Cum Te Poate Ajuta recunoștința în Momente Grele

Un deceniu de cercetare despre recunoștință mi-a arătat că atunci când viața merge bine, recunoștința ne permite să sărbătorim și să mărim bunătatea. Dar când viața merge prost? În mijlocul vârtejului economic care a cuprins țara noastră, am fost adesea întrebat dacă oamenii pot – sau chiar ar trebui – să se simtă recunoscători în circumstanțe atât de îngrozitoare.

Acest eseu este adaptat din Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

Răspunsul meu este că nu numai că o atitudine recunoscătoare va ajuta, ci este esențială . De fapt, tocmai în condiții de criză avem cel mai mult de câștigat printr-o perspectivă recunoscătoare asupra vieții. În fața demoralizării, recunoștința are puterea de a energiza. În fața frângerii, recunoștința are puterea de a vindeca. În fața disperării, recunoștința are puterea de a aduce speranță. Cu alte cuvinte, recunoștința ne poate ajuta să facem față momentelor grele.

Nu mă înțelege greșit. Nu sugerez că recunoștința va veni ușor sau natural într-o criză. Este ușor să te simți recunoscător pentru lucrurile bune. Nimeni nu „se simte” recunoscător că și-a pierdut un loc de muncă sau o casă sau o sănătate bună sau că a avut un impact devastator asupra portofoliului său de pensionare.

Dar este vital să facem o distincție între a fi recunoscător și a fi recunoscător. Nu avem control total asupra emoțiilor noastre. Nu ne putem dori cu ușurință să ne simțim recunoscători, mai puțin deprimați sau fericiți. Sentimentele decurg din felul în care privim lumea, gândurile pe care le avem despre felul în care sunt lucrurile, cum ar trebui să fie lucrurile și distanța dintre aceste două puncte.

Dar a fi recunoscător este o alegere, o atitudine predominantă care durează și este relativ imună la câștigurile și pierderile care curg în și din viața noastră. Când se produce un dezastru, recunoștința oferă o perspectivă din care putem privi viața în întregime și să nu fim copleșiți de circumstanțe temporare. Da, această perspectivă este greu de realizat, dar cercetările mele spun că merită efortul.

Amintește-ți de rău

Încercările și suferința pot de fapt rafina și adânci recunoștința dacă le permitem să ne arate că nu luăm lucrurile de bune. Sărbătoarea noastră națională de recunoștință, Ziua Recunoștinței, s-a născut și a crescut din vremuri grele. Prima Ziua Recunoștinței a avut loc după ce aproape jumătate din pelerini au murit din cauza unei ierni și a unui an greoi. A devenit sărbătoare națională în 1863, în mijlocul Războiului Civil și a fost mutată la data actuală în anii 1930, după Depresiunea.

De ce? Ei bine, atunci când vremurile sunt bune, oamenii iau prosperitatea de bună și încep să creadă că sunt invulnerabili. În vremuri de incertitudine, totuși, oamenii își dau seama cât de neputincioși sunt să-și controleze propriul destin. Dacă începi să vezi că tot ce ai, tot ce ai contat, poate fi luat, devine mult mai greu să iei de la sine înțeles.

Deci, criza ne poate face mai recunoscători, dar cercetările spun că recunoștința ne ajută și să facem față crizei. Cultivarea în mod conștient a unei atitudini de recunoștință construiește un fel de sistem imunitar psihologic care ne poate amortiza atunci când cădem. Există dovezi științifice că oamenii recunoscători sunt mai rezistenți la stres, fie că sunt probleme minore de zi cu zi sau răsturnări personale majore. Contrastul dintre suferință și răscumpărare servește drept bază pentru unul dintre sfaturile mele pentru a practica recunoștința: amintește-ți de rău.

Funcționează astfel: Gândește-te la cele mai rele momente din viața ta, la durerile tale, la pierderile tale, la tristețea ta - și apoi amintește-ți că iată că ești, capabil să le amintești, că ai trecut prin cele mai rele momente din viața ta, că ai trecut prin traumă, ai trecut prin încercare, ai îndurat ispită, ai supraviețuit unei relații proaste, îți faci drum din întuneric. Amintiți-vă de lucrurile rele, apoi uitați-vă pentru a vedea unde vă aflați acum.

Acest proces de a ne aminti cât de dificilă a fost viața și cât de departe am ajuns creează un contrast explicit care este un teren fertil pentru recunoștință. Mințile noastre gândesc în termeni de contrafactuale - comparații mentale pe care le facem între felul în care sunt lucrurile și felul în care lucrurile ar fi putut fi diferite. Contrastarea prezentului cu vremurile negative din trecut ne poate face să ne simțim mai fericiți (sau cel puțin mai puțin nefericiți) și să ne sporim sentimentul general de bunăstare. Acest lucru deschide ușa pentru a face față cu recunoștință.

