कठीण काळात कृतज्ञता कशी मदत करू शकते

कृतज्ञतेवर दशकभर केलेल्या संशोधनातून मला असे दिसून आले आहे की जेव्हा जीवन चांगले चालले असते तेव्हा कृतज्ञता आपल्याला चांगुलपणा साजरा करण्यास आणि त्याचे महत्त्व वाढविण्यास अनुमती देते. पण जेव्हा जीवन वाईट जाते तेव्हा काय? आपल्या देशाला वेढलेल्या आर्थिक मंदीच्या काळात, मला अनेकदा विचारले गेले आहे की अशा भयानक परिस्थितीत लोक कृतज्ञता व्यक्त करू शकतात - किंवा करायला हवे का?

हा निबंध "कृतज्ञता कार्ये!: भावनिक समृद्धी निर्माण करण्यासाठी २१ दिवसांचा कार्यक्रम" या पुस्तकातून रूपांतरित केला आहे.

माझा प्रतिसाद असा आहे की केवळ कृतज्ञतापूर्ण वृत्तीच मदत करणार नाही - ती अत्यंत आवश्यक आहे. खरं तर, संकटाच्या परिस्थितीतच आपल्याला जीवनाबद्दल कृतज्ञ दृष्टिकोन बाळगून सर्वात जास्त फायदा मिळवता येतो. निराशेच्या वेळी, कृतज्ञतेमध्ये ऊर्जा निर्माण करण्याची शक्ती असते. तुटलेल्या स्थितीत, कृतज्ञतेमध्ये बरे करण्याची शक्ती असते. निराशेच्या वेळी, कृतज्ञतेमध्ये आशा आणण्याची शक्ती असते. दुसऱ्या शब्दांत, कृतज्ञता आपल्याला कठीण काळात तोंड देण्यास मदत करू शकते.

मला चुकीचे समजू नका. संकटात कृतज्ञता सहज किंवा नैसर्गिकरित्या येते असे मी सुचवत नाही. चांगल्या गोष्टींसाठी कृतज्ञता वाटणे सोपे आहे. नोकरी, घर, चांगले आरोग्य गमावले किंवा त्याच्या निवृत्ती पोर्टफोलिओवर विनाशकारी परिणाम झाला याबद्दल कोणीही कृतज्ञता "वाटत" नाही.

पण कृतज्ञता वाटणे आणि कृतज्ञ असणे यात फरक करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. आपल्या भावनांवर आपले पूर्ण नियंत्रण नसते. आपण स्वतःला कृतज्ञ, कमी निराश किंवा आनंदी वाटू शकत नाही. आपण जगाकडे कसे पाहतो, गोष्टी कशा आहेत याबद्दल आपले विचार, गोष्टी कशा असाव्यात आणि या दोन मुद्द्यांमधील अंतर यावरून भावना निर्माण होतात.

पण कृतज्ञता ही एक निवड आहे, एक प्रचलित वृत्ती जी टिकून राहते आणि आपल्या आयुष्यात येणाऱ्या आणि येणाऱ्या नफ्या-तोट्यांना तुलनेने प्रतिकार करते. जेव्हा आपत्ती येते तेव्हा कृतज्ञता एक दृष्टीकोन प्रदान करते ज्यातून आपण जीवनाला संपूर्णपणे पाहू शकतो आणि तात्पुरत्या परिस्थितींनी दबून जाऊ शकत नाही. हो, हा दृष्टिकोन साध्य करणे कठीण आहे - परंतु माझे संशोधन असे म्हणते की ते प्रयत्न करण्यासारखे आहे.

वाईट लक्षात ठेवा.

जर आपण त्यांना गोष्टी गृहीत धरू नयेत हे दाखवून दिले तर परीक्षा आणि दुःख कृतज्ञतेला अधिक परिष्कृत आणि गहन करू शकतात. आपला राष्ट्रीय कृतज्ञता सण, थँक्सगिव्हिंग, कठीण काळातून जन्माला आला आणि वाढला. जवळजवळ अर्ध्या यात्रेकरूंचा हिवाळ्यात आणि वर्षभराच्या कठीण परिस्थितीत मृत्यू झाल्यानंतर पहिला थँक्सगिव्हिंग साजरा करण्यात आला. १८६३ मध्ये गृहयुद्धाच्या मध्यभागी तो राष्ट्रीय सुट्टी बनला आणि १९३० च्या दशकात मंदीनंतर तो सध्याच्या तारखेला हलवण्यात आला.

