Πώς η ευγνωμοσύνη μπορεί να σας βοηθήσει σε δύσκολες στιγμές

Μια δεκαετία έρευνας για την ευγνωμοσύνη μου έδειξε ότι όταν η ζωή πηγαίνει καλά, η ευγνωμοσύνη μας επιτρέπει να γιορτάσουμε και να μεγεθύνουμε την καλοσύνη. Τι γίνεται όμως όταν η ζωή πάει άσχημα; Εν μέσω της οικονομικής δίνης που έχει κυριεύσει τη χώρα μας, με έχουν ρωτήσει συχνά αν οι άνθρωποι μπορούν —ή ακόμη και πρέπει— να αισθάνονται ευγνώμονες κάτω από τόσο άθλιες συνθήκες.

Αυτό το δοκίμιο προσαρμόστηκε από το Gratitude Works!: Πρόγραμμα 21 ημερών για τη δημιουργία συναισθηματικής ευημερίας

Η απάντησή μου είναι ότι όχι μόνο θα βοηθήσει μια ευγνώμων στάση - είναι απαραίτητη . Στην πραγματικότητα, ακριβώς σε συνθήκες κρίσης έχουμε τα περισσότερα να κερδίσουμε από μια ευγνώμων προοπτική για τη ζωή. Ενόψει της αποθάρρυνσης, η ευγνωμοσύνη έχει τη δύναμη να ενεργοποιήσει. Μπροστά στη συντριβή, η ευγνωμοσύνη έχει τη δύναμη να θεραπεύει. Μπροστά στην απόγνωση, η ευγνωμοσύνη έχει τη δύναμη να φέρει ελπίδα. Με άλλα λόγια, η ευγνωμοσύνη μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τις δύσκολες στιγμές.

Μην με παρεξηγείτε. Δεν υπονοώ ότι η ευγνωμοσύνη θα έρθει εύκολα ή φυσικά σε μια κρίση. Είναι εύκολο να νιώθεις ευγνωμοσύνη για τα καλά πράγματα. Κανείς δεν «αισθάνεται» ευγνώμων που έχασε μια δουλειά ή ένα σπίτι ή καλή υγεία ή ότι έχει δεχθεί καταστροφικό πλήγμα στο χαρτοφυλάκιο συνταξιοδότησης του/της.

Αλλά είναι ζωτικής σημασίας να κάνουμε μια διάκριση ανάμεσα στο να νιώθουμε ευγνωμοσύνη και να είμαστε ευγνώμονες. Δεν έχουμε τον απόλυτο έλεγχο των συναισθημάτων μας. Δεν μπορούμε εύκολα να νιώσουμε ευγνωμοσύνη, λιγότερο κατάθλιψη ή ευτυχία. Τα συναισθήματα προκύπτουν από τον τρόπο που βλέπουμε τον κόσμο, τις σκέψεις που έχουμε για το πώς είναι τα πράγματα, το πώς πρέπει να είναι τα πράγματα και την απόσταση μεταξύ αυτών των δύο σημείων.

Αλλά το να είμαστε ευγνώμονες είναι μια επιλογή, μια κυρίαρχη στάση που αντέχει και είναι σχετικά ανοσία στα κέρδη και τις απώλειες που ρέουν μέσα και έξω από τη ζωή μας. Όταν χτυπήσει η καταστροφή, η ευγνωμοσύνη παρέχει μια προοπτική από την οποία μπορούμε να δούμε τη ζωή στο σύνολό της και να μην κατακλυζόμαστε από προσωρινές περιστάσεις. Ναι, αυτή η προοπτική είναι δύσκολο να επιτευχθεί - αλλά η έρευνά μου λέει ότι αξίζει τον κόπο.

Θυμηθείτε το κακό

Οι δοκιμασίες και τα βάσανα μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν και να εμβαθύνουν την ευγνωμοσύνη αν τους επιτρέψουμε να μας δείξουν ότι δεν παίρνουμε τα πράγματα ως δεδομένα. Η εθνική μας γιορτή της ευγνωμοσύνης, η Ημέρα των Ευχαριστιών, γεννήθηκε και μεγάλωσε μέσα από δύσκολες στιγμές. Η πρώτη Ημέρα των Ευχαριστιών έλαβε χώρα αφού σχεδόν οι μισοί προσκυνητές πέθαναν από έναν άσχημο χειμώνα και χρόνο. Έγινε εθνική εορτή το 1863 στη μέση του Εμφυλίου Πολέμου και μεταφέρθηκε στη σημερινή της ημερομηνία τη δεκαετία του 1930 μετά την Ύφεση.

