Hvordan Taknemmelighed Kan hjælpe Dig Gennem hårde Tider

Ti års forskning i taknemmelighed har vist mig, at når livet går godt, giver taknemmelighed os mulighed for at fejre og forstørre det gode. Men hvad når livet går dårligt? Midt i den økonomiske malstrøm, der har grebet vores land, er jeg ofte blevet spurgt, om folk kan – eller endda burde – føle taknemmelighed under så alvorlige omstændigheder.

Dette essay er tilpasset fra Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

Mit svar er, at ikke kun vil en taknemmelig holdning hjælpe – den er afgørende . Faktisk er det netop under kriseforhold, vi har mest at vinde ved et taknemmeligt perspektiv på livet. I lyset af demoralisering har taknemmelighed kraften til at give energi. I lyset af brudthed har taknemmelighed kraften til at helbrede. I lyset af fortvivlelse har taknemmelighed kraften til at bringe håb. Med andre ord kan taknemmelighed hjælpe os med at klare hårde tider.

Misforstå mig ikke. Jeg antyder ikke, at taknemmelighed vil komme let eller naturligt i en krise. Det er nemt at være taknemmelig for de gode ting. Ingen "føler" taknemmelig for, at han eller hun har mistet et job eller et hjem eller et godt helbred eller har fået et ødelæggende slag på sin pensionsportefølje.

Men det er vigtigt at skelne mellem at føle taknemmelig og at være taknemmelig. Vi har ikke total kontrol over vores følelser. Vi kan ikke let vil selv føle os taknemmelige, mindre deprimerede eller glade. Følelser følger af den måde, vi ser på verden, tanker vi har om, hvordan tingene er, hvordan tingene burde være, og afstanden mellem disse to punkter.

Men at være taknemmelig er et valg, en fremherskende holdning, der holder ud og er relativt immun over for de gevinster og tab, der strømmer ind og ud af vores liv. Når katastrofen rammer, giver taknemmelighed et perspektiv, hvorfra vi kan se livet i sin helhed og ikke blive overvældet af midlertidige omstændigheder. Ja, dette perspektiv er svært at opnå - men min forskning siger, at det er umagen værd.

Husk det dårlige

Prøvelser og lidelser kan faktisk forfine og uddybe taknemmelighed, hvis vi tillader dem at vise os ikke at tage ting for givet. Vores nationale taknemmelighedsdag, Thanksgiving, blev født og voksede ud af hårde tider. Den første Thanksgiving fandt sted, efter at næsten halvdelen af ​​pilgrimmene døde af en hård vinter og et hårdt år. Det blev en national helligdag i 1863 midt i borgerkrigen og blev flyttet til sin nuværende dato i 1930'erne efter depressionen.

Hvorfor? Nå, når tiderne er gode, tager folk velstand for givet og begynder at tro, at de er usårlige. I tider med usikkerhed indser folk dog, hvor magtesløse de er til at kontrollere deres egen skæbne. Hvis du begynder at se, at alt hvad du har, alt hvad du har regnet med, kan blive taget væk, bliver det meget sværere at tage det for givet.

Så krise kan gøre os mere taknemmelige - men forskning siger, at taknemmelighed også hjælper os med at klare krisen. Bevidst at dyrke en holdning af taknemmelighed opbygger en slags psykologisk immunsystem, der kan afbøde os, når vi falder. Der er videnskabelig dokumentation for, at taknemmelige mennesker er mere modstandsdygtige over for stress, uanset om det er mindre hverdagsbesvær eller store personlige omvæltninger. Kontrasten mellem lidelse og forløsning tjener som grundlag for et af mine råd til at praktisere taknemmelighed: husk det dårlige.

Det fungerer på denne måde: Tænk på de værste tider i dit liv, dine sorger, dine tab, din sorg – og husk så, at her er du, i stand til at huske dem, at du kom igennem de værste tider i dit liv, du kom igennem traumet, du kom igennem retssagen, du udholdt fristelsen, du overlevede det dårlige forhold, du er på vej ud af mørket. Husk de dårlige ting, så se for at se, hvor du er nu.