का? बरं, जेव्हा काळ चांगला असतो तेव्हा लोक समृद्धीला गृहीत धरतात आणि ते अभेद्य मानू लागतात. तथापि, अनिश्चिततेच्या काळात, लोकांना कळते की ते स्वतःचे नशीब नियंत्रित करण्यास किती शक्तीहीन आहेत. जर तुम्हाला असे दिसू लागले की तुमच्याकडे असलेले सर्व काही, तुम्ही ज्यावर अवलंबून आहात ते सर्व हिरावून घेतले जाऊ शकते, तर ते गृहीत धरणे खूप कठीण होते.

म्हणून संकट आपल्याला अधिक कृतज्ञ बनवू शकते - परंतु संशोधन असे म्हणते की कृतज्ञता आपल्याला संकटांना तोंड देण्यास देखील मदत करते. जाणीवपूर्वक कृतज्ञतेची वृत्ती जोपासल्याने एक प्रकारची मानसिक रोगप्रतिकारक शक्ती तयार होते जी आपण पडतो तेव्हा आपल्याला मदत करू शकते. असे वैज्ञानिक पुरावे आहेत की कृतज्ञ लोक तणावाला अधिक लवचिक असतात, मग ते किरकोळ दैनंदिन त्रास असोत किंवा मोठे वैयक्तिक उलथापालथ असोत. दुःख आणि मुक्ती यांच्यातील फरक कृतज्ञतेचा सराव करण्याच्या माझ्या टिप्सपैकी एकाचा आधार म्हणून काम करतो: वाईट लक्षात ठेवा.

हे अशा प्रकारे कार्य करते: तुमच्या आयुष्यातील सर्वात वाईट काळांचा विचार करा, तुमचे दुःख, तुमचे नुकसान, तुमचे दुःख - आणि मग लक्षात ठेवा की तुम्ही येथे आहात, ते लक्षात ठेवण्यास सक्षम आहात, तुम्ही तुमच्या आयुष्यातील सर्वात वाईट काळातून बाहेर पडलात, तुम्ही त्या आघातातून बाहेर पडलात, तुम्ही परीक्षेतून बाहेर पडलात, तुम्ही प्रलोभन सहन केले, तुम्ही वाईट नातेसंबंधातून वाचलात, तुम्ही अंधारातून बाहेर पडण्याचा मार्ग काढत आहात. वाईट गोष्टी लक्षात ठेवा, नंतर तुम्ही आता कुठे आहात ते पहा.

जीवन किती कठीण होते आणि आपण किती पुढे आलो आहोत हे लक्षात ठेवण्याची ही प्रक्रिया कृतज्ञतेसाठी एक स्पष्ट फरक निर्माण करते जी सुपीक जमीन आहे. आपले मन वस्तुस्थितीच्या उलट विचारांच्या दृष्टीने विचार करते - आपण गोष्टी कशा आहेत आणि गोष्टी कशा वेगळ्या असू शकतात यामधील मानसिक तुलना. वर्तमानाची तुलना भूतकाळातील नकारात्मक काळाशी केल्याने आपल्याला आनंदी (किंवा कमीत कमी कमी दुःखी) वाटू शकते आणि आपल्या एकूण कल्याणाची भावना वाढू शकते. यामुळे कृतज्ञतेने सामना करण्याचे दार उघडते.

हा छोटासा व्यायाम करून पहा. प्रथम, तुम्ही अनुभवलेल्या सर्वात दुःखद घटनांपैकी एकाचा विचार करा. आज तुम्ही किती वेळा या घटनेबद्दल विचार करता? वर्तमानाशी असलेली तफावत तुम्हाला कृतज्ञ आणि आनंदी बनवते का? तुमची सध्याची जीवन परिस्थिती जितकी वाईट असू शकते तितकी नाही हे तुम्हाला जाणवते का? तुमचे जीवन आता किती चांगले आहे हे समजून घेण्याचा आणि त्याची प्रशंसा करण्याचा प्रयत्न करा. मुद्दा भूतकाळाकडे दुर्लक्ष करण्याचा किंवा विसरण्याचा नाही तर वर्तमानात एक फलदायी संदर्भ चौकट विकसित करण्याचा आहे ज्यातून अनुभव आणि घटना पाहता येतील.

