Ako vám vďačnosť môže pomôcť V ťažkých časoch

Desaťročný výskum vďačnosti mi ukázal, že keď sa život darí, vďačnosť nám umožňuje oslavovať a zväčšovať dobro. Ale čo keď život ide zle? Uprostred ekonomického víru, ktorý zachvátil našu krajinu, sa ma často pýtali, či ľudia môžu – alebo by dokonca mali – cítiť vďačnosť za takých zúfalých okolností.

Táto esej je adaptovaná z Gratitude Works!: 21-dňový program na vytváranie emocionálnej prosperity

Moja odpoveď je, že vďačný prístup nielen pomôže, ale je nevyhnutný . V skutočnosti práve v krízových podmienkach môžeme najviac získať vďačným pohľadom na život. Tvárou v tvár demoralizácii má vďačnosť silu dodať energiu. Tvárou v tvár zlomenosti má vďačnosť silu liečiť. Zoči-voči zúfalstvu má vďačnosť moc priniesť nádej. Inými slovami, vďačnosť nám môže pomôcť zvládnuť ťažké chvíle.

Nechápte ma zle. Netvrdím, že vďačnosť príde v kríze ľahko alebo prirodzene. Je ľahké cítiť vďačnosť za dobré veci. Nikto sa „necíti“ vďačný za to, že prišiel o prácu, domov alebo dobré zdravie, alebo že utrpel ničivý zásah do jeho dôchodkového portfólia.

Je však dôležité rozlišovať medzi vďačnosťou a vďačnosťou . Nemáme úplnú kontrolu nad našimi emóciami. Nemôžeme sa ľahko prinútiť cítiť sa vďační, menej depresívni alebo šťastní. Pocity vyplývajú z toho, ako sa pozeráme na svet, z myšlienok, ktoré máme o tom, ako veci sú, ako by veci mali byť, a zo vzdialenosti medzi týmito dvoma bodmi.

Ale byť vďačný je voľba, prevládajúci postoj, ktorý vydrží a je relatívne imúnny voči ziskom a stratám, ktoré plynú do nášho života a z neho plynú. Keď dôjde ku katastrofe, vďačnosť poskytuje perspektívu, z ktorej sa môžeme pozerať na život ako celok a nenechať sa zavaliť dočasnými okolnosťami. Áno, túto perspektívu je ťažké dosiahnuť – ale môj výskum hovorí, že to stojí za námahu.

Pamätajte na to zlé

Skúšky a utrpenie môžu v skutočnosti zjemniť a prehĺbiť vďačnosť, ak im dovolíme, aby nám ukázali, že veci neberieme ako samozrejmosť. Náš štátny sviatok vďačnosti, Deň vďakyvzdania, sa zrodil a vyrástol z ťažkých čias. Prvý Deň vďakyvzdania sa konal po tom, čo takmer polovica pútnikov zomrela na krutú zimu a rok. Štátnym sviatkom sa stal v roku 1863 uprostred občianskej vojny a na súčasný dátum bol presunutý v 30. rokoch 20. storočia po hospodárskej kríze.

prečo? No, keď sú dobré časy, ľudia berú blahobyt ako samozrejmosť a začínajú veriť, že sú nezraniteľní. V časoch neistoty si však ľudia uvedomujú, akí sú bezmocní riadiť svoj vlastný osud. Ak začnete vidieť, že všetko, čo máte, všetko, s čím ste rátali, vám môže byť odobraté, bude oveľa ťažšie brať to ako samozrejmosť.

Kríza nás teda môže urobiť vďačnejšími – výskum však hovorí, že vďačnosť nám tiež pomáha vyrovnať sa s krízou. Vedomé pestovanie postoja vďačnosti vytvára určitý druh psychologického imunitného systému, ktorý nás môže tlmiť, keď spadneme. Existujú vedecké dôkazy o tom, že vďační ľudia sú odolnejší voči stresu, či už ide o drobné každodenné problémy alebo veľké osobné otrasy. Kontrast medzi utrpením a vykúpením slúži ako základ pre jeden z mojich tipov na praktizovanie vďačnosti: pamätajte na zlé.

Funguje to takto: Premýšľajte o najhorších časoch vo svojom živote, o svojich žiaľoch, o svojich stratách, o svojom smútku – a potom si pamätajte, že tu ste, schopný si ich zapamätať, že ste prežili najhoršie obdobia svojho života, prekonali ste traumu, prekonali ste skúšku, vydržali ste pokušenie, prežili ste zlý vzťah, nachádzate cestu von z tmy. Pamätajte na zlé veci a potom sa pozrite, kde ste teraz.