Denne proces med at huske, hvor svært livet plejede at være, og hvor langt vi er kommet, skaber en eksplicit kontrast, der er grobund for taknemmelighed. Vores sind tænker i termer af kontrafakta – mentale sammenligninger, vi laver mellem, hvordan tingene er, og hvordan tingene kunne have været anderledes. At sammenligne nutiden med negative tider i fortiden kan få os til at føle os lykkeligere (eller i det mindste mindre ulykkelige) og forbedre vores generelle følelse af velvære. Dette åbner døren til at klare taknemmeligt.

Prøv denne lille øvelse. Tænk først på en af ​​de mest ulykkelige begivenheder, du har oplevet. Hvor ofte tænker du på denne begivenhed i dag? Får kontrasten til nuet dig til at føle dig taknemmelig og glad? Er du klar over, at din nuværende livssituation ikke er så slem, som den kunne være? Prøv at indse og værdsætte, hvor meget bedre dit liv er nu. Pointen er ikke at ignorere eller glemme fortiden, men at udvikle en frugtbar referenceramme i nutiden, hvorfra man kan se oplevelser og begivenheder.

Der er en anden måde at fremme taknemmelighed på: konfronter din egen dødelighed. I en nylig undersøgelse bad forskerne deltagerne om at forestille sig et scenarie, hvor de er fanget i et brændende højhus, overvundet af røg og dræbt. Dette resulterede i en betydelig stigning i taknemmelighedsniveauer, som forskere opdagede, da de sammenlignede denne gruppe med to kontroltilstande, som ikke var tvunget til at forestille sig deres egen død.

På disse måder kan det at huske det dårlige hjælpe os til at værdsætte det gode. Som den tyske teolog og lutherske præst Dietrich Bonhoeffer engang sagde: "Taknemmelighed ændrer hukommelsens smerte til en rolig glæde." Vi ved, at taknemmelighed øger lykke, men hvorfor? Taknemmelighed maksimerer lykke på flere måder, og en af ​​grundene er, at det hjælper os med at omformulere minder om ubehagelige begivenheder på en måde, der mindsker deres ubehagelige følelsesmæssige påvirkning. Dette indebærer, at taknemmelig mestring indebærer at lede efter positive konsekvenser af negative begivenheder. For eksempel kan taknemmelig mestring involvere at se, hvordan en stressende begivenhed har formet, hvem vi er i dag, og har fået os til at revurdere, hvad der virkelig er vigtigt i livet.

Reframing katastrofe

At sige, at taknemmelighed er en nyttig strategi til at håndtere sårede følelser, betyder ikke, at vi skal forsøge at ignorere eller benægte lidelse og smerte.

GGSC's dækning af taknemmelighed er sponsoreret af John Templeton Foundation som en del af vores Expanding Gratitude -projekt.

Området for positiv psykologi er til tider blevet kritiseret for at undlade at anerkende værdien af ​​negative følelser. Barbara Held fra Bowdoin College i Maine hævder for eksempel, at positiv psykologi har været for negativ over for negativitet og for positiv over for positivitet. At benægte, at livet har sin del af skuffelser, frustrationer, tab, sår, tilbageslag og tristhed ville være urealistisk og uholdbart. Livet lider. Ingen mængde positiv tænkning vil ændre denne sandhed.

Så det kan helt sikkert gøre meget skade at fortælle folk, at de blot skal spare penge, tælle deres velsignelser og huske, hvor meget de stadig har at være taknemmelige for. At bearbejde en livserfaring gennem en taknemmelig linse betyder ikke, at man benægter negativitet. Det er ikke en form for overfladisk happiologi. I stedet betyder det at indse den kraft, du har til at omdanne en forhindring til en mulighed. Det betyder at omdanne et tab til en potentiel gevinst, omforme negativitet til positive kanaler for taknemmelighed.

En voksende mængde forskning har undersøgt, hvordan taknemmelig omstøbning fungerer. I en undersøgelse udført ved Eastern Washington University blev deltagerne tilfældigt tildelt en af ​​tre skrivegrupper, der ville huske og rapportere om en ubehagelig åben hukommelse - et tab, et forræderi, offer eller en anden personligt oprørende oplevelse. Den første gruppe skrev i 20 minutter om emner, der var irrelevante for deres åbne hukommelse. Den anden skrev om deres oplevelse vedrørende deres åbne hukommelse.