कृतज्ञता वाढवण्याचा आणखी एक मार्ग आहे: स्वतःच्या मृत्युचा सामना करा. अलीकडील एका अभ्यासात, संशोधकांनी सहभागींना अशा परिस्थितीची कल्पना करण्यास सांगितले जिथे ते जळत्या उंचवट्यात अडकले आहेत, धुरामुळे प्रभावित झाले आहेत आणि मारले गेले आहेत. यामुळे कृतज्ञतेच्या पातळीत लक्षणीय वाढ झाली आहे, जसे संशोधकांनी या गटाची तुलना दोन नियंत्रण परिस्थितींशी केली ज्यांना स्वतःच्या मृत्यूची कल्पना करण्यास भाग पाडले गेले नाही.

अशा प्रकारे, वाईट आठवणी आपल्याला चांगल्या गोष्टींची कदर करण्यास मदत करू शकतात. जर्मन धर्मशास्त्रज्ञ आणि लूथरन पाद्री डायट्रिक बोनहोफर यांनी एकदा म्हटले होते की, "कृतज्ञता स्मृतीच्या वेदनांना शांत आनंदात बदलते." आपल्याला माहित आहे की कृतज्ञता आनंद वाढवते, पण का? कृतज्ञता अनेक प्रकारे आनंद वाढवते आणि एक कारण म्हणजे ते आपल्याला अप्रिय घटनांच्या आठवणी अशा प्रकारे पुन्हा तयार करण्यास मदत करते की त्यांचा अप्रिय भावनिक प्रभाव कमी होतो. याचा अर्थ असा की कृतज्ञतेने सामना करणे म्हणजे नकारात्मक घटनांचे सकारात्मक परिणाम शोधणे. उदाहरणार्थ, कृतज्ञतेने सामना करणे म्हणजे एखाद्या तणावपूर्ण घटनेने आज आपण कोण आहोत हे कसे घडवले आहे आणि जीवनात खरोखर काय महत्त्वाचे आहे याचे पुनर्मूल्यांकन करण्यास आपल्याला प्रवृत्त केले आहे हे पाहणे समाविष्ट असू शकते.

आपत्तीचे पुनर्विचार करणे

कृतज्ञता ही दुखावलेल्या भावनांना हाताळण्यासाठी एक उपयुक्त रणनीती आहे असे म्हणणे म्हणजे आपण दुःख आणि वेदना दुर्लक्षित करण्याचा किंवा नाकारण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे असे नाही.

आमच्या एक्सपांडिंग ग्रॅटिट्यूड प्रकल्पाचा भाग म्हणून, जीजीएससीचे कृतज्ञतेचे कव्हरेज जॉन टेम्पलटन फाउंडेशनने प्रायोजित केले आहे.

सकारात्मक मानसशास्त्राच्या क्षेत्रावर कधीकधी नकारात्मक भावनांचे मूल्य ओळखण्यात अपयश आल्याबद्दल टीका केली जाते. उदाहरणार्थ, मेनमधील बोडोइन कॉलेजच्या बारबरा हेल्ड यांचे म्हणणे आहे की सकारात्मक मानसशास्त्र नकारात्मकतेबद्दल खूप नकारात्मक आणि सकारात्मकतेबद्दल खूप सकारात्मक आहे. जीवनात निराशा, निराशा, तोटा, दुखापत, अडथळे आणि दुःख यांचा वाटा आहे हे नाकारणे अवास्तव आणि असमर्थनीय असेल. जीवन दुःखात आहे. कितीही सकारात्मक विचारसरणीचे व्यायाम केले तरी हे सत्य बदलू शकणार नाही.

म्हणून लोकांना फक्त हार मानायला सांगणे, त्यांचे आशीर्वाद मोजायला सांगणे आणि त्यांना अजूनही किती कृतज्ञ राहायचे आहे हे लक्षात ठेवणे निश्चितच खूप नुकसान करू शकते. जीवनातील अनुभवाचे कृतज्ञतेच्या दृष्टिकोनातून विश्लेषण करणे म्हणजे नकारात्मकतेला नाकारणे नाही. ते वरवरच्या आनंदाचे एक रूप नाही. त्याऐवजी, याचा अर्थ एखाद्या अडथळ्याचे संधीमध्ये रूपांतर करण्याची तुमच्याकडे असलेली शक्ती ओळखणे. याचा अर्थ तोट्याचे संभाव्य लाभात रूपांतर करणे, नकारात्मकतेचे कृतज्ञतेसाठी सकारात्मक मार्गांमध्ये रूपांतर करणे.