Γιατί; Λοιπόν, όταν οι καιροί είναι καλοί, οι άνθρωποι θεωρούν την ευημερία δεδομένη και αρχίζουν να πιστεύουν ότι είναι άτρωτοι. Σε περιόδους αβεβαιότητας, όμως, οι άνθρωποι συνειδητοποιούν πόσο ανίσχυροι είναι να ελέγξουν τη μοίρα τους. Εάν αρχίσετε να βλέπετε ότι όλα όσα έχετε, όλα όσα έχετε βασιστεί, μπορεί να αφαιρεθούν, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να το θεωρήσετε δεδομένο.

Έτσι, η κρίση μπορεί να μας κάνει πιο ευγνώμονες - αλλά η έρευνα λέει ότι η ευγνωμοσύνη μας βοηθά επίσης να αντιμετωπίσουμε την κρίση. Η συνειδητή καλλιέργεια μιας στάσης ευγνωμοσύνης δημιουργεί ένα είδος ψυχολογικού ανοσοποιητικού συστήματος που μπορεί να μας μετριάσει όταν πέφτουμε. Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι οι ευγνώμονες άνθρωποι είναι πιο ανθεκτικοί στο άγχος, είτε μικρές καθημερινές ταλαιπωρίες είτε μεγάλες προσωπικές ανατροπές. Η αντίθεση μεταξύ του πόνου και της λύτρωσης χρησιμεύει ως βάση για μια από τις συμβουλές μου για την εξάσκηση της ευγνωμοσύνης: θυμηθείτε το κακό.

Λειτουργεί ως εξής: Σκεφτείτε τις χειρότερες στιγμές στη ζωή σας, τις λύπες σας, τις απώλειές σας, τη θλίψη σας - και μετά θυμηθείτε ότι εδώ είστε, μπορείτε να τις θυμηθείτε, ότι περάσατε τις χειρότερες στιγμές της ζωής σας, περάσατε το τραύμα, περάσατε τη δοκιμασία, αντέξατε τον πειρασμό, επιζήσατε από την κακή σχέση, βγάζετε τον δρόμο σας. Θυμηθείτε τα άσχημα πράγματα και μετά κοιτάξτε να δείτε πού βρίσκεστε τώρα.

Αυτή η διαδικασία της ανάμνησης του πόσο δύσκολη ήταν η ζωή παλιά και πόσο μακριά έχουμε φτάσει, δημιουργεί μια σαφή αντίθεση που είναι γόνιμο έδαφος για ευγνωμοσύνη. Το μυαλό μας σκέφτεται με όρους αντιπραγματικών—διανοητικές συγκρίσεις που κάνουμε μεταξύ του τρόπου με τον οποίο είναι τα πράγματα και του πώς τα πράγματα μπορεί να ήταν διαφορετικά. Η αντιπαράθεση του παρόντος με τις αρνητικές στιγμές του παρελθόντος μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε πιο ευτυχισμένοι (ή τουλάχιστον λιγότερο δυστυχισμένοι) και να ενισχύσουμε τη συνολική μας αίσθηση ευημερίας. Αυτό ανοίγει την πόρτα στην αντιμετώπιση με ευγνωμοσύνη.