Încercați acest mic exercițiu. Mai întâi, gândește-te la unul dintre cele mai nefericite evenimente pe care le-ai trăit. Cât de des te gândești la acest eveniment astăzi? Contrastul cu prezentul te face să te simți recunoscător și mulțumit? Îți dai seama că situația ta actuală de viață nu este atât de rea pe cât ar putea fi? Încearcă să realizezi și să apreciezi cât de mult mai bună este viața ta acum. Ideea nu este să ignorați sau să uitați trecutul, ci să dezvoltați un cadru fructuos de referință în prezent din care să priviți experiențele și evenimentele.

Există o altă modalitate de a stimula recunoștința: confruntă-ți propria mortalitate. Într-un studiu recent, cercetătorii au cerut participanților să-și imagineze un scenariu în care sunt prinși într-o clădire arzătoare, depășiți de fum și uciși. Acest lucru a dus la o creștere substanțială a nivelurilor de recunoștință, după cum au descoperit cercetătorii când au comparat acest grup cu două condiții de control care nu au fost obligați să-și imagineze propriile morți.

În aceste moduri, amintirea celor rele ne poate ajuta să apreciem cele bune. După cum a spus odată teologul german și pastorul luteran Dietrich Bonhoeffer: „Recunoștința schimbă durerile memoriei într-o bucurie liniștită”. Știm că recunoștința sporește fericirea, dar de ce? Recunoștința maximizează fericirea în mai multe moduri, iar un motiv este că ne ajută să reîncadram amintirile evenimentelor neplăcute într-un mod care le scade impactul emoțional neplăcut. Acest lucru implică faptul că copingul recunoscător implică căutarea consecințelor pozitive ale evenimentelor negative. De exemplu, a face față recunoscător ar putea implica să vedem cum un eveniment stresant a modelat cine suntem astăzi și ne-a determinat să reevaluăm ceea ce este cu adevărat important în viață.

Reîncadrarea dezastrului

A spune că recunoștința este o strategie utilă pentru a gestiona sentimentele rănite nu înseamnă că ar trebui să încercăm să ignorăm sau să negăm suferința și durerea.

Acoperirea de recunoștință a GGSC este sponsorizată de Fundația John Templeton, ca parte a proiectului nostru Expanding Gratitude .

Domeniul psihologiei pozitive a fost uneori criticat pentru că nu a recunoscut valoarea emoțiilor negative. Barbara Held de la Colegiul Bowdoin din Maine, de exemplu, susține că psihologia pozitivă a fost prea negativă în ceea ce privește negativitatea și prea pozitivă în ceea ce privește pozitivitatea. A nega că viața are partea ei de dezamăgiri, frustrări, pierderi, răni, eșecuri și tristețe ar fi nerealist și de nesuportat. Viața este suferință. Nicio cantitate de exerciții de gândire pozitivă nu va schimba acest adevăr.

Așa că le spune oamenilor pur și simplu să se ridice, să-și numere binecuvântările și să-și amintească cât de mult mai trebuie să fie recunoscători poate face cu siguranță mult rău. Procesarea unei experiențe de viață printr-o lentilă recunoscătoare nu înseamnă negarea negativității. Nu este o formă de happiologie superficială. În schimb, înseamnă să-ți dai seama de puterea pe care o ai de a transforma un obstacol într-o oportunitate. Înseamnă reîncadrarea unei pierderi într-un câștig potențial, reformularea negativității în canale pozitive pentru recunoștință.

Un număr tot mai mare de cercetări a examinat cât de recunoscător funcționează reformarea. Într-un studiu realizat la Universitatea Eastern Washington, participanții au fost repartizați aleatoriu într-unul dintre cele trei grupuri de scris care își aminteau și raportau despre o amintire neplăcută deschisă - o pierdere, o trădare, victimizare sau o altă experiență supărătoare personală. Primul grup a scris timp de 20 de minute despre probleme care erau irelevante pentru memoria lor deschisă. Al doilea a scris despre experiența lor legată de memoria lor deschisă.