Forskere bad den tredje gruppe om at fokusere på de positive aspekter af en svær oplevelse - og opdage, hvad det nu kunne få dem til at føle sig taknemmelige. Resultaterne viste, at de viste mere lukkethed og mindre ubehagelig følelsesmæssig påvirkning end deltagere, der bare skrev om oplevelsen uden at blive bedt om at se, hvordan den kunne forløses med taknemmelighed. Deltagerne blev aldrig bedt om ikke at tænke på de negative aspekter af oplevelsen eller at benægte eller ignorere smerten. Desuden demonstrerede deltagere, der fandt grunde til at være taknemmelige, færre påtrængende minder, såsom at undre sig over, hvorfor det skete, om det kunne have været forhindret, eller om de troede, at de forårsagede det. At tænke taknemmeligt, viste denne undersøgelse, kan hjælpe med at helbrede bekymrende minder og på en måde forløse dem - et resultat, der genlyder i mange andre undersøgelser.

For nogle år siden bad jeg folk med invaliderende fysiske sygdomme om at komponere en fortælling om en tid, hvor de følte en dyb taknemmelighed over for nogen eller for noget. Jeg bad dem om at lade sig genskabe den oplevelse i deres sind, så de kunne mærke følelserne, som om de havde transporteret sig tilbage i tiden til selve begivenheden. Jeg fik dem også til at reflektere over, hvad de følte i den situation, og hvordan de udtrykte disse følelser. I lyset af progressive sygdomme finder folk ofte livet ekstremt udfordrende, smertefuldt og frustrerende. Jeg spekulerede på, om det overhovedet ville være muligt for dem at finde noget at være taknemmelige over. For mange af dem kredsede livet om besøg på smerteklinikken og apoteket. Jeg ville slet ikke have været overrasket, hvis vrede overskyggede taknemmelighed.

Som det viste sig, havde de fleste respondenter problemer med at finde sig til rette i en bestemt instans – de havde simpelthen så meget i deres liv, som de var taknemmelige for. Jeg blev slået af den dybe følelsesdybde, som de formidlet i deres essays, og af taknemmelighedens tilsyneladende livsforvandlende kraft i mange af deres liv.

Det var tydeligt ved at læse disse fortællende beretninger, at (1) taknemmelighed kan være en overvældende intens følelse, (2) taknemmelighed for gaver, som andre let overser mest, kan være den mest kraftfulde og hyppige form for taknemmelighed, og (3) taknemmelighed kan vælges på trods af ens situation eller omstændigheder. Jeg blev også slået af den forløsende drejning, der fandt sted i næsten halvdelen af ​​disse fortællinger: ud af noget dårligt (lidelse, modgang, lidelse) kom noget godt (nyt liv eller nye muligheder), som personen følte sig dybt taknemmelig for.

Hvis du er bekymret over en åben hukommelse eller en tidligere ubehagelig oplevelse, kan du overveje at prøve at omformulere, hvordan du tænker om det, ved at bruge taknemmelighedens sprog. De ubehagelige oplevelser i vores liv behøver ikke at være af den traumatiske sort, for at vi med taknemmelighed kan drage fordel af dem. Uanset om det er en stor eller lille begivenhed, er her nogle yderligere spørgsmål, du kan stille dig selv:

Hvilke lektier lærte oplevelsen mig?

Kan jeg finde måder at være taknemmelig for, hvad der skete med mig nu, selvom jeg ikke var på det tidspunkt, det skete?

Hvilken evne trak oplevelsen ud af mig, der overraskede mig?

Hvordan er jeg nu mere den person, jeg ønsker at være på grund af det? Har mine negative følelser omkring oplevelsen begrænset eller forhindret min evne til at føle taknemmelighed i tiden siden den indtraf?

Har oplevelsen fjernet en personlig hindring, der tidligere forhindrede mig i at føle mig taknemmelig?

Husk, dit mål er ikke at genopleve oplevelsen, men snarere at få et nyt perspektiv på den. Blot at øve en oprørende begivenhed får os til at føle sig værre over den. Derfor har katharsis sjældent været effektiv. Følelsesmæssig udluftning uden medfølgende indsigt frembringer ikke forandring. Ingen mængde af skrivning om begivenheden vil hjælpe, medmindre du er i stand til at anlægge et frisk, forløsende perspektiv på det. Dette er en fordel, som taknemmelige mennesker har - og det er en færdighed, som alle kan lære.

Taknemmelighed hjælper os med at klare modgang, men det er bestemt ikke den eneste fordel. For flere grunde til at øve taknemmelighed, tjek denne infografik skabt af Here's My Chance .