Δοκιμάστε αυτή τη μικρή άσκηση. Αρχικά, σκεφτείτε ένα από τα πιο δυσάρεστα γεγονότα που έχετε βιώσει. Πόσο συχνά βρίσκεστε να σκέφτεστε αυτό το γεγονός σήμερα; Η αντίθεση με το παρόν σε κάνει να νιώθεις ευγνωμοσύνη και ευχαρίστηση; Αντιλαμβάνεστε ότι η τρέχουσα κατάσταση της ζωής σας δεν είναι τόσο άσχημη όσο θα μπορούσε να είναι; Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε και να εκτιμήσετε πόσο καλύτερη είναι η ζωή σας τώρα. Το θέμα δεν είναι να αγνοήσουμε ή να ξεχάσουμε το παρελθόν, αλλά να αναπτύξουμε ένα γόνιμο πλαίσιο αναφοράς στο παρόν από το οποίο να βλέπουμε εμπειρίες και γεγονότα.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να καλλιεργήσετε την ευγνωμοσύνη: να αντιμετωπίσετε τη δική σας θνησιμότητα. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να φανταστούν ένα σενάριο όπου παγιδεύονται σε μια φλεγόμενη ψηλή άνοδο, τους ξεπερνά ο καπνός και τους σκοτώνουν. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα μια σημαντική αύξηση στα επίπεδα ευγνωμοσύνης, όπως ανακάλυψαν οι ερευνητές όταν συνέκριναν αυτήν την ομάδα με δύο συνθήκες ελέγχου που δεν ήταν υποχρεωμένοι να φανταστούν τους δικούς τους θανάτους.

Με αυτούς τους τρόπους, το να θυμόμαστε το κακό μπορεί να μας βοηθήσει να εκτιμήσουμε το καλό. Όπως είπε κάποτε ο Γερμανός θεολόγος και Λουθηρανός πάστορας Dietrich Bonhoeffer, «Η ευγνωμοσύνη μετατρέπει τους πόνους της μνήμης σε μια ήρεμη χαρά». Γνωρίζουμε ότι η ευγνωμοσύνη ενισχύει την ευτυχία, αλλά γιατί; Η ευγνωμοσύνη μεγιστοποιεί την ευτυχία με πολλούς τρόπους, και ένας λόγος είναι ότι μας βοηθά να ξαναπλαισιώσουμε τις αναμνήσεις των δυσάρεστων γεγονότων με τρόπο που μειώνει τη δυσάρεστη συναισθηματική τους επίδραση. Αυτό σημαίνει ότι η ευγνώμων αντιμετώπιση συνεπάγεται την αναζήτηση θετικών συνεπειών αρνητικών γεγονότων. Για παράδειγμα, η ευγνωμοσύνη μπορεί να περιλαμβάνει το να δούμε πώς ένα αγχωτικό γεγονός έχει διαμορφώσει το ποιοι είμαστε σήμερα και μας ώθησε να επανεκτιμήσουμε τι είναι πραγματικά σημαντικό στη ζωή.

Αναπλαισίωση καταστροφής

Το να πούμε ότι η ευγνωμοσύνη είναι μια χρήσιμη στρατηγική για τον χειρισμό των πληγωμένων συναισθημάτων δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσουμε να αγνοήσουμε ή να αρνηθούμε τον πόνο και τον πόνο.

Η κάλυψη ευγνωμοσύνης της GGSC χρηματοδοτείται από το Ίδρυμα John Templeton ως μέρος του έργου μας Expanding Gratitude .

Το πεδίο της θετικής ψυχολογίας έχει κατά καιρούς επικριθεί επειδή δεν αναγνωρίζει την αξία των αρνητικών συναισθημάτων. Η Barbara Held από το Bowdoin College στο Maine, για παράδειγμα, υποστηρίζει ότι η θετική ψυχολογία ήταν πολύ αρνητική για την αρνητικότητα και πολύ θετική για τη θετικότητα. Το να αρνηθούμε ότι η ζωή έχει το μερίδιό της από απογοητεύσεις, απογοητεύσεις, απώλειες, πληγές, αποτυχίες και θλίψη θα ήταν μη ρεαλιστικό και αβάσιμο. Η ζωή υποφέρει. Καμία ποσότητα ασκήσεων θετικής σκέψης δεν θα αλλάξει αυτή την αλήθεια.

Έτσι, το να λέτε στους ανθρώπους απλώς να βαρύνουν, να μετρούν τις ευλογίες τους και να θυμούνται πόσα πρέπει ακόμα να είναι ευγνώμονες, σίγουρα μπορεί να κάνει πολύ κακό. Η επεξεργασία μιας εμπειρίας ζωής μέσα από έναν ευγνώμονα φακό δεν σημαίνει άρνηση της αρνητικότητας. Δεν είναι μια μορφή επιφανειακής ευτυχίας. Αντίθετα, σημαίνει να συνειδητοποιήσεις τη δύναμη που έχεις για να μετατρέψεις ένα εμπόδιο σε ευκαιρία. Σημαίνει επαναπλαισίωση μιας απώλειας σε πιθανό κέρδος, αναδιαμόρφωση της αρνητικότητας σε θετικά κανάλια ευγνωμοσύνης.

Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει εξετάσει πώς λειτουργεί η ευγνώμων αναδιατύπωση. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Eastern Washington, οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία σε μία από τις τρεις ομάδες γραφής που θα ανακαλούσαν και θα αναφέρουν μια δυσάρεστη ανοιχτή μνήμη - μια απώλεια, μια προδοσία, θυματοποίηση ή κάποια άλλη προσωπικά ενοχλητική εμπειρία. Η πρώτη ομάδα έγραψε για 20 λεπτά για θέματα που ήταν άσχετα με την ανοιχτή μνήμη τους. Ο δεύτερος έγραψε για την εμπειρία τους σχετικά με την ανοιχτή μνήμη τους.

Οι ερευνητές ζήτησαν από την τρίτη ομάδα να επικεντρωθεί στις θετικές πτυχές μιας δύσκολης εμπειρίας και να ανακαλύψει τι θα μπορούσε τώρα να τους κάνει να νιώθουν ευγνωμοσύνη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι επέδειξαν περισσότερο κλείσιμο και λιγότερο δυσάρεστο συναισθηματικό αντίκτυπο από τους συμμετέχοντες που απλώς έγραψαν για την εμπειρία χωρίς να τους ζητηθεί να δουν τρόπους με τους οποίους θα μπορούσε να εξαργυρωθεί με ευγνωμοσύνη. Ποτέ δεν είπαν στους συμμετέχοντες να μην σκέφτονται τις αρνητικές πτυχές της εμπειρίας ή να αρνηθούν ή να αγνοήσουν τον πόνο. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που βρήκαν λόγους να είναι ευγνώμονες έδειξαν λιγότερες ενοχλητικές αναμνήσεις, όπως να αναρωτιούνται γιατί συνέβη, αν θα μπορούσε να είχε αποτραπεί ή αν πίστευαν ότι το προκάλεσαν. Το να σκέφτεσαι με ευγνωμοσύνη, έδειξε αυτή η μελέτη, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ενοχλητικών αναμνήσεων και κατά μία έννοια να τις εξαργυρώσει – ένα αποτέλεσμα που απηχεί σε πολλές άλλες μελέτες.

Πριν από μερικά χρόνια, ζήτησα από άτομα με εξουθενωτικές σωματικές ασθένειες να συνθέσουν μια αφήγηση σχετικά με μια στιγμή που ένιωθαν μια βαθιά αίσθηση ευγνωμοσύνης σε κάποιον ή για κάτι. Τους ζήτησα να αφήσουν τους εαυτούς τους να ξαναδημιουργήσουν αυτή την εμπειρία στο μυαλό τους, ώστε να αισθανθούν τα συναισθήματα σαν να είχαν μεταφερθεί πίσω στο χρόνο στο ίδιο το γεγονός. Τους έβαλα επίσης να σκεφτούν τι ένιωσαν σε εκείνη την κατάσταση και πώς εξέφρασαν αυτά τα συναισθήματα. Μπροστά σε προοδευτικές ασθένειες, οι άνθρωποι βρίσκουν συχνά τη ζωή εξαιρετικά προκλητική, επώδυνη και απογοητευτική. Αναρωτήθηκα αν θα ήταν καν δυνατό να βρουν κάτι για το οποίο να είναι ευγνώμονες. Για πολλούς από αυτούς, η ζωή περιστρεφόταν γύρω από τις επισκέψεις στο ιατρείο πόνου και στο φαρμακείο. Δεν θα ήμουν καθόλου έκπληκτος αν η αγανάκτηση επισκίαζε την ευγνωμοσύνη.