Cercetătorii i-au cerut celui de-al treilea grup să se concentreze asupra aspectelor pozitive ale unei experiențe dificile și să descopere ce i-ar putea face acum să se simtă recunoscători. Rezultatele au arătat că au demonstrat mai multă închidere și un impact emoțional mai puțin neplăcut decât participanții care tocmai au scris despre experiență fără a fi îndemnați să vadă modalități în care aceasta ar putea fi răscumpărată cu recunoștință. Participanților nu li s-a spus niciodată să nu se gândească la aspectele negative ale experienței sau să nege sau să ignore durerea. Mai mult, participanții care au găsit motive pentru a fi recunoscători au demonstrat mai puține amintiri intruzive, cum ar fi întrebându-se de ce s-a întâmplat, dacă ar fi putut fi prevenit sau dacă au crezut că ei au cauzat acest lucru. Gândirea cu recunoștință, a arătat acest studiu, poate ajuta la vindecarea amintirilor tulburătoare și, într-un fel, le poate răscumpăra - un rezultat care a avut ecou în multe alte studii.

Cu câțiva ani în urmă, le-am rugat oamenilor cu boli fizice debilitante să scrie o narațiune despre o perioadă în care au simțit un sentiment profund de recunoștință față de cineva sau pentru ceva. Le-am rugat să se lase să recreeze acea experiență în mintea lor, astfel încât să poată simți emoțiile de parcă s-ar fi transportat înapoi în timp la evenimentul în sine. De asemenea, i-am pus să reflecteze la ceea ce au simțit în acea situație și la modul în care și-au exprimat acele sentimente. În fața bolilor progresive, oamenii găsesc adesea viața extrem de provocatoare, dureroasă și frustrantă. M-am întrebat dacă ar fi chiar posibil ca ei să găsească ceva pentru care să fie recunoscători. Pentru mulți dintre ei, viața se învârtea în jurul vizitelor la clinica de durere și farmacie. Nu aș fi fost deloc surprins dacă resentimentele ar fi umbrit recunoștința.

După cum s-a dovedit, majoritatea respondenților au avut dificultăți în a se stabili asupra unui anumit caz – pur și simplu au avut atât de multe în viața lor pentru care le-au fost recunoscători. Am fost uimit de adâncimea profundă a sentimentelor pe care le transmiteau în eseurile lor și de puterea aparentă de transformare a vieții a recunoștinței în multe dintre viețile lor.

A fost evident din citirea acestor relatări narative că (1) recunoștința poate fi un sentiment covârșitor de intens, (2) recunoștința pentru darurile pe care alții le trec cu ușurință cel mai mult poate fi cea mai puternică și frecventă formă de recunoștință și (3) recunoștința poate fi aleasă în ciuda situației sau circumstanțelor cuiva. M-a surprins și răsturnarea răscumpărătoare care a avut loc în aproape jumătate dintre aceste narațiuni: din ceva rău (suferință, adversitate, suferință) a apărut ceva bun (viață nouă sau oportunități noi) pentru care persoana s-a simțit profund recunoscător.

Dacă sunteți tulburat de o amintire deschisă sau de o experiență neplăcută din trecut, ați putea încerca să reformulați modul în care gândiți despre asta folosind limbajul recunoștinței. Experiențele neplăcute din viața noastră nu trebuie să fie de o varietate traumatizantă pentru ca noi să beneficiem cu recunoștință de ele. Indiferent dacă este un eveniment mare sau mic, iată câteva întrebări suplimentare pe care să ți le pui:

Ce lecții m-a învățat experiența?

Pot găsi modalități de a fi recunoscător pentru ceea ce mi s-a întâmplat acum, chiar dacă nu eram în momentul în care s-a întâmplat?

Ce abilitate a scos din mine experiența care m-a surprins?

Cum sunt acum mai mult persoana care vreau să fiu din cauza asta? Mi-au limitat sau au împiedicat sentimentele mele negative despre experiență capacitatea de a simți recunoștință în timpul de când a avut loc?

A înlăturat experiența un obstacol personal care anterior m-a împiedicat să mă simt recunoscător?

Ține minte, scopul tău nu este să retrăiești experiența, ci mai degrabă să obții o nouă perspectivă asupra ei. Simpla repetiție a unui eveniment supărător ne face să ne simțim mai rău. De aceea, catharsisul a fost rareori eficient. Eliberarea emoțională fără o perspectivă însoțitoare nu produce schimbare. Nicio cantitate de scris despre eveniment nu va ajuta dacă nu puteți lua o perspectivă nouă, răscumpărătoare asupra lui. Acesta este un avantaj pe care îl au oamenii recunoscători – și este o abilitate pe care oricine o poate învăța.

Recunoștința ne ajută să facem față adversității, dar cu siguranță acesta nu este singurul său beneficiu. Pentru mai multe motive pentru care să exersați recunoștința, consultați acest infografic creat de Here's My Chance .