कृतज्ञतापूर्वक पुनर्रचना कशी कार्य करते याचे संशोधन वाढत्या प्रमाणात झाले आहे. ईस्टर्न वॉशिंग्टन युनिव्हर्सिटीमध्ये केलेल्या एका अभ्यासात, सहभागींना यादृच्छिकपणे तीन लेखन गटांपैकी एका गटात नियुक्त केले गेले होते जे अप्रिय खुल्या आठवणी - नुकसान, विश्वासघात, बळी पडणे किंवा इतर काही वैयक्तिकरित्या अस्वस्थ करणारे अनुभव - आठवतील आणि अहवाल देतील. पहिल्या गटाने त्यांच्या खुल्या आठवणीशी संबंधित नसलेल्या मुद्द्यांवर २० मिनिटे लिहिले. दुसऱ्या गटाने त्यांच्या खुल्या आठवणीशी संबंधित त्यांच्या अनुभवांबद्दल लिहिले.

संशोधकांनी तिसऱ्या गटाला कठीण अनुभवाच्या सकारात्मक पैलूंवर लक्ष केंद्रित करण्यास सांगितले - आणि त्याबद्दल काय त्यांना आता कृतज्ञ वाटू शकते ते शोधण्यास सांगितले. निकालांवरून असे दिसून आले की ज्या सहभागींनी कृतज्ञतेने ते कसे सोडवता येईल हे न सांगता फक्त अनुभवाबद्दल लिहिले त्या सहभागींपेक्षा त्यांनी अधिक जवळीक आणि कमी अप्रिय भावनिक प्रभाव दाखवला. सहभागींना कधीही अनुभवाच्या नकारात्मक पैलूंबद्दल विचार करू नका किंवा वेदना नाकारू नका किंवा दुर्लक्ष करू नका असे सांगितले गेले नाही. शिवाय, ज्या सहभागींना कृतज्ञ राहण्याची कारणे सापडली त्यांनी कमी अनाहूत आठवणी दाखवल्या, जसे की ते का घडले याबद्दल आश्चर्य वाटणे, ते रोखता आले असते का, किंवा त्यांना असे वाटते की ते घडवून आणले आहे का. या अभ्यासातून असे दिसून आले की कृतज्ञतेने विचार केल्याने त्रासदायक आठवणी बरे होण्यास आणि एका अर्थाने त्या सोडवण्यास मदत होऊ शकते - हा निकाल इतर अनेक अभ्यासांमध्ये प्रतिध्वनीत झाला.

काही वर्षांपूर्वी, मी दुर्बल करणाऱ्या शारीरिक आजारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांना एखाद्या व्यक्तीबद्दल किंवा एखाद्या गोष्टीबद्दल कृतज्ञतेची तीव्र भावना असलेल्या वेळेबद्दल एक कथा लिहिण्यास सांगितले. मी त्यांना तो अनुभव त्यांच्या मनात पुन्हा निर्माण करण्यास सांगितले जेणेकरून ते स्वतःला त्या घटनेकडे परत घेऊन गेल्यासारखे वाटू शकतील. मी त्यांना त्या परिस्थितीत काय वाटले आणि त्यांनी त्या भावना कशा व्यक्त केल्या यावर विचार करण्यास सांगितले. वाढत्या आजारांना तोंड देताना, लोकांना जीवन खूप आव्हानात्मक, वेदनादायक आणि निराशाजनक वाटते. मला आश्चर्य वाटले की त्यांच्यासाठी कृतज्ञता दाखवण्यासाठी काहीही शोधणे शक्य होईल का. त्यांच्यापैकी अनेकांसाठी, आयुष्य वेदना क्लिनिक आणि फार्मसीला भेटी देण्याभोवती फिरत असे. जर संतापाने कृतज्ञतेवर सावली टाकली असती तर मला अजिबात आश्चर्य वाटले नसते.