Όπως αποδείχτηκε, οι περισσότεροι ερωτηθέντες είχαν πρόβλημα να καταλήξουν σε μια συγκεκριμένη περίπτωση - απλώς είχαν τόσα πολλά στη ζωή τους για τα οποία ήταν ευγνώμονες. Εντυπωσιάστηκα από το βαθύ βάθος της αίσθησης που μετέφεραν στα δοκίμιά τους και από τη φαινομενική δύναμη της ευγνωμοσύνης που μεταμορφώνει τη ζωή σε πολλές από τις ζωές τους.

Από την ανάγνωση αυτών των αφηγήσεων ήταν προφανές ότι (1) η ευγνωμοσύνη μπορεί να είναι ένα συντριπτικά έντονο συναίσθημα, (2) η ευγνωμοσύνη για τα δώρα που οι άλλοι εύκολα παραβλέπουν περισσότερο μπορεί να είναι η πιο ισχυρή και συχνή μορφή ευγνωμοσύνης και (3) η ευγνωμοσύνη μπορεί να επιλεγεί παρά την κατάσταση ή τις περιστάσεις κάποιου. Με εντυπωσίασε επίσης η λυτρωτική ανατροπή που συνέβη σχεδόν στις μισές από αυτές τις αφηγήσεις: από κάτι κακό (βάσανο, αντιξοότητες, θλίψη) προέκυψε κάτι καλό (νέα ζωή ή νέες ευκαιρίες) για το οποίο το άτομο ένιωθε βαθιά ευγνωμοσύνη.

Εάν σας προβληματίζει μια ανοιχτή μνήμη ή μια προηγούμενη δυσάρεστη εμπειρία, ίσως σκεφτείτε να προσπαθήσετε να επαναπροσδιορίσετε τον τρόπο με τον οποίο το σκέφτεστε χρησιμοποιώντας τη γλώσσα της ευγνωμοσύνης. Οι δυσάρεστες εμπειρίες στη ζωή μας δεν χρειάζεται να είναι της τραυματικής ποικιλίας προκειμένου να επωφεληθούμε με ευγνωμοσύνη από αυτές. Είτε πρόκειται για ένα μεγάλο είτε για μικρό γεγονός, ορίστε μερικές επιπλέον ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας:

Ποια μαθήματα μου δίδαξε η εμπειρία;

Μπορώ να βρω τρόπους να είμαι ευγνώμων για αυτό που μου συνέβη τώρα, παρόλο που δεν ήμουν τη στιγμή που συνέβη;

Ποια ικανότητα απέκτησε από εμένα η εμπειρία που με εξέπληξε;

Πώς είμαι τώρα περισσότερο το άτομο που θέλω να γίνω εξαιτίας αυτού; Τα αρνητικά συναισθήματά μου σχετικά με την εμπειρία περιόρισαν ή εμπόδισαν την ικανότητά μου να νιώθω ευγνωμοσύνη από τότε που συνέβη;

Έχει αφαιρέσει η εμπειρία ένα προσωπικό εμπόδιο που προηγουμένως με εμπόδιζε να νιώσω ευγνωμοσύνη;

Θυμηθείτε, ο στόχος σας δεν είναι να ξαναζήσετε την εμπειρία, αλλά μάλλον να αποκτήσετε μια νέα προοπτική για αυτήν. Η απλή πρόβα ενός ανατρεπτικού γεγονότος μας κάνει να νιώθουμε χειρότερα για αυτό. Γι' αυτό η κάθαρση σπάνια ήταν αποτελεσματική. Η συναισθηματική εκτόνωση χωρίς συνοδευτική ενόραση δεν παράγει αλλαγή. Καμία ποσότητα γραφής για το συμβάν δεν θα σας βοηθήσει, εκτός εάν είστε σε θέση να πάρετε μια νέα, λυτρωτική προοπτική για αυτό. Αυτό είναι ένα πλεονέκτημα που έχουν οι ευγνώμονες άνθρωποι—και είναι μια δεξιότητα που μπορεί να μάθει ο καθένας.

Η ευγνωμοσύνη μας βοηθά να ανταπεξέλθουμε στις αντιξοότητες, αλλά σίγουρα δεν είναι αυτό το μόνο όφελος. Για περισσότερους λόγους για να εξασκήσετε την ευγνωμοσύνη, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το infographic που δημιουργήθηκε από το Here's My Chance .