Tento proces spomínania na to, aký ťažký bol život a ako ďaleko sme sa dostali, vytvára jasný kontrast, ktorý je úrodnou pôdou pre vďačnosť. Naša myseľ premýšľa v pojmoch kontrafaktov – mentálnych porovnaní, ktoré robíme medzi tým, ako veci sú, a tým, ako veci mohli byť iné. Kontrast súčasnosti s negatívnymi obdobiami v minulosti nás môže urobiť šťastnejšími (alebo aspoň menej nešťastnými) a zlepšiť náš celkový pocit pohody. To otvára dvere k vďačnému zvládaniu.

Vyskúšajte toto malé cvičenie. Najprv sa zamyslite nad jednou z najnešťastnejších udalostí, ktoré ste zažili. Ako často dnes rozmýšľate nad touto udalosťou? Vyvoláva vo vás kontrast so súčasnosťou vďačnosť a radosť? Uvedomujete si, že vaša súčasná životná situácia nie je taká zlá, ako by mohla byť? Skúste si uvedomiť a oceniť, o koľko je váš život teraz lepší. Nejde o to ignorovať alebo zabudnúť na minulosť, ale vytvoriť plodný referenčný rámec v súčasnosti, z ktorého sa dá pozerať na zážitky a udalosti.

Existuje ďalší spôsob, ako podporiť vďačnosť: postaviť sa vlastnej smrteľnosti. V nedávnej štúdii výskumníci požiadali účastníkov, aby si predstavili scenár, v ktorom budú uväznení v horiacej výškovej budove, prekonaní dymom a zabití. To viedlo k podstatnému zvýšeniu úrovne vďačnosti, ako vedci zistili, keď túto skupinu porovnali s dvoma kontrolnými stavmi, ktoré neboli nútené predstavovať si vlastnú smrť.

Takýmto spôsobom nám spomienka na zlé môže pomôcť oceniť to dobré. Ako raz povedal nemecký teológ a luteránsky pastor Dietrich Bonhoeffer: „Vďačnosť mení bolesti pamäti na pokojnú radosť. Vieme, že vďačnosť zvyšuje šťastie, ale prečo? Vďačnosť maximalizuje šťastie viacerými spôsobmi a jedným z dôvodov je, že nám pomáha prerámcovať spomienky na nepríjemné udalosti spôsobom, ktorý znižuje ich nepríjemný emocionálny dopad. To znamená, že vďačné zvládanie znamená hľadanie pozitívnych dôsledkov negatívnych udalostí. Napríklad, vďačné zvládanie môže zahŕňať pozorovanie toho, ako stresujúca udalosť formovala to, kým sme dnes, a prinútila nás prehodnotiť, čo je v živote skutočne dôležité.

Prerámcovanie katastrofa

Povedať, že vďačnosť je užitočná stratégia na zvládnutie zranených pocitov, neznamená, že by sme sa mali snažiť ignorovať alebo popierať utrpenie a bolesť.

Pokrytie vďačnosti GGSC sponzoruje John Templeton Foundation ako súčasť nášho projektu Expanding Gratitude .

Oblasť pozitívnej psychológie bola občas kritizovaná za to, že neuznala hodnotu negatívnych emócií. Barbara Held z Bowdoin College v Maine napríklad tvrdí, že pozitívna psychológia bola príliš negatívna k negativite a príliš pozitívna k pozitivite. Popierať, že život má svoj podiel na sklamaniach, frustráciách, stratách, zraneniach, neúspechoch a smútku, by bolo nereálne a neudržateľné. Život je utrpenie. Žiadne množstvo cvičení pozitívneho myslenia túto pravdu nezmení.

Takže povedať ľuďom jednoducho, aby sa vzchopili, spočítali svoje požehnania a pamätali si, za koľko musia byť ešte vďační, môže určite spôsobiť veľa škody. Spracovať životnú skúsenosť vďačnou optikou neznamená popierať negativitu. Nie je to forma povrchnej happiológie. Namiesto toho to znamená uvedomiť si silu, ktorú máte na premenu prekážky na príležitosť. Znamená to premeniť stratu na potenciálny zisk, pretaviť negativitu do pozitívnych kanálov vďačnosti.

Rastúci počet výskumov skúmal, ako funguje vďačné pretypovanie. V štúdii uskutočnenej na Východnej Washingtonskej univerzite boli účastníci náhodne zaradení do jednej z troch skupín písania, ktoré si vybavovali nepríjemnú otvorenú spomienku a informovali o nej – stratu, zradu, prenasledovanie alebo inú osobne znepokojujúcu skúsenosť. Prvá skupina písala 20 minút o problémoch, ktoré boli pre ich otvorenú pamäť irelevantné. Druhý písal o svojich skúsenostiach týkajúcich sa ich otvorenej pamäte.

