsókna hefur kannað hvernig þakklát endurgerð virkar. Í rannsókn sem gerð var við Austur-Washington háskólann var þátttakendum skipað af handahófi í einn af þremur rithópum sem myndu rifja upp og segja frá óþægilegu opnu minni - tapi, svikum, fórnarlömbum eða einhverri annarri persónulegri upplifun. Fyrsti hópurinn skrifaði í 20 mínútur um málefni sem voru óviðkomandi opnu minni þeirra. Sá síðari skrifaði um reynslu sína varðandi opið minni þeirra.

Rannsakendur báðu þriðja hópinn að einbeita sér að jákvæðum hliðum erfiðrar upplifunar - og uppgötva hvað við hana gæti nú orðið þakklátur. Niðurstöður sýndu að þeir sýndu meiri lokun og minna óþægileg tilfinningaleg áhrif en þátttakendur sem skrifuðu bara um upplifunina án þess að vera beðnir um að sjá hvernig hægt væri að leysa hana með þakklæti. Þátttakendum var aldrei sagt að hugsa ekki um neikvæðu hliðar upplifunarinnar eða að afneita eða hunsa sársaukann. Þar að auki sýndu þátttakendur sem fundu ástæður til að vera þakklátar færri uppáþrengjandi minningar, svo sem að velta fyrir sér hvers vegna það gerðist, hvort hægt hefði verið að koma í veg fyrir það eða hvort þeir töldu sig hafa valdið því. Að hugsa þakklát, sýndi þessi rannsókn, getur hjálpað til við að lækna erfiðar minningar og í vissum skilningi leysa þær - niðurstaða sem endurómaði í mörgum öðrum rannsóknum.

Fyrir nokkrum árum bað ég fólk með lamandi líkamlega sjúkdóma að semja frásögn um tíma þegar það fann til djúprar þakklætis til einhvers eða fyrir eitthvað. Ég bað þau um að leyfa sér að endurskapa þá upplifun í huga sínum svo þau gætu fundið tilfinningarnar eins og þær hefðu flutt sig aftur í tímann til atburðarins sjálfs. Ég lét þau líka velta fyrir sér hvað þeim fannst í þessum aðstæðum og hvernig þau tjáðu þessar tilfinningar. Í ljósi versnandi sjúkdóma finnst fólki lífið oft ákaflega krefjandi, sársaukafullt og pirrandi. Ég velti því fyrir mér hvort það væri jafnvel mögulegt fyrir þau að finna eitthvað til að vera þakklátur fyrir. Hjá mörgum þeirra snérist lífið um heimsóknir á verkjastofu og apótek. Það hefði alls ekki komið mér á óvart ef gremjan skyggði á þakklætið.

Það kom í ljós að flestir svarenda áttu í vandræðum með að setjast að ákveðnu tilviki - þeir áttu einfaldlega svo mikið í lífi sínu sem þeir voru þakklátir fyrir. Ég var sleginn af þeirri djúpu tilfinningu sem þeir miðluðu í ritgerðum sínum og augljósum lífsumbreytandi krafti þakklætis í mörgum af lífi þeirra.

Það var augljóst við lestur þessara frásagna að (1) þakklæti getur verið yfirþyrmandi ákafur tilfinning, (2) þakklæti fyrir gjafir sem aðrir líta auðveldlega fram hjá getur verið öflugasta og algengasta form þakklætis og (3) þakklæti er hægt að velja þrátt fyrir aðstæður eða aðstæður. Ég var líka sleginn af endurleysandi snúningi sem átti sér stað í næstum helmingi þessara frásagna: út úr einhverju slæmu (þjáningum, mótlæti, þjáningum) kom eitthvað gott (nýtt líf eða ný tækifæri) sem manneskjan var innilega þakklát fyrir.

Ef þú ert í vandræðum með opið minni eða fyrri óþægilega reynslu gætirðu íhugað að reyna að endurskipuleggja hvernig þú hugsar um það með því að nota tungumál þakklætis. Óþægileg reynsla í lífi okkar þarf ekki að vera af áverka margbreytileika til að við getum notið góðs af þeim með þökkum. Hvort sem um er að ræða stóran eða lítinn viðburð, þá eru hér nokkrar viðbótarspurningar til að spyrja sjálfan þig:

Hvaða lærdóm kenndi reynslan mér?

Get ég fundið leiðir til að vera þakklátur fyrir það sem kom fyrir mig núna þó ég hafi ekki verið á þeim tíma sem það gerðist?

Hvaða hæfileika dró upplifunin upp úr mér sem kom mér á óvart?

Hvernig er ég núna meira manneskjan sem ég vil vera vegna þess? Hafa neikvæðar tilfinningar mínar til reynslunnar takmarkað eða komið í veg fyrir að ég geti fundið fyrir þakklæti á þeim tíma sem liðinn er frá því að hún átti sér stað?

Hefur reynslan fjarlægt persónulega hindrun sem áður kom í veg fyrir að ég væri þakklát?

Mundu að markmið þitt er ekki að endurupplifa reynsluna heldur frekar að fá nýtt sjónarhorn á hana. Einfaldlega að æfa pirrandi atburði lætur okkur líða verr yfir því. Þess vegna hefur catharsis sjaldan skilað árangri. Tilfinningaleg útrás án meðfylgjandi innsæis veldur ekki breytingum. Engin skrif um viðburðinn munu hjálpa nema þú sért fær um að taka ferskt, endurleysandi sjónarhorn á hann. Þetta er kostur sem þakklátt fólk hefur — og það er kunnátta sem allir geta lært.

Þakklæti hjálpar okkur að takast á við mótlæti, en það er vissulega ekki eini ávinningur þess. Fyrir fleiri ástæður fyrir því að æfa þakklæti, skoðaðu þessa infographic búin til af Here's My Chance .