असे दिसून आले की, बहुतेक प्रतिसादकर्त्यांना विशिष्ट प्रसंगावर स्थिरावण्यास त्रास होत होता - त्यांच्या आयुष्यात इतके काही होते की ते कृतज्ञ होते. त्यांनी त्यांच्या निबंधांमध्ये व्यक्त केलेल्या भावनांच्या खोल खोलीने आणि त्यांच्या अनेक जीवनांमध्ये कृतज्ञतेची स्पष्ट जीवन-परिवर्तन करणारी शक्ती पाहून मी प्रभावित झालो.

या कथा वाचून हे स्पष्ट झाले की (१) कृतज्ञता ही एक प्रचंड तीव्र भावना असू शकते, (२) इतरांना सहज दुर्लक्षित होणाऱ्या भेटवस्तूंबद्दल कृतज्ञता ही कृतज्ञतेचा सर्वात शक्तिशाली आणि वारंवार प्रकार असू शकतो आणि (३) एखाद्याच्या परिस्थिती किंवा परिस्थिती असूनही कृतज्ञता निवडता येते. या जवळजवळ अर्ध्या कथांमध्ये घडलेल्या मुक्तीच्या वळणाने मला देखील धक्का बसला: वाईट गोष्टीतून (दुःख, प्रतिकूलता, क्लेश) काहीतरी चांगले (नवीन जीवन किंवा नवीन संधी) आले ज्यासाठी त्या व्यक्तीला मनापासून कृतज्ञता वाटली.

जर तुम्हाला एखाद्या उघड्या आठवणीने किंवा भूतकाळातील एखाद्या अप्रिय अनुभवाने त्रास होत असेल, तर तुम्ही कृतज्ञतेच्या भाषेत त्याबद्दल तुमचे विचार पुन्हा मांडण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपल्या जीवनातील अप्रिय अनुभव आपल्याला कृतज्ञतेने लाभ घेण्यासाठी वेगवेगळ्या प्रकारचे असणे आवश्यक नाही. ती मोठी असो वा लहान, स्वतःला विचारण्यासाठी येथे काही अतिरिक्त प्रश्न आहेत:

त्या अनुभवाने मला कोणते धडे दिले?

माझ्यासोबत जे घडले त्या वेळी मी नसलो तरी, आता त्याबद्दल कृतज्ञता व्यक्त करण्याचे मार्ग मी शोधू शकतो का?

त्या अनुभवाने माझ्यातून अशी कोणती क्षमता निर्माण केली ज्यामुळे मला आश्चर्य वाटले?

यामुळे मी आता मला हवा असलेला माणूस कसा बनू शकतो? त्या अनुभवाबद्दलच्या माझ्या नकारात्मक भावनांमुळे तो अनुभव आल्यापासून कृतज्ञता व्यक्त करण्याची माझी क्षमता मर्यादित झाली आहे किंवा त्यात अडथळा निर्माण झाला आहे का?

या अनुभवामुळे मला पूर्वी कृतज्ञता वाटण्यापासून रोखणारा वैयक्तिक अडथळा दूर झाला आहे का?

लक्षात ठेवा, तुमचे ध्येय त्या अनुभवाचे पुनरुज्जीवन करणे नाही तर त्याबद्दल एक नवीन दृष्टिकोन मिळवणे आहे. एखाद्या अस्वस्थ करणाऱ्या घटनेची फक्त रिहर्सल केल्याने आपल्याला त्याबद्दल वाईट वाटते. म्हणूनच कॅथार्सिस क्वचितच प्रभावी ठरले आहे. अंतर्दृष्टीशिवाय भावनिक उद्रेक बदल घडवून आणत नाही. त्या घटनेबद्दल कितीही लिहिले तरी त्याचा फायदा होणार नाही जोपर्यंत तुम्ही त्यावर एक नवीन, मुक्तीदायक दृष्टिकोन घेऊ शकत नाही. हा एक फायदा आहे जो कृतज्ञ लोकांकडे असतो - आणि हे एक कौशल्य आहे जे कोणीही शिकू शकते.

कृतज्ञता आपल्याला संकटांना तोंड देण्यास मदत करते, परंतु निश्चितच त्याचा हा एकमेव फायदा नाही. कृतज्ञता का पाळायची याबद्दल अधिक कारणांसाठी, Here's My Chance ने तयार केलेले हे इन्फोग्राफिक पहा.