Výskumníci požiadali tretiu skupinu, aby sa zamerala na pozitívne aspekty ťažkej skúsenosti – a zistila, čo by v nich teraz mohlo vyvolať pocit vďačnosti. Výsledky ukázali, že preukázali väčšiu uzavretosť a menej nepríjemný emocionálny vplyv ako účastníci, ktorí o zážitku len písali bez toho, aby boli vyzvaní, aby videli, ako by sa to dalo vykúpiť vďačnosťou. Účastníkom nikdy nebolo povedané, aby nemysleli na negatívne aspekty zážitku alebo aby popierali alebo ignorovali bolesť. Okrem toho účastníci, ktorí našli dôvody byť vďační, preukázali menej rušivých spomienok, ako napríklad premýšľanie, prečo sa to stalo, či sa tomu dalo zabrániť, alebo či verili, že to spôsobili oni. Táto štúdia ukázala, že vďačné myslenie môže pomôcť vyliečiť znepokojujúce spomienky a v istom zmysle ich vykúpiť – výsledok sa odráža v mnohých iných štúdiách.

Pred niekoľkými rokmi som požiadal ľudí s vysiľujúcim fyzickým ochorením, aby napísali príbeh o čase, keď cítili hlboký pocit vďačnosti voči niekomu alebo za niečo. Požiadal som ich, aby si tento zážitok nechali znovu vytvoriť vo svojej mysli, aby mohli cítiť emócie, ako keby sa preniesli späť v čase do samotnej udalosti. Tiež som ich nechal premýšľať o tom, čo v danej situácii cítili a ako tieto pocity vyjadrili. Tvárou v tvár progresívnym ochoreniam ľudia často považujú život za mimoriadne náročný, bolestivý a frustrujúci. Rozmýšľal som, či by vôbec bolo možné, aby našli niečo, za čo by mohli byť vďační. Pre mnohých z nich sa život točil okolo návštev ambulancie bolesti a lekárne. Vôbec by ma neprekvapilo, keby rozhorčenie zatienilo vďačnosť.

Ako sa ukázalo, väčšina respondentov mala problém vyrovnať sa s konkrétnym prípadom – jednoducho toho mali vo svojom živote toľko, za čo boli vďační. Bol som ohromený hlbokou hĺbkou pocitu, ktorý vyjadrili vo svojich esejach, a zjavnou životne transformujúcou silou vďačnosti v mnohých z ich životov.

Z čítania týchto príbehov bolo zrejmé, že (1) vďačnosť môže byť nesmierne intenzívny pocit, (2) vďačnosť za dary, ktoré iní ľahko prehliadajú, môže byť najsilnejšou a najčastejšou formou vďačnosti a (3) vďačnosť môže byť zvolená napriek situácii alebo okolnostiam. Bol som tiež prekvapený vykupiteľským zvratom, ktorý sa vyskytol v takmer polovici týchto príbehov: z niečoho zlého (utrpenie, nepriazeň osudu, trápenie) vzišlo niečo dobré (nový život alebo nové príležitosti), za čo bol človek hlboko vďačný.

Ak vás trápi otvorená spomienka alebo minulá nepríjemná skúsenosť, možno by ste sa pokúsili preformulovať, ako o tom premýšľate, pomocou jazyka vďačnosti. Nepríjemné zážitky v našich životoch nemusia byť traumatické, aby sme z nich mohli vďačne ťažiť. Či už ide o veľké alebo malé podujatie, tu je niekoľko ďalších otázok, ktoré by ste si mali položiť:

Aké lekcie ma táto skúsenosť naučila?

Dokážem nájsť spôsoby, ako byť vďačný za to, čo sa mi stalo, aj keď som nebol v čase, keď sa to stalo?

Akú schopnosť zo mňa vytiahla skúsenosť, ktorá ma prekvapila?

Ako som teraz vďaka tomu viac tým človekom, ktorým chcem byť? Obmedzili alebo zabránili moje negatívne pocity zo zážitku moju schopnosť pociťovať vďačnosť v čase, odkedy k nemu došlo?

Odstránila táto skúsenosť osobnú prekážku, ktorá mi predtým bránila cítiť vďačnosť?

Pamätajte, že vaším cieľom nie je prežiť túto skúsenosť, ale získať na ňu nový pohľad. Len nacvičovanie znepokojujúcej udalosti nám spôsobuje, že sa z toho cítime horšie. Preto bola katarzia zriedka účinná. Emocionálne uvoľnenie bez sprievodného vhľadu neprináša zmenu. Žiadne písanie o udalosti vám nepomôže, pokiaľ na ňu nedokážete zaujať nový, spásny pohľad. Toto je výhoda, ktorú majú vďační ľudia – a je to zručnosť, ktorú sa môže naučiť každý.

Vďačnosť nám pomáha vyrovnať sa s nepriazňou osudu, no určite to nie je jej jediná výhoda. Ak chcete získať ďalšie dôvody, prečo praktizovať vďačnosť, pozrite si túto infografiku, ktorú vytvoril Here's My Chance .